El sedentarismo se asocia al declive cerebral, incluso si se hace ejercicio
El sedentarismo se caracteriza por pasar periodos prolongados sentado o acostado mientras se está despierto, lo que conlleva un gasto energético muy bajo. A diferencia de la inactividad física – que se refiere al incumplimiento de las recomendaciones diarias de actividad física –, una persona puede considerarse sedentaria incluso si realiza actividad física de forma regular.
El comportamiento sedentario hace referencia a las actividades que realizamos estando sentados o acostados y que nos hacen gastar muy poca energía, como ver la televisión, usar una computadora o una tableta, o desplazarnos en autobús, en auto o en tren.
El comportamiento sedentario no solo se refiere a la falta de actividad física, sino que, de hecho, es un factor de riesgo para varias enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer, incluso aunque se haga ejercicio.
* Trabajo de oficina, uso de computadoras.
* Ver la televisión o las pantallas.
* Transporte motorizado.
* Leer o descansar sentado o acostado.
Riesgos para la salud
* Repercusiones físicas. Aumento de peso, fatiga crónica, dolores musculares y articulares.
* Mortalidad. Pasar más de 7-8 horas al día sentado aumenta el riesgo de mortalidad prematura.
Activo pero sedentario: un peligro invisible para su salud y sus capacidades cognitivas
No hay que confundir el sedentarismo con la inactividad física
Actividad física. Cualquier actividad en la que una parte importante de nuestro cuerpo esté en movimiento.
Sedentarismo. Todos los momentos en los que estamos sentados o acostados – excepto cuando dormimos – y en los que gastamos muy poca energía.
Así, una persona puede considerarse activa pero sedentaria. Cumple las recomendaciones en materia de actividad física, pero permanece sentada más de 7 horas al día de forma habitual.
Los efectos nocivos del sedentarismo sobre la salud fisiológica
Hoy en día está ampliamente demostrado que el sedentarismo tiene efectos nocivos sobre la salud fisiológica. Se habla entonces de un aumento de la glucemia – el nivel de azúcar en sangre – y de un incremento de los trastornos musculoesqueléticos, lo que a largo plazo conlleva un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, cánceres, ictus, dolor de espalda, etc.).
Las autoridades sanitarias consideran que pasar más de ocho horas al día sentado o acostado constituye un comportamiento sedentario y potencialmente perjudicial para la salud. Por el contrario, limitar el tiempo de sedentarismo a cuatro horas o menos al día reduce en un 32% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Los efectos nocivos del sedentarismo sobre la salud psico-cognitiva
En cuanto al aspecto cognitivo, un reciente estudio francés destaca que la capacidad para inhibir un movimiento depende de la edad, pero también del grado de sedentarismo. 78 personas, de entre 18 y 88 años, realizaron una prueba en computadora para determinar su capacidad de detener una acción que ya se había iniciado, como si tuvieran que dejar de cruzar la calle porque se acercaba un vehículo a demasiada velocidad, a pesar de que el semáforo para peatones se había puesto en verde.
La inhibición es esencial para la cognición, ya que nos permite resistir a las distracciones y los impulsos automáticos para concentrarnos, pensar y tomar decisiones acertadas. Las investigaciones han demostrado que la capacidad de inhibir el movimiento disminuye con la edad, especialmente con el sedentarismo. Por lo tanto, cuanto más tiempo pasa una persona sentada o acostada durante el día, menor es su capacidad para inhibir sus movimientos.
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El comportamiento sedentario y la salud cerebral: una preocupación creciente
Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt y la Universidad de Pittsburgh (EE. UU.) en un estudio, publicado por Alzheimer’s & Dementia en mayo 2025, proporcionan algunas de las pruebas más sólidas hasta la fecha de que estar sentado durante mucho tiempo puede provocar cambios físicos en el cerebro y acelerar el deterioro mental.
Aunque la edad y la genética siguen siendo factores de riesgo clave, cada vez hay más pruebas que sugieren que los hábitos cotidianos pueden desempeñar un papel importante en la salud cerebral. Entre ellos, el sedentarismo, definido como el tiempo que se pasa sentado acostado mientras se está despierto, se ha convertido en una amenaza silenciosa.
