agosto 28, 2021

Respirar Bien Es Vital


La inspiración será el primer movimiento de respiración del bebé cuando salga del útero de su madre 
al nacer, mientras que la exhalación será el último "aliento" / movimiento respiratorio de la vida


Diariamente, un individuo sano no piensa en su respiración. La inspiración y la espiración se suceden de forma automática, permanente e inconsciente. Esta actividad está bajo el control de centros reguladores ubicados en el tronco encefálico en la base del cerebro. La activación de determinadas neuronas induce la contracción de los músculos respiratorios y por tanto la inspiración. La espiración, una fase pasiva, resulta principalmente de la suspensión de esta actividad. La respiración adapta su amplitud, frecuencia o incluso ritmo en función de diversas condiciones o circunstancias: temperatura corporal, dolor, esfuerzo, enfermedad o ingesta de determinadas sustancias farmacológicas.


Respirar bien es vital

La función respiratoria asegura el aporte de oxígeno necesario para nuestro organismo y la eliminación del dióxido de carbono resultante de su actividad. A través de variaciones en la ventilación, la respiración mantiene el equilibrio de los gases en sangre, esencial para la vida.

Respirar bien es fundamental. Pero con el tiempo, a medida que envejecemos, respiramos cada vez menos bien. Aunque la respiración se produce independientemente de nuestra voluntad – es inconsciente y automática – podemos aprender a controlarla y a utilizarla correctamente.

Una buena respiración puede tener beneficios reales en nuestro equilibrio físico y emocional. Además de aportar oxígeno a nuestras células, una buena respiración mejora el funcionamiento de los órganos digestivos y elimina nuestros desechos tóxicos. Además, una inspiración profunda seguida de una espiración reduce considerablemente la producción de norepinefrina, una de las hormonas responsables del estrés. Finalmente, respirar bien ayuda a calmar nuestros ataques de ansiedad y nos ayuda a despejar la mente.

Inhalamos y exhalamos una bocanada de aire de diez a catorce veces por minuto, o de quince a veinte mil veces al día.

Este acto incesante, que permite oxigenar todos los órganos de nuestro cuerpo, se realiza sin ningún esfuerzo particular. El mecanismo es instintivo.

La respiración se compone de 2 elementos / movimientos:



Inspiración

La caja torácica se ensancha y la cúpula del diafragma, un poderoso músculo que separa la cavidad torácica del abdomen, desciende para que los pulmones puedan llenarse tanto como sea posible de aire fresco (oxígeno). A través de las vías respiratorias, el oxígeno llega a los pulmones. Este aire luego es transportado a cada una de nuestras células por el sistema sanguíneo. Este oxígeno se transforma en energía que las células pueden utilizar.

Espiración

Es todo lo contrario : el diafragma se eleva y las costillas se estrechan para expulsar el aire cargado de toxinas (en forma de CO2) producidas por la actividad de las células. El dióxido de carbono (CO2) se transporta a través del sistema sanguíneo hasta los pulmones. Este dióxido de carbono luego se liberará fuera de nuestro cuerpo a través del tracto respiratorio. Esta es la espiración.


El diafragma – Elemento clave

El músculo de la respiración

El diafragma se encuentra debajo de la caja torácica. Es necesario para respirar, pero también es útil para estimular otros órganos moviéndolos / masajeándolos. Este es particularmente el caso de la peristalsis de los intestinos (movimientos intestinales que promueven un buen tránsito).

La respiración óptima, la que crea un ambiente propicio para el equilibrio del cuerpo, se lleva a cabo de manera pacífica y sin problemas. Amplia y fluida, se origina en el perineo y moviliza todo el vientre como lo hacen los bebés de forma espontánea.

Solo que, con las molestias de la vida moderna, el estrés y el cansancio nervioso, se acelera y pierde amplitud. La respiración se vuelve más corta, más superficial, jadeante. El diafragma, demasiado estresado, se contrae en la posición baja. Ya no respiramos con el vientre sino inflando solo el tórax. O, peor aún, respiramos al revés, sacando el vientre al exhalar. Entonces nuestra capacidad respiratoria se corta, en un factor de dos a tres. El intercambio de gases en los alvéolos pulmonares se reduce, el cuerpo se cansa y se produce dolor.

