abril 01, 2025

Comer Demasiado Rápido – la Señal de Saciedad Llega Alterada al Cerebro



Una de las claves de una dieta sana es comer lo que apetece: ni mucho ni poco


Problemas digestivos y sensación de saciedad alterada

Cuando comemos muy rápido, ingerimos cantidades que superan nuestras necesidades energéticas reales, dado que la hormona leptina no tiene tiempo de avisarnos de que ya estamos saciados.

Comer demasiado rápido es un hábito común que puede tener un impacto negativo en la digestión y el peso. Al comer deprisa, tendemos a consumir más alimentos antes de que la señal de saciedad llegue al cerebro.

Aérofagia, dolor abdominal, indigestión... comer deprisa es fuente de diversas molestias. Sobre todo, este mal hábito altera las señales enviadas al cerebro que orquestan el proceso de digestión y hacen que nos sintamos saciados.

Nuestro ritmo de vida actual suele relegar a un segundo plano cuestiones tan fundamentales como la alimentación. A menudo desayunamos rápido de camino al trabajo, o comemos con prisa para ganar tiempo y poder ser más productivos, o porque creemos que así es más fácil conciliar nuestra vida profesional y privada.

Al margen de otras reflexiones sobre esta cultura de las prisas, merece la pena sopesar tiempo y salud y pararse unos minutos a valorar las posibles consecuencias de comer demasiado rápido. ¿Sufre a veces de exceso de gases? ¿Sufre a menudo de digestiones pesadas? ¿Cuánto hace que no presta atención a sus sensaciones de hambre y saciedad?


Consecuencias de comer demasiado rápido


Exceso de gases

En cuanto al primer problema, la ingestión excesiva de aire durante y entre las comidas se denomina aérofagia. Puede provocar molestias leves, sensación de pesadez e hinchazón, así como dolor abdominal y distensión abdominal – aumento objetivo y visible del diámetro del abdomen después de comer –.

La cantidad normal de gas en el tubo digestivo con el estómago vacío es de unos 200 mililitros. Si esta cantidad aumenta considerablemente, los mecanismos fisiológicos de expulsión pueden resultar muy molestos. Este volumen depende del equilibrio entre la ingestión y producción de gas y su eliminación, en forma de eructos, flatulencias o a través de su consumo por la microbiota intestinal.

Uno de los principales factores responsables del aumento de la ingesta de aire y de la producción de gases es comer deprisa, aunque también pueden contribuir mascar chicle, fumar y las alteraciones de la microbiota.

Sobrecarga digestiva

Además, cuando comemos deprisa, el tiempo de masticación se reduce y el alimento llega casi entero al estómago, lo que requiere una mayor producción de jugos gástricos para digerirlo correctamente. Este fenómeno, que también requiere un mayor esfuerzo metabólico, está en el origen de la incómoda sensación de pesadez e indigestión que acompaña a las comidas exprés.

Si no masticamos lo suficiente y, por tanto, no permitimos la acción de las enzimas orales, la absorción de los alimentos en el intestino delgado también puede verse afectada. Como resultado, a pesar de los esfuerzos del estómago por compensar, los alimentos pueden llegar al intestino sin haber sido suficientemente digeridos.

Sin señal de parada

El eje intestino-cerebro es responsable, por un lado, del envío de las señales que orquestan el proceso de digestión y, por otro, de la necesidad de buscar alimento o, por el contrario, de ayunar.

Dos hormonas, la leptina y la grelina, regulan respectivamente la saciedad y el hambre. Cuando vemos, olemos y empezamos a ingerir un alimento, la primera tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto. Cuando comemos demasiado deprisa, ingerimos cantidades superiores a nuestras necesidades energéticas reales, porque la leptina no tiene tiempo de decirnos que estamos saciados.

Síndrome metabólico

El síndrome metabólico – también llamado a veces “síndrome de la barriga” – es una combinación de varios trastornos relacionados con la presencia de un exceso de grasa en el interior del vientre. Los afectados presentan un gran perímetro de cintura – mayor de 94 cm en los hombres y de 80 cm en las mujeres – y al menos dos de las siguientes anomalías: hiperglucemia – exceso de azúcar en la sangre –, niveles elevados de triglicéridos, niveles bajos de colesterol “bueno” HDL y tensión arterial excesivamente alta. Dado que la aparición del síndrome se ve favorecida por la falta de actividad física, el sedentarismo y una mala alimentación, el número de casos no deja de aumentar.

Aparte de las consideraciones estéticas, la grasa abdominal puede convertirse en un verdadero problema: una cintura excesivamente grande, especialmente cuando va acompañada de niveles anormales de azúcar y lípidos en sangre o de hipertensión arterial, aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.

Y aunque permanece asintomático durante mucho tiempo, este síndrome debe tomarse muy en serio. Con el tiempo, aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar problemas de salud a veces muy graves: enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular), diabetes de tipo 2, enfermedades hepáticas (esteatohepatitis no alcohólica, cirrosis) o renales, apnea del sueño o incluso problemas ginecológicos (síndrome de ovario poliquístico).

Para evitar estas complicaciones, es necesario perder peso mediante una actividad física regular y una dieta equilibrada, a veces complementada con medicación, sobre todo para regular la tensión arterial, la hiperglucemia o los niveles de lípidos en sangre.


Enfermedades cardiovasculares (ECV)

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de morbilidad y mortalidad en todos los países del mundo. Diferentes factores relacionados con el estilo de vida son fundamentales para aumentar el riesgo de desarrollar distintos trastornos metabólicos y diferentes tipos de ECV.

Varios estudios muestran una relación entre la velocidad a la que comemos y los factores de riesgo cardiovascular, los niveles elevados de triglicéridos y el mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico – que aumenta hasta un 59% – o sobrepeso y obesidad, sobre todo en poblaciones diabéticas.

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Asocian Comer rápido con factores de riesgo cardiovasculares clásicos


Científicos de la Universitat Rovira i Virgili, el hôpital Sant Joian de Reus y el Instituto de Salud Carlos III (España) publicaron un artículo, en Nutrients de enero 2019, sobre la asociación entre la velocidad de la alimentación y factores de riesgo cardiovasculares clásicos en adultos que presentan riesgo cardiovascular.

El objetivo de este estudio fue evaluar la asociación entre la velocidad de la alimentación y varios factores de riesgo cardiovascular. Se realizó un estudio transversal en el marco del estudio PREDIMED (ensayo de prevención de enfermedad cardiovascular mediante una intervención con Dieta Mediterránea) con 792 participantes pertenecientes a Reus (Tarragona).

La medida de la velocidad de alimentación y los análisis estadísticos

La medida de la velocidad de la alimentación fue declarada por los participantes del estudio (percepción del sujeto). Para realizar los análisis estadísticos, la medida de la velocidad de la alimentación fue segmentada en tres categorías: lenta, media o rápida. La asociación entre la velocidad de alimentación y los factores de riesgo cardiovascular se evaluó estadísticamente mediante la construcción de modelos de regresión de Cox con un tiempo constante de seguimiento para todas las personas.

