El yoga puede ayudar a nuestro cuerpo, pero también a nuestro cerebro, a mantenerse joven y sano
La filosofía del yoga se centra en la unión del cuerpo, la mente y el espíritu. Esta práctica busca armonizar estos tres aspectos de nuestra existencia para alcanzar un estado de equilibrio y bienestar.
Hoy en día, gracias a nuestros conocimientos sobre la ciencia y el cerebro, podríamos afirmar algo similar con respecto al yoga. Aunque muchos lo consideran una simple rutina física o una moda pasajera, esta actividad es en realidad una poderosa herramienta para cuidar nuestra mente.
¿El yoga es bueno para la salud? ¿El yoga es peligroso?
Más allá del cuerpo
Al igual que la música transforma a quienes la practican, el yoga moldea y protege a quienes se dedican a él. Es una forma de volver al propio cuerpo, pero también de reconstruir la mente. De conectarse con uno mismo, pero también con una vida más plena.
El yoga modifica el cerebro y mejora la salud mental
Durante la última década, el yoga se ha puesto de moda, como lo demuestra la multiplicación de sus variantes, más o menos fantasiosas, o incluso la creación, en 2015, de un “Día Internacional del Yoga”.
¿Qué hay de la salud mental? Hoy en día se sabe que, para esta última, la práctica de actividad física es beneficiosa. El yoga no es una excepción. Incluso tiene un efecto directo sobre el cerebro.
El yoga mejora la actividad cerebral
Otro meta-análisis puso de manifiesto que los cambios cerebrales observados en las resonancias magnéticas (IRM) podían estar relacionados con cambios de comportamiento, observados en evaluaciones psicológicas de practicantes de yoga mediante cuestionarios, observaciones o entrevistas. ¿Cómo repercuten estos cambios cerebrales en su vida cotidiana?
El yoga reduce el estrés
El yoga parece contribuir a la reducción del estrés al disminuir la cantidad de cortisol, la principal hormona del estrés. Además de este cambio hormonal, otros estudios indican que el yoga tendría un efecto sobre la actividad del córtex frontal y el córtex parietal del cerebro. El córtex frontal está asociado al control de uno mismo y de las emociones, mientras que el córtex parietal es responsable del procesamiento y la integración de la información sensorial.
El yoga mejora los síntomas de ansiedad y depresión
El yoga también mejora el rendimiento cognitivo
La práctica del yoga también parece tener un impacto en el rendimiento cognitivo. Un meta-análisis publicado en 2020 y basado en 13 artículos muestra que, tras sesiones de yoga, los adultos con o sin trastornos cognitivos presentaban mejoras en su rendimiento atencional, mnemónico y de inhibición.
Esto podría significar que, para observar los efectos del yoga sobre los síntomas ansioso-depresivos y la cognición, es necesario aprender a centrar la atención en el momento presente y en las emociones. Por otra parte, otros factores, como el hecho de estar en grupo durante las sesiones y tener interacciones positivas, también podrían contribuir a la disminución de los síntomas ansioso-depresivos.
Los estudios en estos campos de investigación son aún recientes, por lo que son pocos y heterogéneos en sus protocolos. Por lo tanto, es necesario ser cautelosos a la hora de interpretar los resultados. Además, en caso de trastorno ansioso-depresivo, la práctica del yoga no sustituye al tratamiento médico y psicológico. No obstante, estos resultados sugieren que el yoga podría utilizarse no solo como actividad física, sino también para mejorar la salud mental.
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La práctica de la atención plena provoca un aumento de la densidad de la materia gris en determinadas regiones del cerebro
Investigadores de la Universidad de Harvard y del Hospital General de Massachusetts, en un artículo publicado por Psychiatry Research: Neuroimaging en diciembre 2011, presentan un estudio longitudinal controlado destinado a examinar las variaciones en la concentración de materia gris cerebral antes y después de participar en un programa MBSR (reducción del estrés basado en la atención plena).
Imágenes anatómicas por resonancia magnética de dieciséis participantes sanos, que nunca habían practicado la meditación, se obtuvieron antes y después de su participación en el programa de ocho semanas.
