abril 15, 2013

La Mejor Dieta para el Cerebro






Centro de nuestras emociones y pensamientos, el cerebro requiere por lo menos cuarenta sustancias diferentes  minerales, vitaminas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos…  para funcionar correctamente.

Además de sus efectos generales gracias a los hidratos de carbono, vitaminas y minerales, ciertas frutas y verduras ejercen una acción particularmente poderosa sobre el cerebro. Tanto para calmarlo como para estimularlo.

También, ciertas hierbas aromáticas pueden tener efectos asombrosos cuando se las utiliza aparte de su uso culinario.

160 millones de personas toman en el mundo alimentos que ayudan a dar más años de vida para el cerebro y sus funciones. ¿Cuales son estos alimentos?



Carbohidratos: el combustible del cerebro

Todos los días, el cerebro utiliza aproximadamente 120 g de glucosa. Por lo tanto es importante consumir carbohidratos en cada comida: pan, pasta, arroz, cereales, frutas, verduras, leche y yogur.

Vitamina B1

Para utilizar la glucosa (azúcar), el cerebro necesita vitamina B1. Esta vitamina desempeña el papel de la bujía de encendido para hacer funcionar el motor.

La deficiencia de vitamina B1 se manifiesta en debilidad, irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga y depresión: funciones asociadas con el cerebro y el sistema nervioso.

La vitamina B1 también es llamada tiamina. La carne de cerdo, atún y camote (patata dulce) son las mayores fuentes de vitamina B1. Cereales de granos enteros, productos a base de soja, legumbres, salmón, zumo de naranja y nueces son también buenas fuentes.

Vitamina B9 o Ácido fólico

La vitamina B9 o ácido fólico está presente en la forma natural de folatos en los alimentos. Su principal función está implicada en la síntesis de los diferentes componentes del material genético. Que se trate de la molécula de ADN portador del código genético o ANR, responsables de la producción de proteínas, la vitamina B9 es esencial en la formación y crecimiento de las células. Por lo tanto indirectamente desempeña un papel en la formación de glóbulos rojos, neurotransmisores y moléculas del sistema inmune.

Ácidos Grasos OMEGA-3

Los ácidos grasos Omega-3 están implicados en la estructura del cerebro. Las células del cerebro se forman con una alta proporción de ácidos de grasos poliinsaturados de cadena larga, uno en particular, DHA. Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro.

Estos ácidos grasos omega-3 son proporcionados principalmente por pescados grasos (atún, salmón, caballa, camarón, sardina, etc.). Algunos aceites (aceites de soya, canola y nueces) y semillas de lino lo contienen también. 

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 luchan contra el colesterol malo y mejoran la circulación sanguínea en el cerebro.

Antioxidantes

Los ácidos grasos se oxidan y convierten en radicales libres, los peores enemigos de las neuronas.

Este ejército de alimentos custodia el organismo y protege a las células de los efectos de los radicales libres. Podemos encontrarlo en verduras y frutas.

Beta-caroteno



Las frutas y verduras anaranjadas y rojas están llenas de beta-caroteno, un pigmento que se convierte en vitamina A una vez absorbido por el estómago. Es un antioxidante, actúa contra los radicales libres, esas sustancias tóxicas que dañan las células.

50 miligramos diarios retrasan el envejecimiento del cerebro y previenen las demencias seniles. Este compuesto se encuentra en tomates, zanahorias, espinacas, brocoli y otros.


Selenio

El selenio es un micro-nutriente antioxidante que interviene en el metabolismo de los radicales libres y otras sustancias producidas por la oxidación de los lípidos en la membrana de la célula. 

Fuentes de selenio: atún natural, huevo, pimiento rojo crudo, frijoles blancos, pasas, lentejas, arroz integral, melocotones, espárragos, cebada y avena. Ofrecen propiedades antioxidantes y retrasan el deterioro celular.


Hierro

El cerebro necesita ser oxigenado. Y el hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre. Una deficiencia de hierro origina una disminución del rendimiento intelectual y trastornos del estado de ánimo. 

Las mejores fuentes de hierro son carnes rojas, vísceras, cereales fortificados, frutos secos y vegetales de hojas verdes. El hierro de fuente animal se absorbe más fácilmente por el cuerpo que el hierro de origen vegetal. Pero la adición de una fuente de vitamina C (frutas cítricas, tomates, pimientos) en las comidas, facilita la absorción del hierro de productos vegetales.




Alimentación saludable

La principal función de las comidas que ingerimos es brindarnos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente. No obstante, hay alimentos que además de nutrirnos tienen la cualidad de limpiar el organismo de toxinas.

