abril 10, 2015

Alimentación y Funcionamiento Cerebral




Somos lo que comemos
Todos los alimentos contienen elementos químicos. Nuestro cerebro es extremadamente vulnerable
ante cualquier reacción química originada por el "combustible" que digerimos.


El cerebro es un órgano muy sensible que controla las emociones, el pensamiento, la percepción, los estados de ánimo, y la conducta; depende de los suplementos de energía y factores nutricionales aportados a través de la sangre.

El cerebro tiene una barrera protectora  que transporta selectivamente nutrientes y sustancias que son adecuadas para su funcionamiento. Si los nutrientes son inadecuados, ocasiona desequilibrios neuroquímicos, que provocan alteraciones en el pensamiento, percepción, emociones, o conductas.

Algunas personas son especialmente sensibles ante determinados alimentos, inhalantes o productos químicos que inducen reacciones alérgicas. Algunos alimentos comunes pueden provocar respuestas muy variadas; por ejemplo: el trigo puede inducir reacciones hiperactivas; el huevo, hostilidad; la leche, confusión de pensamiento; y la naranja, cansancio. Es un imperativo identificar la posible intolerancia o alergia de las personas ante determinados alimentos o sustancias.

Neurotransmisores

En el cerebro, los mensajes (pequeños bloques de información) son pasados de una célula a  otra por medio de impulsos eléctricos y químicos. Los medios químicos son llamados neurotransmisores.  Hace poco más de diez años, se descubrió que tres de los neurotransmisores químicos son elaborados por el cerebro a partir del alimento que consumimos. Estos tres neurotransmisores químicos son: la dopamina, la norepinefrina, y la serotonina.

Debido a su estructura molecular, las dos primeras son catalogadas como catecolaminas (la adrenalina es otro ejemplo de catecolamina). La serotonina, el tercer neurotransmisor que sintetiza el cerebro a partir del alimento, entra en la categoría de las indoleaminas.

La dopamina y  la norepinefrina son los elementos químicos que propician el estado de alerta.  Cuando estas substancias están presente en el cerebro se advierten cambios en las conductas y en el estado de ánimo; las personas manifiestan tendencia para pensar más ágilmente, reaccionan más rápidamente ante los estímulos, sienten mayor atención, motivación y energía mental; los problemas, aun cuando sean grandes, parecen solucionables, y cualquier situación parece manejable.

La serotonina es la substancia química que propicia la calma.  Cuando el cerebro está empleando activamente la serotonina, los sentimientos de tensión disminuyen y se incrementa la habilidad de concentración; la serotonina, también, retarda las reacciones y puede ocasionar somnolencia y pasividad.

Aminoácidos

El cerebro sintetiza la dopamina, la norepinefrina, y la serotonina a partir de los aminoácidos: substancias químicas que contienen nitrógeno y que originan las proteínas; éstas, a su vez, son uno de los nutrientes básicos de las células, y son proporcionados por los alimentos de origen animal, legumbres, granos y semillas.

Dos aminoácidos importantes :

* la tirosina : principal ingrediente en los neurotransmisores dopamina y norepinefrina.
* El triptofán:  aminoácido del que se elabora el neurotransmisor serotonina.

Dado que los alimentos proteínicos contienen ambos aminoácidos, mientras más se consuma tal alimentación más disponibles se tendrán estos dos aminoácidos.

Tirosina. Siempre que se consuma proteínas, la tirosina llega al cerebro y, por lo tanto, se dispone de dopamina y norepinefrina, que provocan el estado de alerta y energización del cerebro.

Triptofán. Los aminoácidos penetran al cerebro por un camino común: una estructura especial en la membrana que rodea al cerebro; pero, dado que el espacio en el camino de entrada es limitado, no todos los aminoácidos pueden introducirse al mismo tiempo. El triptofán es el que menos posibilidades tiene de entrar al cerebro ante la acometida de los otros aminoácidos. Por esta razón, si se consume alimentos llenos de proteínas, no necesariamente se dispondrá de mayor cantidad de triptofán. Pero se descubrió que el consumo de carbohidratos solos sí incrementaba la presencia de triptofán en el cerebro.

Los carbohidratos, ingeridos en la forma de azúcar, o alimentos con almidón (pan, pasta) activan la secreción de insulina desde el páncreas. La insulina, naturalmente ayuda a regular la cantidad de azúcar en la sangre. Sin embargo, otra función importante es la de asentar en la sangre los aminoácidos del alimento digerido para su encuentro con las células.


