Para mantener una buena salud cognitiva a cualquier edad, es esencial adoptar un estilo de vida activo que combine actividad física regular, estimulación intelectual mediante actividades variadas e interacciones sociales.
Envejecer manteniendo la agilidad mental, ¿es un objetivo alcanzable o una utopía? A la luz de los recientes avances científicos, es totalmente posible, siempre y cuando se cultiven hábitos beneficiosos para el funcionamiento cerebral a lo largo de toda la vida.
La importancia de la reserva cognitiva
Entre las estrategias más eficaces identificadas por la investigación, destacan el desarrollo y el mantenimiento de una buena reserva cognitiva.
La reserva cognitiva se refiere a la capacidad del cerebro para resistir a los efectos del envejecimiento o las enfermedades neuro-degenerativas, sin que estos se traduzcan en un deterioro funcional significativo. Este concepto es ahora fundamental en los enfoques de prevención del deterioro cognitivo.
Entre estos factores se incluyen la inactividad física, la depresión y el aislamiento social. Pero uno de los factores más tempranos y significativos es el bajo nivel de educación.
Durante mucho tiempo, la educación se ha considerado el principal indicador de la reserva cognitiva. Refleja una exposición prolongada a actividades intelectualmente estimulantes que favorecen el desarrollo de redes cerebrales eficaces.
Comprender la reserva cognitiva
Modelo de la reserva cerebral. Algunos se centran en la estructura misma del cerebro, sugiriendo que características como el número de neuronas influyen en la capacidad de tolerancia a las lesiones cerebrales. Algunas personas nacen con un mayor número de neuronas, lo que les permite afrontar mejor el envejecimiento.
Modelo del mantenimiento cerebral. Otros sostienen que los estilos de vida activos pueden ralentizar los efectos del envejecimiento cerebral al reforzar la resistencia biológica, es decir, la capacidad del cerebro para permanecer intacto y funcional a medida que envejece, mostrando pocos signos visibles de deterioro a pesar de la edad.
Cada modelo se basa en una idea específica, pero son complementarios y están respaldados por datos empíricos.
El modelo de la reserva cognitiva sigue siendo el más estudiado, sobre todo por su relación con factores modificables como el nivel educativo o la práctica regular de actividades estimulantes para la cognición.
La reserva cognitiva es dinámica
Esta aclaración ayuda a armonizar las investigaciones y a orientar eficazmente las estrategias de prevención. Sobre todo, recuerda que la reserva cognitiva, lejos de ser una entidad fija, evoluciona en interacción con la experiencia y el aprendizaje y, por lo tanto, puede reforzarse a lo largo de toda la vida.
Otras investigaciones también han destacado el papel de la educación en la estructura y el funcionamiento cerebral. Un estudio ha puesto de manifiesto una asociación entre el número de años de escolarización, el volumen de materia gris y la activación cerebral en el contexto de la memoria. Otro estudio ha demostrado una mayor flexibilidad de activación en función de la complejidad de las tareas en las personas con mayor nivel educativo.
Todos estos trabajos confirman que la reserva cognitiva puede desarrollarse con la experiencia y modularse mediante el entrenamiento cognitivo a cualquier edad.
Estimular el cerebro mientras se divierte
El estudio “Engage” del Consorcio Canadiense sobre Neurodegeneración Asociada al Envejecimiento tiene como objetivo estudiar los efectos conductuales y neurofisiológicos de la práctica de actividades de ocio cognitivamente estimulantes en las personas mayores.
Ofrece un modelo ecológico, es decir, un enfoque que se acerca a las condiciones reales de la vida cotidiana, agradable y motivador, propicio para un compromiso sostenido.
