Un buen desayuno
es una de las bases de una alimentación y una salud adecuadas
La palabra "desayuno" viene del
latín "dis-iunare" que significa "romper el ayuno". El desayuno
es el primer alimento que recibe el cuerpo después de un ayuno de alrededor de
8 horas.
El desayuno es una de las cuatro comidas del
día en la rutina de cualquier ser humano y a diferencia de lo que sucede con
cualquiera de las otras tres comidas (almuerzo, merienda y cena), el desayuno
es altamente recomendado por todos los profesionales, nutricionistas y médicos
por considerárselo la comida más importante del día en la cual la persona
obtiene energías y vitaminas que le servirán para todo el resto del día.
La importancia del desayuno es central ya que
es el primer contacto que el organismo tiene con diferentes fuentes de energía.
Si bien también las demás comidas son relevantes para ayudar a la persona a
mantenerse en buen estado a lo largo del día, el empezar sin desayunar o con un
mal desayuno (incompleto) influirá directamente en cómo una persona se manejará
durante el día.
Hoy en día es común dejar de lado el desayuno
por cuestiones de rutina, de falta de tiempo, de estrés, pero esto no hace más
que empeorar los rendimientos y facilitar a que el organismo funcione de manera
incorrecta e incompleta. La importancia de una buena alimentación no solo
radica en obtener todas las energías y calorías necesarias para poder afrontar
de la mejor manera posible las actividades cotidianas, sino también alcanzar
los nutrientes que el cuerpo necesita para contribuir al sistema inmunológico y
evitar enfermedades comunes.
La importancia de desayunar ayuda a evitar el
mal humor de la mañana, ayuda a la concentración durante las primeras
actividades diurnas y genera un alto rendimiento en lo que respecta a las
actividades físicas e intelectuales, debido a que contribuye a elevar los
niveles de glucosa en la sangre, necesaria para brindar la energía que el
cuerpo necesita.
Este rendimiento es muy importante a edades tempranas,
habiéndose comprobado que quienes tienen un mejor rendimiento en el colegio
tienen un desayuno equilibrado, suficiente y nutritivo para poder afrontar las
exigencias de la vida escolar, además de que ayuda a acelerar el metabolismo
previniendo la obesidad.
El desayuno, una práctica reciente
El desayuno tal como lo
conocemos no existió durante grandes etapas de la historia. En la Edad Media no
se podía comer nada antes de la misa de la mañana, y sólo se podía comer carne
la mitad de los días del año. Se cree que la palabra desayuno se introdujo en
esta época para "romper el ayuno de la noche".
La Revolución Industrial de
mediados del siglo XIX regularizó los horarios laborales y los trabajadores
necesitaron adoptar una comida temprana para mantener la energía durante el trabajo. Todas las
clases sociales empezaron a comer una comida antes de ir a trabajar, incluso
los jefes.
Al llegar el siglo XX, el
desayuno vivió una nueva revolución de la mano del estadounidense John Harvey
Kellogg. En el sanatorio de Battle Creek, John H. Kellogg, un joven
estomatólogo, busca mejorar la nutrición de sus pacientes e imagina la
trituración de granos de trigo y maíz para cocinarlos al vapor antes de pasarlos
por unos rodillos y dorarlos en el horno. Ha inventado los primeros pétalos de
maíz (Corn Flakes).
En la década de los 50, de
liberación económica, objetos
como las tostadoras estadounidenses, o alimentos como el pan en rebanadas, el
café instantáneo y los cereales invadieron los hogares. Es decir, el desayuno
tal como lo conocemos.
Así
funciona el cerebro cuando no se desayuna
Científicos
del Imperial College de Londres, en una investigación presentada en el congreso Neurociencia 2012 en Estados
Unidos, han demostrado que si nos
saltamos el desayuno, horas más tarde el cerebro suele tener
"antojos" de alimentos grasos y ricos en calorías.
La
investigación fue realizada a partir de imágenes del cerebro de 21 hombres y
mujeres de peso normal y 25 años de edad. Durante dos días consecutivos, se les
mostraron fotografías de alimentos ricos en calorías mientras se les colocaba
en un escáner de imágenes de resonancia magnética funcional (MRIf). Se les
pidió que calificaran en qué medida les apetecían una serie de alimentos, que
incluían chocolate, pizza, verdura y pescado. El primer día se pidió a los
voluntarios que no desayunaran antes del escáner, pero al día siguiente se les
dio, una hora antes del escáner, un desayuno de 750 calorías basado en
cereales, pan y mermelada.
