La actividad física regular contribuye a la salud y al desarrollo del cerebro,
tanto en los adultos jóvenes como en los de edad avanzada
El ejercicio y la salud cerebral están estrechamente relacionados. Al igual que los músculos de brazos y piernas, el cerebro funciona óptimamente cuando se hace ejercicio con regularidad. A pesar de que ninguno de los aparatos del gimnasio hace trabajar al cerebro, éste sigue beneficiándose de la actividad física.
Más allá del ejercicio físico y el deporte, actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o limpiar la casa también pueden contribuir a la salud cerebral.
Concentración, adquisición de conocimientos, razonamiento, adaptación e interacción con los demás: todas estas facultades que nos permiten interactuar con el entorno se agrupan en lo que se conoce como capacidades cognitivas. Desempeñan un papel crucial en las actividades de la vida diaria y contribuyen a mantener una buena calidad de vida.
Su deterioro, al igual que el de las funciones físicas, afecta a la calidad de vida y perturba la vida cotidiana de las personas. Es importante mantener nuestro cerebro trabajando al máximo para que siga siendo eficiente el mayor tiempo posible.
Mejora de la cognición y el bienestar gracias a la actividad física
Gracias a estos cambios estructurales – es decir, la neurogénesis, la sinaptogénesis y la angiogénesis –, el impacto de la actividad física es múltiple.
En el plano cognitivo, numerosos estudios han puesto de manifiesto una mejora significativa de la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento de la información e incluso la creatividad en las personas físicamente activas. Estos cambios funcionales son el resultado directo de las modificaciones estructurales y fisiológicas inducidas por la actividad física. También se han observado efectos beneficiosos en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Resultados recientes también han demostrado que los beneficios emocionales de la actividad física son especialmente significativos en individuos con un bajo nivel de actividad física previa.
Además, dado que la depresión y la ansiedad deterioran aspectos importantes de nuestra cognición – como la atención, la concentración, la memoria, la velocidad de procesamiento de la información y la toma de decisiones –, la actividad física puede desempeñar un papel protector para las personas afectadas por estos trastornos.
Actualmente se conocen bien los mecanismos que actúan en el cerebro cuando se practica una actividad física. Para aprovechar al máximo estos efectos, no es necesario convertirse en un atleta de alto nivel: basta con una rutina regular de actividad física moderada.
Mecanismos cerebrales en acción
La actividad física regular no sólo modifica la forma de nuestro cuerpo, sino también la propia arquitectura de nuestro cerebro. La investigación actual establece un vínculo entre el ejercicio regular y la mejora de la función cerebral. Basta con moverse entre 30 y 45 minutos al día para desencadenar una cascada de beneficios para el mantenimiento de la memoria.
El nacimiento de nuevas neuronas
Al mismo tiempo, las actividades que requieren un elevado consumo de oxígeno, como correr o nadar, favorecen la liberación de factores de crecimiento como el BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor o factor neurotrófico derivado del cerebro –, proteínas esenciales para la supervivencia y el crecimiento de las neuronas existentes y el desarrollo de nuevas células cerebrales.
Proteínas y neurotransmisores que se liberan durante el ejercicio
FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que protege y promueve el crecimiento de las neuronas, ayudándolas a comunicarse entre sí. También ayuda a construir y mantener los circuitos de nuestro cerebro.
VEGF (factor de crecimiento del endotelio vascular) es una proteína que promueve la salud de los vasos sanguíneos.
Los niveles bajos de dopamina se asocian con muchas enfermedades, incluido el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), y la enfermedad de Parkinson. Los altos niveles de dopamina, por otro lado, están asociados con la adicción, la manía y la obesidad.
Cuando hay demasiada actividad de dopamina en algunas regiones del cerebro y muy poca en otras, eso se llama “desregulación de dopamina”. La esquizofrenia es un ejemplo de esto.
