El Cerebro de Niños y Adolescentes: La Alimentación en la Adolescencia

enero 16, 2014

La Alimentación en la Adolescencia

La nutrición es un proceso a través del cual el organismo aprovecha o utiliza los nutrientes de los alimentos. Los nutrimentos que se encuentran en los alimentos son absorbidos por el organismo para su correcto funcionamiento.

Una nutrición adecuada es la que proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, en especial, de los músculos en el hombre y del tejido graso en la mujer.

Una mujer experimenta su mayor crecimiento en estatura de los 10 a los 13 años, en tanto que en el hombre es de los 12 a los 15 años. Para cubrir las necesidades nutritivas de un adolescente, es indispensable que los alimentos de la dieta diaria contengan: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, elementos útiles para la formación y buen funcionamiento de las células.

Durante la adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los requerimientos nutricionales son muy elevados, por lo que es necesario un adecuado control de la alimentación y es imprescindible asegurar el aporte suficiente, para no caer en déficit ni en carencias que puedan ser origen de alteraciones y trastornos de la salud.

La buena alimentación influye en la maduración orgánica y funcional de los órganos sexuales, así como en el rendimiento escolar y deportivo.

Por otra parte, las y los adolescentes se sienten preocupados por su imagen corporal y les condiciona a llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza, influenciados por los modelos sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria; por eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que hábitos alimentarios y de vida adecuados.

El hijo adolescente también puede aprender de sus padres buenos hábitos alimenticios. Se le puede enseñar dándole el ejemplo y elogiarlo cuando elige buenos alimentos. Durante esta época se debe tratar de no criticar su apariencia. Los adolescentes se preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento.

En muchas oportunidades el horario escolar y las actividades recreativas interfieren con el momento de las comidas en la casa o en la escuela. Esto dificulta la ingesta en la cantidad y variedad de alimentos y nutrientes, ya que se reemplazan las comidas nutritivas por otras que no lo son tanto, y que contienen exceso de grasas poco beneficiosas para la salud, además de perder otros aportes tan importantes para el organismo como lo son las vitaminas y los minerales.

Los adolescentes viven frecuentemente muy ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas. Si no pueden estar en la casa a la hora de las comidas, es conveniente darles refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto evitará que consuman comidas poco saludables.

Todo depende de la alimentación

Una alimentación sana y equilibrada conseguirá que el organismo de los adolescentes se forme adecuadamente. Una mala alimentación, por el contrario, puede provocar problemas en el crecimiento y también suponer más riesgo de padecer enfermedades durante la madurez. Una mala alimentación puede ser tanto comer demasiado poco como hacerlo en exceso. Por eso es fundamental estar atentos a cómo se alimentan.

Buscar el equilibrio adecuado a cada caso

No hay una dieta sana común para todos los adolescentes. En cada caso hay que buscar el equilibrio adecuado. Las necesidades nutricionales de cada chica o chico dependerán de su sexo, su edad, el tamaño de su cuerpo y su actividad. La adolescencia es también el momento en el que los adolescentes practican más deportes, eso quiere decir que tendrán más desgaste energético y, por lo tanto, necesitarán mayor aporte de alimentos. Por eso puede ser conveniente consultar con su médico para saber cómo debe ser la alimentación correcta.

Implicar al adolescente en su alimentación

Alimentarse de forma adecuada no es solo el acto de consumir alimentos. Conocerlos y saber cómo deben ser preparados e incluso prepararlos es una parte del proceso de la alimentación que ayuda a tener una relación más sana con la comida. Por ello es conveniente que el adolescente tenga información sobre los alimentos y participe en la elección y preparación de sus comidas. Además se puede aprovechar para pasar más tiempo con su hija o hijo adolescente si le pide que participe en cocinar o si se le enseña a preparar sus comidas.

La educación en la nutrición es necesaria para que uno sepa bien cómo elaborar su menú diario. La adolescencia es una etapa perfecta para iniciar este proceso educativo y combatir la obesidad entre adolescentes, ya que pueden comprender mejor los conceptos de nutrición y ya están preparados para tomar decisiones sobre lo que comen.