Resultados

En comparación con los participantes que fueron clasificados en la categoría de velocidad de alimentación lenta, frente a aquellos clasificados en la categoría de velocidad de alimentación más rápida, éstos últimos fueron un 59% más propensos a presentar el componente de hipertrigliceridemias del síndrome metabólico frente a los que presentaron una velocidad de alimentación lenta.

También fue encontrada en esta misma asociación, un aumento del riesgo del 47%, incluso después de ajustar por diferentes variables confundibles (dependiendo el modelo considerado), como fueron la edad, el sexo, el nivel educacional, el hábito tabáquico, la ingesta energética total, los niveles de actividad física, el consumo de alcohol, la medida de adhesión a la Dieta Mediterránea, el IMC y diferentes componentes individuales del síndrome metabólico.

Conclusión

La medida de la velocidad de la alimentación se asoció positivamente con la prevalencia del componente de hipertrigliceridemias del síndrome metabólico en una población de adultos con alto riesgo cardiovascular.

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¿Por qué el hambre nos pone de mal humor?


El cuerpo pide glucosa

Estructura química de
 la molécula de glucosa
Cuando tenemos hambre, las emociones que cobran protagonismo son la fatiga, la confusión o el enojo. El causante de todo esto es el azúcar – concretamente, la glucosa – que circula en nuestra sangre. En el momento en que sus niveles bajan, se desencadena en nuestro cuerpo una serie de respuestas para recuperarlos.

La glucosa es la principal fuente de energía para las células, que componen todos nuestros órganos. Por ejemplo, el cerebro depende casi exclusivamente de su aporte. Sin ella, los 100.000 millones de células nerviosas que lo componen no serían capaces de realizar su trabajo de manera óptima.

Si el cerebro no recibe suficiente glucosa, lo percibimos sintiéndonos débiles, irritables, mareados y con dificultad para concentrarnos. En casos extremos – particularmente situaciones de hipoglucemia grave en personas diabéticas –, cuando el abastecimiento de azúcar escasea por tiempos muy prolongados, podemos entrar en estado de coma.

Cortisol, el titiritero de las emociones

Esos son algunos de los síntomas que sirven como señal de que necesitamos comer para restablecer los niveles de azúcar en la sangre, que sirve como una autovía para que los distintos nutrientes lleguen a su destino: las células esparcidas por todo nuestro cuerpo. Ante esta situación, se produce una cascada de reacciones fisiológicas.

A nivel molecular se liberan distintas hormonas. Una de ellas es la grelina, producida y liberada a la circulación desde las células del estómago. Este compuesto natural estimula el apetito, garantizando que el organismo reciba energía a través de la ingesta de comida.

Pero al desconocer las circunstancias de por qué no estamos comiendo, la grelina estimula de manera indirecta, en paralelo, la producción de la hormona asociada con el estrés: el cortisol, generado por las glándulas suprarrenales.

Para aumentar los niveles de azúcar, el cortisol promueve un proceso conocido como gluconeogénesis. Este se basa en la producción de glucosa a partir de la descomposición de ácidos grasos y proteínas almacenados en el hígado. Así se logra un rápido aporte de energía a nuestro cuerpo.

La presencia de cortisol en la sangre durante estados de hambre afecta el funcionamiento del cerebro, actuando como una especie de titiritero. Altera los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, relacionados con emociones positivas y la percepción del estrés. La consecuencia de estos efectos combinados hace que nos sintamos irritados o enojados más de lo normal cuando tenemos hambre.

Los humanos no somos los únicos a los que les pasa esto. En un estudio de comportamiento en peces cebra, los investigadores descubrieron que estos animales también se ponen agresivos cuando tienen hambre.

Un comportamiento moldeado por la evolución

Nuestro estado de ánimo es el resultado de muchas interacciones bioquímicas, y hay otra hormona protagonista, se trata de la adrenalina.

Al igual que el cortisol, la adrenalina es producida por las glándulas suprarrenales y está asociada a situaciones de estrés. Se conoce por su papel en la respuesta “lucha o huida” del cuerpo, una reacción fisiológica ante una amenaza. Durante los estados de hambre, tanto la adrenalina como el cortisol afectan conjuntamente a nuestro ánimo, haciendo que estemos más enojados o irritados.

Se cree que hay una explicación ligada a la evolución de la especie: cuando los humanos éramos cazadores-recolectores, para sobrevivir a la escasez de alimentos – y competir con los rivales por estos recursos –, nos habría beneficiado ser agresivos.

Hoy en día, aunque ya no competimos por la comida de la misma manera, conocer cómo reacciona el cuerpo al hambre puede ayudarnos a manejar nuestras emociones. Si identifica que empieza a sentirse enojado o irritado, recuerde que pueden ser los efectos de estar en ayunas.

Llevar consigo un refrigerio saludable no solo le mantendrá con energía, sino que también le ayudará a mantener un estado de ánimo más equilibrado.


La sensación de saciedad



La sensación de saciedad es una señal que envía nuestro cuerpo para indicarnos que ya hemos comido suficiente. Es un estado fisiológico de “no hambre” que se produce cuando estamos completamente llenos e implica la desaparición total de la sensación de hambre.


Para alcanzar el estado de saciedad, es importante sentir la sensación de hambre antes de comer.

La saciedad se desencadena cuando nuestro cuerpo ha absorbido suficientes calorías y hemos comido lo suficiente. El mecanismo se desencadena con el primer bocado de comida, gracias a la masticación, pero también se mantiene gracias al sabor, el olor y la textura de los alimentos, que transmiten un impulso nervioso al cerebro.

Una vez que la comida ha llegado al estómago, la distensión gástrica y determinados receptores situados a lo largo del tubo digestivo – que captan el contenido de los alimentos, como grasas, azúcares, aminoácidos, etc. – envían un nuevo mensaje al cerebro, que a su vez activa el centro de la saciedad, situado en el hipotálamo del cerebro.

Hormonas que intervienen en la saciedad

Varias hormonas intervienen en la saciedad. Las principales son la leptina y la colecistoquinina.

La colecistoquinina (CCK) es una hormona peptídica que se produce en el intestino delgado y, más concretamente, en el duodeno – la primera parte del intestino delgado – y actúa sobre la vesícula biliar. Se segrega cuando los lípidos y las proteínas abandonan el estómago y llegan al duodeno. Tiene un efecto anorexígeno y reduce las ganas de comer.

La leptina, apodada la “hormona de la saciedad”, es segregada por las células grasas del organismo – los adipocitos –, así como por el estómago, el músculo esquelético y la médula ósea. El estómago empieza a segregar leptina unos quince minutos después de la llegada de la comida. Actúa en sinergia con la colecistoquinina: favorece la absorción intestinal de las proteínas y tiene un efecto anorexígeno al actuar sobre receptores situados en el hipotálamo.

