febrero 27, 2013

Alimentación para Estudiar


El cerebro absorbe hasta un 20% de las propiedades energéticas de los alimentos 

La alimentación durante la adolescencia  entre los 12 y 19 años  es muy importante porque los jóvenes experimentan en esta época un crecimiento acelerado en longitud y masa corporal conocido como estirón puberal.

Una dieta inadecuada puede llegar a perjudicar tanto el desarrollo físico como el mental. Por eso es importante que el adolescente adquiera paulatinamente unos hábitos alimentarios correctos para prevenir, a corto y largo plazo, alteraciones derivadas de una alimentación desequilibrada.

En esta etapa de la vida, al desgaste físico diario se une el agotamiento psíquico que produce la rutina académica y, muy especialmente, la época de exámenes. La masa cerebral representa sólo entre un 2% y un 3% del peso corporal, pero en lo que respecta al consumo de energía absorbe hasta un 20% de las propiedades energéticas de los alimentos (su principal fuente son los hidratos de carbono  glucosa); y si el aporte de hidratos de carbono es insuficiente, el cerebro obtiene la energía a partir de otros nutrientes, como las proteínas o las grasas.

No obstante, en época de exámenes, y en contra de lo que apunta una creencia bastante extendida, no es preciso aumentar el aporte de calorías. Lo que se debe cuidar es el suministro de determinados nutrientes, necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol y algunas sales minerales  potasio, magnesio y zinc  y oligoelementos  litio, silicio, selenio y cromo). Porque están relacionados con la capacidad de concentración, la memoria, el rendimiento intelectual e incluso el estado de ánimo.

Cómo mantener un rendimiento satisfactorio durante los exámenes

Tomar un desayuno completo ayuda a afrontar el día con energía y a no sufrir déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento escolar.

Como primer plato, habría que incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida (sola, combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o como guarnición en segundos platos). Las verduras aportan potasio, magnesio, ácido fólico y fibra (entre otras funciones, ayuda a regular el tránsito intestinal). También se deben preparar platos a base de arroz o pasta dos o tres veces por semana. Son ricos en hidratos de carbono, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. Los integrales son más ricos en vitaminas y minerales.

Por otro lado, las legumbres no deben faltar, al menos dos veces por semana, en la época de exámenes. Contienen hidratos de carbono, fibra y proteínas vegetales y son ricas en tiamina, niacina, potasio y hierro. Para mejorar el aprovechamiento del hierro de origen vegetal, conviene acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, cítricos...).

De segundo plato, carne y pescado, huevos (no más de cuatro veces por semana). Estos alimentos son la fuente principal de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo y pescados grasos) y vitamina B.

Para postre, lo mejor es la fruta fresca (al menos, 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica por su riqueza en vitamina C).

Sustituir las bebidas azucaradas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas, como zumos naturales de frutas u hortalizas, o incluso agua e infusiones.

En las colaciones, se puede tomar trozos de fruta o zumos, yogures o batidos lácteos, cereales, tostadas, frutos secos, sandwiches vegetales… en lugar de productos más energéticos y menos nutritivos (snacks, repostería, bollería, golosinas...).

No se deben realizar dietas especiales sin conocimiento de causa, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión... repercutiendo negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual. Es por ello necesario remarcar que con una alimentación bien planteada y que incluya alimentos de todos los grupos se pueden cubrir perfectamente la totalidad de las necesidades de energía y nutrientes, sin recurrir a ningún tipo de suplemento. Pero en caso de tomarlos, han de ser recomendados por un especialista, y conviene saber que sólo se obtendrán resultados tras periodos de tratamiento de semanas o meses, y nunca a corto plazo.



Seis recomendaciones en la dieta de los niños para mejorar su rendimiento escolar

Los niños que tienen una dieta saludable presentan un coeficiente intelectual más alto que los niños que se alimentan con más grasas, azúcar y comida procesada.

