Mantener una Buena Salud Cognitiva a Cualquier Edad

Para mantener una buena salud cognitiva a cualquier edad, es esencial adoptar un estilo de vida activo que combine actividad física regular, estimulación intelectual mediante actividades variadas e interacciones sociales.

Además, una alimentación equilibrada y un sueño suficiente son fundamentales para mantener las funciones cerebrales y ralentizar el deterioro cognitivo.

Envejecer manteniendo la agilidad mental, ¿es un objetivo alcanzable o una utopía? A la luz de los recientes avances científicos, es totalmente posible, siempre y cuando se cultiven hábitos beneficiosos para el funcionamiento cerebral a lo largo de toda la vida.

La importancia de la reserva cognitiva

Entre las estrategias más eficaces identificadas por la investigación, destacan el desarrollo y el mantenimiento de una buena reserva cognitiva.

La reserva cognitiva se refiere a la capacidad del cerebro para resistir a los efectos del envejecimiento o las enfermedades neuro-degenerativas, sin que estos se traduzcan en un deterioro funcional significativo. Este concepto es ahora fundamental en los enfoques de prevención del deterioro cognitivo.

En su informe actualizado en 2024, la comisión permanente de la revista científica The Lancet sobre la prevención, la intervención y la atención relacionadas con la demencia puso de relieve que alrededor del 45% de los casos de demencia podrían evitarse o retrasarse actuando sobre 14 factores de riesgo modificables.

Entre estos factores se incluyen la inactividad física, la depresión y el aislamiento social. Pero uno de los factores más tempranos y significativos es el bajo nivel de educación.

Durante mucho tiempo, la educación se ha considerado el principal indicador de la reserva cognitiva. Refleja una exposición prolongada a actividades intelectualmente estimulantes que favorecen el desarrollo de redes cerebrales eficaces.

Sin embargo, hoy en día esta visión resulta parcial. La reserva cognitiva no se fija en la infancia ni en la edad adulta: puede construirse, mantenerse e incluso amplificarse a lo largo de toda la vida gracias a experiencias variadas como el aprendizaje, las interacciones sociales enriquecedoras y las actividades de ocio estimulantes desde el punto de vista cognitivo. Podemos pensar, por ejemplo, en la práctica de un instrumento musical, la realización de juegos de mesa complejos como el ajedrez o la participación en actividades de voluntariado que requieren nociones de planificación y resolución de problemas.

Comprender la reserva cognitiva

La literatura científica propone varios modelos complementarios para comprender los mecanismos de la reserva cognitiva.

Modelo de la reserva cerebral. Algunos se centran en la estructura misma del cerebro, sugiriendo que características como el número de neuronas influyen en la capacidad de tolerancia a las lesiones cerebrales. Algunas personas nacen con un mayor número de neuronas, lo que les permite afrontar mejor el envejecimiento.

Modelo del mantenimiento cerebral. Otros sostienen que los estilos de vida activos pueden ralentizar los efectos del envejecimiento cerebral al reforzar la resistencia biológica, es decir, la capacidad del cerebro para permanecer intacto y funcional a medida que envejece, mostrando pocos signos visibles de deterioro a pesar de la edad.

Modelo de reserva cognitiva. Un tercer conjunto de modelos hace hincapié en la flexibilidad funcional del cerebro, que le permite movilizar sus recursos de manera diferente o reclutar redes neuronales alternativas para compensar las pérdidas relacionadas con la edad.

Cada modelo se basa en una idea específica, pero son complementarios y están respaldados por datos empíricos.

El modelo de la reserva cognitiva sigue siendo el más estudiado, sobre todo por su relación con factores modificables como el nivel educativo o la práctica regular de actividades estimulantes para la cognición.

La reserva cognitiva es dinámica

Esta aclaración ayuda a armonizar las investigaciones y a orientar eficazmente las estrategias de prevención. Sobre todo, recuerda que la reserva cognitiva, lejos de ser una entidad fija, evoluciona en interacción con la experiencia y el aprendizaje y, por lo tanto, puede reforzarse a lo largo de toda la vida.

Trabajos recientes respaldan esta visión dinámica. Un equipo de investigadores de Quebec ha demostrado que el aprendizaje estructurado de estrategias de memoria, como el método de los lugares – asociar cada información a un lugar familiar – o la visualización mental – transformar la información en imágenes para retenerla mejor –, puede inducir cambios significativos en la actividad cerebral.