Cuando
en el almuerzo se les instó a consumir todo lo que desearan, aquellos que
habían pasado la mañana en ayunas mostraron una predisposición clara hacia alimentos ricos en calorías. Los individuos
que no habían desayunado ingirieron un 20 por ciento más calorías. Los
escáneres mostraron que la región del cerebro que podría estar involucrada en
la atracción a los alimentos, la corteza
orbito-frontal, se volvía más activa cuando el estómago estaba vacío.
En
definitiva, dejar de comer a primera hora de la mañana vuelve a los alimentos
grasos y a los dulces más atractivos para el cerebro y favorece una dieta
desequilibrada, además de potenciar la voracidad.
Desayunar
genera un mejor rendimiento
Un
estudio de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Pensilvania efectuado en febrero 2013, revela que
los niños que no desayunan de forma
habitual obtienen puntuaciones más bajas en los test que miden el cociente
intelectual (CI) que aquellos que siempre empiezan el día con un
desayuno equilibrado.
En
niños de seis años de edad, saltarse la primera comida del día reduce en 5,58
puntos la habilidad verbal, en 2,50 puntos el rendimiento y en 4.6 puntos la
puntuación total. Según los autores del trabajo, lo preocupante es que las
habilidades cognitivas a esa edad se desarrollan rápidamente. Y todo apunta a
que, después de toda una noche sin probar bocado, el desayuno es imprescindible como "combustible" para el
funcionamiento y el desarrollo normal del cerebro.
Los
investigadores aseguran que una nutrición adecuada en la infancia no solo está
relacionada con mejores puntuaciones en los test de inteligencia en edad
escolar, sino que también se asocia a una carrera profesional más satisfactoria y un mayor éxito económico al alcanzar la vida adulta. A largo plazo,
asegurarse de tomar el desayuno podría aportar beneficios para la salud física
y mental, así como una adecuada calidad de vida. Con el hábito del desayuno
diario también se reducen los trastornos del comportamiento.
Saltarse el desayuno en la adolescencia fomenta el riesgo de
desarrollar el síndrome metabólico
Según un estudio del Departamento de Medicina Clínica y Salud
Pública de la Universidad de Umea, en Suecia, publicado en Public
Health Nutrition en enero 2014, los jóvenes que
descuidan el desayuno – en su totalidad o limitándolo a poco alimento y/o bebida – tienen un alto riesgo de sufrir obesidad o diabetes.
Asimismo, los expertos han comprobado que aquellos jóvenes que no
desayunan o que sólo comen dulces por la mañana son dos tercios más propensos a
tener factores de riesgo vinculados a enfermedad cardiaca y diabetes a los 40
años.
Para llevar a cabo esta investigación se estudió a 889 personas de
Lulea (Suecia), a las cuales en el año 1981, cuando tenían 16 años, se les
pidió que respondieran a un cuestionario sobre lo que habían comido en el
desayuno.
Una vez obtenidos los resultados, se les volvió a examinar en el
año 2008, cuando tenían 43 años, con el fin de descubrir si tenían factores de riesgo asociados a enfermedades del corazón,
diabetes o accidentes cerebro-vasculares.
De esta forma, los expertos mostraron que el 27 por ciento habían
desarrollado signos de este síndrome y que, además, aquellos que habían
asegurado no desayunar eran un 68 por ciento más propensos a padecer síndrome
metabólico en la edad adulta.
Respecto a los componentes individuales del síndrome, los
investigadores encontraron que aquellos que padecían obesidad y que tenían
altos niveles de azúcar en sangre a los 43 años habían tenido malos hábitos a
la hora del desayuno cuando tenían 16 años.
El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo
cardiovasculares: grasa abdominal, niveles altos de azúcar en la sangre,
presión arterial alta y niveles bajos de colesterol bueno (HDL).
Importancia
del desayuno en la alimentación infantil
Un
desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo
largo del día y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos
nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, época de gran
crecimiento y desarrollo. Los niños que desayunan tienen menos riesgo de
obesidad.
Según
diversos estudios, se ha demostrado que la primera comida del día ayuda a los
niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada
con el entorno.
Es especialmente importante en el caso de
niños y adolescentes ya que el desayuno facilita el aprendizaje y mejora el
rendimiento escolar, en particular en niños con un estado nutricional
deficiente.
La mayoría de los niños y jóvenes pasan
rápidamente de estar dormidos, estado en el que el cuerpo ha ayunado durante
varias horas, a un estado de gran actividad. Esto hace que aumente la demanda
de glucosa de los músculos y el cerebro, por lo que necesitan “combustible”.