Selección de alimentos

Proteínas

No todos los alimentos con proteínas o carbohidratos proporcionan los mismos resultados deseables; algunos son mejores que otros. Lo aconsejable es consumir alimentos que pueden encontrarse en su forma más pura.

Aunque todas las proteínas son hechas de aminoácidos, la naturaleza difícilmente estructura alimentos que contienen grandes cargas de aminoácidos en forma bioquímicamente pura. Por ejemplo, la clara del huevo es quizá la forma más pura de alimento proteínico que existe, pues está hecha casi completamente de aminoácidos y no contiene grasa ni carbohidratos; pero la yema del huevo está compuesta sobre todo de grasa.

Es importante seleccionar alimentos proteicos que contengan poca grasa y/o carbohidratos para  tener una mente alerta, enérgica y motivada.

Lista A.  Son los mejores, porque contienen muy poca grasa y casi no tienen carbohidratos   

Mariscos
Pescado
Pollo (sin pellejo, que tiene mucha grasa)
Ternera
Carne de res sin grasa

Lista B. Son los productos lácteos con poca grasa, y los vegetales. Aunque las proteínas de origen vegetal frecuentemente tienen mucho carbohidrato, contienen suficiente tirosina como para incitar la producción de los productos químicos que propician estado de alerta :

Requesón con poca grasa
Lecha con poca grasa
Yogurt con poca grasa
Fruta seca
Lentejas
Soya y sus derivados.

Lista C.  Los siguientes alimentos tienen mucha proteína pero también tienen altos niveles de grasa; y dado que ésta tiende a retardar su ritmo de absorción en el sistema, no pueden esperarse resultados rápidos. Tales alimentos exigen que se oriente mayor cantidad de sangre al estómago e intestinos que al cerebro. Los procesos mentales se hacen lentos, la mente se entorpece y da como resultado un pensamiento confuso o un estado de letargo. Por lo tanto, aunque la grasa no afecta al cerebro de la misma manera que las proteínas y los carbohidratos, que inducen cambios químicos, sí influye en la mente, el estado de ánimo, y en la actuación intelectual  y siempre en forma negativa. 

NO se debe incluir los siguientes alimentos si se quiere incrementar la energía mental

Carne de res (a menos que carezca de grasa)
Cordero
Puerco y sus derivados (tocino, chicharrón)
Vísceras (hígado, lengua, menudo, etc.)
Quesos enteros
Lecha entera
Yogurt entero

Carbohidratos

Los alimentos son de dos tipos:  azúcares, llamados también carbohidratos simples,  y  los almidones, conocidos técnicamente como  carbohidratos compuestos. Los adjetivos simple y compuesto describen su estructura molecular. Los azúcares, en otras palabras, están hechos de moléculas menos complejas que los almidones.

Glucosa

El carbohidrato más efectivo para llevar al cerebro mayor cantidad de serotonina es la glucosa.

La glucosa es un azúcar (otras son : sacarosa, fructosa, y lactosa), que es la única capaz de causar un inmediato incremento en la cantidad de insulina aportada por el páncreas. La insulina es crucial en el proceso por el cual el triptofán logra tener acceso al cerebro y estimular la producción de serotonina. El triptofán atenúa la trasmisión eléctrica entre las neuronas, y puede inducir al sueño; por esta razón, la atención puede ser afectada después de un fuerte consumo de carbohidratos.

El cerebro consume dos terceras partes de la glucosa que se tiene en el cuerpo, y es altamente dependiente de la sangre para el abastecimiento de este combustible; la glucosa genera los 20 o 25 watts de electricidad necesaria para conducir los impulsos eléctricos cerebrales. Al mismo tiempo, el cerebro casi no tiene lugar para almacenar glucosa y, cuando ésta le hace falta, tiene que solicitarla al hígado, el cual, además, almacena el azúcar sobrante. El balance de azúcar en la sangre es muy importante para el adecuado funcionamiento cerebral y emocional. Si se desequilibra el delicado mecanismo que regula el azúcar se afecta negativamente el funcionamiento corporal, ocasionando letargo o excitabilidad, según falte o exceda.

Algunas sustancias ocasionan que el hígado descargue glucosa en el torrente sanguíneo en forma muy intensa. Entre ellas figura el café, el alcohol y el tabaco.

El consumo de glucosa pura es prácticamente imposible, pero la mayoría de los carbohidratos  simples y compuestos  tienen suficiente glucosa en su estructura para activar la respuesta alimento–mente–estado de ánimo.

