julio 12, 2015

Importancia de la Siesta




Dormir la siesta es muy bueno para la salud
En niños mejora el aprendizaje. En adultos disminuye el riesgo de infarto


La siesta es un período en el que el cerebro precisa de un breve descanso  entre las dos y las cuatro de la tarde  para continuar coordinando y manteniendo la atención. Por eso, tenemos sueño en este periodo de tiempo. La digestión produce un pequeño estado de sueño que se une a la siesta.

Descansar un poco después de la comida es una costumbre bastante antigua que aunque es practicada por muchos pueblos, generalmente se asocia a las naciones herederas de la cultura grecolatina. Los antiguos romanos eran durmientes bifásicos, todo el mundo se tomaba una pausa para descansar.

La palabra siesta proviene del verbo "sestear" que los romanos crearon para designar el descanso acostumbrado en la "hora sexta", que en nuestra actual forma de medir el tiempo corresponde al periodo comprendido entre las 14:00 y las 16:00 horas.

Sabiendo que el sueño nocturno es vital para la salud del hombre, la siesta no debe dejarse de lado. Tanto en niños, adolescentes, adultos o personas mayores, hombres o mujeres, la siesta permite recuperar energía, dinamismo, alegría de vivir y sobretodo buen humor.


La siesta de los bebés y niños


El desarrollo físico y mental crucial se produce en la primera infancia. El sueño de los niños es tan importante como su alimentación, es fundamental para su desarrollo. Al dormir, los niños reponen energías y relajan al mismo tiempo.

Para los más pequeños, el descanso durante el día es tan importante como el de la noche. Durante los primeros cuatro o cinco años de vida se recomienda que los niños descansen un rato después de la comida. Les permite estar más tranquilos, menos irritables, más sociables, más atentos y les ayuda a asimilar mejor lo aprendido durante el día. Contribuye a reducir la hiperactividad, la ansiedad y la depresión infantil.

Los períodos de descanso diurno se van acortando a medida que el niño va creciendo. Primero desaparece la siesta de la mañana y más tarde, más o menos a partir de los cuatro años, acabarán eliminando la de la tarde.

La siesta facilita la recuperación de la energía física y psíquica, elimina la tensión y el cansancio acumulado y mejora el humor. Como una especie de “reset” para afrontar la segunda parte del día. El sueño mejoraría la consolidación de su memoria declarativa, es decir, la encargada de evocar de manera consciente los datos y recuerdos, en niños de entre seis y doce meses.

Mientras el niño duerme, se codifican los recuerdos y se transfieren del hipocampo  parte del cerebro implicada en la memoria inmediata  al neocórtex  área involucrada en la memoria a largo plazo . Es posible que en el cerebro de los bebés el hipocampo tenga una capacidad muy limitada y dormir sea su modo de descargar información en el neocórtex antes de olvidarla.

Según investigaciones sobre sueño infantil, una pérdida pequeña de tiempo de sueño de manera prolongada en el inicio de la infancia se relaciona con un peor rendimiento escolar. Además, dormir poco durante los primeros cuatro años multiplica el riesgo de retraso en el lenguaje.

No dormir la siesta en la infancia está asociado a una conducta más impulsiva, a una disminución en la capacidad e interés por el aprendizaje, así como a una mayor prevalencia de terrores nocturnos.


La falta de siesta afecta la salud emocional de los niños


Un estudio realizado por la Universidad de Colorado, publicado en el Journal of Sleep Research en enero 2012, reveló que los niños que no duermen siesta en la tarde pueden ser más propensos a sufrir niveles bajos de alegría e interés, ansiedad y una reducción en la habilidad para resolver problemas. Sin la siesta diaria, se les podría afectar el normal desarrollo de su cerebro, exponiéndose a un riesgo de problemas de ánimo y emocionales, de por vida.

Para realizar este estudio, el equipo valoró la expresión emocional de niños sanos  a los que se les privó de su siesta  una hora después de haber pasado el tiempo en el que, normalmente, habrían estado descansando. Luego los estudiaron otro día, después de realizar su siesta rutinaria.