Otras investigaciones también han destacado el papel de la educación en la estructura y el funcionamiento cerebral. Un estudio ha puesto de manifiesto una asociación entre el número de años de escolarización, el volumen de materia gris y la activación cerebral en el contexto de la memoria. Otro estudio ha demostrado una mayor flexibilidad de activación en función de la complejidad de las tareas en las personas con mayor nivel educativo.

Todos estos trabajos confirman que la reserva cognitiva puede desarrollarse con la experiencia y modularse mediante el entrenamiento cognitivo a cualquier edad.

Estimular el cerebro mientras se divierte

El estudio “Engage” del Consorcio Canadiense sobre Neurodegeneración Asociada al Envejecimiento tiene como objetivo estudiar los efectos conductuales y neurofisiológicos de la práctica de actividades de ocio cognitivamente estimulantes en las personas mayores.

Esta intervención híbrida combina entrenamientos cognitivos formales – estrategias de memorización, atención – con actividades de ocio estructuradas, como el aprendizaje de música, de una segunda lengua o de videojuegos.

Ofrece un modelo ecológico, es decir, un enfoque que se acerca a las condiciones reales de la vida cotidiana, agradable y motivador, propicio para un compromiso sostenido.

Al demostrar que estas intervenciones naturales producen efectos comparables a los de los programas clásicos de entrenamiento cognitivo, que a menudo consisten en ejercicios repetitivos realizados en la computadora o en papel para trabajar funciones como la memoria o la concentración, Engage podría transformar los enfoques de prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Los efectos del envejecimiento en el cerebro y la cognición

Un equipo de investigación en neuropsicología del envejecimiento de la Universidad de Quebec en Trois-Rivières (UQTR), en el laboratorio de neuropsicología del envejecimiento NeuroAge, lleva a cabo un proyecto complementario sobre los efectos del envejecimiento en el cerebro y la cognición.

Los investigadores exploran los efectos del aprendizaje del inglés como segunda lengua en la cognición y la actividad cerebral de las personas mayores.

Mediante un protocolo que integra clases, tutorías y mediciones cognitivas y electro-encefalográficas, este proyecto tiene como objetivo documentar los beneficios cognitivos y neuronales de un aprendizaje significativo, motivador y accesible.

Los resultados preliminares son prometedores y respaldan la idea de que el compromiso intelectual, incluso tardío, puede generar beneficios cuantificables.

Mantener una buena salud cognitiva a cualquier edad requiere una combinación de intervenciones accesibles, motivadoras y estimulantes.

La reserva cognitiva, lejos de ser algo inmutable, se construye a lo largo de toda la vida. Los avances en la investigación nos ofrecen hoy en día herramientas concretas para envejecer de forma saludable y, en particular, con buena salud cognitiva.

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Prevención, intervención y tratamiento de la demencia: Informe 2024 de la Comisión Permanente de The Lancet

Investigadores de University College London, la Universidad de Exeter, la Universidad de Oslo y el Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias (Bangalore, India) participaron en la actualización de del informe 2024 de la Comisión Permanente de la revista científica The Lancet, publicado en agosto de 2024, sobre la demencia.

Este informe aporta nuevos datos alentadores sobre la prevención, la intervención y el tratamiento de la demencia. Con el aumento de la esperanza de vida, el número de personas con demencia sigue aumentando, aunque la incidencia por grupo de edad está disminuyendo en los países de ingresos altos, lo que pone de relieve la necesidad de identificar y aplicar estrategias de prevención.

Los investigadores han sintetizado las nuevas investigaciones realizadas desde el informe de 2020 de la Comisión Lancet sobre la demencia, dando prioridad a las revisiones sistemáticas y los meta-análisis y cruzando los resultados de diferentes estudios. Estas síntesis muestran cómo evolucionan las reservas cognitivas y físicas a lo largo de la vida y cómo la reducción de las lesiones vasculares – por ejemplo, mediante la disminución del tabaquismo y el tratamiento de la hipertensión arterial – probablemente ha contribuido a la disminución de la incidencia de la demencia relacionada con la edad.

Las pruebas se acumulan y hoy en día son más sólidas que antes: el control de los numerosos factores de riesgo de demencia modelizados anteriormente reduce el riesgo de desarrollar demencia.