Los investigadores descubrieron que el efecto era más pronunciado en personas con predisposición genética a la enfermedad de Alzheimer, lo que subraya la importancia de reducir el sedentarismo como estrategia preventiva para el envejecimiento cerebral.
El costo oculto de estar demasiado tiempo sentado
El estudio se centró en las áreas del cerebro más vulnerables a la enfermedad de Alzheimer, incluido el hipocampo, que desempeña un papel fundamental en la formación de la memoria. Los investigadores hicieron un seguimiento de la reducción de estas áreas y la relacionaron con el tiempo que pasaban sentados.
Conclusiones
Este estudio también aporta información novedosa y preliminar para comprender cómo el sedentarismo puede interactuar con el riesgo genético de padecer Alzheimer. Desde un enfoque de medicina personalizada, los profesionales sanitarios podrían considerar la posibilidad de evaluar no solo el régimen de ejercicio de los pacientes, sino también el tiempo que pasan sentados a lo largo del día, y recomendar una reducción de dicho comportamiento sedentario, además de aumentar la actividad física diaria.
Estos hallazgos son importantes para la salud pública, la investigación y la vida cotidiana
En el ámbito científico, los hallazgos respaldan el consenso cada vez mayor de que el sedentarismo es un factor de riesgo independiente para el deterioro cognitivo. Estos resultados animan a los investigadores a incluir el tiempo que se pasa sentado como variable clave en los estudios sobre el envejecimiento y la función cerebral.
En el ámbito educativo y laboral, el estudio refuerza los beneficios de añadir más movimiento a las rutinas diarias. Esto incluye medidas sencillas como utilizar escritorios de pie, fomentar las reuniones caminando o incorporar breves pausas para realizar actividades en las aulas y oficinas.
Para la sociedad en general, el mensaje clave es claro: mantener la salud cerebral no consiste solo en hacer ejercicio de forma regular, sino en mantenerse activo durante todo el día. Animar a las personas, especialmente a las mayores de 50 años, a interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo puede ayudar a retrasar el envejecimiento cognitivo y aliviar la creciente carga que suponen las enfermedades neuro-degenerativas.
En resumen, este estudio contribuye a nuestra comprensión de cómo un mayor comportamiento sedentario se asocia con la neuro-degeneración y los cambios cognitivos relacionados con la enfermedad de Alzheimer.
El cerebro en pausa: cómo el sedentarismo afecta al control inhibitorio a lo largo de toda la vida
Investigadores de la Universidad de Lyon 1 (Francia), en un estudio publicado por Peer Community Journal en octubre 2025, revelan que el tiempo que se pasa sentado, más que la falta de actividad física, es el principal factor predictivo del deterioro del control inhibitorio entre los 18 y los 88 años. Este sedentarismo perjudica directamente las funciones cognitivas de forma continua a lo largo de toda la vida.
El control inhibitorio, un indicador importante de la autonomía en la vida cotidiana, se deteriora con la edad. Sin embargo, aún queda por esclarecer el papel que desempeñan el nivel de actividad física y el sedentarismo en el deterioro progresivo de esta función cognitivo-motora. En este estudio, los investigadores examinaron la asociación entre el control inhibitorio y tres predictores: la edad, la actividad física y el sedentarismo, mediante regresiones múltiples.
El resultado principal es que el sedentarismo, pero no la actividad física, predice la inhibición reactiva, de forma similar a la edad. En otras palabras, una persona de edad muy avanzada con un bajo nivel de sedentarismo sería más propensa a interrumpir una acción que una persona más joven con un mayor nivel de sedentarismo. Los datos sugieren que alcanzar el nivel de actividad física recomendado no permite necesariamente atenuar la asociación entre una función inhibitoria deficiente y un alto nivel de sedentarismo.