Los niveles bajos de norepinefrina están asociados con la ansiedad, la depresión, el TDAH, la memoria y los problemas para dormir. Los altos niveles de norepinefrina están asociados con presión arterial alta y un mayor riesgo de daño al corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
Serotonina es un neurotransmisor y una hormona. Como neurotransmisor, regula el estado de ánimo, contribuye a la calidad del sueño y favorece la digestión. Nuestros “sentimientos viscerales” pueden ser impulsados por la actividad de la serotonina en nuestro tracto gastrointestinal y cerebro. También se relaciona con el control de los impulsos y la autoestima. Los niveles bajos de serotonina están fuertemente asociados con la depresión y la ansiedad.
Aumento del volumen cerebral a cualquier edad
Otras investigaciones han demostrado que la actividad física regular también modifica la estructura de nuestro cerebro: aumenta el volumen de determinadas estructuras cerebrales, en particular el hipocampo y las regiones prefrontales. El hipocampo – situado en el lóbulo temporal – es una estructura esencial para la memoria y el aprendizaje, mientras que el córtex prefrontal interviene en las llamadas funciones ejecutivas – funciones de alto nivel – como el razonamiento, la planificación, la inhibición, la toma de decisiones y la resolución de problemas.
Los trabajos realizados en animales sugieren que estos cambios estructurales podrían ir acompañados de una mejora de la conectividad entre las distintas zonas del cerebro – mediante la creación de nuevas sinapsis, regiones donde se producen las interacciones entre las células nerviosas –, lo que haría más eficaz la comunicación entre neuronas.
Mejor oxigenación e irrigación
La actividad física mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Al aumentar el flujo sanguíneo, la actividad física – en particular la aeróbica – estimula la creación de nuevos vasos sanguíneos. Este proceso, conocido como angiogénesis, mejora la eficacia del suministro de oxígeno y nutrientes a las neuronas.
Motor de la plasticidad cerebral
Al estimular la creación de nuevas neuronas y la formación de conexiones sinápticas, la actividad física actúa como un potente motor de la plasticidad cerebral. La “plasticidad cerebral” se refiere a la capacidad del cerebro para remodelarse en respuesta a estímulos ambientales, cambiando la fuerza de las conexiones entre neuronas o formando nuevas vías neuronales.
En el contexto de patologías neurológicas tales como la esclerosis múltiple, la actividad física adaptada está demostrando ser una herramienta valiosa, no sólo para la rehabilitación motora, sino también para la cognitiva.
Los beneficios de la actividad física sobre la capacidad cognitiva después de los 60 años
Numerosos estudios han demostrado que la actividad física mejora la capacidad cognitiva, incluso después de los 60 años. Aumento de la memoria, mejor capacidad de reacción, mayor capacidad de planificación: los beneficios son múltiples.
Durante mucho tiempo, la oferta de actividad física y la investigación en este campo giraron en torno al mismo tríptico: gimnasia suave, marcha y yoga. Sin embargo, la combinación de distintos componentes en el entrenamiento puede generar mayores beneficios.
El ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo
El hipocampo es la zona del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria verbal. Cuando se hace ejercicio, el volumen del hipocampo aumenta: literalmente crece. Las neuronas del hipocampo se hacen más densas y las conexiones de esta región se refuerzan con la actividad física.
Bastan 10 minutos de ejercicio ligero a moderado para reforzar las conexiones entre neuronas y regiones cerebrales dedicadas a la memoria.
La mejora de las conexiones en el hipocampo puede conducir a mejores resultados en pruebas de memoria y habilidades cognitivas. Las sesiones cortas de ejercicio pueden incluso mejorar la memoria. Esto podría significar ser capaz de recordar dónde ha aparcado el auto o cuáles son sus citas del día.
El entrenamiento reduce la producción de hormonas del estrés que inhiben la actividad cerebral
Muchas personas alivian el estrés dando un paseo o saliendo a correr. Cuando uno está estresado, también lo está su cerebro, y el ejercicio es una poderosa herramienta para relajar la mente.