Factores de riesgo modificables

* bajo nivel de instrucción

* pérdida auditiva

* hipertensión

* tabaquismo

* obesidad

* depresión

* sedentarismo

* diabetes

* consumo excesivo de alcohol, es decir, más de 21 unidades británicas, equivalentes a más de 12 unidades estadounidenses

* traumatismo craneoencefálico

* contaminación atmosférica

* aislamiento social.

En este informe, los investigadores añaden nuevas pruebas convincentes de que la pérdida de visión no tratada y los niveles elevados de colesterol LDL son factores de riesgo de demencia.

Libro blanco: Definición y estudio de la reserva cognitiva, la reserva cerebral y el mantenimiento del cerebro

Un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York), Clínica Mayo (Rochester, Minnesota), Facultad de Medicina (New Brunswick, Nueva Jersey, EE. UU.), Universidad de Barcelona, Universidad de Montreal, Universidad de Caen-Normandía, Universidad LMU (Múnich) y Universidad Técnica de Dresde (Alemania) ha participado en la redacción de un libro blanco, publicado por Alzheimer & Dementia en enero 2020.

Se han investigado numerosos conceptos que, en conjunto, podrían explicar la “resiliencia” frente a los cambios relacionados con la edad y la enfermedad. Entre ellos se encuentran la reserva cerebral, la reserva cognitiva y el mantenimiento de las funciones cerebrales.

Sin embargo, estos términos han sido utilizados de diversas maneras por diferentes investigadores y nunca se ha intentado llegar a un consenso sobre su definición. Además, la medición de estos conceptos y su aplicación a la investigación siguen siendo motivo de confusión.

La Asociación Alzheimer ha creado el grupo de trabajo “Reserva, resiliencia y factores de protección” con el fin de elaborar definiciones consensuales de reserva cognitiva, reserva cerebral y mantenimiento de las funciones cerebrales.

El grupo de trabajo también ha evaluado las medidas implementadas para aplicar estos conceptos en el ámbito de la investigación y ha elaborado líneas directrices para las investigaciones que exploran o utilizan estos conceptos.

El grupo de trabajo espera que este documento de referencia sirva como punto de partida para los investigadores en este campo y facilite la investigación al proporcionar un lenguaje común.

Envejecimiento de la memoria y mantenimiento del cerebro

Investigadores de la Universidad de Lund (Suecia) abordan en un estudio, publicado por Elsevier en abril 2012, el concepto de mantenimiento cerebral, o la ausencia relativa de patologías cerebrales, y sostienen que es el principal determinante de un envejecimiento mnésico satisfactorio.

La memoria episódica y la memoria de trabajo disminuyen con la edad. Sin embargo, estudios poblacionales a gran escala documentan una función mnésica bien conservada en algunas personas mayores.

La influyente noción de “reserva” postula que las diferencias individuales en las características cerebrales o en la forma en que los individuos procesan las tareas permiten a algunos afrontar mejor las patologías cerebrales y, en consecuencia, conservar su rendimiento mnésico.

En este estudio, los investigadores utilizaron los volúmenes de materia gris medidos por resonancia magnética, a escala cerebral, en 262 participantes sanos de entre 55 y 80 años al inicio del estudio, con el fin de estudiar las diferentes dimensiones de la atrofia cerebral y explorar sus vínculos con diversas dimensiones del cambio cognitivo.

Examinan las pruebas del mantenimiento cerebral a diferentes niveles: celular, neuroquímico, integridad de la sustancia gris y blanca, y patrones de activación sistémica.

Han ajustado estadísticamente las causas comunes del cambio cerebral y cognitivo para revelar una firma potencialmente única del mantenimiento de las funciones cerebrales, relacionada con un envejecimiento satisfactorio de la memoria.

De manera crucial, los cambios en el lóbulo temporal medio (LTM)/hipocampo y la memoria episódica se caracterizaron por una variable residual única, más allá de los factores generales de cambio cerebral y cognitivo. Se estableció una asociación significativa entre estas dos variables residuales.

Los científicos concluyen que el mantenimiento de las funciones cerebrales específicas del hipocampo está relacionado con la preservación específica de la memoria episódica en las personas mayores, de acuerdo con la idea de que el mantenimiento de las funciones cerebrales opera tanto a niveles generales como específicos de determinados ámbitos.