En cuanto al sedentarismo entre los jóvenes y, más concretamente, entre los estudiantes, estos pasan, en promedio, ocho horas al día sentados o acostados. Son más sedentarios los días de clase que los días de descanso. Estos comportamientos se acentúan en función del curso académico.
Por lo tanto, es fundamental encontrar soluciones adaptadas a cada público para reducir el índice de sedentarismo.
Comportamiento sedentario y salud cerebral a lo largo de toda la vida
Un equipo de investigadores de la Universidad de Shenzhen (China), la Universidad de Potsdam (Alemania), la Universidad de Rennes (Francia), la Universidad del Sur de California (EE. UU.) et al, en un estudio publicado en Trends in Cognitive Sciences en abril 2024, relaciona el sedentarismo con un deterioro de la salud cerebral, en particular mediante una disminución del rendimiento cognitivo y un aumento del riesgo de demencia.
Está demostrado que unos niveles elevados de actividad física tienen efectos beneficiosos para la salud cerebral a lo largo de toda la vida. Sin embargo, el papel del sedentarismo no se conoce tan bien.
Comparan de forma crítica los métodos de evaluación del sedentarismo y ofrecen perspectivas sobre las nuevas posibilidades de evaluar el sedentarismo gracias a las tecnologías digitales.
A lo largo de toda la vida, ciertas características del sedentarismo – en particular, su carácter cognitivo activo o pasivo – pueden moderar las relaciones entre el sedentarismo y determinados indicadores de salud cerebral.
Destacan los retos y las perspectivas de futuras investigaciones destinadas a aportar datos empíricos más sólidos sobre estas observaciones. El tipo de sedentarismo —por ejemplo, el sedentarismo cognitivamente activo o el sedentarismo cognitivamente pasivo — parece estar relacionado de forma diferente con la salud cerebral, pero se necesitan más estudios que tengan en cuenta las relaciones dosis-respuesta y el contexto para confirmar esta relación.
Los estudios futuros deberían utilizar enfoques innovadores para analizar el sedentarismo dentro del ciclo de actividad de 24 horas en contextos de la vida cotidiana ecológicamente válidos, evaluar las características y el contexto del sedentarismo y tener en cuenta diferentes niveles de análisis, con el fin de llegar a conclusiones sólidas sobre las relaciones entre el sedentarismo y la salud cerebral.
Impacto del sedentarismo laboral en la salud mental: una revisión sistemática y un meta-análisis
Un equipo de investigadores de la Universidad de Clermont Auvergne, la Universidad Lumière-Lyon 2 (Francia), la Universidad de Isfahán (Irán) y la Universidad Bautista de Hong Kong, en un estudio publicado por Plos One en agosto 2025, se propuso identificar y sintetizar de forma sistemática la bibliografía que examina la relación entre el sedentarismo en el trabajo y la salud mental.
Se consultaron las bases de datos PubMed, Embase, Cochrane y Psycinfo para identificar los artículos que informaban sobre los riesgos para la salud mental relacionados con el sedentarismo laboral.
Los investigadores llevaron a cabo una meta-regresión sobre los posibles factores de influencia. Asimismo, realizaron un meta-análisis de efectos aleatorios en el que se incluyeron todos los riesgos y los niveles intermedios y graves de trastornos mentales, seguido de un análisis de sensibilidad sobre los trastornos mentales graves, utilizando:
* los riesgos más bajos totalmente ajustados,
* los riesgos más bajos brutos o menos ajustados (modelos pesimistas),
* los riesgos más altos totalmente ajustados y
* los riesgos más altos brutos o menos ajustados (modelos optimistas).
El meta-análisis principal, que abarca a más de 40.000 trabajadores, establece una correlación directa entre la exposición al sedentarismo laboral y el deterioro de los indicadores de salud mental. Los datos muestran un aumento medio del 34% en el riesgo de trastornos mentales en general. La edad podría ser un factor de mayor riesgo de trastornos mentales en caso de exposición al sedentarismo laboral, mientras que un nivel educativo elevado reduciría dicho riesgo.
