Una de las claves de una dieta sana es comer lo que apetece: ni mucho ni poco
Problemas digestivos y sensación de saciedad alterada
Comer demasiado rápido es un hábito común que puede tener un impacto negativo en la digestión y el peso. Al comer deprisa, tendemos a consumir más alimentos antes de que la señal de saciedad llegue al cerebro.
Nuestro ritmo de vida actual suele relegar a un segundo plano cuestiones tan fundamentales como la alimentación. A menudo desayunamos rápido de camino al trabajo, o comemos con prisa para ganar tiempo y poder ser más productivos, o porque creemos que así es más fácil conciliar nuestra vida profesional y privada.
Al margen de otras reflexiones sobre esta cultura de las prisas, merece la pena sopesar tiempo y salud y pararse unos minutos a valorar las posibles consecuencias de comer demasiado rápido. ¿Sufre a veces de exceso de gases? ¿Sufre a menudo de digestiones pesadas? ¿Cuánto hace que no presta atención a sus sensaciones de hambre y saciedad?
Consecuencias de comer demasiado rápido
Exceso de gases
En cuanto al primer problema, la ingestión excesiva de aire durante y entre las comidas se denomina aérofagia. Puede provocar molestias leves, sensación de pesadez e hinchazón, así como dolor abdominal y distensión abdominal – aumento objetivo y visible del diámetro del abdomen después de comer –.
Uno de los principales factores responsables del aumento de la ingesta de aire y de la producción de gases es comer deprisa, aunque también pueden contribuir mascar chicle, fumar y las alteraciones de la microbiota.
Sobrecarga digestiva
Si no masticamos lo suficiente y, por tanto, no permitimos la acción de las enzimas orales, la absorción de los alimentos en el intestino delgado también puede verse afectada. Como resultado, a pesar de los esfuerzos del estómago por compensar, los alimentos pueden llegar al intestino sin haber sido suficientemente digeridos.
El eje intestino-cerebro es responsable, por un lado, del envío de las señales que orquestan el proceso de digestión y, por otro, de la necesidad de buscar alimento o, por el contrario, de ayunar.
Dos hormonas, la leptina y la grelina, regulan respectivamente la saciedad y el hambre. Cuando vemos, olemos y empezamos a ingerir un alimento, la primera tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto. Cuando comemos demasiado deprisa, ingerimos cantidades superiores a nuestras necesidades energéticas reales, porque la leptina no tiene tiempo de decirnos que estamos saciados.
Síndrome metabólico
Aparte de las consideraciones estéticas, la grasa abdominal puede convertirse en un verdadero problema: una cintura excesivamente grande, especialmente cuando va acompañada de niveles anormales de azúcar y lípidos en sangre o de hipertensión arterial, aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Para evitar estas complicaciones, es necesario perder peso mediante una actividad física regular y una dieta equilibrada, a veces complementada con medicación, sobre todo para regular la tensión arterial, la hiperglucemia o los niveles de lípidos en sangre.
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de morbilidad y mortalidad en todos los países del mundo. Diferentes factores relacionados con el estilo de vida son fundamentales para aumentar el riesgo de desarrollar distintos trastornos metabólicos y diferentes tipos de ECV.
Varios estudios muestran una relación entre la velocidad a la que comemos y los factores de riesgo cardiovascular, los niveles elevados de triglicéridos y el mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico – que aumenta hasta un 59% – o sobrepeso y obesidad, sobre todo en poblaciones diabéticas.
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Asocian Comer rápido con factores de riesgo cardiovasculares clásicos
Científicos de la Universitat Rovira i Virgili, el hôpital Sant Joian de Reus y el Instituto de Salud Carlos III (España) publicaron un artículo, en Nutrients de enero 2019, sobre la asociación entre la velocidad de la alimentación y factores de riesgo cardiovasculares clásicos en adultos que presentan riesgo cardiovascular.
El objetivo de este estudio fue evaluar la asociación entre la velocidad de la alimentación y varios factores de riesgo cardiovascular. Se realizó un estudio transversal en el marco del estudio PREDIMED (ensayo de prevención de enfermedad cardiovascular mediante una intervención con Dieta Mediterránea) con 792 participantes pertenecientes a Reus (Tarragona).