Una respiración deficiente contribuye al descenso del pH sanguíneo, que con el tiempo reduce nuestro capital óseo e induce un estado inflamatorio generalizado que altera la flora intestinal, altera el estado de la piel, aumenta el dolor reumático, induce tensión muscular y agota el sistema nervioso.

Reeducar su respiración

El aliento es vida
Es de vital importancia volver a aprender a respirar a plena capacidad para lograr una mejor higiene corporal y mental.

Es mejor comenzar con ejercicios de respiración consciente. En la práctica : sentarse erguido frente a una mesa o escritorio, inhalar y luego exhalar profundamente durante tres minutos siguiendo mentalmente el camino del aire que atraviesa su cuerpo : la nariz, la garganta, el pecho, los pulmones... La boca debe permanecer cerrada y la lengua presionada contra el paladar.

Una vez que se sienta cómodo con esta práctica, repita la experiencia dibujando ondas en una hoja de papel que correspondan a su respiración. Sincronice su mano y su caja torácica : el lápiz asciende al inhalar y desciende al exhalar. Dibujar fortalece la señal corporal enviada al cerebro, lo que facilita memorizarla.



La neurociencia ha demostrado que la repetición de estos ejercicios de respiración consciente, realizados tres veces al día, armoniza los dos componentes del sistema nervioso autónomo : el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El primero, solicitado por la inspiración, moviliza la energía necesaria para la acción. Cuando se activa, el corazón se acelera, las arterias y las venas se contraen, los pulmones se relajan y las pupilas se dilatan. Al exhalar, se estimula el sistema parasimpático. Entonces ocurre lo contrario : la frecuencia cardíaca disminuye, las arterias se dilatan, los pulmones se contraen al igual que las pupilas. El cuerpo se recupera, se relaja, se repara, descansa. Cuando los dos sistemas están en perfecto equilibrio, uno está sereno, alerta pero perfectamente relajado.

Es por eso que muchos métodos de desarrollo personal utilizan la respiración consciente profunda para aliviar las tensiones mentales, curar heridas pasadas y manejar mejor las emociones, mientras se mantiene intacto el tono físico y mental.

Como todo aprendizaje se hace mucho mejor si es progresivo, es mejor practicar estos ejercicios cuando todo va bien es decir fuera de periodos de contrariedades o situaciones de gran tensión, poco a poco el resultado se irá extendiendo a situaciones más difíciles.

Si experimenta mareos mientras practica los ejercicios de respiración, tenga en cuenta que estas reacciones corporales son normales cuando no está acostumbrado a dicha respiración. Un importante suministro de oxígeno provoca la aparición de hiperventilación. Estas reacciones son inofensivas, pero no persista, vuelva a su respiración natural.

Tomar conciencia de su respiración

Acuéstese, tome la posición más cómoda posible, cierre los ojos. Simplemente ponga su atención en su respiración. Repítase a sí mismo: "Nada para hacer, solo déjalo hacer".
 
A medida que inhala, el diafragma desciende y el abdomen se infla. Al exhalar, el diafragma se eleva y el vientre se ahueca.

Luego, una vez que la calma esté bien establecida en usted, simplemente dirija su atención a su respiración. Déjela ir de forma natural y siga mentalmente el camino del aire desde sus fosas nasales a los pulmones, desde sus pulmones a sus fosas nasales, sea consciente de las diferencias en la temperatura del aire, luego de su cuerpo en movimiento. Durante las respiraciones : dilatación de las fosas nasales, aumento de tamaño de la caja torácica, costillas que se elevan, va y viene del abdomen. Una de las mejores formas de desarrollar la atención al cuerpo es observar la respiración.


Respiración abdominal


La respiración voluntaria debe ser abdominal. La parte superior del cuerpo no se mueve y el abdomen se infla y desinfla lentamente. Así es como el ser respira en su estado natural. Los bebés normalmente tienen respiración abdominal.

Acuéstese, coloque una mano sobre su estómago, justo debajo del ombligo, y la otra sobre su pecho, luego inhale como de costumbre. Descubrirá que solo se eleva la caja torácica.

Aprenderá a respirar correctamente con el diafragma, de forma fácil, plena y natural. Es mejor hacer ejercicio acostado boca arriba, porque en esta posición es más fácil relajar los músculos abdominales.