Frutas, verduras y cereales: alimentos que limpian el cuerpo


Ayudan al organismo a eliminar toxinas acumuladas,
activan las defensas y además recobran la salud y la energía perdida

Plátano: fruto del sabio. Desde tiempos inmemorables se le ha considerado como el fruto de los sabios. El filósofo griego Pline o en la mitología hindú hacen hincapié en sus virtudes tranquilizadoras. El plátano contiene particularmente los elementos siguientes: hidratos de carbono, vitaminas (A, B y C), potasio (hasta 450 mg), fósforo, triptófano (aminoácido) y serotonina (neurotransmisor). Es decir, todos los elementos necesarios para el cerebro.

Manzana: beneficiosa para el sistema nervioso. Con su contenido notable de potasio (180 mg / 182 mg) y de manganeso (126 mg / 180 mg), la manzana contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Especialmente por su riqueza en pectina, que es un tipo de fibra soluble, y tiene la virtud de proteger al cerebro del exceso de colesterol y de metales neurotóxicos como el mercurio, el plomo o el cadmio. Posee ciertas sustancias que le confieren virtudes calmantes. Comerla antes de dormir, favorece el sueño. Esta misma fibra favorece el equilibrio de la flora intestinal, el lugar donde se gesta la salud general de todo el organismo, incluido el cerebro.

Mango: antidepresivo. El mango maduro contiene sustancias que se asemejan con algunos antidepresivos modernos. El mango proporciona suficientemente la dosis diaria recomendada de vitamina C. Su contenido de vitamina A es 30% más elevado que la dosis diaria recomendada. Por su contenido de vitamina B es recomendable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo y la salud de la piel.

Fresa. Las fresas son una fuente excelente de vitaminas C y K. Además proveen una buena dosis de fibra, ácido fólico, manganeso y potasio. El vibrante color rojo de las fresas se debe a grandes cantidades de antocianina, lo que significa que contiene poderosos antioxidantes y protegen contra la inflamación, el cáncer y enfermedades cardíacas.

Melón. Muy rico en potasio. Regulariza la presión sanguínea y desempeña un papel clave en la transmisión del influjo nervioso. Contiene cucurbocitrina, una sustancia calmante que baja la presión sanguínea.

Granada. Es un gran neuroprotector, pues se trata de uno de los alimentos con mayor poder antioxidante que se conoce. Su gran riqueza en pigmentos naturales es una de las razones de esta propiedad, pero también por su contenido en otros polifenoles, que además, fortalecen los pequeños capilares que riegan el cerebro. También contiene pectina y vitamina C en cantidades importantes.

Frutas del Bosque. Moras, frambuesas y otras frutas del bosque ayudan a retrasar el envejecimiento neuronal y la aparición de enfermedades neurodegenerativas.Luchan no sólo contra los radicales libres, sino también mejoran la circulación y fortalecer los pequeños capilares, permitiendo una mejor oxigenación del cerebro.

Arándanos. Estas bayas ricas en antioxidantes protegen el cerebro del estrés y el envejecimiento prematuro. También están relacionadas con la mejora de la memoria y aprendizaje. 

Ajo. es un buen estimulante de la vitalidad general. Facilita la digestión y combate la somnolencia. Actúa muy positivamente sobre el sistema cardiovascular y por lo tanto favorece el aporte de oxígeno al cerebro.

Lechuga. Uno de sus componentes es la lactucina. Esta sustancia tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los nervios y a dormir mejor por las noches.

Aguacate. Este alimento es muy rico en grasas insaturadas, sobre todo el omega 9 que es necesario para el crecimiento y la buena comunicación entre las neuronas. La función que cumple este ácido graso es especialmente importante durante el periodo en el que hay un mayor desarrollo del cerebro, en la fase prenatal, por lo que es importante que las mujeres embarazadas incluyan el aguacate en su dieta. También es rico en vitaminas A y C.

Papa (o patata). Contiene minerales y vitaminas indispensables para el cerebro: potasio, magnesio, vitamina C. Su contenido de potasio es considerable: media papa (cocida al vapor y no al agua) proporciona 400 mg. Suficiente para reducir de 40 % los riesgos de ataque cardíaco según un estudio realizado por Kay-Tee Khaw y Elisabeth Barett-Connor de la universidad de California.


Quinua. Por su riqueza en ciertos ácidos grasos, pero sobre todo por su alto contenido en aminoácidos esenciales, que son vitales para la producción de los neurotransmisores. Este alimento también contiene minerales que son importantes para el cerebro como el hierro, el magnesio o el fósforo. Por otra parte, la quinua tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que aporta glucosa de manera lenta y progresiva, una virtud positiva para un buen rendimiento mental.



