A medida que envejecemos, nuestras noches a menudo están plagadas de períodos de vigilia, viajes al baño y otras molestias, ya que perdemos nuestra capacidad de generar el sueño profundo y reparador que disfrutábamos en la juventud. Esto no significa que las personas mayores simplemente necesiten dormir menos.
Casi todas las enfermedades que nos matan más adelante en la vida tienen un vínculo causal con la falta de sueño. Hemos hecho un buen trabajo al extender la vida, pero un mal trabajo al extender nuestra vida. Ahora estamos viendo el sueño y la mejora del sueño como una nueva vía para ayudar a remediar este punto.
A diferencia de otros marcadores cosméticos del envejecimiento, como las arrugas y las canas, la falta de sueño se ha relacionado con afecciones como la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes y los accidentes cerebro-vasculares.
Aunque los adultos mayores son menos propensos que las cohortes más jóvenes a notar y/o informar niebla mental y otros síntomas de privación del sueño, numerosos estudios cerebrales revelan cómo la mala calidad del sueño los empeora en la función cognitiva.
Además, el cambio de un sueño profundo y consolidado en la juventud a un sueño inquieto e insatisfactorio puede comenzar tan pronto como a los 30 años, preparando el escenario para los trastornos físicos y cognitivos relacionados con el sueño en la mediana edad.
Y, mientras que la industria farmacéutica gana miles de millones atendiendo a los insomnes, las píldoras diseñadas para ayudarnos a dormir son un pobre sustituto de los ciclos naturales de sueño que el cerebro necesita para funcionar correctamente.
Cuántas horas de sueño son necesarias para dormir bien, según la ciencia
La investigación científica deja en claro que dormir es fundamental a cualquier edad. El descanso potencia la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas necesarios del organismo. Pero, ¿cuánto tiempo de sueño necesitamos realmente para obtener estos beneficios?
La guía oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido establece que la mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas de sueño cada noche. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que éste podría no ser el caso, ya que algunos adultos necesitan tan solo cuatro horas de descanso para despertarse sintiéndose renovados.
Un estudio separado, publicado por la Universidad de California en San Francisco, descubrió que la cantidad de horas que dormimos en realidad se debe a la genética.
Sueño y envejecimiento humano
Según investigadores del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California en Berkeley, en un artículo publicado en la revista Neuron de abril de 2017, los adultos mayores pueden estar perdiendo su capacidad de generar un sueño profundo y reparador.
Las necesidades de sueño no satisfechas en los adultos mayores aumentan el riesgo de pérdida de memoria y una amplia gama de trastornos mentales y físicos.
Para su revisión de la investigación del sueño, los investigadores citan estudios que muestran que el cerebro que envejece lucha por generar el tipo de ondas cerebrales lentas que promueven un sueño reparador profundo, así como neuroquímicos, que nos ayudan a pasar de manera estable del sueño a la vigilia.
La duración del sueño – la cantidad de tiempo que una persona duerme – disminuye a medida que se envejece. El sueño se vuelve más fragmentado, el tiempo que pasa en cada etapa del sueño y la cantidad de tiempo que pasa en las etapas más profundas, en particular el sueño profundo no REM, se reduce drásticamente a medida que se cumplen años. Incluso, pasar de una etapa a otra se vuelve menos predecible y más desorganizado.
Las partes del cerebro que se deterioran más temprano son las mismas regiones que nos dan un sueño profundo.
Este problema ha permanecido mucho tiempo en el ámbito de la investigación del sueño. Los adultos mayores raramente reportan sentirse somnolientos o privados de sueño en las encuestas, pero eso puede ser porque sus cerebros están acostumbrados a ser privados de sueño todos los días. Cuando los investigadores buscan marcadores químicos de la privación del sueño, los adultos mayores tienen muchos y cuando los investigadores miden las ondas cerebrales de los adultos mayores, a menudo encuentran que los patrones eléctricos clave en los cerebros durmientes, como "ondas lentas" y "husos de sueño", están interrumpidos.