Algunos factores pueden alterar la saciedad

* Leer, desplazarse por las páginas de Internet en el móvil o ver la televisión mientras se come... En resumen, no concentrarse en la comida.
* No escuchar las sensaciones alimentarias durante mucho tiempo o “comerse las emociones”, es decir, ceder a los impulsos de encontrar consuelo en la comida.
* Control excesivo de la alimentación (anorexia nerviosa, dietas restrictivas, ortorexia, etc.).
* Menstruación.
* Embarazo.
* Ciertas enfermedades como Parkinson, Alzheimer o incluso cáncer.
* Toma de medicamentos/drogas.

¿Cuánto se tarda para sentir la saciedad?

Se calcula que la sensación de saciedad se produce una media de veinte minutos después del comienzo de la comida, desde el primer bocado. Es el tiempo que tarda el cerebro en recibir las señales de saciedad. De ahí la importancia de no precipitarse al comer: si come demasiado deprisa, tardará más en sentirse saciado.

Para favorecer la sensación de saciedad: no tarde en comer cuando sienta hambre y tómese el tiempo necesario para masticar bien los alimentos.

Alimentos que ayudan a sentirse saciado

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 Alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, marisco, etc.
* Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan integral, arroz integral, patatas (papas), bulgur, quinua, etc.
* Frutas y verduras, por su contenido en fibra dietética.

El maní produce sensación de saciedad

Los nutricionistas afirman que la carga proteica del maní produce sensación de saciedad. Contiene vitamina A y E, por lo que se le atribuyen funciones antioxidantes y de regeneración celular.

Reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno en el cuerpo debido a que contiene grasas mono-insaturadas, especialmente ácido oleico que ayuda a prevenir enfermedades coronarias.

Las personas que comen maní o mantequilla de maní, al menos dos veces a la semana son menos propensas a ser susceptibles a la obesidad que los que no lo hacen.

Los signos de la saciedad

* Menor placer al comer.
* Comer menos deprisa.
* Cansancio ante el plato.
* El deseo de levantarse de la mesa.

Así que vale la pena detenerse un momento, sentarse y disfrutar de la pausa del almuerzo o de la comida con tranquilidad. Mastique despacio y preste atención a su sensación de saciedad. Invierta su tiempo y estará más sano.

¿Cuál es la diferencia entre saciedad y hartazgo?

El hartazgo es precisamente el momento en el que ya no disfruta comiendo un alimento, aunque siga sintiendo hambre. Es el momento en el que ya no tiene ganas de comer.

La saciedad, en cambio, no es una cuestión de apetencia. Es un estado fisiológico: ha comido suficiente y ya no tiene hambre.

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Bacterias esenciales para una buena nutrición


Un primer ejemplo que ilustra la importancia y el efecto beneficioso de las bacterias en la salud está relacionado con la desnutrición infantil. Podría pensarse que la desnutrición se debe simplemente a la falta de alimentos. Y de hecho, durante muchos años, la única respuesta a la desnutrición fue dar comida a los afectados. Hasta que una investigación sobre gemelos en África reveló algo sorprendente: algunos niños sufrían desnutrición, mientras que sus hermanos seguían gozando de buena salud, a pesar de haber recibido la misma cantidad de alimentos. Más sorprendente aún, si se transferían bacterias de las heces de niños desnutridos a ratones sin bacterias en el tracto intestinal, estos ratones a su vez mostraban rápidamente signos de desnutrición.

Hoy en día, el papel de las bacterias en la comprensión de las causas de la malnutrición sigue siendo poco conocido. Sin embargo, parece que una flora microbiana intestinal normal es necesaria para gozar de buena salud. Los niños que sufren malnutrición tienen una menor diversidad bacteriana – lo que se conoce como disbiosis – y a menudo una flora intestinal inmadura - lo que se conoce como microbiota - con una diversidad muy baja. No basta con darles de nuevo de comer para que recuperen la salud; su microbiota también debe volver a la “normalidad”. Comprender mejor la influencia de la microbiota en el estado nutricional de los niños nos ayudará a diseñar mejores tratamientos contra la desnutrición utilizando estas comunidades de microbios beneficiosas para el ser humano.

¿Pueden ser útiles los microbios?

En un planeta de microbios, todo depende del punto de vista. Algunos ejemplos de los campos de la nutrición, las enfermedades y las plantas para hacernos una idea más clara.

Si, por ejemplo, analizamos el contenido del intestino de un animal, es probable que encontremos una mezcla de microbios que interactúan entre sí y con su “huésped” en interacciones de todo tipo, ya sean beneficiosas, desfavorables o neutras. Vivimos en un planeta de microbios. Hay mil millones de bacterias en un gramo de tierra, un millón de virus en un litro de agua de mar o entre 1.000 y 20.000 esporas de hongos en cada metro cúbico de aire. Animales y plantas están constantemente rodeados de microbios, interactuando con ellos, y muchos de estos microbios son muy útiles.

Bacterias útiles y perjudiciales – según se mire

Mosca tsetsé
A veces las relaciones pueden ser extremadamente complejas, y las bacterias pueden ser útiles o perjudiciales según se mire. La enfermedad del sueño es una enfermedad tropical causada por un parásito, el tripanosoma, transmitido por un vector, la mosca tsetsé. La mosca tsetsé absorbe el parásito cuando se alimenta de la sangre de un animal infectado, y lo transmite a otro huésped – humano o animal – durante una nueva ingesta de sangre.

El bacterioma – la comunidad de bacterias – de esta mosca tsetsé incluye Wigglesworthia glossinidia, el simbionte primario esencial para la supervivencia de la mosca, y Sodalis glossinidius, un simbionte secundario que favorece la infección de la mosca por el tripanosoma, que se multiplica allí antes de ser transmitido durante otra picadura. Sodalis puede ser lisogénico: en otras palabras, ha integrado el genoma de un virus llamado “bacteriófago” en su propio genoma; el genoma viral así integrado se denomina profago.

Por algún mecanismo desconocido, el profago puede liberarse del genoma de Sodalis; entonces utiliza la maquinaria celular de la bacteria para reconstituir el bacteriófago activo, que se multiplica y luego degrada la pared de la bacteria, cuyos residuos estimulan los mecanismos de defensa de la mosca tsetsé.

La bacteria Sodalis está menos presente en el intestino de la mosca tsetsé, lo que reduce su capacidad de infectarse y, por tanto, de transmitir el parásito. De este modo, la Wigglesworthia, útil para la mosca tsetsé, vector de la enfermedad, es desfavorable para el hombre. Sodalis es útil para el parásito y, por tanto, desfavorable para el hombre, mientras que el bacteriófago, que mata a Sodalis, es desfavorable para el parásito y, por tanto, favorable para el hombre. Y éstas son sólo dos bacterias y un virus, cuando muchas otras bacterias identificadas también podrían desempeñar un papel en la mosca tsetsé, la transmisión del parásito y, por tanto, la enfermedad humana o animal.