La prueba consistió en evaluar a un grupo de bebés entre 30 y 36 meses mientras jugaban con rompecabezas de imágenes de dos tipos, uno con solución y el otro sin solución.

Los resultados del trabajo fueron obtenidos luego de medir con un dispositivo especial los patrones de sueño de niños entre los dos y tres años y después de realizarles pruebas psicológicas, de inteligencia y motricidad. La primera prueba la hicieron luego de una siesta normal de 90 minutos y en otro día, se les privó de su rutina de siesta y a la misma hora se les planteó la prueba.

Los resultados arrojaron que el segundo día, sin haber tomado la siesta los bebés mostraron un descenso del 34% de las expresiones emocionales positivas cuando terminaban de armar el rompecabezas (con solución). Asimismo aumentó en 31% las respuestas emocionales negativas al no completar las que no tenían solución  y una reducción del 39% en la expresión de confusión cuando intentaban terminar este mismo tipo de rompecabezas (sin solución).

La investigación, también demostró que los pequeños que permanecen despiertos durante las horas de sueño tienen mayor dificultad para enfrentar situaciones estresantes, se muestran poco efusivos en momentos de esparcimiento y son menos curiosos.

Es por ello que al finalizar la investigación recomendaron a los padres a no privar a los más pequeños de sus momentos de siesta, que son necesarios para su óptimo desarrollo no sólo físico sino también neurológico.


Hiperactividad y obesidad


Según otro estudio realizado por la Universidad de Montreal, presentado en el simposio ELDEQ (Étude longitudinale du développement des enfants du Québec) en 2008, los niños que no duermen sus horas completas podrían ser afectos al sobrepeso y la hiperactividad.

Según los expertos, la relación entre sueño y sobrepeso encontrada podría ser explicada por cambios en las secreciones hormonales ocasionados por la falta de sueño. Explican que cuando se duerme menos, se produce más grelina, que es una hormona que provoca la sensación de hambre. Esta hormona es generada por las células epiteliales endocrinas de una parte del estómago conocida como fundus gástrico.

Con la falta de sueño se produce asimismo una producción menor de leptina, que es una hormona generada en su mayor parte por los adipocitos (células grasas del organismo). La leptina suministra información acerca del metabolismo celular, y su función es disminuir la ingesta de alimentos.

Respecto a la hiperactividad indican que un 22% de los niños que dormían menos de 10 horas, a la edad de dos años y medio, eran hiperactivos a los seis años. Este porcentaje sería el doble de alto que la tasa observada entre los niños que dormían 10 u 11 horas por noche, a esa misma edad.


La siesta mejora el aprendizaje en los niños menores de tres años


Según un trabajo realizado por un equipo de investigadores de la Unidad de Sueño de la Universidad de Massachusetts, publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences, en setiembre 2013, un breve descanso durante el día mejora la memoria de los niños en edad preescolar.

Estudios recientes ya reflejaban conclusiones similares en adultos jóvenes, aunque, según los investigadores, no existían evidencias científicas sobre las consecuencias de la siesta en los niños pequeños.

Los autores explican que debido al aumento de niños en las guarderías financiadas con dinero público, existe una corriente, defendida tanto por diversas administraciones como por algunos padres, que pone en duda los beneficios de estos descansos diurnos en los centros educativos.

Para obtener los resultados, los investigadores analizaron el comportamiento de 40 niños de diferentes guarderías mediante un juego de memoria visual en el que debían recordar la posición de diferentes imágenes. Esta prueba se realizó a todos los niños tras una media de 77 minutos de siesta, y se repitió otros días sin ese descanso.

Los científicos concluyeron que después de una siesta los niños recordaron un 10% más las posiciones de los objetos que cuando estuvieron despiertos toda la jornada. Existe un beneficio adicional en la educación al dormir durante el día a edades tempranas.