La estabilidad en el nivel de azúcar en la sangre es tan importante que el cuerpo posee un intrincado sistema para mantenerla. El proceso protector empieza con el sistema endocrino; si éste es requerido exageradamente no funciona adecuadamente. El páncreas es el principal factor de equilibrio de azúcar; cuando una persona consume carbohidratos refinados provoca una repentina y repetida elevación del azúcar; esta situación ocasiona que el páncreas compense con abastecimiento de insulina. Si este proceso de desequilibrio–equilibrio  es constante, ocasiona falta de armonía en todo el organismo, incluyendo en el cerebro, que es dependiente del nivel estable de glucosa; lo mismo sucede con otras glándulas endocrinas  sobre todo, las suprarrenales, el timo, la tiroides, la pituitaria y el hígado.

El desequilibrio en el nivel de azúcar en la sangre, ocasionado por la sobrecarga de carbohidratos refinados y por alimentos alergénicos, tiene un efecto devastador en los neurotransmisores que controlan el sueño, los estados de ánimo, la motivación, y el aprendizaje; es factible encontrar hiperactividad o conductas violentas.

La cafeína (contenida en el café, refrescos de cola, chocolate) ocasiona algo más que los carbohidratos refinados : provoca pánico en las glándulas suprarrenales; puede producir palpitaciones, temblores, depresión, ansiedad, nerviosismo, e insomnio.

El círculo vicioso de sube–baja en el nivel de azúcar en la sangre, perpetrado por el consumo combinado de azúcar y cafeína es difícil de romper, por el alto contenido adictivo.

El desayuno es la comida más importante del día, porque establece el nivel de azúcar de la sangre para todo el día: un desayuno rico en nutrientes, carente de alimentos alergénicos asegura, en gran parte, una buena jornada.

La sacarosa. El azúcar de mesa, químicamente hablando, es parte glucosa y parte fructosa; es el dulcificante principal en las golosinas. También es el principal componente de la miel. De esta manera, casi toda la comida dulce, sobre todo, está hecha de grandes cantidades de azúcar, e inicia el complicado proceso que termina en que el cerebro produce más serotonina.

El azúcar refinada tiene una cualidad adictiva y origina frecuentemente alergias. Sucede porque el cuerpo constantemente trata de alcanzar la homeostasis (estabilidad interna): cuando el cuerpo es bombardeado por algo que no puede manejar, responde con una adaptación a tal elemento  inclusive con una dependencia.

Los alimentos siguientes son un compendio de la anti-dieta :

Dulces
Galletas
Pasteles
Helados
Gelatinas y preservadores
Jarabes
Sodas

La fruta no activará la respuesta alimento-mente-estado de ánimo. El sabor dulce de las frutas y jugos naturales se debe a su alto contenido de fructosa, que es mucho más dulce que la sacarosa. Pero, aunque la fructosa es convertida, eventualmente en glucosa por el cuerpo, el proceso es tan lento y gradual que la fruta es prácticamente incapaz de promover la producción de serotonina. La fruta es necesaria para el ser humano, pero no para lograr menor tensión o mayor atención.

Almidones

Los productos elaborados a partir de trigo, maíz, y otros tipos de harina integral, así como los vegetales, comúnmente catalogados como "almidonados" (por ejemplo, la papa), están químicamente compuestos de grandes cadenas de moléculas de glucosa. Cuando entran a la sangre después de la digestión, la glucosa de tales alimentos activa la secreción de insulina, permitiendo que el triptofán llegue al cerebro y, por lo tanto, estimule la producción de serotonina.

El consumo de cualquiera de los siguientes granos y almidones ayudará a lograr un estado mental más tranquilo y más atento :

Pan
Pasta
Papas
Arroz
Maíz (incluyendo las tortillas)
Cebada
Avena y otros cereales.

Sin embargo, si se añade leche a los cereales, se introduce proteína, lo cual inhibirá la producción de serotonina.

Los vegetales verdes y de color brillante son "neutrales" en la relación alimento–mente–estado de ánimo. La lechuga, espinacas, brócoli, zanahorias, betarraga (remolacha), y otros vegetales ricos en vitaminas y con pocas calorías son parte de una dieta bien balanceada, sin embargo no aportan carbohidratos en cantidades suficientes para activar la producción de serotonina en el cerebro; en este sentido es mejor una papa que un plato de espinacas.