Un
niño en edad escolar que concurre a su colegio sin desayunar correctamente
tiene dificultades de concentración y memoria, o también puede sentirse cansado
y nervioso. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un
descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de
memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente
afectadas.
Todas
las funciones cerebrales se vinculan con el buen desayuno. Es importante tener
en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. El
desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que de no ser incorporada el
organismo estará obligado a reemplazar dependiendo de las grasas, fuente de
combustible de reserva, aunque bastante menos eficaz.
Recomendaciones
para incentivar el desayuno en los niños
* Evitar
las cenas copiosas. Si un niño come mucho de noche, no querrá tomar su desayuno
normalmente. Si tienen una cena ligera necesitarán el desayuno en las primeras
horas de la mañana.
* Muchos
niños pueden sentir náuseas o falta de apetito por desayunar en las primeras
horas de la mañana. Explicarles lo importante que es el desayuno para ellos y
así se acostumbrarán a tomar su desayuno antes de ir al colegio.
* Preparar
recetas divertidas. Platos con formas o
colores llamativos para los niños harán del desayuno un momento especial.
* Evitar
el exceso de grasas y dulces al momento de preparar el desayuno, pues esto
contribuye a la ganancia de peso corporal y a enfermedades de importancia en el
futuro.
* Compartir
con los niños este importante momento del día, pues no solo contribuirá a su
salud y su bienestar, sino a la unión de toda la familia.
Que
hacer si no se tiene tiempo para desayunar
En
muchas ocasiones la gente se queja de que no puede desayunar por la mañana por
falta de tiempo. En ese caso, hay muchas maneras de poder comer algo de bueno
en la mañana, como por ejemplo de camino al trabajo, o mientras se está en el auto
esperando, o al llegar al trabajo, o al llegar a la escuela.
Una buena opción
es llevar frutos secos, yogures líquidos, una pieza de fruta, y zumos de
frutas, por que son rápidos de comer.
Si al
levantarse de la cama no se tiene apetito, beber un vaso de agua o un zumo de
frutas ayudará a estimular el apetito.
Desayunos
rápidos
En
caso de tener prisa, sencillos
desayunos que se pueden preparar la noche anterior y comer de camino al
trabajo.
* Fruta
deshidratada o frutos secos
* Barrita de muesli sin azúcar con leche de
avena/arroz
* Una
pieza de fruta fresca
* Barritas
de cereales integrales sin azúcar
* Muffin
integral
* Yogur de soja
* Un
trozo de pan integral con mantequilla de cacahuete
Beneficios
de un buen desayuno
Un desayuno equilibrado tiene un aporte de
aproximadamente una tercera parte de las calorías que el cuerpo necesita
durante todas las actividades que se realicen en el día.
Acostumbrados a un ritmo de vida acelerado,
para muchos, desayunar es una pérdida de tiempo. Sin embargo, el desayuno no
tiene que ser complicado ni algo difícil de incluir en la rutina diaria.
Prepararlo a base de lácteos, cereales y frutas tan sólo lleva tres minutos.
Además, establecerlo desde la infancia y mantenerlo a lo largo de la vida es
indispensable para conservar una salud óptima.
Energía para el cerebro. El cerebro se alimenta de glucosa, pero no tiene la capacidad de
almacenarla. Se tiene mayor y mejor concentración cuando se ha desayunado. Contribuye a tener un buen desempeño físico y
mental. El hambre puede causar distracción. La evidencia científica demuestra
que desayunar está relacionado favorablemente con aspectos de la función de la
memoria en personas de distintas edades: memoria de corto plazo y capacidad
para recordar.
Mantiene
un estado nutricional correcto. Si no se desayuna o no se hace
adecuadamente, es difícil completar los requerimientos de energía, calcio y
otros elementos nutritivos en las demás comidas. Un buen desayuno contribuye
significativamente al consumo diario de vitaminas y minerales. Si se incluye pan o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasa durante el día
suele ser menor. La glucosa
también alimenta los músculos, por lo que se siente menos cansado y con más
energía en general, cuando se desayuna.
Previene
enfermedades. Disminuye el riesgo
de padecer ciertas enfermedades como diabetes tipo 2, síndrome metabólico y
enfermedades cardiovasculares. Quienes desayunan tienen mejor concentración en
sangre de triglicéridos y colesterol LDL, factores que protegen contra
enfermedades del corazón. Además, evitar ayunos prolongados mantiene las
concentraciones normales de glucosa e insulina en sangre, y favorece a no
desencadenar diabetes tipo 2.