Al demostrar que estas intervenciones naturales producen efectos comparables a los de los programas clásicos de entrenamiento cognitivo, que a menudo consisten en ejercicios repetitivos realizados en la computadora o en papel para trabajar funciones como la memoria o la concentración, Engage podría transformar los enfoques de prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Los efectos del envejecimiento en el cerebro y la cognición
Un equipo de investigación en neuropsicología del envejecimiento de la Universidad de Quebec en Trois-Rivières (UQTR), en el laboratorio de neuropsicología del envejecimiento NeuroAge, lleva a cabo un proyecto complementario sobre los efectos del envejecimiento en el cerebro y la cognición.
Los investigadores exploran los efectos del aprendizaje del inglés como segunda lengua en la cognición y la actividad cerebral de las personas mayores.
Los resultados preliminares son prometedores y respaldan la idea de que el compromiso intelectual, incluso tardío, puede generar beneficios cuantificables.
Mantener una buena salud cognitiva a cualquier edad requiere una combinación de intervenciones accesibles, motivadoras y estimulantes.
La reserva cognitiva, lejos de ser algo inmutable, se construye a lo largo de toda la vida. Los avances en la investigación nos ofrecen hoy en día herramientas concretas para envejecer de forma saludable y, en particular, con buena salud cognitiva.
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Prevención, intervención y tratamiento de la demencia: Informe 2024 de la Comisión Permanente de The Lancet
Investigadores de University College London, la Universidad de Exeter, la Universidad de Oslo y el Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias (Bangalore, India) participaron en la actualización de del informe 2024 de la Comisión Permanente de la revista científica The Lancet, publicado en agosto de 2024, sobre la demencia.
Los investigadores han sintetizado las nuevas investigaciones realizadas desde el informe de 2020 de la Comisión Lancet sobre la demencia, dando prioridad a las revisiones sistemáticas y los meta-análisis y cruzando los resultados de diferentes estudios. Estas síntesis muestran cómo evolucionan las reservas cognitivas y físicas a lo largo de la vida y cómo la reducción de las lesiones vasculares – por ejemplo, mediante la disminución del tabaquismo y el tratamiento de la hipertensión arterial – probablemente ha contribuido a la disminución de la incidencia de la demencia relacionada con la edad.
Las pruebas se acumulan y hoy en día son más sólidas que antes: el control de los numerosos factores de riesgo de demencia modelizados anteriormente reduce el riesgo de desarrollar demencia.
Factores de riesgo modificables
* bajo nivel de instrucción
* pérdida auditiva
* hipertensión
* tabaquismo
* obesidad
* depresión
* sedentarismo
* diabetes
* consumo excesivo de alcohol, es decir, más de 21 unidades británicas, equivalentes a más de 12 unidades estadounidenses
* traumatismo craneoencefálico
* contaminación atmosférica
* aislamiento social.
En este informe, los investigadores añaden nuevas pruebas convincentes de que la pérdida de visión no tratada y los niveles elevados de colesterol LDL son factores de riesgo de demencia.
Libro blanco: Definición y estudio de la reserva cognitiva, la reserva cerebral y el mantenimiento del cerebro
Un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York), Clínica Mayo (Rochester, Minnesota), Facultad de Medicina (New Brunswick, Nueva Jersey, EE. UU.), Universidad de Barcelona, Universidad de Montreal, Universidad de Caen-Normandía, Universidad LMU (Múnich) y Universidad Técnica de Dresde (Alemania) ha participado en la redacción de un libro blanco, publicado por Alzheimer & Dementia en enero 2020.
Sin embargo, estos términos han sido utilizados de diversas maneras por diferentes investigadores y nunca se ha intentado llegar a un consenso sobre su definición. Además, la medición de estos conceptos y su aplicación a la investigación siguen siendo motivo de confusión.
El grupo de trabajo también ha evaluado las medidas implementadas para aplicar estos conceptos en el ámbito de la investigación y ha elaborado líneas directrices para las investigaciones que exploran o utilizan estos conceptos.
El grupo de trabajo espera que este documento de referencia sirva como punto de partida para los investigadores en este campo y facilite la investigación al proporcionar un lenguaje común.