Diversos factores genéticos y relacionados con el estilo de vida favorecen el mantenimiento cerebral durante el envejecimiento, y se podrían diseñar intervenciones para promover el mantenimiento de la estructura y la función cerebral al final de la vida.

El mantenimiento de las funciones cerebrales se reconoce como un factor determinante para un envejecimiento memorístico satisfactorio. Sin embargo, aún se desconoce si este mantenimiento es específico de las regiones cerebrales implicadas en la memoria o si forma parte de un fenómeno más global.

Este estudio es el primero en proporcionar pruebas sólidas de una asociación específica entre los cambios en la memoria a largo plazo/hipocampo y la memoria episódica durante el envejecimiento humano normal.

Los cambios en la activación inducidos por el entrenamiento cognitivo son coherentes con una mejora de la reserva cognitiva en las personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo

Investigadores de la Universidad de Montreal y la Universidad de Quebec en Trois-Rivières revelan en un estudio, publicado en Neurobiology of Aging en enero 2023, que el entrenamiento cognitivo puede mejorar la reserva cognitiva en personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo.

Deterioro cognitivo subjetivo. Este término se refiere a los primeros signos de deterioro cognitivo, en los que las personas tienen la impresión de sufrir pérdidas de memoria u otras dificultades cognitivas, pero sin que se haya diagnosticado ningún trastorno neurológico.

Las investigaciones han demostrado que la combinación de entrenamiento físico y cognitivo puede mejorar las capacidades cognitivas en las personas mayores, y que la actividad física regular favorece la plasticidad cerebral y reduce el deterioro cognitivo.

Entrenamiento físico y cognitivo. Algunos estudios sugieren que la combinación de actividad física y entrenamiento cognitivo es especialmente eficaz para mejorar las capacidades cognitivas en personas mayores con deterioro cognitivo leve.

El estudio analizó los efectos de un programa de entrenamiento cognitivo sobre los cambios en la activación cerebral en personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo.

Se utilizó la resonancia magnética funcional (fMRI) para evaluar el efecto del entrenamiento cognitivo sobre la activación cerebral en función de la fase de aprendizaje y el nivel de estudios.

Cuarenta personas mayores con deterioro cognitivo subjetivo (DCS) realizaron seis sesiones de entrenamiento de la memoria de una hora cada una, según el método de loci.

El método de loci o palacio de la memoria, es una técnica de memoria que consiste en asociar información con lugares familiares en un recorrido mental definido. Se midieron las imágenes cerebrales durante la codificación y la recuperación de una lista de palabras antes del entrenamiento (PRE), después de tres sesiones (POST3) y después de seis sesiones (POST6).

Los participantes presentaron una mayor activación del giro prefrontal inferior izquierdo entre PRE y POST6 durante la codificación, así como una menor activación frontostriatal bilateral entre PRE y POST3 durante la recuperación, independientemente de su nivel de estudios.

Los cambios en la activación entre las mediciones previas a la intervención (PRE) y posteriores a la intervención (POST3) variaban en función del nivel educativo en dos regiones del lóbulo temporal derecho: los participantes con menor nivel educativo mostraban una mayor activación, mientras que los que tenían un nivel educativo más alto mostraban una activación reducida. Estas regiones eran inicialmente menos activas en las personas con menor nivel educativo.

Se observó una combinación de aumentos y disminuciones de la activación, es decir, variaciones en el nivel de actividad de las regiones del cerebro, en diferentes áreas cerebrales durante las fases de aprendizaje de la información que debía memorizarse y de recuerdo de dicha información. Esta observación refleja que el uso de estrategias de memoria permite una mayor flexibilidad funcional del cerebro.

El estudio reveló que los cambios en la actividad cerebral observados después del entrenamiento cognitivo están asociados con mejoras en el rendimiento cognitivo. 

Entrenamiento cognitivo. Se trata de un entrenamiento basado en el principio de que el cerebro, al igual que el cuerpo, puede mejorarse mediante ejercicios específicos. El entrenamiento cognitivo contribuye a mejorar la reserva cognitiva, que es la capacidad del cerebro para compensar las lesiones cerebrales y el envejecimiento.