Nueces. Su consumo revitaliza las funciones cognitivas y motoras. Contienen un compuesto ácido alfa-linoleico y otros polifenoles que actúan contra los radicales libres y refuerzan la comunicación entre neuronas. Es interesante por sus ácidos grasos esenciales, como el omega, que entre otras muchas propiedades, contribuyen a asegurar un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Son una fuente excelente de proteínas vegetales y de diversos minerales y vitaminas implicados la actividad cerebral. Las nueces estimulan la producción de neurotransmisores, y aportan lecitina y micronutrientes importantes para las funciones cognitivas como el fósforo, el hierro, el magnesio.



Sésamo. Este alimento es interesante para el cerebro por su contenido en ácidos grasos, que facilitan el control del colesterol y los triglicéridos. También es una de las mejores fuentes de lecitina que mejora la circulación sanguínea y forma parte de la estructura neuronal del cerebro. Estas semillas son también una auténtica mina de minerales, especialmente de magnesio fósforo y el selenio que  protege a las células nerviosas de los daños oxidativos provocados por los radicales libres. Aporta vitamina E en cantidades importantes.


Huevo. Es una fuente de proteínas de primerísima calidad, y esto es bueno para facilitar la sinapsis de las neuronas. Es rico en lecitina y aporta vitamina B12, una vitamina muy escasa en el reino vegetal, pero necesaria para el buen mantenimiento del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos, necesarios para la oxigenación del cerebro.

Pescado. Además de ser una buena fuente de proteínas y aminoácidos de calidad. Suministra ácidos grasos de la serie omega 3, ya transformados en sus formas más activas (EPA y DHA), que cumplen funciones muy importantes para el corazón, pero también para el cerebro, como regular la tensión arterial, mejorar la circulación y producir vasodilatación.


Las diferencias entre el pan blanco y el integral

Antiguamente los panes se obtenían de una única forma: triturando los granos de los cereales de forma completa. De esta manera, se podía decir que el producto final contenía la totalidad de los componentes nutricionales.

Sin embargo, con la invención del molino y la mecanización de los procesos, el molido de los granos fue más fino, lo que hizo que la harina se volviera rancia mucho más rápido. Para hacerla durar más tiempo, algunos panaderos decidieron eliminar los componentes asociados a la superficie de las harinas (lípidos, minerales y vitaminas). Sin saberlo, producían un pan menos nutritivo.

El pan blanco empezó a ganar fama y las antiguas piezas integrales fueron desapareciendo. Pese a la llegada de la revolución industrial, que democratizó el consumo, muy pocas personas optaban por volver a los antiguos panes, desconociendo las diferencias que existían entre ambos.

Los cereales por naturaleza son integrales, solo que para hacer el pan blanco se le quita la fibra y por ende las vitaminas del complejo B que están en la cáscara. La fibra es importante porque ayuda a pacientes con colesterol y triglicéridos altos a mantener sus niveles. 

Estas reducen la absorción de nutrientes pero favorece el tránsito intestinal de los alimentos y actúa sobre la flora microbiana intestinal.

El pan blanco se digiere mejor que el integral pero su contenido en fibra dietética es bajo, lo que puede aumentar el estreñimiento. La ingesta recomendada de fibra dietética se sitúa entre los 25 y los 30 gramos al día.

En términos de energía, los panes integrales y los blancos tienen un valor muy similar de calorías. La ventaja del pan integral es que contiene más fibra lo que da sensación de saciedad.

El pan integral es hecho a partir de la harina en la que utiliza el grano de trigo entero. Y es precisamente en el salvado y el germen donde se encuentran la mayor parte de fibra dietética pero también minerales y vitaminas. Los panes integrales proporcionan más nutrientes, tienen un índice glucémico más bajo y menos gluten.

Contiene :

* fibras alimentarias, que facilitan el tránsito intestinal y causan una sensación de saciedad, 
* hidratos de carbono complejos que digeridos, se transforman en glucosa y proporcionar energía al cuerpo, 
* vitaminas del grupo B participan en el funcionamiento celular y el sistema nervioso y la vitamina E que tiene propiedades antioxidantes, 
* minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio y fósforo.


Las hierbas aromáticas para la memoria

Albahaca. Es un tónico aconsejado para tratar las pérdidas de memoria después de un período de surmenaje intelectual. Se bebe como infusión: una cucharadita en una taza de agua hirviendo. Tomar tres tazas al día.