Posteriormente, podrá respirar con el diafragma bajo cualquier circunstancia, incluso al caminar o correr. Para estar realmente cómodo, suele ser útil colocar un cojín debajo de las rodillas para disminuir el arco lumbar.

* Cierre los ojos para concentrarse mejor. Antes de hacer ejercicio, tenga cuidado de exhalar completamente varias veces, lanzando algunos suspiros para expulsar los últimos restos de aire.

* Cierre la boca, tome un poco de aire por la nariz, solo infle el vientre, sus hombros permanecen bajos. Espiración lenta y profunda, metiendo gradualmente el vientre… Luego inhale de nuevo inflando bien el vientre… Finalmente, exhale una última vez por la boca, siempre lentamente, mientras mete el vientre.

* Trate de respirar como si estuviera soplando a través de una pajita imaginaria si quiere liberar toda la tensión y las toxinas que obstruyen su respiración. Porque abrir demasiado la boca le hace perder fuerza en la respiración.

Cuando adopta este tipo de respiración, mejora la oxigenación de sus células y aumenta la evacuación de desechos gaseosos. Además, regula su frecuencia cardíaca y reduce su nivel de estrés. Haga este ejercicio de respiración abdominal con la mayor frecuencia posible : en el automóvil, mientras hace ejercicio, en una cola.

Varias veces durante el día, intervenga deliberadamente en su respiración para practicar la respiración abdominal. Se sentirá más tranquilo, más sereno, desarrollará un dominio de sus emociones y dará un paso atrás ante las tensiones.

Ejercicio de respiración

Practicar una vez bien dominada la respiración abdominal.

Inhalar inflando bien la pared abdominal, luego aguantar el aire unos instantes formulando una frase corta o una palabra positiva (relajación, calma, paz...) finalmente en el momento de la exhalación, difundir una palabra o frase... en su cuerpo, en su mente. Para habituarse, acostúmbrese a practicarlo de 4 a 5 veces al día, durante 3 a 4 minutos.

Aparte de estas prácticas, puedes respirar de esta manera cuando camina en la naturaleza, escucha música, practica deportes, mira una película. Luego permanezca sensible al efecto que le produce respirar así en esta situación.

Respiración dinámica

Está de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies bien apoyados en el suelo. La cabeza está recta, flexible y los hombros bajos. Recuerde desabrocharse el cinturón y abrir el cuello de la camisa.

* Inhale por la nariz y levante los codos doblados a la altura de los hombros. Las manos y los antebrazos están completamente relajados...

* Mientras exhala por la boca, lleve los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mire hacia arriba y hágase más alto…

* Inhale por la nariz, bajando los brazos hacia los lados, los codos doblados, como para comenzar el ejercicio.

* Finalmente, en la siguiente exhalación, lleve los brazos a los costados.

Puedes hacer este ejercicio 3 o 4 veces seguidas.


Respiración para actuar sobre el estrés

Para personas que ya saben respirar bien.

Respiración alterna

Esta respiración consiste en respirar alternativamente por una y otra de las fosas nasales. El objetivo es purificarse, calmarse y recargar las pilas. Un excelente ejercicio para aliviar el estrés.

* Siéntese en un cojín, cruce las piernas, mantenga la espalda recta y coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.

* Cierre los ojos e inhale profundamente por ambas fosas nasales. Luego, cúbrase la fosa nasal derecha con el pulgar y exhale por la fosa nasal izquierda.

* Inhale del lado izquierdo contando hasta 4, dejando la fosa nasal derecha bloqueada.

* Ahora tape la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha contando hasta 8.

* Inhale por la fosa nasal derecha, con la fosa nasal izquierda aún bloqueada, contando hasta 4.

* Ahora tape la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda.

Haga este ejercicio durante unos cinco minutos.

Respiración en Ujjayi

Esta es una respiración que se usa en yoga y es un poco más ruidosa al exhalar porque ocurre en la garganta y se parece un poco al sonido de las olas. La idea es bloquear parcialmente la glotis para detener el flujo de aire mientras inhala y exhala. El efecto calmante es casi inmediato y se puede practicar en cualquier momento, tan pronto como sienta la necesidad.

* Siéntese, ponga las manos sobre las rodillas, mantenga la espalda recta y el vientre metido.