También fueron analizados las fases de sueño y el procesamiento de los recuerdos de otros 14 niños para comprobar si estas capacidades mejoraban con la siesta. Durante la prueba, los investigadores encontraron un beneficio relacionado con el sueño profundo  en el que se fija la información adquirida durante el día  y la memoria.


Horas necesarias de sueño de acuerdo a la edad


Las horas necesarias de sueño que un niño debe tener depende de la edad, del niño y del total de sueño durante un período de 24 horas. Aunque las necesidades de sueño son muy individuales.

Nacimiento a 6 meses. Los bebés requieren alrededor de 16 a 20 horas de sueño por día. Los bebés más jóvenes tienden a dormir todo el día, despertando cada 2 o 3 horas para comer. A medida que se acercan a los 4 meses de edad, los ritmos del sueño se hacen más establecidos.

6 a 12 meses. Los bebés de esta edad suelen dormir unas 11 horas por la noche, más dos siestas durante el día por un total de 3 a 4 horas. A esta edad, la mayoría de los lactantes no necesitan despertarse por las noches para alimentarse, pero pueden empezar a experimentar ansiedad de separación, que puede contribuir a trastornos del sueño.

Niños (1-3 años). Los niños pequeños generalmente requieren de 10 a 13 horas de sueño, incluyendo una siesta de 1 a 3 horas. Los niños pequeños podrían aún estar tomando dos siestas, pero las siestas no deben producirse demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que pueden hacer más difícil para los niños que se duerman en la noche.

Niños en edad preescolar (3 a 5 años). Niños en edad preescolar necesitan un promedio de 10 a 12 horas de sueño por la noche, además de una siesta por la tarde. La mayoría dejan de hacer la siesta a los 5 años de edad.

En edad escolar (5 a 12 años). Los niños en edad escolar necesitan de 10 a 12 horas por la noche. Algunos niños de 5 años todavía podrían necesitar una siesta, y si una siesta regular no es posible, puede ser que necesite acostarse más temprano.

Al contrario de lo que se pueda pensar, saltarse la siesta no asegura que por la noche el niño duerma más y mejor. La fatiga extrema puede ser contraproducente y sobreexcitar tanto a los niños que la conciliación del sueño nocturno sea una tarea aún más difícil.

En ocasiones, de manera particular cuando los niños ya alcanzan cierta edad, es frecuente que los más pequeños se resistan a descansar después de la comida. Para que duerma la siesta, es aconsejable seguir una rutina: cuando se detecten señales de sueño, como estar inquieto, frotarse los ojos o bostezar de forma continua, hay que llevarles a la cama para que sean conscientes del acto de ir a dormir y concilien el sueño por ellos mismos. Generar un ambiente agradable con música suave, leerles un cuento o escuchar una canción puede resultar de gran ayuda.


La siesta de los adultos


El sueño ocupa un lugar relevante dentro de nuestra calidad de vida e influye en nuestro estado de salud. Aproximadamente al mediodía el cuerpo delata cierta somnolencia. ¿A qué se debe?

Aunque muchas personas consideran que esto es una consecuencia del proceso digestivo, especialistas en trastornos del sueño sostienen que en realidad el cerebro del ser humano pide un momento de descanso que llega, efectivamente, un par de horas después de iniciada la tarde. Asimismo, aclaran que una comida pesada lo único que hace es acentuar esta necesidad corporal, y que para tratar de contrarrestar este hecho se recurre al consumo de bebidas estimulantes después de comer, como café o té.

Dormir la siesta en la cantidad, calidad y forma adecuada contribuye a aumentar el rendimiento laboral, descargar la ansiedad y desbloquear la mente. La siesta es reparadora porque proporciona una sensación de bienestar y despeja la mente.