Simbiosis entre plantas y microbios

Las plantas no se quedan atrás en estas útiles interacciones con los microbios. Hoy sabemos que la aparición de las plantas que viven en el agua, es decir, su colonización de la tierra, tuvo lugar hace unos 500 millones de años gracias a la asociación beneficiosa entre estas plantas y los hongos, permitiéndoles estos últimos extraer agua del suelo cuando aún no tenían raíces. Como ejemplo más actual, las leguminosas, un amplio grupo de especies vegetales entre las que se encuentran las judías (vainitas) y la soya, albergan en sus estructuras radiculares bacterias – llamadas rizobios – que tienen la capacidad de captar el nitrógeno del aire y devolvérselo a las plantas, proporcionándoles un fertilizante natural inagotable que les permite crecer en suelos extremadamente pobres.

Desde hace varios años, numerosos estudios demuestran que las plantas poseen toda una comunidad de microorganismos en sus hojas, en sus tallos o alrededor de sus raíces, cuya presencia conlleva un mejor crecimiento y una mayor resistencia a las enfermedades y al estrés abiótico, a través de numerosos mecanismos fisiológicos y moleculares. Por ejemplo, la especie Capsicum annuum – a la que pertenecen los pimientos y chiles (ají) cultivados – es más resistente a la sequía en presencia de cepas bacterianas de los géneros Acinetobacter y Sphingobacterium.

Los investigadores están probando actualmente la hipótesis de la “llamada de auxilio”, según la cual las plantas atacadas por un patógeno, por ejemplo, son capaces de atraer microbios que les permiten luchar más eficazmente contra el patógeno. La planta modelo Arabidopsis thaliana, atacada en sus hojas por la bacteria patógena Pseudomonas syringae, es capaz, mediante la secreción de ácido málico desde sus raíces, de atraer a otra bacteria, Bacillus subtilis, que le ayuda a resistir a la bacteria patógena. Entender y utilizar estos microorganismos en la agricultura es actualmente una de las vías más prometedoras para reducir el uso de productos fitosanitarios y fertilizantes químicos.

Los microbios rodean y colonizan todos los seres vivos. Algunos son patógenos, muchos no tienen ningún efecto, pero muchos otros desempeñan un papel crucial en la supervivencia y el desarrollo de animales y plantas. Comprender estas interacciones beneficiosas es una clave importante para entender los seres vivos, su evolución y, en última instancia, su supervivencia.

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Práctica de la atención plena

* La alimentación consciente implica concentrarse plenamente en la experiencia de comer. Esto incluye prestar atención a los sabores, las texturas y la sensación de saciedad.

* Empiece cada comida respirando profundamente unas cuantas veces para conectarse con el momento presente.

Técnicas para reducir la velocidad

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 Deje los cubiertos. Deje los cubiertos o la comida entre bocado y bocado.

* Mastique bien. Tómese su tiempo para masticar bien cada bocado antes de tragarlo.

* Utilice un minutero. Fíjese un tiempo mínimo para sus comidas, por ejemplo 20 minutos.

Crear el entorno adecuado

* Elimine las distracciones durante las comidas, como la televisión o los dispositivos electrónicos.

* Cree un ambiente agradable para comer que le anime a tomarse su tiempo.

Planificar las comidas y las colaciones

* Planifique comidas regulares para evitar el hambre extrema que puede llevarle a comer rápidamente.

* Si es necesario, incluya colaciones saludables para mantener la energía y evitar los antojos.

Escuche a su cuerpo

* Preste atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Deje de comer cuando se sienta cómodamente lleno, no saciado.

* Reconozca la diferencia entre hambre física y emocional.

Ejercicios de respiración y relajación

* Las técnicas de respiración pueden ayudar a controlar la ansiedad y el estrés, a menudo asociados a la comida rápida.

* Practicar meditación o yoga también puede ayudar a desarrollar una mayor conciencia corporal.



Comer despacio es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada. No sólo permite una mejor digestión
 y absorción de los nutrientes, sino que también contribuye a un mejor control del peso. Adoptando estas estrategias,
 puede transformar su experiencia alimentaria, haciendo de las comidas un momento de placer y atención plena.




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febrero 24, 2025

La Falta de Sueño Puede Dañar el Cerebro de los Niños




El sueño es esencial para el desarrollo cognitivo y el equilibrio emocional de los niños

Desde el nacimiento, el cerebro se está construyendo: las neuronas establecen conexiones esenciales para la memoria, la atención y el aprendizaje. Pero este proceso requiere un sueño de calidad para que las sinapsis – los puntos de conexión entre las neuronas – se desarrollen correctamente. Si este desarrollo se ve interrumpido por despertares frecuentes o un sueño inestable, pueden producirse efectos negativos duraderos en el comportamiento y la función cerebral.

El sueño es mucho más que una pausa en el día, sobre todo para los niños. Es fundamental para su desarrollo, ya que actúa como un super combustible para su crecimiento y su agudeza intelectual. En particular, favorece el crecimiento y el desarrollo físico. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas del crecimiento, esenciales para los niños. También es un momento clave para la reparación y regeneración de los tejidos.

El sueño es un factor clave para su éxito. Los niños de entre 6 y 13 años necesitan entre 9 y 11 horas de sueño por noche. Pero muchos no duermen lo suficiente.

El sueño de calidad ayuda al cuerpo y la mente de los niños a recuperarse. Favorece el crecimiento del cerebro y el control emocional. Sin dormir lo suficiente, los niños pueden tener dificultades para concentrarse, controlar su estado de ánimo y realizar varias tareas a la vez.


Comprender mejor el impacto del sueño en el cerebro de los niños



El sueño favorece el desarrollo del cerebro y las funciones cognitivas

El sueño es esencial para el crecimiento del cerebro y la mejora de las capacidades de pensamiento. Las investigaciones demuestran que los alumnos con problemas de sueño suelen sacar peores notas en matemáticas, lectura y escritura. Los estudios demuestran que un horario de sueño regular es más importante que cuánto se duerme.

En términos cognitivos, el sueño también desempeña un papel importante en la consolidación de la memoria y el proceso de aprendizaje. La información adquirida durante el día se procesa y almacena durante el sueño, lo que permite a los niños retener mejor lo que aprenden en la escuela o durante nuevas experiencias.

El sueño también influye en el estado de ánimo y el bienestar emocional. Dormir lo suficiente ayuda a gestionar mejor el estrés y las emociones.

El sueño y la consolidación de la memoria

Un sueño de calidad es esencial para procesar y almacenar los recuerdos, que son vitales para el éxito escolar. Durante el sueño, el cerebro trabaja duro para memorizar nueva información. Esto ayuda a transformar los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo, lo que facilita el aprendizaje y la memorización de lo aprendido.

Pero si se altera el sueño, este proceso puede verse interrumpido. Entonces resulta más difícil recordar lo que el niño ha aprendido durante el día.

Los estudios demuestran que el sueño puede mejorar la memoria entre un 20 y un 40%. El sueño profundo, o fase 3, es especialmente importante para la memoria. Las ondas cerebrales lentas de esta fase ayudan a trasladar los recuerdos del hipocampo a un almacenamiento más seguro.