Los resultados sugieren que el entrenamiento cognitivo puede reforzar la reserva cognitiva, que es la capacidad del cerebro para mantener el rendimiento cognitivo a pesar del daño o el deterioro.

Plasticidad cerebral. El ejercicio físico regular, por ejemplo, mejora la conectividad entre las neuronas y favorece la formación de nuevas neuronas, lo que es esencial para la plasticidad cerebral.

Estos resultados sugieren un cambio de estrategia en las personas con menor nivel educativo y un desarrollo de habilidades en las personas con mayor nivel educativo, así como un retorno a las diferencias iniciales relacionadas con el nivel educativo.

Los resultados también mostraron que, en las personas con mayor nivel educativo, ciertas regiones se activan de manera más específica durante el aprendizaje y la memoria, lo que sugiere que su cerebro utiliza estrategias más eficaces.

Relación entre el nivel educativo, el volumen regional de materia gris y la actividad cerebral relacionada con la memoria de trabajo en personas mayores sanas

Investigadores de la Universidad de Quebec, la Universidad de Montreal y el Instituto Universitario de Geriatría de Montreal, en un estudio publicado por Brain Imaging and Behavior en abril 2017, examinan que la educación no solo está asociada con el mantenimiento de la estructura cerebral, sino también con la capacidad del cerebro para compensar funcionalmente los cambios relacionados con la edad.

El objetivo de este estudio era examinar las relaciones entre el nivel educativo, el volumen de materia gris regional y la activación cerebral funcional relacionada con la memoria de trabajo en personas mayores.

La muestra final incluyó a 32 personas mayores sanas, con un nivel educativo de entre 8 y 22 años. Se utilizó la resonancia magnética estructural (RM) para medir el volumen regional y la RM funcional para medir la activación asociada a la realización de una tarea N-back (prueba cognitiva utilizada para evaluar la memoria de trabajo, la atención y la concentración).

Se observó una correlación positiva entre el nivel educativo y el volumen de materia gris cortical en los giros frontales medio y medio derecho, en los giros cingulados medio y posterior, así como en el lóbulo parietal inferior derecho.

La interacción entre el nivel educativo y la edad fue significativa para el volumen de materia gris cortical en el giro frontal medio izquierdo y el giro cingulado medio derecho. En esta región, la pérdida de volumen relacionada con la edad fue mayor en el grupo con bajo nivel educativo que en el grupo con alto nivel educativo.

La interacción entre el nivel educativo y la edad también fue significativa para la actividad relacionada con la tarea en los giros frontales superior, medio y medio izquierdos, ya que la activación aumentaba con la edad en las personas con un nivel educativo más alto.

No se encontró ninguna correlación entre las regiones estructuralmente relacionadas con el nivel educativo y las relacionadas funcionalmente con el nivel educativo y la edad. Los datos sugieren un efecto protector del nivel educativo sobre el volumen cortical. Además, las regiones cerebrales implicadas en la red de la memoria de trabajo se activan más con la edad en las personas con un nivel educativo más alto.

Un nivel de estudios superior se asocia con un mayor volumen de materia gris en regiones como la corteza frontal, temporal y cingulada, así como con una mejor respuesta cerebral relacionada con la memoria de trabajo en las personas mayores. Esto sugiere que la educación podría tener un efecto protector, retrasando el deterioro cognitivo relacionado con la edad al preservar la estructura cerebral y reforzar la capacidad del cerebro para compensar los cambios relacionados con el envejecimiento mediante una mayor activación de redes clave como la de la memoria de trabajo.

Educación y estructura cerebral

Mayor volumen de materia gris. Un nivel educativo superior se asocia con mayores volúmenes de materia gris en determinadas regiones cerebrales, en particular el giro temporal superior, la ínsula, la corteza cingulada anterior y los giros frontal y medio.

Efecto protector contra la pérdida de volumen relacionada con la edad. La disminución del volumen de materia gris cortical relacionada con la edad es menos pronunciada en las personas con un nivel educativo superior. Esto significa que la educación puede contribuir a preservar el tejido cerebral a medida que envejecemos.

Educación y funciones cerebrales

Mayor activación cerebral para la memoria de trabajo. En las personas mayores, un mayor nivel de educación se asocia con una mayor actividad cerebral en las regiones implicadas en la memoria de trabajo, como la corteza prefrontal izquierda, durante tareas como la tarea N-back.

