El shuffle cognitivo proporciona una distracción mental, lo que permite al cerebro desconectarse del estrés
El shuffle cognitivo es una técnica que tiene como objetivo facilitar el sueño distrayendo la mente de los pensamientos que provocan ansiedad. Consiste en involucrar al cerebro en una actividad mental sencilla y repetitiva, como visualizar objetos o palabras, para evitar que rumie y se mantenga en estado de vigilia.
La estrategia "shuffle cognitivo" consiste en engañar al propio cerebro para que piense en otra cosa. En concreto, la idea es imaginar objetos que no tengan ninguna relación entre sí para que el cerebro no les encuentre ningún sentido. De ahí la palabra inglesa “shuffle”, que significa mezclar.
El shuffle cognitivo se basa en la idea de que los pensamientos que impiden dormir suelen ser verbales y activan el lóbulo frontal, lo que indica al cerebro que no está preparado para dormir. Al practicar esta técnica, se distrae al cerebro de estos pensamientos, dejándolo en un estado de calma propicio para conciliar el sueño.
Cuando piensa demasiado por la noche, su cerebro se queda atrapado en un bucle de preocupaciones, estrés o planes. El shuffle cognitivo actúa como un reinicio mental al:
* Evitar que la ansiedad se intensifique.
* Fomentar la relajación y reducir la excitación cognitiva.
El vaivén de imágenes aleatorias imita lo que ocurre de forma natural al conciliar el sueño: la actividad cerebral se ralentiza y produce, sin esfuerzo consciente, secuencias de imágenes inconexas, llamadas alucinaciones hipnagógicas.
Origen del método
La técnica del shuffle cognitivo fue popularizada hace más de diez años por el investigador canadiense Luc P. Beaudoin, profesor de enseñanza y ciencias cognitivas en la Universidad Simon Fraser (SFU), en Columbia Británica. Tras la publicación de un artículo en el que describía lo que denominaba “Serial Diverse Imagining” (visualización diversificada en serie), un método presentado como facilitador del sueño, basado en el principio de desviar la atención de los pensamientos que impiden conciliar el sueño.
Luc Beaudoin sostiene que hay que desviar los pensamientos de los elementos estresantes de la vida para caer en los brazos de Morfeo. Para ello, propone hacer un shuffle cognitivo una vez en la cama. En primer lugar, recomienda pensar en una palabra que contenga letras diferentes, como la palabra pájaro. A continuación, aconseja pensar en seis listas de palabras que empiecen por cada letra de la primera palabra elegida: p, a, j, a, r, o.
Las letras. Aquí imaginamos una palabra con letras diferentes. Tomemos “cartón”. A continuación, imaginamos cosas cuyo nombre comienza por las letras de la palabra: caballo (c), árbol (a), radiador (r), y así sucesivamente.
El profesor que probó la técnica con 150 estudiantes de la Universidad MacEwan, en Alberta, dice que los participantes empezaban a cansarse pronto durante el ejercicio. Menciona que es un poco más atractivo que contar hacia atrás y un poco más exigente. Parece sencillo, pero el cerebro está ocupado cuando lo hacemos. No hay ninguna actividad mental que sea mala, lo que importa es el tipo de actividad.
El objetivo de estos ejercicios mentales es pensar brevemente en un “objetivo” neutro o agradable y luego pasar a otros objetivos, sin relación con los anteriores, y hacerlo con frecuencia, cada 5 a 15 segundos aproximadamente. No se trata de relacionar las palabras evocadas entre sí, ni de satisfacer la tendencia natural de nuestra mente a dar sentido. El shuffle cognitivo pretende más bien imitar el funcionamiento cerebral de las personas que “duermen bien”.
Cada uno utiliza una técnica que se supone que favorece el sueño, pero el éxito está lejos de estar garantizado. Tomar una infusión antes de acostarse, contar ovejas, adaptar la respiración...: todo esto puede ayudar a algunos, pero no se puede decir que, en general, el resultado sea muy convincente.
Como explica el Dr. Luc Beaudoin, contar ovejas es una actividad especialmente aburrida, por lo que rápidamente surgen otros pensamientos; mientras que las técnicas de auto-relajación tienen el inconveniente de que se intenta conciliar el sueño de forma consciente, lo que contrarresta su eficacia.