Consecuencias de la falta de sueño en los niños

La falta de sueño puede provocar problemas de concentración, comportamiento y aprendizaje. También aumenta el riesgo de accidentes, hipertensión, obesidad, diabetes y depresión en niños y adolescentes.

Cuando los niños no duermen lo suficiente, se enfrentan a muchos problemas. Los niños privados de sueño pueden comportarse de forma más violenta, ser hiperactivos y tener dificultades para controlar sus actos. También tienen dificultades para concentrarse y tener éxito en la escuela.

A corto plazo, la privación de sueño puede provocar irritabilidad y dificultad para concentrarse, lo que a veces puede confundirse con el TDAH (Trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad).

A largo plazo, los riesgos son aún más preocupantes. Los estudios demuestran que un sueño insuficiente en la infancia está asociado a problemas de peso, dificultades de aprendizaje e incluso trastornos inmunitarios. Los trastornos del sueño no tratados en la infancia también pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y la hipertensión en la edad adulta.

Padres, profesores y médicos deben conocer y compartir las normas del sueño. Esto ayuda a los niños a tener éxito en la escuela y a mantenerse sanos.

Sueño y éxito escolar

Las investigaciones muestran una estrecha relación entre el sueño y el éxito escolar. Los estudios demuestran que una mejor calidad y cantidad de sueño conlleva mejores notas y resultados en los exámenes de niños y adolescentes. Por otro lado, dormir mal está relacionado con una menor capacidad cognitiva y dificultades en la escuela.

Durante el sueño, el cerebro trabaja duro para favorecer el aprendizaje, la memoria y la concentración. Dormir lo suficiente ayuda a los niños a mantenerse despiertos y a tener éxito en clase.

Deterioro de los resultados escolares

Los problemas de sueño también pueden afectar al trabajo del niño en la escuela. La falta de sueño puede dificultar que los niños presten atención, recuerden cosas y resuelvan problemas. Esto puede hacer que bajen sus notas y que les resulte más difícil aprender y tener éxito en la escuela.

Conocer los efectos de los trastornos del sueño en los niños ayuda a padres y profesores. Pueden colaborar para ayudar a los niños a dormir mejor. Esto puede mejorar su comportamiento, sus sentimientos y su trabajo escolar. También es importante crear una relación respetuosa e igualitaria con su hijo. Esto ayuda a crear un entorno propicio para un sueño sano y un crecimiento saludable.

Padres, profesores y médicos deben conocer y compartir las normas del sueño. Esto ayuda a los niños a tener éxito en la escuela y a mantenerse sanos.


¿Qué ocurre en el cerebro de los niños cuando duermen?



Por la noche, cuando los niños están en los brazos de Morfeo, sus cerebros están lejos de estar ociosos. Se orquesta un auténtico hervidero de actividades, todas ellas esenciales para su desarrollo y bienestar.

Sueño ligero – el comienzo de una aventura cerebral

Para empezar. El sueño ligero es el comienzo de la sinfonía del sueño. Durante esta fase, el cuerpo del niño se relaja, la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan, preparando el camino para que el cerebro trabaje durante toda la noche.

Aunque ligero, este sueño no es en absoluto insignificante. Es el momento en que el cerebro empieza a procesar la información del día a un nivel más superficial. Ordena los datos iniciales, decidiendo qué se almacenará temporalmente y qué se explorará en mayor profundidad en fases posteriores.

Sueño profundo – el corazón del trabajo cerebral

En el corazón de la acción. El sueño profundo es el momento de la reparación y la consolidación. El cerebro entra en modo “mantenimiento”, reparando los daños causados durante el día y reforzando las vías neuronales.

Esta fase es esencial para el crecimiento y el desarrollo del cerebro. Las ondas cerebrales se ralentizan considerablemente, lo que permite que la información importante se consolide en la memoria a largo plazo. El aprendizaje y las experiencias del día se integran de forma duradera, favoreciendo el desarrollo cognitivo e intelectual del niño.

Sueño REM – el laboratorio onírico

Una escena de sueños. El sueño REM es el acto final y más vibrante de la sinfonía nocturna. Es el reino de los sueños, donde vuelan la imaginación y la creatividad.

Esta fase es esencial para el aprendizaje emocional y la resolución creativa de problemas. El cerebro procesa e integra las emociones experimentadas durante el día, consolidando el aprendizaje de una forma más abstracta y creativa. También es un momento clave para desarrollar el pensamiento innovador y la resiliencia emocional.

El ciclo del sueño


Un ciclo de sueño comprende todas estas fases, desde el sueño ligero hasta el sueño REM, y dura por término medio entre 90 y 120 minutos en los niños. A lo largo de una noche se suceden varios ciclos, cada uno de los cuales desempeña un papel esencial en el proceso de descanso y recuperación del cerebro y el organismo. Esquemáticamente, los primeros ciclos de la noche contienen más sueño profundo, mientras que los últimos dejan más espacio para el sueño ligero y el sueño REM.


El verdadero papel de los sueños

Los sueños son mucho más que simples historias nocturnas. Son el teatro donde el cerebro, liberado de las restricciones de la lógica y la realidad, explora, experimenta y procesa las emociones. Esta actividad onírica es fundamental para el equilibrio emocional y la salud mental de los niños, ya que les permite navegar por sus experiencias con una perspectiva renovada cuando se despiertan.

El reloj biológico

El reloj biológico es como un director de orquesta interno que da ritmo a nuestras vidas. Situado en el cerebro, más concretamente en el hipotálamo, regula nuestros ciclos de sueño y vigilia, así como otras funciones como el hambre, la temperatura corporal y la producción de hormonas.

Este reloj funciona según un ciclo de unas 24 horas, conocido como ritmo circadiano. Se sincroniza principalmente con la luz del día, lo que explica por qué tendemos a estar despiertos cuando amanece y somnolientos cuando anochece.

Para los niños, este reloj biológico desempeña un papel clave en el desarrollo de buenos hábitos de sueño. Respetando los horarios regulares  para acostarse y levantarse, ayudamos a este reloj interno a auto-regularse, lo que se traduce en un sueño de mejor calidad y una forma más natural de despertar.

Es ilusorio creer que los niños pueden tener una higiene del sueño eficaz si los acostamos a las 3 de la madrugada todos los fines de semana, pero lo compensamos acostándolos temprano durante la semana.

Hasta la fecha, la mayor parte de las investigaciones sobre el sueño se han centrado en los adolescentes, que corren especial riesgo de dormir mal. Sin embargo, las investigaciones sugieren que los efectos de nuestro entorno sobre nuestros hábitos de sueño se dejan sentir mucho antes, desde la infancia. En consecuencia, las intervenciones para mejorar la calidad del sueño deben aplicarse lo antes posible para que sean óptimas.

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Investigación

Trasnochar y no dormir bien puede dañar el cerebro de los niños

Neurocientíficos de la Universidad Estatal de Colorado en un estudio, publicado por Colorado State University News en julio de 2024, analizan cómo reducir las disparidades socioeconómicas que pueden afectar al desarrollo de los niños. Su objetivo es comprender mejor cómo afectan dichas disparidades a la calidad del sueño y al desarrollo cerebral de los más pequeños.