Compensación y resiliencia. Esta mayor activación sugiere un mecanismo de compensación por el cual el cerebro utiliza más recursos para mantener su rendimiento con la edad. Esta activación compensatoria parece ser más pronunciada en etapas posteriores de la vida, cuando el sistema está sometido a una mayor presión.

Mejora de la conectividad funcional. La educación también se asocia con una mayor conectividad funcional entre las regiones cerebrales. Por ejemplo, un mayor nivel de educación se relaciona con una mayor conectividad entre la corteza cingulada anterior y otras áreas como el hipocampo y el lóbulo frontal inferior, lo que a su vez se relaciona con un mejor rendimiento cognitivo.

Conclusión. La educación no solo está relacionada con el mantenimiento de la estructura cerebral, sino también con la capacidad del cerebro para compensar funcionalmente los cambios relacionados con la edad. Se cree que la combinación de una estructura preservada y una mayor activación funcional sustenta la reserva cognitiva que protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

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La reserva cognitiva

La reserva cognitiva es la capacidad de nuestro cerebro para hacer frente a las diferentes agresiones que puede sufrir, como la pérdida de capacidades cerebrales o las transformaciones negativas en este órgano.

Realizar actividades que ejerciten nuestras capacidades cognitivas – como las relacionadas con la lectura o el cálculo – suele protegernos del envejecimiento y la demencia, ya que aumenta la plasticidad de nuestro cerebro y establece nuevas conexiones sinápticas cuando otras se deterioran.

La acumulación de experiencia y la estimulación de las capacidades mentales a lo largo de la vida se reflejan en la reserva cognitiva. Es como un capital mental que, cuanto mayor sea, más ayudará a compensar los efectos sobre la eficacia de nuestras capacidades cognitivas, tanto del envejecimiento o las alteraciones del cerebro, como los causados por la enfermedad de Alzheimer.

La reserva cognitiva no sirve como antídoto para prevenir enfermedades cerebrales o el envejecimiento neuronal, pero es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, favoreciendo una red neuronal más resistente.

En algunos casos, una reserva cognitiva elevada permite que el cerebro funcione con normalidad después de una enfermedad. También permite que este funcionamiento se mantenga totalmente activo, incluso en caso de deterioro natural debido al envejecimiento. Se trata de una capacidad muy importante, que merece la pena cultivar y mantener.

Factores que influyen en la reserva cognitiva

Cuando se tiene una buena reserva cognitiva, el cerebro puede establecer nuevas conexiones entre las neuronas para sustituir a las que pueden estar dañadas o deterioradas. Este proceso es mucho más fácil para quienes ya han realizado algunas de estas actividades o presentan alguna de estas características.

Nivel cultural superior. Por nivel cultural se entiende el conjunto de estudios, lecturas y actividades intelectuales acumuladas. Un nivel más alto protege al cerebro de los trastornos cognitivos leves, es decir, los que se producen con la edad.

Relaciones sociales. Está demostrado que quienes cuentan con el apoyo de un buen círculo social, con el que interactúan frecuentemente, tienen un 38% menos de probabilidades de padecer demencia.

Ejercicio físico. Favorece la circulación sanguínea en el cerebro, protege contra el estrés oxidativo y otros factores de deterioro asociados al envejecimiento.

Ejercicio mental. Es definitivo para aumentar la reserva cognitiva. Esto incluye actividades como tocar un instrumento musical, practicar pasatiempos intelectuales, etc.

Una alimentación saludable también ayuda a fortalecer el cerebro. Se debe evitar el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias sicoactivas. Los paseos, las caminatas y las excursiones también forman parte de los factores favorables.

Para mantener una buena salud a cualquier edad

Estimule el cerebro y las conexiones neuronales

Aprendizaje continuo. Aprenda un nuevo idioma, un instrumento musical o apúntese a clases para estimular su cerebro.

Actividades variadas. Lea, haga crucigramas, sudokus, rompecabezas o practique aficiones creativas como pintar, hacer manualidades o tejer.

Experiencias nuevas. Viaje, cocine nuevas recetas o participe en actividades como el voluntariado para salir de su rutina.

Evite los programas digitales de entrenamiento. Aunque son populares, los estudios muestran pocos beneficios duraderos y generalizables para la vida cotidiana en comparación con las actividades variadas, según la Asociación de Neurosicólogos en Quebec.