Es un hábito recomendable también por sus efectos positivos en la salud psíquica de las personas. Los expertos coinciden en que una siesta libera el estrés y el nerviosismo acumulado durante la jornada, recarga el organismo y aumenta la creatividad, así como el nivel de alerta, necesario para prevenir posibles accidentes al volante o laborales. Pero es un hábito que se desaconseja para las personas que padecen insomnio grave o que trabajan durante la noche o a relevos porque es frecuente que sufran problemas con los ciclos sueño-vigilia.

El descanso a media tarde previene el envejecimiento celular porque su efecto reparador es capaz de combatir los radicales libres  moléculas responsables, entre otros efectos, del envejecimiento celular . La siesta es a la vez una aliada para mantener la piel sana y luminosa, además de acelerar el proceso de regeneración de las células y mantenerla fresca y tersa.

La mejor siesta


Los beneficios de una buena siesta no aumentan cuanto más tiempo se duerma. Todo lo contrario. Su duración adecuada se encuentra entre los 20 y los 30 minutos, aunque en ocasiones con 10 minutos es suficiente. Cuando la siesta se ajusta a ese periodo, las personas se adentran en los primeros peldaños del sueño y no se interfiere en la vigilia. Si se sobrepasa esta media hora, es más difícil despertar y cuando se consigue es frecuente hacerlo con mal humor, y con la sensación de no haber descansado lo suficiente.

El descanso prolongado en horario diurno hace que una persona se adentre en una etapa más profunda del dormir, conocida como de movimiento ocular rápido REM,  Rapid Eyes Movement  y ya no resulta tan fácil despertar.

A medida que el sueño avanza, se produce un bloqueo en la recepción de la información sensorial que facilita el descanso. A esto se suma una natural parálisis muscular que impide que representemos aquello que soñamos (correr, brincar, mover brazos y manos). Ambos fenómenos son más intensos en cuanto se reposa por más de 40 minutos, y es por eso que despertar luego de este periodo genera desorientación y algunas veces malestar.

De ahí que los especialistas en trastornos del sueño sugieran que el descanso, tomado aproximadamente 10 o 15 minutos después de comer, debe durar alrededor de media hora, pues un sueño más largo puede producir lo contrario a lo que se busca, es decir, genera más somnolencia, mayor dificultad de concentración y ante todo la sensación de no haber descansado.

Un hecho similar padecen las personas de la tercera edad, sólo que en ellos el fenómeno puede volverse crónico, generando insomnio durante la noche y una alteración considerable de su ciclo de sueño y vigilia, dando lugar a un problema conocido como trastorno del ritmo circadiano.

El sueño es más frágil en los adultos mayores, de modo que suelen pasar noches en vela sin encontrar la forma de descansar. Al llegar el día, su cansancio es tal que inevitablemente duermen, sólo que lo hacen durante tiempo muy prolongado. Así, aunque al despertar se sienten descansados, llega la hora comúnmente establecida para dormir y, de nuevo, sufren insomnio, pero cada vez más pronunciado, creando un círculo vicioso en el que su horario se modifica respecto a lo que sus actividades y gustos sugerirían como razonable.

Por ello, se aconseja que las personas de la tercera edad observen cuidadosamente la norma de no prolongar la siesta más allá de 30 minutos, y se les sugiere que siempre que la siesta afecte su rendimiento y sueño nocturno, acudan al especialistas en trastornos del sueño para conocer la mejor manera de realizar esta práctica o incluso para determinar la conveniencia de seguir llevándola a cabo.

El verdadero secreto para una siesta beneficiosa reside en su duración. Unos 20 minutos es lo ideal. Para sentirse renovado y refrescado, la siesta debe llevarse de la etapa 1 del sueño (quedarse dormido) a la etapa 2 del sueño (cuando la actividad cerebral disminuye). Exceder ese límite lleva a un sueño profundo llamado inercia del sueño. Esa sensación de somnolencia y desorientación suele durar alrededor de una hora después de despertar de un sueño profundo.


