A medida que cumplimos años comienzan a modificarse algunos de nuestros patrones fisiológicos. El sueño es uno de ellos. Todos tenemos una arquitectura del sueño que va evolucionando y modificándose a lo largo de la vida. Con la edad dormimos de manera menos lineal y necesitamos hacer siestas durante el día.
Ritmos circadianos
Ritmo circadiano de sueño
En el ritmo circadiano normal, cuando empieza a oscurecer, nuestro cuerpo comienza a aumentar la temperatura corporal periférica y segrega una hormona llamada melatonina, producida por la glándula pineal. Es cuando comenzamos a sentir somnolencia y se produce el sueño durante la noche. A primera hora de la mañana, al exponernos a la luz, caen esos niveles de melatonina endógena, hay mayor nivel de alerta, nos despertamos y comienza la vigilia. A primera hora de la tarde, generalmente después de almorzar, existe otro pequeño pico de aumento de temperatura y melatonina que es el origen de la siesta.
Hoy en día y cada vez con más frecuencia, se presentan enfermedades o trastornos derivados de la alteración del ritmo circadiano. Vivimos en una sociedad que tiende a regirse por patrones más irregulares, con exposición lumínica alta en horarios nocturnos por el uso de computadoras, LEDS, iPad y móviles y por horarios laborales cambiantes.
Mantener un horario de sueño estricto y unas normas básicas debe ser fundamental, ya que por ejemplo entre otras funciones, mientras dormimos, nuestro cerebro se deshace de los productos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia, como la proteína beta-amiloide, que es la responsable del Alzheimer y de otros trastornos neurológicos.
El hipotálamo
Es una pequeña estructura del tamaño de la punta del dedo pulgar localizada en la parte basal del cerebro.
El hipotálamo es la parte sensora del sistema nervioso autónomo, recibe información sobre la fisiología de nuestro cuerpo y se encarga de funciones relacionadas con el ciclo del sueño y vigilia.
El núcleo supraquiasmático – un grupo de miles de neuronas del hipotálamo – es el centro principal de regulación de los ritmos circadianos, nuestro reloj biológico. Este cronómetro interno regula la fisiología del cuerpo mediante hormonas y vía el sistema nervioso autónomo.
Una de las funciones esenciales que lleva a cabo este reloj interno es promover un aumento en la temperatura corporal que se anticipa al inicio de un periodo de actividad, esto es importante porque el cerebro requiere cierta temperatura para procesar adecuadamente la información que recibe.
Además del aumento de temperatura, hay varias hormonas que participan en la regulación de los ciclos, como la melatonina o la corticosterona. Los patrones circadianos de la corticosterona son muy altos en la mañana y disminuyen para el momento que vamos a dormir. Por su parte, los niveles de melatonina son altos siempre en la noche porque la melatonina es la hormona de la oscuridad.
En los mamíferos las señales de luz llegan al sistema nervioso central a través de la retina. Se han identificado células que responden a la luz en la retina y en el núcleo supraquiasmático, localizado sobre el nervio óptico donde recibe la luz que llega desde la retina. Luego, las neuronas en el núcleo superquiasmático transmiten su ritmo a otras estructuras blanco en el hipotálamo y, esas diferentes estructuras blanco, organizan los diferentes ritmos que existen en nuestra fisiología y en nuestro comportamiento.
El núcleo supraquiasmático
En el hipotálamo está el reloj biológico, pero también hay otra área que es extremadamente importante para sensar cuál es la condición metabólica del cuerpo: el núcleo arcuato localizado muy cerca del núcleo supraquiasmático.
La interacción con el núcleo arcuato es esencial para que el núcleo supraquiasmático pueda inducir ritmos metabólicos, lo cual indica que el núcleo supraquiasmático es más que un reloj interno, actuando como un componente esencial de una red mayor que controla la homeostasis – capacidad de un sistema para mantener un equilibrio operativo a pesar de las restricciones – en el cuerpo.
El núcleo supraquiasmático no sólo transmite señales circadianas al resto del cuerpo, sino que necesita comunicarse con otras áreas sensoras del cerebro para permitir o restringir que esa información sensora llegue al sistema nervioso central.
Una alteración en la comunicación de estas dos estructuras por una disrupción circadiana podría entonces estar involucrada en las causas de los desórdenes metabólicos.
La arquitectura del sueño en las personas mayores
El sueño es un proceso biológico, que al igual que la vigilia, es muy activo y está vinculado al ciclo diario constante de 24 horas. Es decir, es un fenómeno cíclico en el que se alternan las horas de sueño y vigilia.