Para llevar a cabo su investigación, reclutaron a 94 niños de entre 5 y 9 años que vivían en Nueva York, pertenecientes a familias de distinto nivel socioeconómico. De los hogares participantes, alrededor del 30% tenían ingresos inferiores a la cantidad considerada umbral de pobreza en Estados Unidos.

El sueño influye en la amígdala

Para medir el impacto de la falta de sueño y las horas de acostarse en el cerebro de los niños, los investigadores pidieron a sus padres que describieran dónde dormían ellos, así como las distintas rutinas familiares y su regularidad. También les pidieron que anotaran la hora de acostarse y de levantarse de sus hijos.

Además, sometieron a los niños a una resonancia magnética para determinar el tamaño de una región concreta del cerebro llamada amígdala, así como la fuerza de sus conexiones con otras regiones cerebrales.

La amígdala desempeña un papel crucial en el procesamiento de las emociones y en la cantidad de emociones negativas que experimenta una persona, y se sabe que la exposición temprana a situaciones adversas puede afectar al funcionamiento de esta estructura cerebral.

Los científicos han descubierto que los niños de familias con pocos recursos económicos duermen menos por la noche y se acuestan más tarde que los niños de familias con más recursos económicos. Este sueño más corto y el acostarse más tarde se asociaban a una reducción del tamaño de la amígdala y a conexiones más débiles entre ésta y otras regiones cerebrales implicadas en el procesamiento de las emociones.

Este vínculo entre la desventaja socioeconómica, la duración y los horarios del sueño, y el tamaño y la conectividad de la amígdala se observó en niños de tan sólo 5 años.

Importancia de los resultados

Los resultados sugieren que la duración y el horario del sueño son importantes para el funcionamiento de las regiones cerebrales implicadas en el procesamiento de las emociones.

Durante la infancia, el cerebro se desarrolla rápidamente. Las experiencias vividas durante este periodo pueden tener efectos a largo plazo sobre la función cerebral que duran toda la vida.

En particular, la falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud mental e interfiere en el éxito escolar. Dormir poco también puede dificultar la gestión del estrés y las emociones.

¿Por qué duermen peor los niños desfavorecidos socioeconómicamente?

Los niños de familias o barrios con pocos recursos socioeconómicos pueden correr un mayor riesgo de sufrir problemas de salud mental relacionados con el estrés, en parte debido a los efectos negativos de su entorno sobre la calidad de su sueño.

Los datos recogidos por los científicos sugieren que los padres que tienen dificultades para llegar a fin de mes tienen más dificultades para mantener las rutinas familiares, lo que podría repercutir negativamente en la regularidad de las rutinas a la hora de acostarse, con el consiguiente sueño menos reparador para los niños.

Sin embargo, es probable que haya múltiples factores que expliquen la relación entre un nivel socioeconómico bajo y una mala calidad del sueño. Las dificultades económicas, por ejemplo, pueden impedir la compra de ropa de cama cómoda, obligar a las personas a dormir en habitaciones abarrotadas, demasiado calurosas o demasiado luminosas, u obligarlas a vivir en barrios ruidosos.

Los resultados exigen políticas que garanticen que todas las familias dispongan de recursos económicos suficientes para satisfacer las necesidades de sus hijos. Otros estudios han demostrado que proporcionar suplementos de ingresos a las familias necesitadas puede mejorar no sólo la función cerebral de los niños, sino también su salud mental y su rendimiento escolar.


Los efectos negativos de la interrupción del sueño en el desarrollo temprano del cerebro

Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, en un estudio realizado en ratones y publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences en octubre de 2024, revelan por qué la privación de sueño en niños pequeños altera su desarrollo cerebral.

El nuevo estudio muestra cómo la falta de sueño en la primera infancia podría aumentar el riesgo de trastornos como el trastorno del espectro autista (TEA). Al realizar experimentos con ratones jóvenes genéticamente vulnerables al TEA, descubrieron que la privación de sueño provoca dificultades sociales a largo plazo. Y lo que es aún más sorprendente, mientras que los ratones adultos compensan la privación de sueño durmiendo más después, los más jóvenes carecen de esta capacidad de “recuperar el sueño”, lo que hace que sus cerebros sean aún más sensibles.

Los ratones más jóvenes, en cambio, carecían de una recuperación completa del sueño. Esto confirmó la hipótesis de los investigadores de que los ratones más jóvenes podrían ser más sensibles a los efectos nocivos de la privación de sueño. También observaron que la privación de sueño en los ratones jóvenes alteraba por completo su rendimiento en una tarea de memoria de aprendizaje, mientras que los adultos se mostraban mucho más resistentes tras la pérdida de sueño.

A continuación, el laboratorio centró su atención en los efectos de la privación de sueño sobre las sinapsis neuronales, que intervienen la comunicación entre neuronas y son el principal lugar de formación y almacenamiento de la memoria. También están muy estudiadas por su papel central en la salud del sueño.

El análisis demostró que la privación de sueño en ratones jóvenes, pero no en adultos, afectaba fuertemente a la formación de sinapsis, un aspecto clave del desarrollo cerebral.

Sus datos muestran que los bebés y los niños son más vulnerables a los efectos negativos de la interrupción del sueño. También descubrieron que la pérdida de sueño durante este periodo crucial puede interactuar negativamente con el riesgo genético subyacente del trastorno del espectro autista.

Una de las misiones actuales del laboratorio, basada en el trabajo molecular de este estudio, es desarrollar fármacos de nueva generación para el sueño que puedan utilizarse en niños. En lugar de actuar como un sedante, esperan crear un fármaco que pueda actuar sobre las sinapsis para restaurar la función del sueño, en lugar de alterar el comportamiento del sueño en sí.


Sueño, estado nutricional y conducta alimentaria en los niños – un estudio de revisión

Investigadores de la Universidad Federal de Lavras (Brasil) en un estudio, publicado por la National Library of Medicine en setiembre 2022, revisaron la bibliografía actual sobre la relación entre el sueño, el estado nutricional y el comportamiento alimentario, así como los mecanismos asociados a estos elementos en los niños.

La búsqueda bibliográfica se realizó en las bases de datos PubMed, LILACS y Scopus, utilizando los siguientes términos: “Niño”; Estado nutricional”; “Sueño”; ”Actividad física O Ejercicio”. Los artículos incluidos fueron los que cumplían el objetivo de la investigación. Se excluyeron los artículos de revisión, las cartas a los autores o las directrices.

Inicialmente, se encontraron 402 artículos en la búsqueda bibliográfica. Tras un cuidadoso análisis del título y el resumen, y la aplicación de los criterios de inclusión, sólo se incluyeron 24 estudios en esta revisión. La mayoría de los estudios sugieren que la corta duración del sueño – menos de 9-10 horas por noche – está asociada con el sobrepeso o la obesidad en los niños. Sólo tres estudios no mostraron ninguna asociación entre el sobrepeso/obesidad y las variables del sueño.