Las ondas lentas y los husos jóvenes y sanos ayudan a transferir recuerdos e información desde el hipocampo – que proporciona el almacenamiento a corto plazo del cerebro – a la corteza prefrontal – que consolida la información – actuando como almacenamiento a largo plazo del cerebro.
Desafortunadamente, ambos tipos de ondas cerebrales del sueño disminuyen drásticamente a medida que envejecemos, y ahora estamos descubriendo que esta disminución del sueño está relacionada con la disminución de la memoria más tarde en la vida.
Otra deficiencia más tarde en la vida es la incapacidad de regular los neuroquímicos que estabilizan nuestro sueño y nos ayudan a pasar del sueño a la vigilia. Estos neuroquímicos incluyen galanina – que promueve el sueño – y orexina – que promueve la vigilia –. Una interrupción del ritmo de sueño y vigilia suele dejar a las personas mayores cansadas durante el día, pero frustradas e inquietas por la noche.
La búsqueda de nuevos tratamientos. Mientras tanto, se están explorando intervenciones no farmacéuticas para mejorar la calidad del sueño, como la estimulación eléctrica para amplificar las ondas cerebrales durante el sueño y los tonos acústicos que actúan como un metrónomo para desacelerar los ritmos cerebrales.
El Colegio Americano de Médicos ha reconocido que las pastillas para dormir no deben ser la respuesta instintiva de primera línea a los problemas del sueño. Las pastillas para dormir sedan el cerebro, en lugar de ayudarlo a dormir de forma natural.
Sabemos por investigaciones anteriores que la falta de sueño está relacionada con el deterioro cognitivo. Por ejemplo, un estudio mostró que las personas que informaron trastornos del sueño, como insomnio o somnolencia diurna excesiva, tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia que las personas que no lo hicieron. Otra investigación ha demostrado que las personas que duermen poco tienen niveles más altos de beta-amiloide en el cerebro, que se encuentra comúnmente en los cerebros de las personas con la enfermedad de Alzheimer.
Una investigación sugiere que dormir poco está relacionado con un componente genético
Científicos del Instituto Weill de Neurociencias de la Universidad de California, San Francisco (UCSF) confirman en un estudio publicado en iScience de marzo 2022, que la cantidad de sueño que las personas necesitan difiere según la genética.
Durante más de una década, los investigadores han estado estudiando a las personas con sueño corto natural familiar (FNSS), la capacidad de funcionar completamente y tener preferencia por cuatro a seis horas de sueño por noche. Han demostrado que se da en familias y, hasta ahora, han identificado cinco genes en el genoma que desempeñan un papel en permitir este sueño eficiente.
Existe un dogma en el campo de que todos necesitan ocho horas de sueño, pero el estudio confirma que la cantidad de sueño que las personas necesitan difiere según la genética. Este estudio probó la hipótesis de que el “sueño de élite” puede ser un escudo contra las enfermedades neuro-degenerativas. Sus ideas contrastan un poco con el pensamiento actual de que la falta de sueño puede acelerar la neuro-degeneración. La diferencia, afirman los investigadores, es que con FNSS, el cerebro realiza sus tareas de sueño en menos tiempo. En otras palabras, menos tiempo dedicado a dormir de manera eficiente puede no equivaler a falta de sueño.
Los problemas del sueño son comunes en todas las enfermedades del cerebro. Esto tiene sentido porque el sueño es una actividad compleja. Muchas partes del cerebro tienen que trabajar juntas para dormir y despertar. Cuando estas partes del cerebro están dañadas, es más difícil dormir o tener un sueño de calidad.
Sin embargo, indicaron que estudiar los genes relacionados con el sueño sería como un rompecabezas de mil piezas. Cada mutación que encuentran es otra pieza. En este momento están trabajando en los bordes, para llegar a ese lugar donde es más fácil juntar las piezas y donde la imagen realmente comienza a emerger.
Algunas personas están dotadas de genes que les permiten conseguir los beneficios del sueño en una ventana de tiempo eficiente, manteniéndose despejados con sólo cuatro o seis horas de sueño por noche. Estos “durmientes de élite” muestran una resistencia psicológica y a las enfermedades neuro-degenerativas que podría indicar el camino para evitar las enfermedades neurológicas.