Las investigaciones preliminares realizadas por Luc Beaudoin y su equipo sugieren que este método ayudaría a reducir la excitación mental antes de dormir, mejoraría la calidad del sueño y facilitaría conciliar el sueño. Sin embargo, el número de estudios que respaldan estos primeros resultados sigue siendo limitado, y aún se necesitan más investigaciones para confirmarlos.
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Actividad cognitiva previa al sueño en adultos: una revisión sistemática
Investigadores de las universidades de Montreal, Simon Fraser y Laval, en un estudio publicado por Sleep Medicine Reviews en abril 2020, recopilaron información sobre la actividad cognitiva previa al sueño en personas que duermen bien y en personas que sufren de insomnio.
* la naturaleza de la actividad cognitiva previa al sueño en personas que duermen bien y en personas que sufren de insomnio;
* las relaciones entre las medidas de la actividad cognitiva previa al sueño y la latencia del sueño (LAD) o el insomnio;
* el efecto de la manipulación de la actividad cognitiva previa al sueño sobre la LAD o el insomnio.
En cuanto al primer tema, se recopilaron informes de evaluación (mentación) en un laboratorio del sueño, utilizando un dispositivo de monitorización ambulatoria o una grabadora de voz.
La transición normal hacia el sueño se caracteriza por imágenes sensoriales, la desactivación de los procesos cognitivos superiores y alucinaciones. Además, los pensamientos previos al sueño en las personas que sufren de insomnio suelen estar relacionados con la planificación o la resolución de problemas y son más desagradables que en las personas que duermen bien.
En cuanto al tercer tema, se han probado varias estrategias: imágenes mentales, hipnosis, intención paradójica, supresión articulatoria, supresión ordinaria y distracción. Su efecto es beneficioso, insignificante o perjudicial. Las investigaciones futuras deberían centrarse en los mecanismos por los que ciertas formas de actividad cognitiva afectan a la latencia del sueño.
La latencia del sueño es el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño después de apagar la luz. Por término medio, una persona sana tarda entre 10 y 20 minutos en conciliar el sueño.
Movimientos de los párpados y actividad mental al inicio del sueño
Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y del Centro Médico Beth Israel Deaconess (Boston), en un estudio publicado por Consciousness and Cognition en marzo 1998, observaron el estado mental hipnagógico del sueño.
Los despertares se registraron por computadora tras 15 segundos a 5 minutos de sueño, definido por la quietud de los párpados. Los despertares tras períodos de sueño más largos se asociaron con:
* un aumento de la somnolencia notificada,
* una disminución de la frecuencia de los informes de pensamientos normales, similares a los del sueño,
* un aumento de la frecuencia de “pensamientos inusuales”,
* un aumento de la frecuencia de las características formales de los sueños, en particular las alucinaciones visuales, la representación de uno mismo, los movimientos ficticios, la trama narrativa y las rarezas.
Aunque los informes sobre el sueño pueden incluir todas las características de los sueños paradójicos (REM), el número de estas características se reduce significativamente al comienzo del sueño, lo que sugiere que esta mentación es una versión muy atenuada del sueño paradójico.
Tarea de imaginación diversificada en serie: un nuevo remedio contra las quejas de inquietud y otros trastornos del sueño al acostarse
Durante la conferencia SLEEP-2016 celebrada en Denver en junio 2016, el investigador Beaudoin presentó la creación de una tarea de imaginación diversificada en serie (SDIT) que puede utilizarse a la hora de acostarse para desviar la atención de los pensamientos que perturban el sueño.
Una aplicación presenta aleatoriamente grabaciones de palabras relativamente concretas, una a la vez, con un intervalo de 8 segundos entre grabaciones durante el cual la persona crea y mantiene una imagen mental de la palabra hasta que la siguiente grabación evoca la siguiente imagen, y así sucesivamente.
El estudio es una prueba experimental de la SDIT en comparación con el tratamiento estándar de resolución de problemas estructurada (PS) y la combinación de ambos tratamientos.
El tratamiento PS es un enfoque estructurado y sistemático, a menudo utilizado como tratamiento estándar para diversos problemas de salud mental. Este tratamiento se centra en enseñar a los individuos habilidades específicas de resolución de problemas, cómo definir el problema, generar soluciones alternativas, evaluar las opciones y tomar decisiones.