Beneficios de la siesta


Aumenta el estado de alerta. Un estudio de la NASA encontró que una siesta de 40 minutos aumenta los niveles de atención en un 100%. Otros estudios han encontrado que una siesta de 20 minutos es más eficaz que 200 mg de cafeína o que una sesión de ejercicio. Otro estudio demostró que los pilotos a quienes se les permitió tomar una siesta de 25 minutos (mientras el copiloto manejaba los controles) se adormecieron cinco veces menos que aquellos privados del reposo. También cometieron menos errores durante los despegues y aterrizajes. Los estudios han demostrado que si se divide el día con una siesta, los niveles de atención y energía para la segunda parte del día estarán tan altos como estaban para la primera.

Mejora el aprendizaje y la memoria. Las siestas mejoran la memoria de trabajo. Este tipo de memoria está implicada en el trabajo de tareas complejas donde hay que prestar atención a una cosa, mientras se sostiene muchas otras cosas en la memoria. Dormir la siesta también mejora la retención de la memoria; durante el sueño, los recuerdos recientes se transfieren al neocórtex, donde los recuerdos a largo plazo se solidifican y se almacenan.

Previene el agotamiento y revierte la sobrecarga de información. Los estudios han demostrado que trabajar horas extras sin descanso reduce drásticamente la productividad. Es mejor tomar una siesta de 30 minutos y regresar al trabajo renovado. Esto se demostró en un estudio en el que varios sujetos realizaron una tarea visual a lo largo de cuatro días. Con cada sesión sucesiva, el rendimiento de los sujetos disminuyó. Sin embargo, cuando se les permitió tomar una siesta de 30 minutos después de la segunda sesión, se detuvo el descenso en el rendimiento.

Realza los sentidos y la creatividad. La siesta puede mejorar la percepción sensorial tan eficazmente como una buena noche de sueño. Dormir la siesta también mejora la creatividad porque promueve la relajación de la red de ideas contenidas en la mente y la fusión de ideas dispares.

Mejora la salud. La falta de sueño conduce a un exceso de la hormona cortisol  hormona del estrés  en el cuerpo. El exceso de cortisol aumenta la intolerancia a la glucosa y la grasa abdominal, debilita el sistema muscular e inmunológico, obstaculiza la memoria y el aprendizaje, y disminuye los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona. Estos efectos nocivos pueden conducir a la diabetes y enfermedades del corazón. Al dormir, se libera la hormona del crecimiento, el antídoto para el cortisol. Es la que estimula el sistema inmunológico, prepara la función sexual, reduce el estrés y la ansiedad y ayuda en la reparación de los músculos y en la pérdida del exceso de peso. Dormir la siesta le da al cerebro la oportunidad de descansar y al cuerpo, la oportunidad de recuperarse.

Mejora el estado de ánimo. El neurotransmisor serotonina regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito; produce sensación de satisfacción y bienestar. Cuando el cuerpo está estresado se utilizan mayores niveles de serotonina, lo cual bloquea su producción. Como resultado, se llega a sentir ansiedad, irritabilidad, depresión.

La importancia de dormir la siesta para los atletas


Para los atletas la siesta es uno de los mejores aliados. El sueño es una parte fundamental en el entrenamiento. Cuando se duerme, el cuerpo está haciendo una gran cantidad de trabajos para reparar los daños del ejercicio. Es el momento más pleno de la recuperación.

Las siestas son una gran manera de darle al cuerpo una oportunidad adicional para recuperarse entre las sesiones de ejercicio. Sobre todo para las personas que están haciendo un entrenamiento muy intenso o hacen sesiones más de una vez al día. Por ejemplo, los triatletas que hacen un entrenamiento de corrida por la mañana y  nadan a la noche, se beneficiarán mucho con siesta entre los entrenamientos.


El sueño ayuda a memorizar


Según un estudio realizado por investigadores alemanes, publicado en la revista Nature Neuroscience en enero 2011, el sueño permite guardar selectivamente los recuerdos. En ese estudio, se comprobó que el recuerdo se codifica mientras uno está despierto por medio de una región del cerebro y, durante el descanso, se consolida y almacena en otro lugar de la mente.