Envejecimiento de la memoria y mantenimiento del cerebro
Investigadores de la Universidad de Lund (Suecia) abordan en un estudio, publicado por Elsevier en abril 2012, el concepto de mantenimiento cerebral, o la ausencia relativa de patologías cerebrales, y sostienen que es el principal determinante de un envejecimiento mnésico satisfactorio.
La influyente noción de “reserva” postula que las diferencias individuales en las características cerebrales o en la forma en que los individuos procesan las tareas permiten a algunos afrontar mejor las patologías cerebrales y, en consecuencia, conservar su rendimiento mnésico.
En este estudio, los investigadores utilizaron los volúmenes de materia gris medidos por resonancia magnética, a escala cerebral, en 262 participantes sanos de entre 55 y 80 años al inicio del estudio, con el fin de estudiar las diferentes dimensiones de la atrofia cerebral y explorar sus vínculos con diversas dimensiones del cambio cognitivo.
Examinan las pruebas del mantenimiento cerebral a diferentes niveles: celular, neuroquímico, integridad de la sustancia gris y blanca, y patrones de activación sistémica.
Han ajustado estadísticamente las causas comunes del cambio cerebral y cognitivo para revelar una firma potencialmente única del mantenimiento de las funciones cerebrales, relacionada con un envejecimiento satisfactorio de la memoria.
Los científicos concluyen que el mantenimiento de las funciones cerebrales específicas del hipocampo está relacionado con la preservación específica de la memoria episódica en las personas mayores, de acuerdo con la idea de que el mantenimiento de las funciones cerebrales opera tanto a niveles generales como específicos de determinados ámbitos.
Diversos factores genéticos y relacionados con el estilo de vida favorecen el mantenimiento cerebral durante el envejecimiento, y se podrían diseñar intervenciones para promover el mantenimiento de la estructura y la función cerebral al final de la vida.
Este estudio es el primero en proporcionar pruebas sólidas de una asociación específica entre los cambios en la memoria a largo plazo/hipocampo y la memoria episódica durante el envejecimiento humano normal.
Los cambios en la activación inducidos por el entrenamiento cognitivo son coherentes con una mejora de la reserva cognitiva en las personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo
Investigadores de la Universidad de Montreal y la Universidad de Quebec en Trois-Rivières revelan en un estudio, publicado en Neurobiology of Aging en enero 2023, que el entrenamiento cognitivo puede mejorar la reserva cognitiva en personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo.
Las investigaciones han demostrado que la combinación de entrenamiento físico y cognitivo puede mejorar las capacidades cognitivas en las personas mayores, y que la actividad física regular favorece la plasticidad cerebral y reduce el deterioro cognitivo.
El estudio analizó los efectos de un programa de entrenamiento cognitivo sobre los cambios en la activación cerebral en personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo.
Se utilizó la resonancia magnética funcional (fMRI) para evaluar el efecto del entrenamiento cognitivo sobre la activación cerebral en función de la fase de aprendizaje y el nivel de estudios.
Cuarenta personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo (DCS) realizaron seis sesiones de entrenamiento de la memoria de una hora cada una, según el método de loci.
Los participantes presentaron una mayor activación del giro prefrontal inferior izquierdo entre PRE y POST6 durante la codificación, así como una menor activación frontostriatal bilateral entre PRE y POST3 durante la recuperación, independientemente de su nivel de estudios.
Se observó una combinación de aumentos y disminuciones de la activación, es decir, variaciones en el nivel de actividad de las regiones del cerebro, en diferentes áreas cerebrales durante las fases de aprendizaje de la información que debía memorizarse y de recuerdo de dicha información. Esta observación refleja que el uso de estrategias de memoria permite una mayor flexibilidad funcional del cerebro.
Entrenamiento cognitivo. Se trata de un entrenamiento basado en el principio de que el cerebro, al igual que el cuerpo, puede mejorarse mediante ejercicios específicos. El entrenamiento cognitivo contribuye a mejorar la reserva cognitiva, que es la capacidad del cerebro para compensar las lesiones cerebrales y el envejecimiento.