Método. Se seleccionó aleatoriamente a 154 estudiantes universitarios (incluidas 137 mujeres) que se quejaban de una excitación cognitiva excesiva antes de dormir fueron asignados aleatoriamente para recibir SDIT, SP o ambos. Al inicio, completaron la escala de despertar previo al sueño – somático y cognitivo –, la escala de calidad del sueño, la escala de esfuerzo para dormir de Glasgow y el índice de higiene del sueño. Según la medida elegida, los participantes volvieron a realizar la evaluación una semana y/o un mes después del inicio de la intervención. También completaron un diario del sueño y realizaron una evaluación de las intervenciones, que no se presenta por razones de espacio.
Resultados. Los ANOVA (pruebas estadísticas) con medidas repetidas indicaron que el despertar cognitivo y somático antes del sueño, el esfuerzo para conciliar el sueño y la calidad del sueño mejoraron significativamente con respecto al valor inicial, aunque la higiene del sueño se deterioró. Este último resultado no es inesperado, ya que el valor inicial se realizó al comienzo del trimestre escolar, antes de que comenzaran las presiones académicas. El hecho de que se observaran mejoras en el sueño y el despertar en este contexto es notable.
Conclusión. La tarea de imaginación diversificada en serie de Beaudoin (SDIT) fue tan eficaz como la resolución estructurada de problemas (SP) para reducir el despertar antes del sueño, el esfuerzo para conciliar el sueño y la mala calidad del sueño. Una de las ventajas de la SDIT es que puede realizarse a la hora de acostarse, a diferencia de la SP.
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* Reduce el estrés y la ansiedad: desvía la mente de los pensamientos angustiosos.
* Mejora la calidad del sueño: ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
* Actúa como un somnífero natural: no se necesitan medicamentos.
* Fácil de practicar: no requiere herramientas ni aplicaciones especiales.
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Una mente tranquila conduce a un sueño reparador
Hay que conseguir alejar los pensamientos obsesivos que dan vueltas en la cabeza y que impiden conciliar el sueño. Al imaginar las cosas, las acciones y las escenas que sugiere mySleepButton, nos olvidamos de nuestras preocupaciones y nos sumergimos en un estado que nos lleva al sueño.
mySleepButton
mySleepButton es una aplicación muy sencilla diseñada para ayudarle a conciliar el sueño. Y a volver a dormirse cuando se despierta demasiado pronto. Solo tiene que pulsar el botón "Ponme a dormir", cerrar los ojos e imaginar los elementos somnolientos que le leen. Esto le impedirá pensar en los temas que, de otro modo, le mantendrían despierto y lo pondrá en un estado psicológico propicio para el sueño.
mySleepButton se basa en dos ideas clave:
* No piensa en las cosas que le mantienen despierto.
* Su mente viaja de una imagen aleatoria a otra.
La aplicación describe estas imágenes (objetos, escenas...) y usted las imagina. El principio consiste en estimular el cerebro sometiéndole a imágenes e ideas aleatorias, según un protocolo específico.
¿Cómo se practica?
Visualice esa palabra. Y piense en otras palabras que empiecen por la misma letra. Concéntrese en la primera letra de esa palabra (en este caso, la C) y enumere una serie de palabras que empiecen por esa letra: colirio, camino, calendario, etc. Visualice cada nueva palabra.
Repita este proceso. Al cambiar de palabra o de letra si es necesario. Cuando se sienta listo, pase a la siguiente letra (O) y repita el proceso. Continúe con cada letra de la palabra inicial (en este caso, O, K, I y luego E) hasta que esté listo para cambiar de palabra o se quede dormido.
Concéntrese en la visualización. y en los sonidos asociados a estas palabras, evitando los pensamientos negativos o estresantes.
Ventajas
* Facilita el sueño: al reducir la ansiedad nocturna.
* No requiere ningún material: y se puede practicar en cualquier lugar.
* Se puede adaptar: a cada persona, eligiendo palabras o imágenes que le gusten.
¿Y si esta estrategia no funciona?
Además, dependiendo de su relación con el estrés, es posible que otras estrategias le resulten más adecuadas:
* Observar sus pensamientos, sin juzgarlos, mientras está acostado.
* Anotar sus preocupaciones o elaborar listas de tareas más temprano durante el día, para evitar darle vueltas a ellas a la hora de acostarse.
Por último, si a pesar de todos sus esfuerzos, sus pensamientos nocturnos siguen afectando a la calidad de su sueño o a su bienestar, no dude en consultar a su médico o a un especialista en sueño.
El shuffle cognitivo es un método sencillo y eficaz para ayudar a las personas que sufren ansiedad
nocturna a conciliar el sueño, desviando su atención de los pensamientos que les impiden relajarse
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