La corta duración del sueño también se asocia con la mala calidad de la dieta, el mayor consumo de bebidas gaseosas y estimulantes antes de acostarse y la deficiencia de micro-nutrientes.

Conclusiones

La duración del sueño está relacionada con el desarrollo de sobrepeso y obesidad en lactantes. Los cambios en los hábitos alimentarios también están relacionados con la privación de sueño, siendo uno de los mecanismos que contribuyen al aumento excesivo de peso. Los profesionales sanitarios deben comprender la importancia de la calidad del sueño para mantener el estado nutricional de los niños.


El sueño insuficiente en la infancia se asocia a trastornos inmunitarios

Científicos del Centre National de la Recherche Scientifique (Francia) investigaron en un estudio longitudinal, publicado por Elsevier en mayo de 2022, las trayectorias de duración del sueño asociadas a niveles específicos de citocinas séricas a la edad de 5 años.

El sueño es esencial para el desarrollo óptimo del niño y su salud a lo largo de toda la vida. Sin embargo, los trastornos del sueño son frecuentes en la primera infancia y aumentan el riesgo de trastornos cognitivos, metabólicos e inflamatorios a lo largo de la vida. El sueño y la inmunidad están mutuamente relacionados, y las citocinas secretadas por las células inmunitarias podrían mediar en esta interacción.


Los investigadores partieron de la hipótesis de que la duración del sueño nocturno afecta a los niveles de citocinas en los niños en edad preescolar. En una muestra de 687 niños de la cohorte francesa de nacimiento EDEN, estudiaron las asociaciones entre las trayectorias de duración del sueño nocturno de los 2 a los 5 años y las concentraciones séricas de cuatro citocinas (factor de necrosis tumoral, interleucina, interferón) a los 5 años, ajustando por covariables relevantes.

En comparación con la trayectoria de referencia – ≈11h30/noche de sueño, 37,4% de los niños –, se observó una trayectoria de duración del sueño más corta – < 10 h/noche, 4,5% de los niños – y una trayectoria de duración del sueño cambiante – ≥ 11h30/noche y luego 10h30/noche, 5,6% de los niños –. No encontraron asociación entre las trayectorias de duración del sueño y los niveles de IL-10 o IFN-γ.

Este primer estudio longitudinal en niños de 2 a 5 años sugiere un impacto de la duración del sueño en la actividad inmunitaria en la primera infancia. El estudio justifica la realización de estudios de replicación en cohortes más amplias para explorar más a fondo si la actividad inmunitaria interactúa con las trayectorias del sueño y cómo lo hace para aumentar la susceptibilidad a los problemas de salud.


Impacto de la privación de sueño en el desarrollo cerebral infantil

Investigadores de la Universidad de Maryland (EE.UU.) en un estudio, publicado en The Lancet Child & Adolescent Health en octubre 2022, destacan los efectos nocivos y preocupantes de la privación de sueño en la estructura del cerebro en desarrollo de los niños.

El estudio examinó datos de más de 8.300 niños de entre 9 y 10 años, procedentes de 21 centros diferentes, todos ellos parte del estudio ABCD (Adolescent Brain Cognitive Development). Los investigadores examinaron imágenes de resonancia magnética, historiales médicos y encuestas completadas por los participantes y sus padres en el momento de la inscripción y en una visita de seguimiento dos años después, a la edad de 11-12 años.

Los investigadores se interesaron por este periodo de la pre-adolescencia porque es una edad importante para el desarrollo neurocognitivo del cerebro. Distinguieron entre los que dormían lo suficiente y los que sufrían privación de sueño fijando el límite entre ambos grupos en 9 horas de sueño por noche.

Al comparar las conexiones funcionales de los dos grupos, los investigadores comprobaron que eran más débiles en los niños privados de sueño. Las noches cortas alteran el funcionamiento de los ganglios de la base del cerebro, lo que provoca un procesamiento deficiente de la información. Como consecuencia, los niños que no duermen lo suficiente son más propensos a sufrir problemas de comportamiento (impulsividad, depresión, ansiedad, etc.). En este caso, son las funciones cognitivas y afectivas las que se ven perjudicadas.

El segundo mecanismo afecta a lo que se conoce como “inteligencia cristalizada”, es decir la capacidad de utilizar los conocimientos y la experiencia acumulados. Mediante mediciones estructurales del lóbulo temporal, los investigadores pusieron de manifiesto el déficit de materia gris en esta región del cerebro. La maduración del lóbulo temporal de los niños privados de sueño se retrasa, lo que altera la consolidación de su memoria y, por tanto, su “inteligencia cristalizada”.

Resultados. Los niños que dormían menos de nueve horas por noche tenían menos materia gris o un volumen menor en ciertas zonas del cerebro responsables de la atención, la memoria y el control de las inhibiciones. Estas diferencias persistieron al cabo de dos años, un hallazgo preocupante que sugiere daños a largo plazo en quienes no duermen lo suficiente.

Los investigadores descubrieron que los efectos de la privación de sueño sobre la depresión, el pensamiento y los problemas de inteligencia estaban mediados por conexiones en dos regiones cerebrales: el área cortico-basal y el lóbulo temporal anterior.

Los participantes que dormían lo suficiente tendían a dormir progresivamente menos a lo largo de dos años, lo cual es normal a medida que los niños crecen. Pero los hábitos de sueño de los que dormían poco no cambiaron mucho.


La falta de sueño aumenta el riesgo de depresión e impulsividad en los niños

Investigadores de la Universidad de Warwick (Canadá) en un estudio, publicado por Neuroscience News en febrero 2020, descubrieron que la salud mental de los niños se ve afectada por la duración del sueño.

En un experimento en el que participaron 11.000 niños de entre 9 y 11 años, los investigadores examinaron la relación entre la duración del sueño y la estructura cerebral. Descubrieron que las medidas de depresión, ansiedad, comportamiento impulsivo y bajo rendimiento cognitivo eran mayores en los jóvenes que dormían poco. Además, los problemas depresivos asociados a la corta duración del sueño seguían registrándose un año después.

Además del vínculo entre la salud mental y la falta de sueño, los investigadores descubrieron mediante análisis de big data (megadatos: un conjunto muy grande de datos sobre un área específica) que ciertas partes del cerebro de los niños que dormían poco tenían volúmenes inferiores a la media. Las zonas que parecen verse afectadas por la privación de sueño son las cortezas orbitofrontal y prefrontal, el lóbulo temporal, el precuneus y el giro supramarginal.

Los resultados mostraron que la puntuación total de los problemas de conducta de los niños que dormían menos de 7 horas era un 53% más alta de media y la puntuación cognitiva total era un 7,8% más baja de media que la de los que dormían entre 9 y 11 horas. Esto subraya la importancia de dormir lo suficiente para el desarrollo y la salud mental de los niños.