También es muy importante prestar atención a posibles alteraciones en los hábitos alimenticios de los adolescentes ya que ésta también es la etapa en la que suelen aparecer los trastornos de la alimentación como la anorexia y la bulimia. Y si se cree que pueden estar en esa situación se debe consultar inmediatamente con su médico.

Comer es un placer

Comer es además de una necesidad vital, una actividad cultural. Conseguir que los adolescentes se interesen por los alimentos, su origen o sus posibles preparaciones enriquecerá sus puntos de vista. Y no se debe olvidar que en la comida participan todos los sentidos: por lo que se les enseñará a disfrutar de ello.

Hábitos sanos de alimentación

* Hacer todas las comidas – desayuno, almuerzo, merienda y cena – a la misma hora o aproximada todos los días.

* Consumir cada día alimentos de todos los grupos.

* Comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando uno está saciado. Es muy importante que los adolescentes sepan reconocer cuándo están comiendo porque tienen ansiedad o se aburren y diferenciarlo de cuando tienen apetito.

* Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos. Una comida no debería durar menos de 20 minutos que es el tiempo que suele tardar el organismo en sentirse lleno.

* Respecto al aporte de calorías, se considera una cantidad adecuada el consumo del 25% en el desayuno, el 30% en el almuerzo, entre el 15 y el 20% en la merienda y entre el 25 y el 30% en la cena.

* No olvidar nunca la importancia de desayunar convenientemente. Es la primera comida del día y la que aportará a los adolescentes la energía que necesitarán hasta el almuerzo.

Algunas pautas recomendadas por los expertos en nutrición del adolescente

* Aumentar el consumo de leche, aunque es preferible que sea baja en grasa. También puede sustituirse por yogur o queso fresco.

* Elegir carnes de ave como pavo o pollo y pescado que tienen menos colesterol.

* Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres.

* Consumir aceites vegetales preferiblemente crudos y dejar las frituras solo para momentos ocasionales.

* Disminuir el consumo de azúcar. Una buena forma de conseguir esto es ingerir menos bebidas azucaradas y comer menos dulces como helados, tortas o pasteles.

* Disminuir el consumo de snacks y otros alimentos procesados que contienen mucha sal.

Es conveniente elegir carnes magras, pescado y alimentos avícolas, para su hijo adolescente. También darle leche al 2% y productos lácteos bajos en grasa después de los 2 años de edad para limitar el consumo de grasas saturadas. Evitar los alimentos sofritos y los postres con alto contenido de grasa excepto en ocasiones especiales. Esto baja las probabilidades de contraer enfermedades cardíacas cuando llegue a la edad adulta.

Para un adolescente ningún nutriente es mejor que otro, ¡todos cuentan! Hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas, agua y fibra son necesarios para que el adolescente pueda crecer a un ritmo de modo saludable.

Pueden comerlas todos los días

Frutas y hortalizas son fuentes de vitaminas, minerales, fibra y agua.

Leche, yogures y queso son fuentes de proteínas, vitaminas y minerales.

Pan (integral) es fuente de fibra. Los panes enriquecidos son fuentes de vitaminas.

Pueden comerlos hasta 5 veces a la semana

Aceites y frutos secos son fuentes de grasas saludables.

Pueden comerlos de 2 a 4 veces por semana

Arroz, papas y pasta son fuentes de hidratos de carbono.

Cereales y legumbres son fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

Pueden comerlos de 3 a 4 veces por semana

Carne y pescado son fuentes de proteínas.

Pueden comerlos 4 veces por semana

Huevos son fuente de proteínas.

De consumo muy ocasional

Golosinas, bebidas gaseosas, bollería industrial, snacks, comida rápida, etc.

Vitaminas y minerales

Durante la adolescencia es muy importante que los chicos y chicas consuman las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de su organismo. Los padres deben saber que una alimentación variada y sana les aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que necesitan. Su hijo adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una dieta bien balanceada. Por eso es fundamental que antes de darle al adolescente cualquier suplemento vitamínico o de minerales, se consulte con su médico.