Los análisis de todo el cerebro revelaron aumentos en la corteza cingulada posterior, la unión temporo-parietal y el cerebelo en el grupo MBSR en comparación con el grupo de control. Se encontró un aumento significativo en la densidad de materia gris en regiones del cerebro involucradas en la autorregulación emocional, como la corteza prefrontal y el hipocampo.
Este estudio fue pionero al demostrar cambios físicos medibles en el cerebro adulto debidos a la meditación, lo que confirma la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para modificarse. Los resultados confirman que la atención plena transforma positivamente el cerebro, lo que abre la vía a su uso clínico para el estrés, la ansiedad y la salud mental.
El mindfulness ha demostrado influir en la estructura del cerebro, particularmente en regiones clave relacionadas con la regulación emocional. Estos hallazgos sugieren que el mindfulness puede fortalecer áreas cerebrales relacionadas con la regulación emocional y, por lo tanto, mejorar la capacidad de manejar el estrés y la ansiedad.
Efectos del yoga sobre la función inmunitaria: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios
Investigadores de la Universidad de Oslo, en un estudio publicado por Complementary Therapies in Clinical Practice en julio 2021, indican que el yoga es una práctica prometedora para apoyar y fortalecer el sistema inmunitario.
Esta revisión sistemática tiene como objetivo confirmar los datos probatorios adicionales que permiten evaluar el efecto del yoga sobre la función inmunitaria.
Se identificaron once ensayos potenciales, que se incluyeron en esta revisión. La evaluación de la calidad de los ensayos incluidos varió entre 3 (riesgo de sesgo incierto) y 8 (riesgo de sesgo alto). Once ECA sugieren que el yoga podría tener efectos beneficiosos en la reducción de los marcadores antiinflamatorios.
Conclusión. El yoga refuerza el sistema inmunitario tanto de forma indirecta (gestión del estrés) como directa (estimulación linfática, modulación genética), mejorando las defensas del organismo frente a las enfermedades. El yoga podría utilizarse como intervención complementaria en poblaciones clínicas o personas sanas.
Comparación del yoga con la ausencia de ejercicio o la fisioterapia en el dolor, la discapacidad y la calidad de vida de pacientes con lumbalgia crónica: revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios
Investigadores de la Universidad Médica de Xuzhou (China), en una revisión sistemática y meta-análisis publicado en PLOS One en setiembre 2020, demuestran que el yoga se ha revelado ser una terapia eficaz para el dolor lumbar crónico.
El objetivo de los investigadores es comparar de forma crítica los efectos del yoga sobre el dolor, la discapacidad y la calidad de vida de los pacientes con lumbalgia crónica, comparándolos con los de la ausencia de ejercicio – por ejemplo, la atención habitual, la educación terapéutica – y con los de la fisioterapia.
Conclusión. El yoga es una opción de tratamiento eficaz para el dolor lumbar crónico, que ofrece beneficios comparables a la fisioterapia en cuanto a la función y supera claramente la inactividad, además de ser relativamente seguro.
Efectos de los ejercicios mente-cuerpo sobre la estructura y la función cerebrales: una revisión sistemática de los estudios IRM
Investigadores de la Universidad Normal del Este de China (Shanghái) sugieren en un estudio, publicado por Brain Sciences en febrero 2021, que los ejercicios mente-cuerpo aportan beneficios para la salud física y mental.
Llevaron a cabo una revisión sistemática para identificar las regiones o redes cerebrales reguladas por los ejercicios mente-cuerpo. El riesgo de sesgo de los estudios transversales se evaluó utilizando la tabla de evaluación del Instituto Joanna Briggs (JBI), mientras que el de los estudios intervencionistas se analizó utilizando la escala de la base de datos de evidencia en fisioterapia (PEDro).
Los investigadores también observaron una mejor conectividad funcional en las redes cerebrales de alto nivel, como la del control cognitivo – que regula la atención, la inhibición, la memoria de trabajo, etc. – y la del modo por defecto – red de pensamientos y emociones propios y ajenos –, lo que podría explicar los efectos beneficiosos de estos ejercicios sobre la salud.