Comenzamos a dormir entrando en un estado de relajación tanto mental como muscular, en el que perdemos la conciencia del entorno. Nuestro cerebro comienza a ralentizar su actividad y se produce una transición paulatina de ondas rápidas a ondas mucho más lentas.
Durante el sueño de onda lenta, que todavía no es el REM, se reparan músculos y tejidos y el sistema inmunitario se refuerza, entre otras muchas cosas. Después, empieza el sueño REM (movimientos oculares rápidos), en el que continuamos en reposo, pero la actividad cerebral se parece a la de la vigilia. Es decir, es muy activa.
Es el momento en que tienen lugar la mayor parte de sueños y está vinculado al mantenimiento de la cognición y la memoria.
El sueño no es un estado uniforme y se va reorganizando a lo largo de los años. Sabemos esto gracias a los estudios poligráficos que muestran cómo van teniendo lugar las diferentes fases del sueño en una noche.
Y gracias a estos registros sabemos que las personas mayores experimentan una disminución progresiva del sueño lento profundo. De hecho, se sabe que este declive comienza lentamente entre los 35 y 50 años, para dar paso a un aumento del sueño ligero.
Como consecuencia se producen mayor número de despertares nocturnos o a horas tempranas.
No existe consenso entre los expertos sobre la afirmación según la cual una persona mayor necesita dormir menos. Aunque sí se reconoce que la habilidad para dormir bien se ve alterada con la edad.
Puede parecer contradictorio, pero no lo es. Al envejecer se pierde la eficacia de nuestros ritmos biológicos, pero no la necesidad de que ciertas variables fisiológicas se produzcan. Y aparecen alteraciones de diversa índole.
Lo importante es saber identificar qué cambios se deben a razones puramente fisiológicas y cuáles a razones vinculadas a los cambios psicosociales de las personas mayores. En ambos casos, es posible intervenir para obtener un sueño de calidad.
Pérdida del ritmo circadiano
La estructura interna de las fases del sueño en personas mayores cambia bastante. Los bloques de sueño más ligero, que pertenecen a las fases I y II, prácticamente no se modifican. Las fases III y IV, que son las de sueño profundo se acortan mucho y pueden llegar a desaparecer a edades muy avanzadas.
Curiosamente, el sueño REM apenas se modifica hasta más allá de los 70 años, momento en el que se reduce.
Muchas de las variables fisiológicas que tienen lugar en nuestro organismo están sujetas al patrón diario de vigilia/sueño. Son variables circadianas y predecibles.
El ejemplo más claro lo tenemos en la segregación de la hormona melatonina, producida por la glándula pineal. Su pico de segregación máximo tiene lugar por la noche y está, por tanto, muy relacionada con el ritmo circadiano.
Se desconocen las razones por las que la cantidad de melatonina se reduce drásticamente con la edad, pero sin duda, este hecho está directamente relacionado con la disminución de las horas de sueño.
Factores patológicos y psicosociales
Ya se ha mencionado que existen otros factores no vinculados al proceso de envejecimiento que influyen en la calidad del sueño de las personas mayores.
Por un lado, están los factores sociales y de comportamiento que tienen lugar cuando, por ejemplo, una persona se jubila y cambia sus hábitos. Y, por otro lado, los factores orgánicos como ciertas enfermedades de los huesos, diabetes, apneas, trastornos cardiovasculares…
Cuando llega la jubilación hay un antes y un después en nuestras vidas. Sus implicaciones van más allá de lo económico ya que la amplia variedad de actividades que se comparten en el ámbito laboral desaparece tras jubilarnos.
La siesta es un hábito muy sano y recomendable, siempre y cuando no interfiera con el sueño nocturno. Con la edad, es ideal hacer un par de siestas para completar el ciclo de sueño por la noche. Pero no debe confundirse con dormir durante largos periodos. Una siesta nunca debería superar los 25 minutos.
De hecho, un estudio realizado en Japón mostró que las personas mayores que hacían a diario una siesta de 30 minutos, mejoraban mucho la calidad de su sueño nocturno.
Los problemas médicos pueden generar problemas de sueño, principalmente el insomnio.
El insomnio primario es aquel que no se puede atribuir a ninguna otra razón e impide dormir por la noche. Es un trastorno en sí mismo, no un síntoma.
Resulta muy importante diferenciar entre uno y otro, porque a menudo se prescriben fármacos hipnóticos que empeoran la situación, al generar déficits cognitivos que no existían en la persona mayor. Se crea un círculo vicioso peligroso en el que se corre el riesgo de confundir efectos secundarios de la medicación con problemas médicos reales.
Por eso, las personas mayores que sufren insomnio deben acudir al médico para que les sea practicada una correcta valoración clínica.