Vitaminas

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Dele a su hijo adolescente al menos una porción al día de alimentos ricos en vitamina C. También necesita una porción diaria de alimentos ricos en vitamina A. Estos incluye espinaca, calabacín, zanahorias o camotes.

Minerales

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con el crecimiento del cabello y uñas.

Calcio

Se recomienda unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. Beber un vaso de leche por día, comer algunas lonchas de queso o hasta incluso beber un yogur o un batido en la merienda, asegura que las cantidades necesarias de calcio son ingeridas. Como alternativa, la leche de soya puede ser un buen sustituto a la leche de vaca.

La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

Deficiencia en Calcio. Cerca del 25% de los adolescentes ingieren calcio en cantidades inferiores a las recomendadas, con implicaciones serias para su futuro, en particular para la salud ósea.

La osteoporosis es una enfermedad ósea que convierte los huesos en finos y quebradizos. Los huesos continúan creciendo y ganando masa hasta los 30 años de edad, siendo el periodo de la adolescencia el más importante en todo el proceso. La vitamina D, calcio y fósforo son vitales para que este desarrollo se realice con normalidad.

Hierro

Se recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. La fuente principal de hierro es la carne roja, pero existen muchas buenas fuentes de hierro alternativas a la carne, como cereales enriquecidos en hierro, pan, verduras de color verde o frutos secos.

El organismo no consigue absorber tan eficazmente el hierro de estos alimentos, pero la combinación con vitamina C aumenta la capacidad de absorción del cuerpo. En contraste, los taninos encontrados en el té, reducen la absorción, siendo por eso, preferible beber un vaso de zumo de naranja con los cereales que una taza de té.

Deficiencia en Hierro. La deficiencia en hierro es una de las deficiencias más comunes, y los adolescentes son uno de los grupos de mayor riesgo – cerca del 13% de los adolescentes tienen reservas de hierro bajas. El rápido crecimiento, en complemento con um estilo de vida acelerado y las elecciones alimentarias poco saludables, pueden resultar en deficiencias de hierro o anemias. Las chicas necesitan tener una particular atención a las reservas de hierro, ya que pierden mucha sangre durante la menstruación.

Zinc

Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales integrales y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción. Se recomienda una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.

Deficiencia en Zinc. Su carencia se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores).

Prevenir la obesidad

Los adolescentes obesos se convierten en adultos obesos con riesgos incrementados de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes o enfermedades del corazón. El adolescente no debería hacer una dieta restringida, sino que debería seguir un plan de comidas nutritivas que incluyan una variedad de alimentos saludables de cada grupo de comidas.

Para que los adolescentes mantengan un peso adecuado no necesitan dietas de moda ni extremas. Practicar habitualmente un deporte – mejor si es escogido por ellos mismos – y seguir estos consejos, los ayudará a mantener un peso adecuado y a tener la energía necesaria para desarrollar con éxito sus múltiples actividades.

Consejos para adolescentes que quieren bajar de peso

1) Antes que nada tengan en cuenta que su cuerpo aún está creciendo y desarrollándose y para ello necesita los nutrientes que le proveen los distintos alimentos. Como todo período de rápido crecimiento es crítico y muy exigente en términos de que sí alguno de estos nutrientes falta puede haber trastornos que son irreversibles.

2) Por lo dicho anteriormente la alimentación debe ser variada para así asegurarse de que se consumen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. No son raros los casos de adolescentes que en su deseo de adelgazar realizan dietas muy restrictivas en base a uno o dos alimentos (ej: arroz, yogurt, manzana), muchos no desayunan y consumen alimentos altos en grasas y calorías.

3) En los adolescentes de sexo masculino es frecuente observar en cambio alto consumo de alimentos ricos en grasas, alto consumo de carnes y en algunos casos alto consumo de alcohol.

4) Poner en primer lugar la salud antes que una imagen en el espejo

5) Esta es una etapa fundamental para establecer buenos hábitos alimenticios que perdurarán en la vida adulta.