Sin embargo, dada la heterogeneidad de los estudios incluidos, se necesitan más ensayos controlados aleatorios, con protocolos rigurosos, medidas de resultados similares y análisis que abarquen todo el cerebro.
Efectos del yoga en la salud mental positiva en adultos sanos: una revisión sistemática y un meta-análisis
Investigadores de la Universidad de Surinam (Paramaribo, Surinam) revelan en una revisión sistemática, publicada en The Journal of Alternative and Complementary Medicine en julio 2017, que el yoga es una intervención eficaz para promover la salud mental positiva en adultos sanos.
Conclusiones
El yoga mejora significativamente la salud mental positiva en adultos sanos, en particular al reducir el estrés y la ansiedad y aumentar el bienestar general, gracias a una mejor regulación emocional y una mayor conciencia del cuerpo y la respiración, que actúan sobre los niveles de cortisol y el sistema nervioso autónomo. Estos beneficios se traducen en una mejora de la calidad de vida, del sueño y en una mayor resistencia frente a las tensiones cotidianas.
La práctica combina posturas, respiración y meditación para crear un efecto sinérgico que refuerza la conexión entre el cuerpo y la mente, aunque se necesita más investigación para optimizar las modalidades de práctica.
El yoga como intervención para reducir los síntomas de ansiedad y depresión en niños y adolescentes: una revisión sistemática
Investigadores de la Universidad Rutgers (Newark, Nueva Jersey) y del Yoga Way Therapy Center (Morristown, Nueva Jersey) revelaron en una revisión sistemática, publicada en Frontiers in Pediatrics en marzo 2020, que las intervenciones de yoga suelen reducir los síntomas de ansiedad y depresión en niños y adolescentes.
El meta-análisis de 27 estudios realizados en niños y adolescentes estudió los efectos del yoga sobre los síntomas de ansiedad y depresión. Los participantes son personas normales o personas con diversas patologías (patología ovárica, patología cardíaca, trastornos digestivos, etc.).
Se consultaron numerosas bases de datos científicas hasta noviembre de 2018 con el fin de identificar los estudios experimentales que evaluaban la evolución de los síntomas de ansiedad y/o depresión en los jóvenes tras intervenciones de yoga. Se evaluó la calidad y el nivel de evidencia, y se sintetizó la información procedente de los diferentes estudios.
Conclusión. Los estudios analizados, aunque de calidad metodológica baja a moderada, han demostrado que el yoga, definido como la práctica de posturas, suele provocar una cierta reducción de la ansiedad y la depresión en los jóvenes, independientemente de su estado de salud y de las características de la intervención.
Impacto del yoga en la cognición y la salud mental de las personas mayores: una revisión sistemática
Investigadores de la Universidad Central de Rajastán (India) evaluaron, en una revisión sistemática, publicada en Complementary Therapies in Medicine en mayo 2020, los efectos beneficiosos del yoga en la mejora de las funciones cognitivas y la salud mental de las personas mayores.
Tras descartar los estudios irrelevantes, la investigación permitió identificar 13 ensayos controlados aleatorios (ECA), que se incluyeron en esta revisión sistemática. Las principales variables estudiadas en cognición fueron las funciones ejecutivas, la memoria, la atención y el lenguaje, mientras que en salud mental se trató de la depresión, la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo.
Las intervenciones basadas en el yoga tienen efectos beneficiosos sobre la atención y las funciones ejecutivas – entre las variables cognitivas– y sobre la depresión – entre los parámetros de salud mental – en las personas mayores, al reforzar la conexión entre el cuerpo y la mente mediante posturas, respiración y meditación.
Conclusión
Sin embargo, las limitaciones metodológicas y el escaso número de estudios no permiten confirmar los posibles beneficios de estas intervenciones sobre la cognición y la salud mental de las personas mayores.
Por lo tanto, esta revisión recomienda encarecidamente la realización de ensayos controlados aleatorios adicionales, utilizando una metodología de estudio estandarizada, módulos de intervención de yoga validados y un seguimiento a largo plazo, con el fin de llegar a conclusiones definitivas.