Salvia. El herbolario inglés Gerard afirma que la salvia es muy buena para la cabeza y el cerebro y estimula los sentidos y la memoria. Los médicos chinos le atribuyen el poder de aumentar la vivacidad mental. Es la planta para los agotados.
Se bebe en forma de infusión: 20 gr de hojas y flores en un litro de agua hirviendo. Tomar tres tazas al día.

Romero. Algunos flavonoides (incluyendo la apigenina) contenidos en esta hierba poseen propiedades estimulantes para la concentración y la memoria, favorizando la circulación sanguínea en el cerebro.

Los estimulantes naturales del cerebro


Jengibre (kion). Es un buen estimulante del cerebro; podría remplazar el café o el té. Es más bien un estimulante ligero y no un excitante. Estimula la circulación sanguínea y favorece el aporte de sangre al cerebro. Para consumirlo en forma de tisana, se puede emplear pequeños pedazos de raíz fresca, hirviéndolos durante unos minutos.

Té verde. Permite preservar la memoria e inhibe la actividad de ciertas enzimas destructoras. Casi no contiene cafeína. Es interesante en una dieta neuroprotectora por su contenido en polifenoles, pero sobre todo gracias a un flavonoide (galato de epigalocatequina). El té verde puede ayudar a dejar el café porque es un estimulante intelectual que mantiene alerta, pero no excita. Bajo sus efectos hay mejor concentración mejor y es más fácil recordar datos. Ayuda a evitar los picos de glucemia.


Ginseng. Estimula el cortex surrénal, aumenta la memoria, acelera la capacidad de aprendizaje y hasta regulariza la actividad cervical. Es la planta del aprendizaje y del rendimiento tan físico como mental. Estudios demostraron que el ginseng aumentaba la oxigenación de las células cerebrales y hasta podía remediar la falta de oxígeno en los tejidos cerebrales causada por las anfetaminas. Según el investigador Brekhman, el ginseng puede tomarse durante un período largo sin riesgos de hábito, de pérdida del sueño o del apetito. Además, según el farmacólogo búlgaro Petkov, el ginseng es un estimulante equilibrado. No crea un estado de hiperactividad ansiosa como las anfetaminas o el café (en dosis excesiva). El ginseng contiene ochenta elementos nutritivos; entre éstos: las vitaminas A, E, C, H, las del grupo B, óligo-elementos y minerales (zinc, cobre, manganeso, fósforo, silicio, yodo, selenio, etc), enzimas, ácidos grasos.
Alga chlorella



Algas. Concentran muchos nutrientes, como proteínas de alto valor biológico, y todos los minerales que se necesitan en unas proporciones óptimas para ser asimilados. Algunas algas aportan mucho hierro, lo que facilita la oxigenación del cerebro, junto con la vitamina C, que ayuda a integrarlo en el cuerpo. El ácido algínico de algunas algas es muy eficaz para eliminar sustancias potencialmente peligrosas para el cerebro.


Líquido: para evitar el apagón energético...


Cuando no se bebe lo suficiente, el cuerpo ya no es capaz de mantener una presión arterial suficiente para evacuar los residuos, ni para aportar suficiente oxígeno y nutrientes a todas las células, incluyendo el cerebro. 

La deshidratación puede causar mareos, pérdida de concentración y fatiga. 

Asegurarse de beber suficientemente, aproximadamente 1,5 L de líquido diarios (agua, leche, sopa, té, café, jugo, etc.).



Recomendaciones generales

* El oxigeno mantiene bien el nivel celular del cuerpo. Esto es muy importante sobre todo en la función cerebral con relación a las actividades de la memoria, por lo tanto respirar profundamente, favorecer la vida al aire libre y el contacto con la naturaleza.

* Evitar el consumo excesivo de azúcar, harina, arroz blancos y aditivos, pues afectan al sistema nervioso y pueden alterar el comportamiento. Su excesivo uso está asociado en los niños con la hiperactividad.

* Evitar las hipoglucemias. Para ello deberá hacer cinco comidas diarias en horarios regulares y desayunar antes de comenzar las tareas diarias  trabajo, colegio, etc. El cerebro necesita que se lo alimente con ácidos grasos esenciales y se limite el consumo de grasas saturadas, para evitar disfunciones.

* Evitar el consumo de "comida basura", la ingesta de alcohol, tabaco, etc.

* Practicar ejercicio y/o deportes suaves.

Alimentar correctamente su cerebro, es comer variado: muchas frutas y verduras, pescado, carne y lácteos magros, menestras, granos enteros y una hidratación apropiada. También es envejecer más lento, aprender mejor, trabajar más eficientemente, estar de mejor humor y soportar mejor las diversas tensiones de nuestro entorno...

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