* Cierre los ojos y manténgase enfocado en su respiración.

* Inspire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca.

* Luego, cierre la boca mientras exhala y bloquee la glotis colocando la lengua en la parte posterior de la boca, lo más cerca posible de la garganta.

* ¿Oye como un “ronquido”? Normal.

* Siempre bloquee su glotis y mantenga su lengua colocada hacia su garganta de la misma manera.

* Inhale. Debería aparecer el mismo "ronquido".

Repita el ciclo unas cinco veces antes de sentir una serenidad completa.

Respiración consciente "profunda"

En profundidad, inspirado en las posturas de yoga, este ejercicio de respiración “ansiolítico” es fácil de poner en práctica.

* Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su estómago.

* Comience con la respiración abdominal.

* La mano en su pecho no debe moverse. Solo la que se coloca sobre su estómago debe seguir los movimientos de su respiración abdominal.

* Luego, poco a poco, aumente su respiración y deje que el aire fluya por su pecho hasta sus clavículas.

* Exhale profundamente en el abdomen y el pecho, relajando las clavículas.


Coherencia cardiaca

Nacida en los Estados Unidos hace unos quince años, esta técnica se basa en el descubrimiento realizado anteriormente de que el corazón se sincroniza con la respiración. El sistema nervioso parasimpático, junto con la relajación de la exhalación, ralentiza el corazón. El sistema nervioso simpático lo acelera con la inspiración.

La respiración que mejor equilibra la frecuencia cardíaca de una persona se compone de lo siguiente :

Una inhalación de 5 segundos y una exhalación de 5 segundos también, es decir 6 respiraciones por minuto.

Esta respiración, realizada durante 5 minutos, 3 veces al día, al despertar, alrededor de las 4:00 p.m. y al final de la tarde, ayuda a ajustar la secreción de cortisol e induce una sensación de calma duradera.

A largo plazo : regulación de la presión arterial, mejor adaptación al estrés, mejor sueño, mejora del rendimiento respiratorio.


Respirar para conciliar el sueño

El especialista en medicina alternativa, el Dr. Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, le brinda una manera de entrenar su cerebro para que se duerma en solo un minuto, utilizando la técnica 4-7-8.

* Póngase cómodo en su cama, cierre los ojos y relaje los hombros.

* Relaje sus músculos y respire tranquilamente.

* Luego, coloque la punta de la lengua en el paladar justo detrás de los dientes frontales.

* Mantenga esta postura y su lengua en esta posición hasta el final del ejercicio.

* Exhale profundamente, luego inhale por la nariz y cuente hasta 4.

* Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.

* Exhale por la boca mientras cuenta hasta 8.

Repita este ejercicio de respiración 3 veces. Necesitará práctica para tener pleno éxito en esta técnica. Pero una vez integrado, en pocos minutos alejará el estrés y se dormirá plácidamente, como por arte de magia...


Consecuencias de una mala respiración

Cuando las emociones nos abruman o cuando estamos estresados o ansiosos, adoptamos una mala respiración, tenemos “dificultad para respirar”. La mala respiración puede tener un impacto en nuestro estado general, provocando :

* fatiga nerviosa y física,
* poca resistencia al estrés,
* problemas digestivos,
* palpitaciones,
* falta de concentración, etc.



Los beneficios de respirar bien

A nivel físico

* Elimina toxinas del cuerpo,
* mejora la circulación sanguínea,
* regenera el cuerpo,
* relaja el cuerpo,
* promueve la curación.

En el nivel mental

* Calma y aclara la mente,
* permite tener una mejor confianza en sí mismo,
* facilita la resolución de problemas,
* permite adquirir más concentración y memoria.

A nivel emocional

* Permite liberarse de tensiones nerviosas, etc.
* ayuda a combatir el estrés regulando la ansiedad, angustia, nerviosismo,
* permite una mejor gestión de las emociones al proporcionar claridad mental pero también un mejor sueño.




Calmada o jadeante, profunda o entrecortada, nuestra respiración refleja nuestro estado emocional. En la interfaz
 de lo consciente y lo inconsciente, la actividad respiratoria es la mejor manera de conectarse con su cuerpo.




Ver :


No hay comentarios.:

Publicar un comentario