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Manipulación reversible del ciclo circadiano al utilizar la luz
Un equipo de bio-ingenieros del Instituto de Biomoléculas Transformativas (ITbM) de la Universidad de Nagoya (Japón) y la Universidad de Groningen (Países Bajos) en un estudio, publicado en el Journal of the American Chemical Society en enero 2021, desarrolló una técnica, consistente en sustituir determinados compuestos de reloj por un interruptor – o molécula – sensible a la luz.
Compuestos fotosensibles que alargan el ciclo circadiano
Los investigadores realizaron previamente un análisis a gran escala del efecto de estos diferentes compuestos sobre el ritmo circadiano en células humanas cultivadas, modificando parte de uno de los compuestos del reloj al agregar un interruptor activado por la luz.
Este examen químico a gran escala permitió a los científicos identificar dos compuestos, TH303 y su análogo TH129, que alargan la duración del ciclo circadiano. Luego, el equipo observó, mediante cristalografía de rayos X, cómo estos compuestos interactúan con la proteína reloj CRY1 a nivel molecular.
Descubrieron que una parte de estos compuestos, conocida como benzofenona, tiene un interruptor activado por la luz, como moléculas llamadas azobencenos que, cuando se exponen a cierto tipo de luz, se doblan y se despliegan.
Cuando los investigadores analizan la respuesta a la luz de GO1323, una variante de TH129, encuentran que su estructura cambia bajo la luz ultravioleta y vuelve a su estructura original bajo la luz blanca. Sin embargo, según simulaciones informáticas anteriores, una de las formas de GO1323 interactúa de manera idéntica a TH129 con el gen del reloj CRY1.
Resultados
En la práctica, las células humanas cultivadas tratadas con GO1323 y expuestas a la luz ultravioleta siguen un ciclo circadiano prolongado en comparación con las mismas células que se dejan en la oscuridad.
Pero debido a que la luz ultravioleta daña las células, el equipo tuvo que encontrar una manera de adaptar el proceso para usar una zona no dañina del espectro para prolongar el ciclo circadiano: al sintetizar GO1423, obtienen un nuevo compuesto que reacciona de la misma manera. pero bajo luz verde: así, las células tratadas con este nuevo compuesto y expuestas a luz verde, siguen un ritmo circadiano prolongado en comparación con las mismas células, dejadas en la oscuridad.
Este trabajo experimental marca un paso hacia nuevos tratamientos para enfermedades caracterizadas por una alteración de los ritmos circadianos. El control del reloj circadiano puede contribuir al tratamiento de muchas enfermedades caracterizadas o cuyo componente sea una desregulación del reloj biológico. Por ejemplo, trastornos del sueño, síndrome metabólico y cánceres.
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Recomendaciones para dormir bien
Se puede seguir unas reglas básicas para ayudar al funcionamiento de nuestro sistema circadiano cuando pasamos de los 65 años. La combinación de estas reglas con una correcta higiene del sueño nos ayudará mejorar notablemente la calidad de nuestro sueño.
Dejar que la luz natural entre en la casa. Intentar salir a la calle para recibir luz, esencial para mantener sincronizado el reloj biológico. La luz del sol tiene efectos muy positivos sobre el estado de ánimo y es buena para los huesos.
La luz impulsa al cuerpo humano a secretar melatonina, que promueve el sueño. También ayuda a hacer funcionar el reloj biológico y a hacer que el cuerpo entienda cuándo es hora de despertarse o de irse a dormir. Por eso, las personas mayores tienen mucho interés en exponerse a la luz natural durante al menos una hora todos los días, y si es posible por la mañana.
Oscuridad y silencio. Un dormitorio lo más oscuro y silencioso posible permite un sueño continuo. Es mejor evitar fuentes de luz como persianas que dejen pasar la luz o dispositivos con botones iluminados. La instalación de cortinas blackout puede aportar un confort insospechado.
Por la noche necesitamos oscuridad para secretar melatonina. Nuestro cerebro está muy activo durante la noche y tiene que estar en total oscuridad para llevar a cabo sus múltiples tareas.
Practicar una actividad física
Realizar ejercicio moderado no sólo mejora la calidad de vida cuando somos mayores, sino que mantiene en buen estado nuestro ritmo circadiano. Es importante intentar hacer algún tipo de actividad física a diario y a la misma hora. De este modo liberamos serotonina, que nos va a ayudar a sincronizar la segregación de melatonina.
Vigilar la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas
Estos dos trastornos del sueño afectan a millones de personas. Sin embargo, la mayoría de ellas lo ignoran. Esto es un problema porque puede tener consecuencias desafortunadas a largo plazo, fatiga que aumenta el riesgo de trastornos del estado de ánimo, obesidad o incluso ciertas enfermedades cardiovasculares.