La medida de la velocidad de alimentación y los análisis estadísticos
La medida de la velocidad de la alimentación fue declarada por los participantes del estudio (percepción del sujeto). Para realizar los análisis estadísticos, la medida de la velocidad de la alimentación fue segmentada en tres categorías: lenta, media o rápida. La asociación entre la velocidad de alimentación y los factores de riesgo cardiovascular se evaluó estadísticamente mediante la construcción de modelos de regresión de Cox con un tiempo constante de seguimiento para todas las personas.
Resultados
En comparación con los participantes que fueron clasificados en la categoría de velocidad de alimentación lenta, frente a aquellos clasificados en la categoría de velocidad de alimentación más rápida, éstos últimos fueron un 59% más propensos a presentar el componente de hipertrigliceridemias del síndrome metabólico frente a los que presentaron una velocidad de alimentación lenta.
Conclusión
La medida de la velocidad de la alimentación se asoció positivamente con la prevalencia del componente de hipertrigliceridemias del síndrome metabólico en una población de adultos con alto riesgo cardiovascular.
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¿Por qué el hambre nos pone de mal humor?
El cuerpo pide glucosa
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| Estructura química de la molécula de glucosa |
La glucosa es la principal fuente de energía para las células, que componen todos nuestros órganos. Por ejemplo, el cerebro depende casi exclusivamente de su aporte. Sin ella, los 100.000 millones de células nerviosas que lo componen no serían capaces de realizar su trabajo de manera óptima.
Si el cerebro no recibe suficiente glucosa, lo percibimos sintiéndonos débiles, irritables, mareados y con dificultad para concentrarnos. En casos extremos – particularmente situaciones de hipoglucemia grave en personas diabéticas –, cuando el abastecimiento de azúcar escasea por tiempos muy prolongados, podemos entrar en estado de coma.
Cortisol, el titiritero de las emociones
A nivel molecular se liberan distintas hormonas. Una de ellas es la grelina, producida y liberada a la circulación desde las células del estómago. Este compuesto natural estimula el apetito, garantizando que el organismo reciba energía a través de la ingesta de comida.
Pero al desconocer las circunstancias de por qué no estamos comiendo, la grelina estimula de manera indirecta, en paralelo, la producción de la hormona asociada con el estrés: el cortisol, generado por las glándulas suprarrenales.
La presencia de cortisol en la sangre durante estados de hambre afecta el funcionamiento del cerebro, actuando como una especie de titiritero. Altera los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, relacionados con emociones positivas y la percepción del estrés. La consecuencia de estos efectos combinados hace que nos sintamos irritados o enojados más de lo normal cuando tenemos hambre.
Los humanos no somos los únicos a los que les pasa esto. En un estudio de comportamiento en peces cebra, los investigadores descubrieron que estos animales también se ponen agresivos cuando tienen hambre.
Un comportamiento moldeado por la evolución
Nuestro estado de ánimo es el resultado de muchas interacciones bioquímicas, y hay otra hormona protagonista, se trata de la adrenalina.
Al igual que el cortisol, la adrenalina es producida por las glándulas suprarrenales y está asociada a situaciones de estrés. Se conoce por su papel en la respuesta “lucha o huida” del cuerpo, una reacción fisiológica ante una amenaza. Durante los estados de hambre, tanto la adrenalina como el cortisol afectan conjuntamente a nuestro ánimo, haciendo que estemos más enojados o irritados.
Hoy en día, aunque ya no competimos por la comida de la misma manera, conocer cómo reacciona el cuerpo al hambre puede ayudarnos a manejar nuestras emociones. Si identifica que empieza a sentirse enojado o irritado, recuerde que pueden ser los efectos de estar en ayunas.
Llevar consigo un refrigerio saludable no solo le mantendrá con energía, sino que también le ayudará a mantener un estado de ánimo más equilibrado.
La sensación de saciedad
La sensación de saciedad es una señal que envía nuestro cuerpo para indicarnos que ya hemos comido suficientemente. Es un estado fisiológico de “no hambre” que se produce cuando estamos completamente llenos e implica la desaparición total de la sensación de hambre.