El factor grasa. Es conveniente evitar la mantequilla, la mayonesa, la comida frita, los quesos enteros, las cremas y las salsas. Existen muchas razones para evitar al máximo tales alimentos: la grasa se asocia con enfermedades mortales, tales como infartos y ciertos tipos de cáncer. Además, naturalmente, la grasa tiene más calorías (más del doble) que la comida con proteínas y carbohidratos. Pero lo más importante desde el punto de vista alimento–mente–estado de ánimo: la grasa requiere de más tiempo para ser digerida que otros alimentos, lo cual afecta negativamente las reacciones mentales y emocionales.

¿ Cuánta proteína ?   ¿ Cuántos carbohidratos son demasiados ?

Según los experimentos realizados por nutriólogos del Massachusetts Institute of Technology, para la mayoría de la gente, tres o cuatro onzas de proteína en los alimentos lleva suficiente tirosina al cerebro para estimular la producción de dopamina y norepinefrina, los elementos químicos que mantienen a la mente alerta y pronta para intervenir acertadamente ante los retos que enfrenta.

Una onza u onza y media de alimentos con carbohidratos (azúcar o almidón) permitirá que suficiente triptofán entre al cerebro para activar la producción de serotonina, el elemento químico que tranquiliza, incrementa el poder de concentración y libera de los sentimientos de ansiedad y frustración. Sólo las personas que tienen 20% o más de su peso ideal y las mujeres en los días anteriores a su menstruación pueden requerir de mayor cantidad de carbohidratos. Para tales personas dos o dos y media onzas de carbohidratos son los aconsejables.

Si tan pequeñas cantidades son las adecuadas, ¿qué pasaría si se incrementa el consumo de proteína o carbohidratos? ¿Mejoraría el resultado? La respuesta es: NO.  Los mecanismos cerebrales están tan perfectamente balanceados que un pequeño cambio químico logrará una diferencia notable en la forma que se piensa, se sienta y se actúa.

Regeneración de la mielina

La mielina es una lipoproteína que se encuentra en el organismo de los vertebrados y la cual recubre el tallo de las neuronas o células nerviosas, siendo su función la transmisión y conducción de impulsos nerviosos o eléctricos que envían y reciben mensajes de todo tipo al cuerpo. Cuando la mielina se pierde o daña los impulsos nerviosos se ralentizan (se hace más lento el proceso del sistema nervioso) o dejan de transmitirse, se puede provocar un cortocircuito en la conducción de impulsos nerviosos que pueden generar una disfunción del sistema nervioso creando deficiencias sensitivas como visión borrosa, problemas de coordinación e identificación de lateralidad, dificultades para caminar, ir al baño (debido al control insuficiente de las esfínteres), parálisis, etc.

la célula es envuelta en una capa protectora
de aislamiento llamada mielina
La esclerosis múltiple es una de las enfermedades desmielinizantes mas comunes, esta afección ataca la mielina del sistema nervioso central generando fases de remisión (o brotes), con periodos de remisión cada vez más cortos en el tiempo y cuyos síntomas incluyen cualquier combinación de ceguera parcial (o ver borroso o gris), paraparesia espástica (contractura permanente de los músculos), andar inestable, vértigo, diplopía y la incontinencia.

Para cuidar, evitar y sanar la buena transmisión y conducción del sistema nervioso es fundamental que la mielina esté siendo producida adecuadamente, y para esto, es fundamental mantener una dieta con aquellos alimentos requeridos para su buena producción y regeneración.

Alimentos que deterioran las vainas de mielina y las funciones del sistema nervioso

Esclerosis
Grasas nocivas o saturadas. Evitar las frituras, los embutidos, disminuir al máximo la carne roja y la leche de vaca y derivados.
Azúcar refinada. Este carbohidrato de absorción rápida es uno de los irritantes más fuertes del sistema nervioso, lo deteriora y a la larga, produce un sinfín de afecciones. Evitar sodas, comida procesada, pasteles y dulces, kétchup y todo alimento que la contenga.

Alimentos que nutren y reparan las vainas de mielina

Complementos y vitaminas. Tomar alimentos y suplementos ricos en ácido fólico y vitamina B12, vitaminas indispensables para la protección del sistema nervioso y la reparación adecuada de mielina, así como también ayudan a prevenir que se dañe. Investigaciones han confirmado que personas que padecen esclerosis múltiple y que en sus dietas se incluyó un tratamiento con ácido fólico mejoraron considerablemente tanto en los síntomas como en la reparación de la mielina.

Ácido fólico. Indispensable para un buen funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos que la contienen son: granos enteros, cereales integrales, etc.