Apnea del sueño
Si un estilo de vida saludable – dejar de fumar y el alcohol, la actividad física – a veces puede resolver este problema por sí solo, es recomendable hacer una cita con el médico tratante. Ėl podrá confirmar el diagnóstico de apnea del sueño y sugerir otras soluciones.
Síndrome de la pierna inquieta
La actividad física regular, pero también un masaje en las piernas o un baño de pies antes de dormir pueden mitigar sus efectos en la mayoría de los casos.
Si el síndrome persiste, habrá que acudir al médico, ya que una deficiencia en la dieta podría ser la causa de este problema.
Evitar ver demasiadas noticias en la televisión
Pero ver demasiado las noticias también puede ser muy estresante, especialmente con los canales de noticias de 24 horas. Sin embargo la ansiedad es el primer enemigo del sueño. Es mejor ver las noticias una o dos veces al día durante unos minutos como máximo y luego hacer otra cosa.
Cuidar la alimentación
Uno de los pilares esenciales para mantenernos sanos y vitales es seguir una dieta saludable que nos aporte todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Si hacemos las comidas del día en horarios regulares, estaremos ayudando al correcto funcionamiento del sistema circadiano.
La noche
Tampoco comer demasiado ligero. Al comer demasiado ligero, se corre el riesgo de despertarse en medio de la noche por el hambre o de despertarse demasiado temprano en la mañana.
Prestar atención al contenido del plato. Es mejor evitar las proteínas y los azúcares rápidos, que mantienen al organismo en un estado de excitación. También evitar los alimentos demasiado salados o demasiado picantes, que elevan la temperatura del cuerpo y dan sed.
Prever 3 horas entre el comienzo de la cena y la hora de acostarse, para darle tiempo al cuerpo para comenzar la digestión y calmarse.
Configurar el reloj interno. Acostarse todas las noches y levantarse todas las mañanas a la misma hora puede tener un efecto beneficioso y regulador del sueño. Esto se puede facilitar con un ritual a la hora de acostarse, que le indicará al cerebro que es hora de ir a descansar. Puede ser, por ejemplo, un rato de lectura, un momento de bienestar (con una crema hidratante por ejemplo), o simplemente un rato de relajación en la cama.
Acondicionar un dormitorio agradable
Elementos de la cama. La calidad del colchón y las almohadas favorece considerablemente la calidad del sueño.
Temperatura. Una habitación bien ventilada durante el día y bastante fresca por la noche promueve el sueño. La temperatura ambiente ideal es entre 18 y 20 grados.
Dominar el arte de la siesta
Lo ideal es que su duración no supere los 25 minutos, y en ningún caso supere 1 hora. Además, es mejor dormir la siesta en la cama que en un sillón en posición sentada, para evitar malas posturas.
En caso de insomnio, levantarse
Levantarse al cabo de 25 minutos. La idea es entonces distraerse, practicando una actividad suave como la lectura o la meditación, y evitando la exposición a luces o pantallas demasiado fuertes. A continuación, se puede volver a la cama a los primeros signos de fatiga.
En algunos casos se prescribe melatonina a la hora de ir a la cama para mejorar estos ritmos e incluso, en casos de insomnio. Pero su uso debe hacerse siempre bajo supervisión médica porque puede tener contraindicaciones.
Mantener una agenda social
Ir a la compra, hablar con los vecinos o cualquier otra forma de contacto social, ayuda a mantener nuestro reloj interno en hora. Tener un horario fijo para levantarse y ponerse en movimiento, mejora nuestro estado de alerta, el humor y, en definitiva, el sueño de calidad.
Respirar para conciliar el sueño
El especialista en medicina alternativa, el Dr. Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, le brinda una manera de entrenar su cerebro para que se duerma en solo un minuto, utilizando la técnica 4-7-8.
* Relaje sus músculos y respire tranquilamente.
* Luego, coloque la punta de la lengua en el paladar justo detrás de los dientes frontales.
* Mantenga esta postura y su lengua en esta posición hasta el final del ejercicio.
* Exhale profundamente, luego inhale por la nariz y cuente hasta 4.
* Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.
* Exhale por la boca mientras cuenta hasta 8.
Repita este ejercicio de respiración 3 veces. Necesitará práctica para tener pleno éxito en esta técnica. Pero una vez integrado, en pocos minutos alejará el estrés y se dormirá plácidamente, como por arte de magia...
Nuestro organismo está preparado para mantener unos ritmos circadianos correctos,
pero con la edad pueden sufrir alteraciones. Ayudar a resincronizarlos
es una forma de sumar calidad a nuestro sueño y en definitiva a nuestra vida.
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