Los investigadores también señalan que la cantidad de sueño recomendada para niños de 6 a 12 años es de 9 a 12 horas. Sin embargo, los trastornos del sueño son comunes entre los niños y adolescentes de todo el mundo debido a la creciente demanda de tiempo en la escuela, el aumento del uso del tiempo de pantalla y las actividades deportivas y sociales.

Se han identificado asociaciones significativas entre la duración del sueño en los niños, la estructura cerebral y medidas de salud cognitiva y mental. Los investigadores reconocen que es necesario seguir investigando para descubrir las razones subyacentes de estas relaciones.

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Parámetros a vigilar para garantizar un sueño reparador

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Duración. La cantidad de sueño necesaria varía en función de la edad. Los niños pequeños necesitan dormir más que los mayores, y los adolescentes tienen sus propias necesidades que pueden cambiar rápidamente.

* Calidad. Un sueño de calidad significa un sueño profundo y reparador, sin despertares frecuentes. Asegurarse de que el entorno en el que duerme es propicio para un sueño tranquilo (calma, comodidad, temperatura adecuada).

* Regularidad. Acostarse y levantarse a horas regulares, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar el reloj interno.

* Dormirse. El tiempo que tarda un niño en dormirse también es un indicador. Si tarda demasiado, puede ser que algo le moleste o que su entorno no le tranquilice lo suficiente.

* Despertarse por la noche. Despertarse de vez en cuando es normal, pero si se despierta con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo, puede ser señal de una mala calidad del sueño.

Duración del sueño recomendada para los niños

Dormir lo suficiente es esencial para el cerebro, los estudios y la felicidad de los niños. La National Sleep Foundation afirma que los niños de entre 6 y 13 años necesitan entre 9 y 11 horas de sueño por noche. Pero muchos niños no duermen lo suficiente: el 23% duerme sólo 8 horas y el 8% duerme 7 horas o menos.

La National Sleep Foundation ha establecido normas de sueño para niños y adolescentes de todas las edades:

* Recién nacidos (0 a 3 meses): de 11 a 17 horas de sueño al día.

* Bebés (de 4 a 12 meses): de 12 a 16 horas de sueño al día, incluidas las siestas.

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 Niños pequeños (de 1 a 2 años): de 11 a 14 horas de sueño al día, incluidas las siestas.

* Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años): de 10 a 13 horas de sueño al día, incluidas las siestas.

* Niños en edad escolar (de 6 a 12 años): de 9 a 12 horas de sueño al día.

* Adolescentes (de 13 a 18 años): de 8 a 10 horas de sueño al día.

Estas horas de sueño no son normas estrictas, sino pautas para ayudar a cada niño a descansar lo necesario en cada etapa de su desarrollo. Por supuesto, cada niño es único y algunos pueden necesitar dormir un poco más o un poco menos. Lo importante es escuchar y observar las necesidades individuales de cada niño para garantizar noches tranquilas y días llenos de energía.


¿Cómo se reconocen los trastornos del sueño en los niños?



Los problemas de sueño en los niños pueden manifestarse de muchas maneras: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche, sueño intranquilo, pesadillas recurrentes, etc.

Pequeñas señales que no hay que ignorar

Dormirse es una maratón. Si cada noche parece una negociación interminable para llevar a su hijo a la cama, o si generalmente tarda más de 30 minutos en dormirse, esto puede sugerir un desequilibrio, que podría estar relacionado con la falta de melatonina, el estrés de la vida cotidiana, etc.

Despertarse mucho. Despertarse durante la noche es normal, pero si a su hijo le cuesta volver a dormirse, o si se despierta más cansado que cuando se acostó, podría ser señal de que algo está perturbando su sueño.

Sueño agitado, rechinar de dientes, sonambulismo. Un sueño poco tranquilo también puede ocultar un trastorno. En caso de duda, observe los movimientos y ruidos, que le dirán mucho sobre la calidad del sueño de su hijo.

¿Qué puede hacer al respecto? Anote cuándo se acuesta su hijo, cuándo se levanta, cuándo se despierta por la noche, cuándo duerme la siesta... Y, sobre todo, hable con su pediatra. Él podrá orientarle y, si es necesario, remitirle a un especialista del sueño.


Consejos para mejorar la calidad del sueño de su hijo

Establecer hábitos de sueño saludables

Unos buenos hábitos de sueño son esenciales para el éxito escolar de su hijo. Es importante mantener una rutina de sueño regular. Es decir, que se acueste y se levante a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Asegúrese de que el dormitorio favorece el sueño. Que sea fresco, oscuro y tranquilo. Esto ayudará a su hijo a dormir mejor.

Una rutina de sueño regular es esencial para tener éxito en la escuela. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es bueno para el sueño. No deje que su hijo duerma más el fin de semana. Esto altera su horario de sueño durante la semana.

Un entorno favorable al sueño

Un buen entorno para dormir también es importante. Evite las luces brillantes y las pantallas antes de acostarlo. Limite la cafeína para ayudar a su hijo a dormir. Las actividades relajantes, como un baño caliente, también pueden ayudar a su hijo a dormir mejor. Para los niños que tienen miedo a la oscuridad o que se sienten ansiosos a la hora de acostarse, un peluche, una luz nocturna o una pequeña lámpara pueden ayudar.

Limitar las pantallas antes de acostarse

La luz azul que emiten las pantallas puede interferir a la hora de conciliar el sueño. Intente limitar el uso de estos dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse. Mantenga televisores, computadoras y otros aparatos electrónicos fuera del dormitorio para crear un ambiente dedicado al sueño.

Fomentar una actividad física regular

Anime a su hijo a mantenerse activo durante el día. El ejercicio físico contribuye a dormir mejor, pero evite las actividades demasiado estimulantes justo antes de acostarse.

Vigilar su alimentación

Asegúrese de que su hijo sigue una dieta equilibrada y evite las comidas copiosas y las bebidas azucaradas o con cafeína, sobre todo al final del día.

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Si a su hijo le cuesta dormirse a pesar de sus esfuerzos, intente establecer un patrón en su rutina diaria. Empiece por fijar una hora constante para acostarse y levantarse. Luego, cada noche, realice la misma secuencia de actividades relajantes (baño, pijama, cuento, etc.) para crear un ritual. Este ritual se convertirá en una poderosa señal para el cerebro de que es hora de pasar al modo sueño. La regularidad y la previsibilidad pueden contribuir en gran medida a que su hijo se duerma más fácilmente.

Adoptando estos pocos hábitos, puede dar a su hijo las claves de un sueño reparador, esencial para su desarrollo intelectual. Recuerde que un niño bien descansado es un niño feliz, dispuesto a explorar el mundo con energía y curiosidad.



Dormir es muy importante para el éxito escolar de su hijo. Dormir bien ayuda al 
cerebro a desarrollarse, aprender y recordar mejor. Favorece la memoria, la concentración 
y la capacidad de pensar. Esto se traduce en mejores notas y promedios generales 
más altos. También les ayuda a controlar sus emociones y a tener éxito en la escuela.




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