Alimentos que, por sus particulares características, ayudan a mejorar las funciones cognitivas:


1) Zanahorias y manzanas rojas


El color de las zanahorias y las manzanas de cáscara roja se debe a los betacarotenos. Estos elementos son esenciales en la nutrición, porque son precursores de la vitamina A, reconocida por su aporte a la función visual, pero que también incide en la memoria. 

La académica de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Francine Grodstein, estudió los efectos del betacaroteno y concluyó que este nutriente puede aumentar la memoria y reducir las probabilidades de demencia, sobre todo si se consume en el largo plazo.

El betacaroteno también está presente en espinacas, brócoli, tomates y mangos. A la hora de la preparación, se recomienda que en lo posible se consuman crudos.


2) Eliminar todo tipo de azúcar

Así como existen alimentos que deben estar siempre presentes en la dieta de los escolares, hay otros que simplemente se tienen que eliminar.

Encabeza la lista el azúcar y todos los productos ricos en esta sustancia: cereales para el desayuno, galletas, bebidas y jugos azucarados y golosinas. No sólo se ha visto que pone a los niños más activos, también genera problemas de baja concentración.


 Si se elimina de la dieta los cereales con azúcar adicionada, la energía rápida para activar al cerebro por las mañanas se puede obtener de frutas y así asegurar una buena concentración en el colegio.





3) Pescados grasos a la plancha



Los ácidos omega 3, presentes en el salmón y el atún, mejoran la memoria y el aprendizaje. En general, todos los pescados son buenos. Pero el salmón es el que más omega 3 contiene. Otros pescados que contienen una buena cantidad de este ácido esencial son el atún y la sardina. Los demás tienen en menor cantidad. Se deben consumir tres veces a la semana, en cualquier forma, menos frito. Puede ser a la plancha, cocido o al horno. El omega 3 es necesario para que las neuronas se conecten y traspasen la información mediante el impulso eléctrico.







 4) Frutillas: antioxidantes



Las frutillas son uno de los alimentos con más antioxidantes, por lo que ayudan a las neuronas a limpiarse de los tóxicos que generan.




El Centro de Investigaciones de Nutrición Humana del Envejecimiento (Departamento. de Agricultura de EE.UU.) realizó un experimento para comprobar su alta cantidad de polifenoles: alimentaron durante dos meses a ratones con una dieta rica en frutillas. ¿Resultado? Redujeron entre un 20 y un 30% la acumulación de tóxicos en el cerebro.



Otro estudio publicado en Diario de Química Agrícola y Alimentaria, de EE.UU., informa que el consumo de este tipo de frutas cambia la forma en que se comunican las neuronas, haciéndolas más eficientes.





5) Desayuno obligatorio

Es sabido que los nutrientes que no se comen en el desayuno no se pueden recuperar en las otras comidas del día. Lo primero y más importante para un buen rendimiento escolar es un completo y equilibrado desayuno, con lácteos descremados, cereales con fibra sin azúcar y fruta natural.

Tan importante es el desayuno, que un estudio de la Universidad de La Rioja, en España, mostró – en el año 2006 – que el promedio de notas mejoraba en los adolescentes que consumían un desayuno de buena calidad. El desayuno debe incluir un alimento del grupo de lácteos, otro de las frutas y otro de cereales.


6) Curry y almendras para la memoria

Pruebas realizadas en el laboratorio de neurología de la UCLA mostraron que el curry facilita el aprendizaje. "En animales comprobamos que se ponen más inteligentes cuando ingieren este condimento, sobre todo después de lesiones cerebrales", dice el neurobiólogo Fernando Gómez-Pinilla. Otros estudios evidenciaron efectos positivos en casos de Alzheimer y ya se creó un medicamento basado en la curcumina, ingrediente clave del curry.

Las almendras también ayudan a la memoria. En un estudio de la Universidad de Illinois-Chicago, las personas que comieron un puñado de almendras antes de un test de memoria obtuvieron mejores resultados que el resto.


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