Favorece
un peso saludable. Existe una
asociación positiva entre las personas que desayunan y el peso sano. Estudios
realizados en la Universidad de Massachusetts afirman que el riesgo de
presentar obesidad se incrementa 4.5 veces entre quienes no desayunan comparado
con los que sí lo hacen. La asociación de un peso más sano y el desayuno se
podría deber a una mejor calidad en la dieta –menos alimentos altos en grasas
saturadas y colesterol, y más cereales con fibra, lácteos y frutas – que ayuda
a mantenerse satisfechos hasta la próxima comida, y a controlar las calorías
que se consumen a lo largo del día. Las personas que no desayunan suelen tener más sobrepeso que las
personas que comen un desayuno nutritivo. Además, el ayuno prolongado – que se
produce cuando se salta el desayuno – puede aumentar la respuesta del cuerpo a
la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y por ende el aumento de peso
y el riesgo de obesidad.
Ayuda
al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al
contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas. La llegada de la
fibra hidrata al estómago, activa los movimientos del intestino grueso y
favorece la evacuación.
¿ En
qué consiste un buen desayuno ?
Un
buen desayuno se define como una equilibrada combinación de lácteos, pan,
cereales y frutas variadas que combinadas representan el 30% de los nutrientes
que necesita diariamente el organismo para funcionar correctamente durante el
día. Así mismo, un desayuno completo está ligado a un mejor rendimiento físico
y psíquico.
El
desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías que se ingieren
durante el día, y es importante que esté bien balanceado para recibir los
nutrientes esenciales.
Después de un buen descanso
nocturno, los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, son muy bajos. El cuerpo básicamente está vacío en la
mañana. Comer el desayuno, rompe el ayuno y repone los niveles de glucosa. La
glucosa es la fuente de energía del cuerpo.
Un
buen desayuno debe incluir:
* Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que
contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía,
vitaminas y minerales.
* Lácteos. Como leche o yogur – de preferencia bajos en grasa o desgrasados –,
que contienen proteínas, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B
(principalmente B2).
* Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua,
vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan
fibra.
* Otros alimentos. Se puede incluir una bebida estimulante, como café o té;
productos derivados de la carne, como el jamón en pequeñas cantidades, o huevos
(se puede elegir comer las claras únicamente si se desea) que contienen las
proteínas que construyen los tejidos y las células.
Super alimentos para el desayuno
Son alimentos 100% naturales, con nutrientes esenciales, vitaminas, minerales, oligo elementos, ácidos grasos esenciales, aminoácidos y antioxidantes, niveles altos de proteína.
Super alimentos para el desayuno
Son alimentos 100% naturales, con nutrientes esenciales, vitaminas, minerales, oligo elementos, ácidos grasos esenciales, aminoácidos y antioxidantes, niveles altos de proteína.
* Semillas de cáñamo son muy nutritivas y son una excelente fuente de proteína
completa. Contienen una gran cantidad de fibra beneficiosa para la salud
cardiaca y gastrointestinal. Se pueden comer en ensaladas o batidos. También
son ideales con alimentos cocinados en el horno, yogur y cereales. Y son libres
de gluten.
* Bayas de Goji son originarias de Asia y conocidas por sus diferentes
propiedades medicinales. Es un antioxidante muy potente y extremadamente rico
en vitamina C. Goji fortalece el sistema inmunológico, subsana algunas carencias
y disminuye los períodos de fatiga. Consumir 2-3 g de bayas al día sería lo
ideal. Pueden comerse secas, frescas o en jugo. La forma más sencilla es añadirlas
al yogur, batidos y otros.
* Almendras
crudas forman parte de los frutos secos que contienen menos calorías. Además de
ser ricas en calcio, magnesio y fibra, las almendras tienen un alto contenido
de proteína y son una buena alternativa a los productos de origen animal como
parte de una dieta vegetariana. Ricas en nutrientes las almendras tienen gran
capacidad antioxidante.
* Maca es un tubérculo rico en
vitaminas, minerales y aminoácidos que crece en los Andes peruanos a altitudes
muy elevadas. Utilizada en pequeñas cantidades tiene un efecto de resistencia a
la fatiga. No más de una cucharadita, el sabor es bastante fuerte.
* Semillas de lino. Incorporarlas en el desayuno ayudará a bajar la tensión,
mejorar la piel y las hormonas.
* Quinua. Aporta grandes cantidades de proteínas y fibra, por ello da
sensación de saciedad y energía para el día.
Recordar que consumir un desayuno balanceado desde edad temprana asegura al organismo un adecuado aporte de nutrientes que ayudarán a mejorar la atención, concentración y estado de alerta. Además de generar un hábito saludable de alimentación.
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