El cerebro absorbe hasta un 20% de las propiedades energéticas de los alimentos
La
alimentación durante la adolescencia – entre los 12 y 19 años – es muy
importante porque los jóvenes experimentan en esta época un crecimiento
acelerado en longitud y masa corporal conocido como estirón puberal.
Una
dieta inadecuada puede llegar a perjudicar tanto el desarrollo físico como el
mental. Por eso es importante que el adolescente adquiera paulatinamente unos
hábitos alimentarios correctos para prevenir, a corto y largo plazo,
alteraciones derivadas de una alimentación desequilibrada.
En esta
etapa de la vida, al desgaste físico diario se une el agotamiento psíquico que
produce la rutina académica y, muy especialmente, la época de exámenes. La masa
cerebral representa sólo entre un 2% y un 3% del peso corporal, pero en lo que
respecta al consumo de energía absorbe hasta un 20% de las propiedades
energéticas de los alimentos (su principal fuente son los hidratos de carbono – glucosa); y si el aporte de hidratos de carbono es insuficiente, el cerebro
obtiene la energía a partir de otros nutrientes, como las proteínas o las
grasas.
No
obstante, en época de exámenes, y en contra de lo que apunta una creencia
bastante extendida, no es preciso aumentar el aporte de calorías. Lo que se
debe cuidar es el suministro de determinados
nutrientes, necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso
(vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol y algunas sales minerales – potasio, magnesio y zinc – y oligoelementos – litio, silicio, selenio y cromo). Porque están
relacionados con la capacidad de concentración, la memoria, el rendimiento
intelectual e incluso el estado de ánimo.
Tomar
un desayuno completo ayuda a afrontar el día con energía y a no sufrir déficits
de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento escolar.
Como
primer plato, habría que incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura
cocida (sola, combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o como guarnición
en segundos platos). Las verduras aportan potasio, magnesio, ácido fólico y
fibra (entre otras funciones, ayuda a regular el tránsito intestinal). También
se deben preparar platos a base de arroz o pasta dos o tres veces por semana.
Son ricos en hidratos de carbono, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. Los
integrales son más ricos en vitaminas y minerales.
Por
otro lado, las legumbres no deben faltar, al menos dos veces por semana, en
la época de exámenes. Contienen hidratos de carbono, fibra y proteínas
vegetales y son ricas en tiamina, niacina, potasio y hierro. Para mejorar el
aprovechamiento del hierro de origen vegetal, conviene acompañar la comida con
alimentos ricos en vitamina C (pimientos, cítricos...).
De
segundo plato, carne y pescado, huevos (no más de cuatro veces por semana).
Estos alimentos son la fuente principal de proteína de buena calidad, hierro
fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de
huevo y pescados grasos) y vitamina B.
Para
postre, lo mejor es la fruta fresca (al menos, 2 piezas al día y que una de
ellas sea cítrica por su riqueza en vitamina C).
Sustituir
las bebidas azucaradas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas, como
zumos naturales de frutas u hortalizas, o incluso agua e infusiones.
En las
colaciones, se puede tomar trozos de fruta o zumos, yogures o batidos lácteos,
cereales, tostadas, frutos secos, sandwiches vegetales… en lugar de productos
más energéticos y menos nutritivos (snacks, repostería, bollería,
golosinas...).
No se
deben realizar dietas especiales sin conocimiento de causa, ya que pueden
provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el
sueño, depresión... repercutiendo negativamente sobre la salud y la capacidad
intelectual. Es por ello necesario remarcar que con
una alimentación bien planteada y que incluya alimentos de todos los grupos se
pueden cubrir perfectamente la totalidad de las necesidades de energía y
nutrientes, sin recurrir a ningún tipo de suplemento. Pero en caso de tomarlos,
han de ser recomendados por un especialista, y conviene saber que sólo se
obtendrán resultados tras periodos de tratamiento de semanas o meses, y nunca a
corto plazo.
Seis recomendaciones en la dieta de los niños para mejorar su rendimiento escolar
Los
niños que tienen una dieta saludable presentan un coeficiente intelectual más
alto que los niños que se alimentan con más grasas, azúcar y comida procesada.