6) No dudar en consultar a un profesional que elaborará un plan individual y adaptado a las necesidades para adelgazar saludablemente.

7) Recomendaciones dietéticas:

* Ingerir diariamente de 3 a 4 tazas de leche o yogurt descremado o semidescremado, que no aportan muchas calorías, una taza de leche puede reemplazarse por una porción de queso, pero como el queso es un alimento alto en grasas no consumirlo todos los días sí se desea bajar de peso.

Los lácteos son alimentos que proveen calcio y sí no se ha conseguido un buen grado de calcificación antes del cierre epifisario, que significa la terminación del crecimiento óseo y que culmina en esta, existirá en la edad adulta un aumento en el número de fracturas y osteosporosis. Por eso es fundamental incluirlos en la alimentación diaria.

* Consumir una porción de carne mediana una vez al día o dos sí son chicas, preferir carnes magras, retirar toda la grasa visible y retirar la piel del pollo antes de cocinarlo por cualquier método, el pescado de mar siempre es una excelente elección.

Las carnes son fuentes de proteínas, vitaminas y minerales, entre estos el hierro que es muy difícil de asimilar a partir de otros alimentos por eso es importante su consumo diario, no es un alimento alto en calorías si se retira la grasa visible y se cocina evitando las frituras.

Puede consumirse hígado una vez por semana que aporta un consumo extra de hierro.

Limitar el consumo de embutidos y fiambres.

* Huevos: no más de 1 al día y de 3 por semana, la clara puede consumirse sin restricción.

* Frutas, verduras y hortalizas: aportan vitaminas y minerales, se debe aumentar el consumo sobretodo de verduras si se desea bajar de peso y no abusar de las frutas (entre 2 y 3 por día).

* Cereales: como por ejemplo pan, galletas, pastas, etc, estos alimentos deben disminuir su participación en la dieta diaria pero nunca eliminarse totalmente. Preferir los integrales.

* Snacks, alcohol, gaseosas, jugos azucarados : estos alimentos deben evitarse.

* Elegir el aceite crudo para condimentar alimentos, consumir al menos 3 cucharadas por semana.

* Pastelería, galletas dulces, dulces, caramelos : limitar el consumo al mínimo y tratar de que no sea diario.

* No saltear comidas, realizar al menos 4 comidas diarias.

Para un adolescente el ejercicio y tomar suficiente agua también es esencial. Realizar alguna actividad física en un número de horas superior a la que dedican a la televisión, la computadora o los video juegos es también importante para conseguir el equilibrio.

La soya en la alimentación del niño y el adolescente

La incidencia de enfermedades relacionadas con los hábitos alimentarios ha aumentado considerablemente en los últimos años entre la población infantil y adolescente. El aumento del sedentarismo y un tipo de alimentación con exceso de calorías, grasas y alimentos de origen animal, en detrimento de las frutas, verduras, cereales y legumbres, han influido negativamente en la salud pública.

Dado el impacto del comportamiento alimentario en edades tempranas, es importante dar a conocer los beneficios que la soya y sus derivados pueden aportar a la salud de los niños y adolescentes.

En una sociedad en la que el sobrepeso y la obesidad van en aumento de generación en generación y, en consecuencia, otras enfermedades inicialmente relacionadas con la edad adulta (como la hipertensión, la diabetes mellitus no insulinodependiente o, incluso, algunas enfermedades cardiovasculares) cada vez aparecen a edades más tempranas. La soya puede ser de gran ayuda para superar esta problemática, tanto si se opta por seguir una alimentación vegetariana como si se sigue una alimentación omnívora.

La soya es rica en proteínas de buena calidad. El aumento del consumo de alimentos de origen vegetal en detrimento de otros alimentos proteicos de origen animal supone una beneficiosa reducción de las calorías, las grasas saturadas y el colesterol en la dieta. la introducción de la proteína de soya en una dieta variada y equilibrada influye en la reducción de las concentraciones de colesterol sérico de niños y adolescentes. el consumo diario de proteína de soja ayuda a reducir la dosis de medicación requerida, con lo que disminuyen sus posibles efectos secundarios.