Un análisis por segmentos revela cifras alarmantes para los responsables de la toma de decisiones:
Ansiedad: se observa un espectacular aumento del 83% en los riesgos, una cifra que repercute directamente en el absentismo y en la fluidez operativa.
Malestar psicológico: se observa un aumento significativo del estrés percibido y del cansancio emocional.
Burnout (agotamiento): los datos indican una tendencia emergente con un riesgo multiplicado por 2,49. Aunque este punto concreto aún requiere estudios complementarios para alcanzar una certeza estadística absoluta, constituye una señal débil que los responsables de la prevención ya no pueden ignorar.
Conclusión. El meta-análisis muestra que el sedentarismo en el trabajo aumenta el riesgo de trastornos de salud mental. La heterogeneidad de los resultados no ha permitido extraer conclusiones definitivas sobre las variables que podrían influir en mayor medida en este riesgo.
Comportamientos sedentarios y riesgo de depresión: un meta-análisis de estudios prospectivos
Investigadores de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong (Hubei, China), en un estudio publicado por Translational Psychiatry en enero 2020, llevaron a cabo un meta-análisis de estudios prospectivos con el fin de identificar el impacto del sedentarismo en el riesgo de depresión.
Los datos epidemiológicos sobre la asociación entre el sedentarismo y el riesgo de depresión son contradictorios. Los investigadores llevaron a cabo una búsqueda sistemática en las bases de datos PubMed y Embase hasta junio de 2019 para recopilar estudios de cohortes prospectivos que analizaran la relación entre el sedentarismo y el riesgo de depresión.
Los riesgos relativos (RR) combinados y sus intervalos de confianza (IC) del 95% se calcularon mediante un meta-análisis de efectos aleatorios. También se realizaron análisis de meta-regresión, análisis de subgrupos y análisis de sensibilidad con el fin de explorar las posibles fuentes de heterogeneidad.
Los análisis de subgrupos revelaron que ver la televisión se asociaba positivamente con el riesgo de depresión, a diferencia del uso de la computadora. Los comportamientos sedentarios mentalmente pasivos podrían aumentar el riesgo de depresión, mientras que el efecto de los comportamientos sedentarios mentalmente activos no fue significativo.
Los comportamientos sedentarios se asociaron positivamente con la depresión diagnosticada clínicamente, mientras que estas asociaciones no fueron estadísticamente significativas cuando la depresión se evaluó mediante la escala CES-D y la prueba de detección Prime-MD.
Este estudio sugiere que los comportamientos sedentarios mentalmente pasivos, como ver la televisión, podrían aumentar el riesgo de depresión. Las intervenciones destinadas a reducir estos comportamientos sedentarios podrían contribuir a prevenir la depresión.
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La lucha contra el sedentarismo es la nueva clave para la salud mental en la empresa
En el panorama económico actual, marcado por una transición masiva hacia los servicios y la digitalización, el puesto de trabajo se ha convertido, paradójicamente, en uno de los principales factores que contribuyen al deterioro de la salud pública. De los datos clínicos surge una amenaza más invisible, pero igualmente costosa: el sedentarismo crónico.
“La paradoja del sedentarismo”. A diferencia del sedentarismo en el tiempo libre (como ver la televisión), el sedentarismo en la oficina suele ser “mentalmente activo” (reuniones, análisis complejos). Aunque esta actividad cognitiva pueda parecer protectora a primera vista, en realidad es engañosa. Esta carga mental, al carecer de micro-pausas de movimiento, satura las capacidades de regulación del estrés. La ciencia moderna demuestra que la inmovilidad en el trabajo es un estrés fisiológico silencioso pero devastador.
El cerebro necesita movimiento
Para desestigmatizar los trastornos mentales en el ámbito laboral, es fundamental explicar que el agotamiento no es un defecto de carácter, sino una consecuencia biológica.
Cada empleado tiene un umbral de tolerancia. Una persona con una baja vulnerabilidad genética puede hundirse si el estrés sedentario es demasiado intenso. Incluso el individuo más resiliente, si se ve privado de movimiento y expuesto a un estrés ambiental constante, acabará desarrollando síntomas psicóticos o depresivos. Al fomentar el movimiento, se optimiza la oxigenación cerebral y la neuroplasticidad, lo que aumenta el “«colchón de resiliencia” de los equipos frente a las exigencias de productividad.