Alimentos
que, por sus particulares características, ayudan a mejorar las funciones
cognitivas:
1) Zanahorias y manzanas rojas
El
color de las zanahorias y las manzanas de cáscara roja se debe a los betacarotenos. Estos elementos son
esenciales en la nutrición, porque son precursores de la vitamina A, reconocida
por su aporte a la función visual, pero que también incide en la memoria. La académica de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Francine Grodstein, estudió los efectos del betacaroteno y concluyó que este nutriente puede aumentar la memoria y reducir las probabilidades de demencia, sobre todo si se consume en el largo plazo.
El
betacaroteno también está presente en espinacas, brócoli, tomates y mangos. A
la hora de la preparación, se recomienda que en lo posible se consuman crudos.
2) Eliminar todo tipo de azúcar
Así
como existen alimentos que deben estar siempre presentes en la dieta de los
escolares, hay otros que simplemente se tienen que eliminar.
Encabeza
la lista el azúcar y todos los productos ricos en esta sustancia: cereales para
el desayuno, galletas, bebidas y jugos azucarados y golosinas. No sólo se ha
visto que pone a los niños más activos, también genera problemas de baja
concentración.
3) Pescados grasos a la plancha
Los
ácidos omega 3, presentes en el salmón y el atún, mejoran la memoria y el
aprendizaje. En general, todos los pescados son buenos. Pero el salmón es el
que más omega 3 contiene. Otros pescados que contienen una buena cantidad de
este ácido esencial son el atún y la sardina. Los demás tienen en menor
cantidad. Se deben consumir tres veces a la semana, en cualquier forma, menos
frito. Puede ser a la plancha, cocido o al horno. El omega 3 es necesario para que las neuronas se conecten y traspasen
la información mediante el impulso eléctrico.
Las
frutillas son uno de los alimentos con más antioxidantes, por lo que ayudan a las neuronas a limpiarse de los
tóxicos que generan.
El Centro
de Investigaciones de Nutrición Humana del Envejecimiento (Departamento. de
Agricultura de EE.UU.) realizó un experimento para comprobar su alta cantidad
de polifenoles: alimentaron durante dos meses a ratones con una dieta rica en
frutillas. ¿Resultado? Redujeron entre un 20 y un 30% la acumulación de tóxicos
en el cerebro.
Otro
estudio publicado en Diario de Química Agrícola y Alimentaria, de EE.UU.,
informa que el consumo de este tipo de frutas cambia la forma en que se
comunican las neuronas, haciéndolas más eficientes.
5) Desayuno obligatorio
Es
sabido que los nutrientes que no se comen en el desayuno no se pueden recuperar
en las otras comidas del día. Lo primero y más importante para un buen
rendimiento escolar es un completo y equilibrado desayuno, con lácteos
descremados, cereales con fibra sin azúcar y fruta natural.
Tan
importante es el desayuno, que un estudio de la Universidad de La Rioja, en
España, mostró – en el año 2006 – que el promedio de notas mejoraba en los
adolescentes que consumían un desayuno de buena calidad. El desayuno debe incluir un alimento del grupo de lácteos, otro
de las frutas y otro de cereales.
6) Curry y almendras para la memoria
Pruebas
realizadas en el laboratorio de neurología de la UCLA mostraron que el curry facilita el aprendizaje.
"En animales comprobamos que se ponen más inteligentes cuando ingieren
este condimento, sobre todo después de lesiones cerebrales", dice el
neurobiólogo Fernando Gómez-Pinilla. Otros estudios evidenciaron efectos
positivos en casos de Alzheimer y ya se creó un medicamento basado en la
curcumina, ingrediente clave del curry.
Las
almendras también ayudan a la memoria. En un estudio de la Universidad de
Illinois-Chicago, las personas que comieron un puñado de almendras antes de un
test de memoria obtuvieron mejores resultados que el resto.
Gracias me gusto mucho saber estos para mis hijos
ResponderBorrarMuchas gracias por la información, siempre he pensado que es mejor optar por soluciones naturales para este tipo de detalles, por eso queria buscar alimentos que fungieran como oxigenante cerebral natural
ResponderBorrarHola necesito informar la fuente del articulo, podrias ayudarme
ResponderBorrargracias y muchas felicitaciones gran aporte