Plasticidad cerebral. El ejercicio físico regular, por ejemplo, mejora la conectividad entre las neuronas y favorece la formación de nuevas neuronas, lo que es esencial para la plasticidad cerebral.
Estos resultados sugieren un cambio de estrategia en las personas con menor nivel educativo y un desarrollo de habilidades en las personas con mayor nivel educativo, así como un retorno a las diferencias iniciales relacionadas con el nivel educativo.
Los resultados también mostraron que, en las personas con mayor nivel educativo, ciertas regiones se activan de manera más específica durante el aprendizaje y la memoria, lo que sugiere que su cerebro utiliza estrategias más eficaces.
Relación entre el nivel educativo, el volumen regional de materia gris y la actividad cerebral relacionada con la memoria de trabajo en personas mayores sanas
Investigadores de la Universidad de Quebec, la Universidad de Montreal y el Instituto Universitario de Geriatría de Montreal, en un estudio publicado por Brain Imaging and Behavior en abril 2017, examinan que la educación no solo está asociada con el mantenimiento de la estructura cerebral, sino también con la capacidad del cerebro para compensar funcionalmente los cambios relacionados con la edad.
La muestra final incluyó a 32 personas mayores sanas, con un nivel educativo de entre 8 y 22 años. Se utilizó la resonancia magnética estructural (RM) para medir el volumen regional y la RM funcional para medir la activación asociada a la realización de una tarea N-back (prueba cognitiva utilizada para evaluar la memoria de trabajo, la atención y la concentración).
Se observó una correlación positiva entre el nivel educativo y el volumen de materia gris cortical en los giros frontales medio y medio derecho, en los giros cingulados medio y posterior, así como en el lóbulo parietal inferior derecho.
La interacción entre el nivel educativo y la edad también fue significativa para la actividad relacionada con la tarea en los giros frontales superior, medio y medio izquierdos, ya que la activación aumentaba con la edad en las personas con un nivel educativo más alto.
Un nivel de estudios superior se asocia con un mayor volumen de materia gris en regiones como la corteza frontal, temporal y cingulada, así como con una mejor respuesta cerebral relacionada con la memoria de trabajo en las personas mayores. Esto sugiere que la educación podría tener un efecto protector, retrasando el deterioro cognitivo relacionado con la edad al preservar la estructura cerebral y reforzar la capacidad del cerebro para compensar los cambios relacionados con el envejecimiento mediante una mayor activación de redes clave como la de la memoria de trabajo.
Educación y estructura cerebral
Efecto protector contra la pérdida de volumen relacionada con la edad. La disminución del volumen de materia gris cortical relacionada con la edad es menos pronunciada en las personas con un nivel educativo superior. Esto significa que la educación puede contribuir a preservar el tejido cerebral a medida que envejecemos.
Educación y funciones cerebrales
Mayor activación cerebral para la memoria de trabajo. En las personas mayores, un mayor nivel de educación se asocia con una mayor actividad cerebral en las regiones implicadas en la memoria de trabajo, como la corteza prefrontal izquierda, durante tareas como la tarea N-back.
Mejora de la conectividad funcional. La educación también se asocia con una mayor conectividad funcional entre las regiones cerebrales. Por ejemplo, un mayor nivel de educación se relaciona con una mayor conectividad entre la corteza cingulada anterior y otras áreas como el hipocampo y el lóbulo frontal inferior, lo que a su vez se relaciona con un mejor rendimiento cognitivo.
Conclusión. La educación no solo está relacionada con el mantenimiento de la estructura cerebral, sino también con la capacidad del cerebro para compensar funcionalmente los cambios relacionados con la edad. Se cree que la combinación de una estructura preservada y una mayor activación funcional sustenta la reserva cognitiva que protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
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La reserva cognitiva
Realizar actividades que ejerciten nuestras capacidades cognitivas – como las relacionadas con la lectura o el cálculo – suele protegernos del envejecimiento y la demencia, ya que aumenta la plasticidad de nuestro cerebro y establece nuevas conexiones sinápticas cuando otras se deterioran.