La saciedad se desencadena cuando nuestro cuerpo ha absorbido suficientes calorías y hemos comido lo suficiente. El mecanismo se desencadena con el primer bocado de comida, gracias a la masticación, pero también se mantiene gracias al sabor, el olor y la textura de los alimentos, que transmiten un impulso nervioso al cerebro.
Una vez que la comida ha llegado al estómago, la distensión gástrica y determinados receptores situados a lo largo del tubo digestivo – que captan el contenido de los alimentos, como grasas, azúcares, aminoácidos, etc. – envían un nuevo mensaje al cerebro, que a su vez activa el centro de la saciedad, situado en el hipotálamo del cerebro.
Hormonas que intervienen en la saciedad
La colecistoquinina (CCK) es una hormona peptídica que se produce en el intestino delgado y, más concretamente, en el duodeno – la primera parte del intestino delgado – y actúa sobre la vesícula biliar. Se segrega cuando los lípidos y las proteínas abandonan el estómago y llegan al duodeno. Tiene un efecto anorexígeno y reduce las ganas de comer.
La leptina, apodada la “hormona de la saciedad”, es segregada por las células grasas del organismo – los adipocitos –, así como por el estómago, el músculo esquelético y la médula ósea. El estómago empieza a segregar leptina unos quince minutos después de la llegada de la comida. Actúa en sinergia con la colecistoquinina: favorece la absorción intestinal de las proteínas y tiene un efecto anorexígeno al actuar sobre receptores situados en el hipotálamo.
Algunos factores pueden alterar la saciedad
* No escuchar las sensaciones alimentarias durante mucho tiempo o “comerse las emociones”, es decir, ceder a los impulsos de encontrar consuelo en la comida.
* Control excesivo de la alimentación (anorexia nerviosa, dietas restrictivas, ortorexia, etc.).
* Menstruación.
* Embarazo.
* Ciertas enfermedades como Parkinson, Alzheimer o incluso cáncer.
* Toma de medicamentos/drogas.
¿Cuánto se tarda para sentir la saciedad?
Para favorecer la sensación de saciedad: no tarde en comer cuando sienta hambre y tómese el tiempo necesario para masticar bien los alimentos.
Alimentos que ayudan a sentirse saciado
* Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan integral, arroz integral, patatas (papas), bulgur, quinua, etc.
* Frutas y verduras, por su contenido en fibra dietética.
El maní produce sensación de saciedad
Los nutricionistas afirman que la carga proteica del maní produce sensación de saciedad. Contiene vitamina A y E, por lo que se le atribuyen funciones antioxidantes y de regeneración celular.
Reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno en el cuerpo debido a que contiene grasas mono-insaturadas, especialmente ácido oleico que ayuda a prevenir enfermedades coronarias.
Las personas que comen maní o mantequilla de maní, al menos dos veces a la semana son menos propensas a ser susceptibles a la obesidad que los que no lo hacen.
Los signos de la saciedad
* Menor placer al comer.
* Comer menos deprisa.
* Cansancio ante el plato.
* El deseo de levantarse de la mesa.
Así que vale la pena detenerse un momento, sentarse y disfrutar de la pausa del almuerzo o de la comida con tranquilidad. Mastique despacio y preste atención a su sensación de saciedad. Invierta su tiempo y estará más sano.
¿Cuál es la diferencia entre saciedad y hartazgo?
El hartazgo es precisamente el momento en el que ya no disfruta comiendo un alimento, aunque siga sintiendo hambre. Es el momento en el que ya no tiene ganas de comer.
La saciedad, en cambio, no es una cuestión de apetencia. Es un estado fisiológico: ha comido suficiente y ya no tiene hambre.
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Bacterias esenciales para una buena nutrición
Un primer ejemplo que ilustra la importancia y el efecto beneficioso de las bacterias en la salud está relacionado con la desnutrición infantil. Podría pensarse que la desnutrición se debe simplemente a la falta de alimentos. Y de hecho, durante muchos años, la única respuesta a la desnutrición fue dar comida a los afectados. Hasta que una investigación sobre gemelos en África reveló algo sorprendente: algunos niños sufrían desnutrición, mientras que sus hermanos seguían gozando de buena salud, a pesar de haber recibido la misma cantidad de alimentos. Más sorprendente aún, si se transferían bacterias de las heces de niños desnutridos a ratones sin bacterias en el tracto intestinal, estos ratones a su vez mostraban rápidamente signos de desnutrición.