Los autores del estudio creen que investigaciones similares de otras condiciones cerebrales mostrarían que los genes del sueño eficiente confieren protecciones comparables. Mejorar el sueño de las personas podría retrasar la progresión de la enfermedad en todo un espectro de condiciones.
Dormir demasiado puede estar relacionado con el deterioro cognitivo
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, Saint Louis, publicaron un artículo en la revista Brain de setiembre 2021, que indica que, al igual que dormir muy poco, dormir demasiado también puede estar relacionado con el deterioro cognitivo.
El equipo de investigación quería saber cuánto sueño estaba relacionado con el deterioro cognitivo a lo largo del tiempo. Para hacer esto, examinaron un promedio de 100 adultos mayores, entre mediados y fines de los años 70 y los siguieron durante cuatro o cinco años. En el momento de su estudio, 88 personas no mostraban signos de demencia, mientras que 12 mostraban signos de deterioro cognitivo (uno con demencia leve y 11 con la etapa previa a la demencia de deterioro cognitivo leve).
El sueño se midió usando una máquina de encefalografía de electrodo único (EEG), que los participantes usaron en la frente mientras dormían, durante un total de cuatro a seis noches. Se realizó una vez, tres años después de que las personas completaran por primera vez sus pruebas cognitivas anuales. Este EEG permitió a los investigadores medir con precisión la actividad cerebral, lo que les diría si alguien estaba durmiendo o no, y durante cuánto tiempo, y qué tan reparador fue ese sueño.
Aunque el sueño solo se midió una vez en el estudio, le dio al equipo de investigación una buena indicación de los patrones de sueño normales de los participantes. Aunque el uso de un EEG para medir la actividad cerebral puede perturbar un poco el sueño la primera noche, a medida que las personas se acostumbran al equipo, el sueño tiende a volver a la normalidad la noche siguiente. Esto significa que cuando se realiza un seguimiento del sueño desde la segunda noche, es una buena representación de los patrones de sueño normales de una persona.
Los investigadores también consideraron otros factores que pueden afectar el deterioro cognitivo, como la edad, la genética y si una persona tenía signos de beta-amiloide o proteínas tau, las cuales están relacionadas con la demencia.
Los investigadores no están seguros de por qué la falta de sueño está relacionada con el deterioro cognitivo. Una teoría es que el sueño ayuda a nuestro cerebro a descomponer las proteínas dañinas que se acumulan durante el día. Se cree que algunas de estas proteínas, como la beta-amiloide y la tau, causan demencia. Entonces, interferir con el sueño podría estar interfiriendo con la capacidad de nuestro cerebro para deshacerse de ellas. La evidencia experimental incluso respalda esto, mostrando que incluso una sola noche de privación del sueño aumenta temporalmente los niveles de beta-amiloide en el cerebro de personas sanas.
En general, los investigadores encontraron que dormir menos de 4,5 horas y más de 6,5 horas por noche, además de la mala calidad del sueño, se asoció con el deterioro cognitivo con el tiempo. El impacto de la duración del sueño en la función cognitiva fue similar al efecto de la edad, que es el mayor factor de riesgo para desarrollar deterioro cognitivo.
Lo sorprendente de los resultados de este estudio es que la duración óptima del sueño es mucho más corta que la que estudios anteriores han demostrado que es problemática. El estudio mostró que dormir más de 6,5 horas se asoció con el deterioro cognitivo a lo largo del tiempo, lo que es bajo si se tiene en cuenta que se recomienda que las personas mayores duerman entre siete y ocho horas cada noche.
Los investigadores explican que lo que tampoco pueden decir de este estudio es si las largas duraciones del sueño pueden predecir de forma independiente el deterioro cognitivo. Esencialmente, no pudieron descartar que los participantes que durmieron más de 6,5 horas cada noche podrían no haber tenido problemas cognitivos preexistentes de cambios cerebrales que sugieran demencia que no se detectaron en las pruebas.