La reserva cognitiva no sirve como antídoto para prevenir enfermedades cerebrales o el envejecimiento neuronal, pero es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, favoreciendo una red neuronal más resistente.
En algunos casos, una reserva cognitiva elevada permite que el cerebro funcione con normalidad después de una enfermedad. También permite que este funcionamiento se mantenga totalmente activo, incluso en caso de deterioro natural debido al envejecimiento. Se trata de una capacidad muy importante, que merece la pena cultivar y mantener.
Factores que influyen en la reserva cognitiva
Cuando se tiene una buena reserva cognitiva, el cerebro puede establecer nuevas conexiones entre las neuronas para sustituir a las que pueden estar dañadas o deterioradas. Este proceso es mucho más fácil para quienes ya han realizado algunas de estas actividades o presentan alguna de estas características.
Nivel cultural superior. Por nivel cultural se entiende el conjunto de estudios, lecturas y actividades intelectuales acumuladas. Un nivel más alto protege al cerebro de los trastornos cognitivos leves, es decir, los que se producen con la edad.
Relaciones sociales. Está demostrado que quienes cuentan con el apoyo de un buen círculo social, con el que interactúan frecuentemente, tienen un 38% menos de probabilidades de padecer demencia.
Ejercicio físico. Favorece la circulación sanguínea en el cerebro, protege contra el estrés oxidativo y otros factores de deterioro asociados al envejecimiento.
Ejercicio mental. Es definitivo para aumentar la reserva cognitiva. Esto incluye actividades como tocar un instrumento musical, practicar pasatiempos intelectuales, etc.
Una alimentación saludable también ayuda a fortalecer el cerebro. Se debe evitar el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias sicoactivas. Los paseos, las caminatas y las excursiones también forman parte de los factores favorables.
Para mantener una buena salud a cualquier edad
Estimule el cerebro y las conexiones neuronales
Actividades variadas. Lea, haga crucigramas, sudokus, rompecabezas o practique aficiones creativas como pintar, hacer manualidades o tejer.
Experiencias nuevas. Viaje, cocine nuevas recetas o participe en actividades como el voluntariado para salir de su rutina.
Evite los programas digitales de entrenamiento. Aunque son populares, los estudios muestran pocos beneficios duraderos y generalizables para la vida cotidiana en comparación con las actividades variadas, según la Asociación de Neurosicólogos en Quebec.
Manténgase físicamente activo
Varíe las actividades. Combine ejercicios aeróbicos con ejercicios musculares y de equilibrio, como el yoga o el Tai-chi, para obtener un beneficio más completo.
Divida la actividad. Si no dispone de 30 minutos seguidos, divida la actividad en periodos más cortos (por ejemplo, 10 minutos) varias veces al día.
Mantenga una red social activa
Interacciones regulares. Mantenga el contacto con sus amigos y familiares. Las interacciones regulares pueden reducir el estrés y disminuir el riesgo de trastornos neuro-cognitivos.
Únase a grupos. Participe en clubes de lectura, coros, grupos de manualidades u otras actividades grupales.
Utilizar la tecnología. Utilice la tecnología, como las videollamadas, para mantenerse en contacto con sus seres queridos, especialmente si están lejos.
Adopte un estilo de vida saludable
Sueño de calidad. Asegúrese de dormir bien.
Evite el tabaco y el alcohol. Limite el consumo de alcohol y evite el tabaco para prevenir el deterioro cognitivo.
Lo importante es burlar la rutina del cerebro y plantearle retos.
Si no se enfrentan a limitaciones físicas, las personas que envejecen
con buena salud cognitiva pueden realizar sus actividades de forma autónoma.
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