Las endorfinas liberadas en el cerebro después del ejercicio lo liberan de las hormonas del estrés y mejoran el estado de ánimo. El ejercicio y las endorfinas también estimulan el crecimiento del hipocampo.
El ejercicio favorece un sueño de calidad
El sueño reparador también mejora la claridad mental y la función ejecutiva. Se necesita un sueño de calidad para poder concentrarse, tomar decisiones y gestionar sus emociones. Aunque el cerebro sigue trabajando mientras duerme, el sueño le da un respiro muy necesario, permitiéndole descansar y prepararse para las tareas que tiene por delante.
Después de una buena noche de sueño, el cerebro está a pleno rendimiento, las capacidades cognitivas se agudizan y la memoria se refuerza.
El ejercicio aeróbico desencadena la liberación de factores de crecimiento
El movimiento desencadena la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína ayuda al cerebro a sintetizar células nuevas y preservar las envejecidas. El BDNF también es responsable de la formación de nuevos vasos sanguíneos en y alrededor del cerebro, lo que permite que fluyan más nutrientes y sangre a la zona. Los niveles de BDNF aumentan cada vez que se hace ejercicio, aunque sólo sean unos minutos.
El ejercicio regular retrasa el envejecimiento cerebral
Las investigaciones demuestran que los adultos mayores que hicieron ejercicio regularmente en su juventud superan sistemáticamente a sus compañeros en pruebas de memoria y capacidad cognitiva. De hecho, sus resultados son comparables a los de otras personas hasta diez años más jóvenes que ellos.
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Una rutina de actividad física a adoptar
Los expertos y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad más intensa combinada con entrenamiento de musculación dos veces por semana. A los adultos se les recomienda dar entre 5.000 y 7.000 pasos al día.
Correr, nadar, bailar – pero también cortar el césped, pasear al perro o subir las escaleras en vez de coger el ascensor – son actividades accesibles que pueden contribuir a la salud cerebral.
Tres ingredientes para entrenar el cerebro de las personas mayores
* Incorporar una estimulación física y motriz compleja de intensidad al menos moderada
Es necesario combinar programas que destaquen en la mejora de las funciones cognitivas con ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio para lograr mayores beneficios. Además, los investigadores subrayan la importancia de añadir situaciones que requieran habilidades motoras complejas y coordinación, ya que éstas tendrían un impacto significativo en funciones cognitivas como la memoria, la atención y la flexibilidad mental, sobre todo en las personas mayores.
* Incorporar la estimulación cognitiva al entrenamiento
* Incorporar actividades en grupo que propicien la interacción social
Dos tipos de actividad física podrían resultar interesantes y son actualmente objeto de investigación en la tercera edad :
Optar por deportes de equipo cooperativos y de oposición
Los deportes de equipo ofrecen mucho más que simples sesiones de ejercicio físico. No sólo ponen a prueba la resistencia cardiorrespiratoria, sino que también implican todos los aspectos de la forma física. Pueden ser adecuados incluso después de los 60 años, siempre que se practiquen y supervisen de forma adecuada.
Estudios recientes, como el realizado en 2022 por investigadoras francesas, han demostrado que la participación en deportes de equipo mejora la memoria visuo-espacial, que permite, por ejemplo, recordar la ubicación de determinados objetos durante un tiempo limitado a corto plazo, y la capacidad de planificación en las personas mayores.
Videojuegos que mueven el cuerpo: los Exergames
Estos videojuegos, conocidos como “exergames”, requieren que los jugadores muevan el cuerpo para interactuar con los juegos. Toman su nombre de la contracción de “exercise” (ejercicio) y “games” (juegos) y se han popularizado desde la década de 2000 con consolas como Wii y Switch de Nintendo o Kinect de Microsoft.
Están diseñados para poner a prueba diferentes aspectos de la forma física, como el equilibrio, la resistencia, la fuerza y la coordinación, al mismo tiempo que estimulan las funciones cognitivas. Entre las personas mayores, varios estudios demuestran que este tipo de entrenamiento es eficaz para mejorar muchas capacidades físicas y cognitivas.