Las intervenciones “cuerpo-mente”
El ejercicio de intensidad baja a moderada suele ser más eficaz contra la depresión que el entrenamiento intensivo. El deporte de alta intensidad puede, en el caso de algunos empleados que ya están estresados, exacerbar las respuestas biológicas al estrés. Por lo tanto, para lograr un impacto máximo en la salud mental, resulta más estratégico promover el yoga o la marcha activa en lugar de limitarse a fomentar agotadoras sesiones de crossfit entre las doce y las dos de la tarde.
Estrategias de intervención a varios niveles: del individuo a la organización
El nivel social y organizativo. Las «pausas activas» de unos minutos mejoran de forma inmediata las funciones ejecutivas y la atención. Estas pausas deben institucionalizarse. Para iniciar esta transformación cultural, son indispensables herramientas de inteligencia colectiva como “La Fresque du Mouvement”. Permiten sensibilizar a los equipos no mediante la obligación, sino a través de la comprensión de los retos fisiológicos, creando así una adhesión duradera.
Conclusión
La lucha contra el sedentarismo es la nueva frontera de la salud laboral. A las puertas de 2026, las empresas que prosperarán serán aquellas que hayan comprendido que el capital humano no es un recurso estático, sino un ecosistema biológico que necesita movimiento para mantenerse creativo y comprometido.
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Directrices de la OMS sobre la actividad física y el sedentarismo
Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanto más, mejor. En aras de la salud y el bienestar, la OMS recomienda que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o el tiempo equivalente de actividad de intensidad moderada; y que los niños y adolescentes realicen una media de 60 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada al día.
El fortalecimiento muscular es beneficioso para todos. Las personas mayores (de 65 años o más) deberían incorporar actividades físicas que hagan hincapié en el equilibrio y la coordinación, así como ejercicios de fortalecimiento muscular, para ayudar a prevenir las caídas y mejorar su salud.
A todo el mundo le conviene ser más activo y menos sedentario. Esto incluye a las mujeres embarazadas y en el posparto, así como a las personas que padecen una enfermedad crónica o una discapacidad.
Combatir el sedentarismo
Con el fin de luchar contra las enfermedades crónicas, en los últimos años se ha hecho hincapié en el cumplimiento de las recomendaciones en materia de actividad física. Aunque hay que tener presente que un estilo de vida activo es indisociable de una buena salud física y mental, es importante centrar también la atención en el sedentarismo, que es un mal algo más insidioso. No se nos ocurre directamente que estar sentados en la silla todo el día en el trabajo sea perjudicial para nuestra salud, aunque practiquemos deporte de vez en cuando.
* Moverse entre 1 y 3 minutos cada 30 y 60 minutos.
* Incorporar 150 minutos de actividad física moderada a la semana, aunque esto no compense totalmente los efectos de un sedentarismo extremo.
* Limitar los largos periodos de estar sentado, sobre todo en el trabajo, es una rutina que hay que adoptar a diario.
* Las pausas activas tendrían efectos beneficiosos sobre la eficiencia y la fatiga en el trabajo.
* El uso de puestos de trabajo “activos” sería una alternativa eficaz y bien aceptada por los estudiantes en clase.
* Durante el tiempo libre, limitar el tiempo frente a la pantalla es imprescindible tanto para los jóvenes como para los adultos con el fin de reducir los comportamientos sedentarios.
El sedentarismo no es una fatalidad. Existen métodos sencillos y eficaces para romper con los malos hábitos.
La educación y la actividad física a lo largo de toda la vida siguen siendo un reto importante para la salud pública.
Animar a las personas, especialmente a las mayores de 50 años, a romper con los largos periodos de sedentarismo puede
contribuir a retrasar el envejecimiento cognitivo y a aliviar la creciente carga que suponen las enfermedades neuro-degenerativas.
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