Te verde y hierbas. Incluir en la dieta vegetales y hierbas anti-inflamatorios: para proteger las vainas de mielina es necesario reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual es el pilar del tratamiento para la esclerosis múltiple. El te verde, por ejemplo, así como el sauce blanco, el te de limón o cítricos, la garra del diablo (harpagofito) no deben faltar en la dieta.

Vitamina C. Es un gran depurador, desinflamante y antioxidante poderoso, se recomienda para mantener al cuerpo con un sistema inmune en buenas condiciones, el cuerpo libre de grasas y toxinas y para ayudar a desinflamar. Todo esto es necesario para que el sistema nervioso esté funcionando correctamente y la mielina esté bien protegida. La vitamina C se encuentra en alimentos como los cítricos (naranjas, limones, etc.), brócoli, algas marinas, guayabas, etc.

Vitamina A y D. Es un apoyo extra para que el sistema inmune esté en óptimas condiciones, para la recuperación del daño de mielina o en caso de enfermedades desmielinizantes. Los vegetales anaranjados como la papaya, la naranja, la zanahoria, etc., son ricos en vitamina A, y el aceite de hígado de bacalao es muy buena fuente de vitamina A, D y ácidos grasos esenciales. La vitamina D ha sido una de las mejores opciones para reducir el riesgo de desmielinización y de esclerosis múltiple de forma significativa.

Ácidos grasos esenciales. Se deben incluir en la dieta diaria, son indispensables para la producción y mantenimiento de la vainas de mielina, las cuales se componen fundamentalmente de ácido oleico. El cerebro está formado por un 60 por ciento de grasas. Pero de las grasas amigas como los ácidos omega-3 y omega-6.
* Ácido oleico. Las aceitunas son una rica fuente de este ácido esencial, un omega-6 que además se encuentra en el pescado, el pollo, las nueces, el aceite de oliva extra virgen y las semillas.
* Omega-3. Los peces de aguas profundas contienen buenas cantidades de ácidos grasos omega-3, los cuales participan en las funciones cerebrales mejorando la transmisión de impulsos nerviosos, además de que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.

Aminoácidos. Son esenciales para la transmisión de mensajes cerebrales, son los ladrillos con los que se construyen las proteínas mejorando la capacidad de comunicación interna del cerebro. Se recomienda incluir en la dieta amaranto (kiwicha) integral  contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita , levadura de cerveza, algas marinas como la espirulina  la cual además es rica en minerales y vitaminas.

Frutas. El azúcar de las frutas es un elixir para el cerebro. Consumir 3 o 4 piezas de fruta al día, pero evitar combinarlas con otros alimentos, comer las frutas cítricas en ayunas y las dulces consumirlas con el estómago vacío, 2 horas después de haber comido y esperar 20 minutos a que se digieran. Las manzanas, las peras y los melocotones son estupendos por las noches, y la papaya o la piña en el desayuno. Las uvas o los arándanos comerlos entre comidas en lugar de golosinas.

Otras recomendaciones

Equilibrar la glucosa. Incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación lenta como cereales integrales, vegetales, etc. Estos son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, no forman sustancias tóxicas en el organismo y liberan su energía de una manera constante y paulatina.

Tomar suficiente agua. El agua es la mejor conductora de impulso eléctricos. En la dieta no deben faltar al menos 2 litros de agua pura al día.

Evitar los alimentos muy cocinados. Ya que estos pierden muchos de sus nutrientes naturales. Tratar de comer lo más crudo posible.

Semillas. Las semillas son un alimento estupendo para todas las funciones del sistema nervioso.

Hacer ejercicio. Estimula de forma vigorosa las funciones generales del cuerpo, ayuda a que el cerebro esté bien oxigenado y a descargar tensiones. Procurar escoger una actividad en que se disfrute mucho, ya que cuando se disfruta el cerebro segrega hormonas que provocan estados de gozo y bienestar, lo que ayuda enormemente a estimular las conexiones neuronales.

Descanso y sueño. El organismo necesita fases de descanso. El sueño es la fase más importante del descanso. Durante el sueño el cerebro produce ciertas hormonas y neurotransmisores muy importantes, tales como la serotonina o las hormonas de crecimiento.


La degradación de la salud del cerebro no se hace en unos días, sino en 10, 20 o 30 años. Una mala alimentación y el estrés no controlado de cada día serán responsables del estado de nuestro cerebro a los 60 años y más. La calidad de nuestro fin de vida depende pues de nuestro modo de vida de ayer y de hoy.


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