Un estudio reciente comparó un programa de exergames asistido por una pared inmersiva con un programa de marcha y fortalecimiento muscular. Sus resultados sugieren que esta nueva generación de exergames puede ser más eficaz sobre la capacidad cognitiva que el entrenamiento convencional.
Elija ejercicio aeróbico o anaeróbico para tener un cerebro sano
El ejercicio anaeróbico ofrece resultados similares. Los ejercicios de fuerza y resistencia también son excelentes para el cerebro.
Ni siquiera es necesario hacer todo lo posible para obtener beneficios para el cerebro. De hecho, actividades como el yoga, el tai chi y otros deportes de bajo impacto aumentan la capacidad de concentración y reducen los niveles de estrés.
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Efectos de la intervención con ejercicio sobre la función cognitiva en poblaciones sanas
Investigadores de la Universidad de Deportes de Shanghai han realizado un meta-análisis, publicado en Elsevier en diciembre de 2023, para evaluar los efectos del ejercicio sobre la función cognitiva en poblaciones sanas.
Este meta-análisis evaluó los efectos de cada variable FITT-VP sobre la función cognitiva en niños, adultos y personas mayores sanos. Este estudio siguió las directrices PRISMA. Tras buscar en PubMed y en la Web of Science, los investigadores incluyeron 54 ensayos controlados aleatorios para examinar los efectos de las variables FITT-VP en cinco dominios cognitivos: cognición global, función ejecutiva, memoria, atención y procesamiento de la información.
Se necesitan más estudios para evaluar los efectos del ejercicio sobre la atención y el procesamiento de la información. Este meta-análisis proporciona nueva información sobre la relación entre la cognición y las variables de ejercicio FITT-VP en poblaciones sanas.
Impacto de un programa de actividad física cooperativa y de oposición en las funciones cognitivas de personas mayores
Investigadoras de la Université Paris Cité han llevado a cabo un estudio, publicado en Elsevier en junio de 2022, para evaluar si la actividad física de cooperación con uno o más compañeros y de oposición con uno o más oponentes puede generar beneficios cognitivos en las personas mayores.
En el estudio participaron 15 personas mayores. Había 8 mujeres en el grupo de control y 6 mujeres y 1 hombre en el grupo de intervención.
La primera fase del análisis consistió en comprobar si los dos grupos mostraban diferencias antes del programa. Para todas las pruebas – funciones cognitivas y capacidades funcionales – y variables independientes.
Se calcularon las puntuaciones de progreso – resultados post-test – pre-test – de ambos grupos. Se observó una mejora en la planificación y la memoria visuo-espacial a corto plazo en el grupo de intervención. No hubo cambios en la memoria de trabajo visuo-espacial, la inhibición o la flexibilidad mental. El equilibrio dinámico se mantuvo en el grupo de intervención, mientras que se deterioró en el grupo de control.
Estos resultados sugieren que la cooperación y la oposición podrían ser palancas interesantes a incluir en un programa de estimulación para mejorar determinadas funciones cognitivas en las personas mayores. Sólo futuros experimentos podrán confirmarlo.
Los efectos a largo plazo del ejercicio sobre la cognición en individuos sanos
Investigadores de la Universidad de Basilea publicaron, en Nature Human Behaviour de marzo 2020, una revisión sistemática y un meta-análisis sobre los moderadores de los efectos a largo plazo del ejercicio sobre la cognición en individuos sanos.
Dado que la función cognitiva está vinculada al rendimiento académico, al éxito laboral y a la salud mental, es necesario comprender cómo se pueden optimizar los beneficios cognitivos del ejercicio a largo plazo.
Se observaron mayores beneficios del ejercicio sobre la función cognitiva tras el ejercicio de coordinación en comparación con otros tipos de ejercicio. Con una intervención de mayor duración, el tamaño del efecto aumentó con la duración de la sesión. El ejercicio fue menos eficaz en las mujeres que en los hombres, y la relación dosis-respuesta difirió entre ambos sexos.