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El yoga, como gimnasia cerebral
Casi todos hemos escuchado hablar de los beneficios del yoga para el cuerpo. Se trata de una actividad física que mejora la postura, fortalece los músculos, preserva la salud cardiovascular y reduce los dolores crónicos. Sin embargo, sus efectos sobre la mente y el cerebro son menos conocidos.
Lo más interesante es que estos beneficios se observan en tan solo unas semanas de práctica y en personas de todas las edades. Los resultados muestran una mejora en funciones cognitivas como la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento. El cerebro, al igual que el resto del cuerpo, responde al entrenamiento regular.
Contra el estrés y sus efectos en el cerebro
Diversos ensayos han demostrado que la práctica regular del yoga reduce significativamente la activación de este eje del estrés. Los niveles de cortisol disminuyen, la frecuencia cardíaca se estabiliza y el sistema nervioso para-simpático – que nos ayuda a descansar, digerir y regenerarnos – toma el control.
Es como pasar de un estado de alerta constante a un estado de calma reparadora. El cerebro, agradecido, comienza a funcionar mejor.
La meditación modifica el cerebro
Estudios de resonancia magnética han demostrado que las personas que meditan con frecuencia tienen un mayor volumen de materia gris en regiones clave del cerebro como el hipocampo – memoria –, la corteza prefrontal – toma de decisiones, atención, empatía – y la ínsula – conciencia corporal y emocional –.
Estos cambios pueden observarse incluso después de períodos cortos – apenas ocho semanas – de práctica diaria. Lo más valioso es que no se requiere experiencia previa ni retiro espiritual. Solo se necesita constancia. Como con cualquier habilidad, lo importante es la regularidad.
Un escudo contra el deterioro cognitivo y el envejecimiento
Varios estudios han demostrado que las personas mayores que practican yoga presentan un mejor rendimiento cognitivo, una mejor conectividad cerebral y una reducción del deterioro estructural en zonas clave del cerebro. Incluso aquellos que comienzan a practicarlo después de los 60 o 70 años pueden notar una mejora en su atención, memoria y bienestar emocional.
Estos beneficios no se limitan al ámbito cognitivo. La práctica regular del yoga produce efectos positivos a nivel holístico. Gracias a diversos mecanismos neurobiológicos, ejerce una acción anti-envejecimiento: reduce el estrés oxidativo, mejora la función mitocondrial e inmunitaria, modula la inflamación crónica y preserva la longitud de los telómeros – los extremos de los cromosomas –, marcadores esenciales del envejecimiento celular.
Esto tiene implicaciones considerables. En un mundo que envejece rápidamente, promover actividades como el yoga puede ser una estrategia accesible, no farmacológica y poco costosa para prevenir la demencia, mantenerse joven durante más tiempo y mejorar la calidad de vida a lo largo de nuestra existencia.
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Beneficios del yoga
Los resultados parecen indicar que practicar yoga tiene diversos efectos positivos sobre la salud física. Esta práctica permite, en particular, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, así como fortalecer los músculos y el corazón. El yoga también podría tener un efecto beneficioso sobre el sistema inmunitario y ser útil para controlar el dolor.
Salud cardiovascular. Disminuye la presión arterial, el colesterol y mejora la circulación.
Salud mental. Reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y mejora la calidad del sueño y la concentración.
Otros. Puede mejorar la función respiratoria y digestiva.
Riesgos y precauciones
Rendimiento. La búsqueda del rendimiento (acrobacias, posturas extremas) puede provocar lesiones y va en contra del objetivo principal del yoga.
Condiciones específicas. El yoga Bikram (sala muy caliente) puede estar contraindicado para personas con problemas cardíacos.
Consejos para una práctica segura
Elija un buen profesor. Un profesor competente sabe adaptar las posturas y guiarle.
Respete sus límites. Nunca busque el dolor y escuche a su cuerpo.
Si desea practicar yoga y comprobar por sí mismo sus efectos, solo le queda responder a una pregunta:
¿cuál elegir? Entre los numerosos tipos de yoga que existen, hay tres que aparecen regularmente en
los estudios recopilados: el Hatha yoga, el Kundalini yoga y el Kripalu yoga. A través de la práctica regular,
puede descubrir una mayor paz interior y una conexión más profunda con el mundo que le rodea.
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