Y aunque los investigadores tuvieron cuidado de tener en cuenta los factores relacionados con la demencia, los que dormían más tiempo también podrían haber tenido otras afecciones preexistentes que podrían haber contribuido a su deterioro cognitivo y que no se tuvieron en cuenta. Por ejemplo, esto podría incluir problemas de salud, nivel socioeconómico o niveles de actividad física. Todos estos factores juntos pueden explicar por qué dormir más tiempo se relacionó con el deterioro cognitivo.
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Claves para mantener un cerebro activo toda la vida
La mayoría de las personas, a medida que se vuelven cada vez más conscientes de su propio envejecimiento, se preocupan por mantenerse en forma física o saben que deberían hacerlo. Controlar la alimentación y hacer ejercicio son las maneras más obvias de lograrlo. Sin embargo, muy pocos se concentran en su envejecimiento cerebral o en la necesidad de mejorar su aptitud mental.
Ejercitar la mente es el mejor camino para aumentar la longevidad, la independencia y la calidad de vida en la adultez. Un cerebro y una mente más afilados dependen de muchos factores, que actúan en la capacidad intelectual y su envejecimiento, donde intervienen la actividad física y la nutrición, pero también el sueño, la vida social y las actividades creativas.
Más allá de las influencias genéticas y propias de cada persona, para mantener una buena salud mental es importante incorporar hábitos que logren la correcta conexión mente-cuerpo de manera diaria, refrescando el funcionamiento esencial del cerebro. Esos hábitos son de fácil aceptación y, lo más importante, garantizan excelentes resultados.
Calidad y cantidad de sueño
Acondicionar el ambiente de descanso para que sea libre de ruidos, que sea oscuro, donde no haya pantallas brillantes que emiten luz azul y evitar la cafeína son algunas de las formas para lograr poco a poco que el descanso sea el más saludable posible. Crear rituales nocturnos como tomar un baño caliente, escuchar música suave o leer antes de dormir son métodos particularmente efectivos no sólo de descansar mejor sino de fortalecer la memoria.
Alimentación consciente
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Las grasas saludables que se encuentran en el pescado, las nueces o la palta ayudan al cerebro |
Por otro lado, las gaseosas y bebidas saborizantes están vinculadas a la contracción del cerebro.
Verduras de hojas verdes, el pescado, los frijoles y las nueces son alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, y calman trastornos del estado de ánimo para sentirse feliz y saludable.
Ejercicio y actividad
Como resultado, el ejercicio físico estimula el crecimiento de las neuronas en el cerebro y actividades como el Tai chi aumentan enormemente la agilidad mental al mismo tiempo que mejoran el equilibrio y la movilidad. Esto puede desencadenar un efecto dominó que motiva a realizar también otras actividades de estimulación cerebral.
Actividades del hemisferio cerebral derecho
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| Las actividades que implican creatividad son fundamentales para prevenir el envejecimiento cerebral |
La lectura también es un hábito excelente para atesorar en la adultez y vejez. Leer un libro puede aumentar la capacidad de concentrarse y vivir más tiempo, de acuerdo con una investigación en la revista Social Science & Medicine. Los investigadores sugieren que la lectura ofrece una variedad muy amplia de ventajas a la salud cognitiva que deben ser tenidas en cuenta, sobre todo en adultos mayores.
Experiencias compartidas
Si bien es cierto que los hábitos, las actividades creativas y la estimulación intelectual pueden mejorar la salud cerebral, la investigación científica existente indica que el resultado es aún mejor en compañía.
El fortalecimiento de ese apoyo social evita el declive cognitivo y las actividades de grupo, como clases comunitarias o clubes de libros, son una excelente manera de sentirse conectado. Otras formas de apoyo pueden ser las mascotas, las redes sociales, o incluso el baile. Mantener una vida social activa en la tercera edad va a ser la clave para seguir teniendo una mente agilizada.
Una buena noche de sueño es importante por muchas razones. Ayuda
a nuestros cuerpos a repararse y funcionar como deberían, y está relacionado
con una mejor salud mental y un menor riesgo de muchas afecciones
de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. También se ha
demostrado que la falta de sueño está relacionada con el deterioro
cognitivo y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer.
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