Los resultados sugieren un efecto general del ejercicio sobre la cognición, más que en un ámbito específico, en el que influyen el sexo, el tipo de ejercicio y las relaciones recíprocas entre los parámetros de la dosis. Los investigadores hacen recomendaciones específicas por sexo sobre cómo pueden optimizarse los beneficios cognitivos en función de la intensidad del ejercicio, la progresión del ejercicio y el tipo de ejercicio.
Eficacia del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia para los trastornos y conceptos relacionados con la ansiedad
Investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad de Regina en Canadá publicaron, en Elsevier de diciembre 2017, un ensayo controlado aleatorio sobre la eficacia de diferentes modalidades de ejercicio y predictores de cambio.
Un total de 48 personas con trastornos relacionados con la ansiedad fueron asignadas aleatoriamente a ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia o lista de espera. Se evaluaron los síntomas de los trastornos relacionados con la ansiedad, los conceptos asociados y el disfrute del ejercicio antes de la intervención y semanalmente durante las 4 semanas de intervención. También se evaluó a los participantes una semana y un mes después de la intervención.
Los resultados destacan la eficacia de las diferentes modalidades de ejercicio para abordar de forma única los síntomas y conceptos de los trastornos relacionados con la ansiedad.
Los objetivos del presente ensayo fueron:
* Cuantificar los efectos del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia sobre el estado, los síntomas y los conceptos de los trastornos relacionados con la ansiedad, incluidos los trastornos de ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno de estrés postraumático.
* Evaluar si las dos modalidades de ejercicio eran equivalentes.
* Determinar si el disfrute del ejercicio y la forma física se asocian con la reducción de los síntomas.
El presente ensayo es el primero en investigar la efectividad de diferentes tipos de ejercicio sobre los trastornos relacionados con la ansiedad y los conceptos asociados y en utilizar un diseño controlado aleatorio. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia parecen ser eficaces para mejorar los síntomas de los trastornos de ansiedad y los conceptos relacionados. Aunque el disfrute del ejercicio no pareció predecir la eficacia del ejercicio, una menor forma física se asoció con una mayor reducción en actividades específicas.
El entrenamiento físico aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria
Investigadores del Instituto Beckman y de la Universidad de Illinois en un estudio, publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) en enero de 2011, demuestran que el entrenamiento físico aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria.
En un ensayo controlado aleatorio en el que participaron 120 personas mayores, los investigadores demostraron que el entrenamiento aeróbico aumentaba el tamaño del hipocampo anterior, lo que se traducía en mejoras de la memoria espacial. El entrenamiento físico aumentó el volumen del hipocampo en un 2%, invirtiendo entre 1 y 2 años la pérdida de volumen relacionada con la edad.
Estos resultados teóricamente importantes indican que el entrenamiento aeróbico es eficaz para invertir la pérdida de volumen del hipocampo en la edad adulta tardía, lo que va acompañado de una mejora de la función de la memoria.
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Cuando tiene acceso a una gran cantidad de sangre y nutrientes, el cerebro está preparado para rendir al máximo. Moverse a diario también permite que se desarrollen nuevas neuronas a la vez que se refuerzan las vías neuronales. El ejercicio mejora la memoria y ayuda a mantener la salud cognitiva a medida que envejecemos.
El hipocampo sigue siendo plástico a finales de la edad adulta y el ejercicio moderado es suficiente para mejorar su volumen. Lo que se traduce en una mejora de la función de memoria y en una mayor concentración de BDNF. Estos resultados indican claramente que el ejercicio aeróbico es neuro-protector y que iniciarlo en la edad adulta es útil para mejorar o aumentar la cognición o el volumen cerebral.
La ejecución de movimientos variados es buena para el cuerpo y el cerebro. Su objetivo debe ser
desarrollar entrenamientos que incluyan una variedad de movimientos, algunos de los cuales
trabajen la fuerza, otros el equilibrio, mientras que otros sean aeróbicos o de leve impacto
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