El estudio revela que el cerebro saca provecho de los períodos de sueño para registrar de manera mucho más importante las informaciones que acaba de adquirir. Hasta aquí, los investigadores sabían que el hipocampo  la zona cerebral que almacena provisionalmente los datos recién adquiridos  estaba a la espera de una forma de reactivación de esos datos para fijarlos en el neocórtex, zona de almacenamiento permanente.

Para asegurarse que el sueño no desempeñaba ningún papel en el proceso de memorización, los científicos hicieron una experiencia. Pidieron a 24 voluntarios de memorizar 15 pares de cartas que representaban animales y objetos. Al cabo de 40 minutos, 12 de los candidatos deberían memorizar una nueva serie ligeramente diferente de la primera. Los otros 12 participantes, por su lado, beneficiaron de una siesta antes de memorizar la segunda serie de cartas. La prueba que luego se les propuso se refería únicamente a la primera serie.

Los investigadores constataron que los candidatos que habían descansado memorizaron el 85 % de las cartas contra el 60 % para los otros. Concluyeron que la reactivación de la información tuvo efectos completamente diferentes según el estado de vigilia o de sueño. La razón de este resultado inesperado es que la transferencia de la información entre el hipocampo y el neocórtex ya había comenzado desde los primeros minutos de sueño. Así, un descanso de 40 minutos sería suficiente para que una gran cantidad de datos sea almacenada en una zona donde las nuevas informaciones que llegarían ya no podrían desalojarlos o confundirlos.

Estos resultados podrían beneficiar a los que aprenden lenguas extranjeras de manera intensiva o a las víctimas de síndromes de estrés post-traumático. Sería posible ayudarles más eficazmente 'reprogramando' sus recuerdos.


Confirman que la siesta es anti-estrés y fortalece el sistema inmunológico


Según un estudio realizado por la Sociedad Americana de Endocrinología, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en febrero 2015, una siesta corta puede ayudar a aliviar el estrés y fortalecer el sistema inmunológico. En concreto, puede contrarrestar los efectos dañinos de la restricción del sueño al ayudar a los sistemas inmunológico y neuroendocrino a recuperarse.

Estudiaron el impacto de la siesta en hombres que habían dormido sólo dos horas durante la noche anterior. Los datos sugieren que una siesta de 30 minutos puede revertir el impacto hormonal de una noche de mal sueño. El estudio encontró que la siesta podría restaurar los biomarcadores de salud neuroendocrina e inmune a niveles normales.

Los investigadores utilizaron un estudio aleatorio cruzado diseñado para examinar la relación entre las hormonas y el sueño de un grupo de 11 hombres sanos entre las edades de 25 y 32 años. Los hombres se sometieron a dos sesiones de pruebas del sueño en un laboratorio, donde las comidas y la iluminación estuvieron estrictamente controladas.

Los investigadores analizaron la orina y la saliva de los participantes para determinar cómo la falta de sueño y dormir la siesta altera los niveles hormonales. Después de una noche de sueño limitado, los hombres tuvieron un aumento de 2,5 veces en los niveles de norepinefrina, una hormona y neurotransmisor involucrado en la respuesta de lucha o huida del cuerpo al estrés y que eleva la frecuencia cardiaca del cuerpo, la presión arterial y el azúcar en la sangre. No vieron cambios en los niveles de norepinefrina

La falta de sueño también afecta a los niveles de interleucina-6, una proteína con propiedades antivirales, que se encuentran en la saliva de los sujetos. Los niveles cayeron después de una noche de sueño restringido, pero se mantuvieron normales cuando se permitió a los sujetos dormir la siesta, lo que sugiere que las siestas pueden ser beneficiosas para el sistema inmunológico.

A la mayoría de nosotros nos resulta casi imposible obtener suficientes horas de sueño en la noche, y la falta de sueño provoca una serie de enfermedades físicas y mentales que nos impide llevar a cabo nuestro mejor esfuerzo y disfrutar de la vida al máximo.

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