¿Pueden ser útiles los microbios?
Si, por ejemplo, analizamos el contenido del intestino de un animal, es probable que encontremos una mezcla de microbios que interactúan entre sí y con su “huésped” en interacciones de todo tipo, ya sean beneficiosas, desfavorables o neutras. Vivimos en un planeta de microbios. Hay mil millones de bacterias en un gramo de tierra, un millón de virus en un litro de agua de mar o entre 1.000 y 20.000 esporas de hongos en cada metro cúbico de aire. Animales y plantas están constantemente rodeados de microbios, interactuando con ellos, y muchos de estos microbios son muy útiles.
Bacterias útiles y perjudiciales – según se mire
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| Mosca tsetsé |
El bacterioma – la comunidad de bacterias – de esta mosca tsetsé incluye Wigglesworthia glossinidia, el simbionte primario esencial para la supervivencia de la mosca, y Sodalis glossinidius, un simbionte secundario que favorece la infección de la mosca por el tripanosoma, que se multiplica allí antes de ser transmitido durante otra picadura. Sodalis puede ser lisogénico: en otras palabras, ha integrado el genoma de un virus llamado “bacteriófago” en su propio genoma; el genoma viral así integrado se denomina profago.
Por algún mecanismo desconocido, el profago puede liberarse del genoma de Sodalis; entonces utiliza la maquinaria celular de la bacteria para reconstituir el bacteriófago activo, que se multiplica y luego degrada la pared de la bacteria, cuyos residuos estimulan los mecanismos de defensa de la mosca tsetsé.
Simbiosis entre plantas y microbios
Desde hace varios años, numerosos estudios demuestran que las plantas poseen toda una comunidad de microorganismos en sus hojas, en sus tallos o alrededor de sus raíces, cuya presencia conlleva un mejor crecimiento y una mayor resistencia a las enfermedades y al estrés abiótico, a través de numerosos mecanismos fisiológicos y moleculares. Por ejemplo, la especie Capsicum annuum – a la que pertenecen los pimientos y chiles (ají) cultivados – es más resistente a la sequía en presencia de cepas bacterianas de los géneros Acinetobacter y Sphingobacterium.
Los microbios rodean y colonizan todos los seres vivos. Algunos son patógenos, muchos no tienen ningún efecto, pero muchos otros desempeñan un papel crucial en la supervivencia y el desarrollo de animales y plantas. Comprender estas interacciones beneficiosas es una clave importante para entender los seres vivos, su evolución y, en última instancia, su supervivencia.
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Práctica de la atención plena
* La alimentación consciente implica concentrarse plenamente en la experiencia de comer. Esto incluye prestar atención a los sabores, las texturas y la sensación de saciedad.
* Empiece cada comida respirando profundamente unas cuantas veces para conectarse con el momento presente.
Técnicas para reducir la velocidad
* Mastique bien. Tómese su tiempo para masticar bien cada bocado antes de tragarlo.
* Utilice un minutero. Fíjese un tiempo mínimo para sus comidas, por ejemplo 20 minutos.
Crear el entorno adecuado
* Elimine las distracciones durante las comidas, como la televisión o los dispositivos electrónicos.
* Cree un ambiente agradable para comer que le anime a tomarse su tiempo.
Planificar las comidas y las colaciones
* Planifique comidas regulares para evitar el hambre extrema que puede llevarle a comer rápidamente.
* Si es necesario, incluya colaciones saludables para mantener la energía y evitar los antojos.
Escuche a su cuerpo
* Preste atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Deje de comer cuando se sienta cómodamente lleno, no saciado.
* Reconozca la diferencia entre hambre física y emocional.
Ejercicios de respiración y relajación
* Las técnicas de respiración pueden ayudar a controlar la ansiedad y el estrés, a menudo asociados a la comida rápida.
* Practicar meditación o yoga también puede ayudar a desarrollar una mayor conciencia corporal.
Comer despacio es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada. No sólo permite una mejor digestión
y absorción de los nutrientes, sino que también contribuye a un mejor control del peso. Adoptando estas estrategias,
puede transformar su experiencia alimentaria, haciendo de las comidas un momento de placer y atención plena.
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