Manténgase físicamente activo

Haga ejercicio con regularidad. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, como caminar a paso ligero, nadar o bailar, para mejorar la oxigenación del cerebro y favorecer la creación de nuevas neuronas.

Varíe las actividades. Combine ejercicios aeróbicos con ejercicios musculares y de equilibrio, como el yoga o el Tai-chi, para obtener un beneficio más completo.

Divida la actividad. Si no dispone de 30 minutos seguidos, divida la actividad en periodos más cortos (por ejemplo, 10 minutos) varias veces al día.

Mantenga una red social activa

Interacciones regulares. Mantenga el contacto con sus amigos y familiares. Las interacciones regulares pueden reducir el estrés y disminuir el riesgo de trastornos neuro-cognitivos.

Únase a grupos. Participe en clubes de lectura, coros, grupos de manualidades u otras actividades grupales.

Utilizar la tecnología. Utilice la tecnología, como las videollamadas, para mantenerse en contacto con sus seres queridos, especialmente si están lejos.

Adopte un estilo de vida saludable

Alimentación equilibrada. Adopte una dieta rica en frutas, verduras, omega 3 y antioxidantes para favorecer el funcionamiento cerebral.

Sueño de calidad. Asegúrese de dormir bien.

Evite el tabaco y el alcohol. Limite el consumo de alcohol y evite el tabaco para prevenir el deterioro cognitivo.

Lo importante es burlar la rutina del cerebro y plantearle retos. 

Si no se enfrentan a limitaciones físicas, las personas que envejecen 

con buena salud cognitiva pueden realizar sus actividades de forma autónoma.

Français : Maintenir une bonne santé cognitive à tout âge

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El Zinc Es Esencial para el Cerebro – Un Oligo-elemento para Envejecer Bien

Un oligo elemento esencial en nuestra vida cotidiana 

Mineral esencial para envejecer bien y mantener una buena memoria

El zinc es un oligo elemento: una sal mineral presente en pequeñas cantidades en nuestro organismo. Sin embargo, es un micro-nutriente esencial que desempeña un papel vital en muchos de los procesos biológicos de nuestro cuerpo. Aunque a menudo no se le toma en cuenta, el zinc es esencial para la buena salud y el funcionamiento óptimo del organismo.

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El zinc es esencial en la formación de la corteza cerebral

Investigadores del Instituto de Investigación Interdisciplinaria de Grenoble (Irig) en un estudio, publicado en la revista Molecular Neurobiology en abril de 2019, observaron el número de átomos de este metal contenido en el cuerpo celular de una célula nerviosa de ratón: alrededor de 200 millones.

El zinc es un elemento metálico vital para todas las células del mundo eucariota – que incluye todos los organismos, unicelulares o pluricelulares, caracterizados por la presencia de un núcleo diferenciado rodeado de una envoltura nuclear y que contienen su material genético en forma de cromosomas lineales –, especialmente en las células cerebrales. La corteza cerebral del ratón se forma durante la embriogénesis, entre los días 11 y 17 de gestación.

El objetivo de los investigadores era comprender mejor cómo las células generadas durante la formación de la corteza adquieren y almacenan el zinc que necesitan para llevar a cabo sus funciones biológicas. Para ello, llevaron a cabo un análisis transcriptómico de alto rendimiento para describir la expresión de los genes implicados en el transporte y almacenamiento de zinc. También estudiaron el tamaño de los depósitos intracelulares de zinc en neuronas corticales cultivadas mediante microscopía de fluorescencia. Se pudo determinar el número de átomos de zinc contenidos en el cuerpo celular de una célula nerviosa: unos 200 millones.

La imagen "neuronas corticales" de ratones obtenidos por fluorescencia de rayos X que muestran la distribución intracelular de potasio y zinc. El diagrama de la derecha resume las principales etapas observadas durante la corticogénesis en ratones: hay un agotamiento progresivo en la corteza cerebral entre los días 11 y 17 de gestación.

Todos estos trabajos han permitido conocer mejor la cantidad y distribución del zinc a nivel celular y en todo el órgano, así como los actores moleculares implicados en su homeostasis. Los datos obtenidos permitirán analizar el metalotranscriptoma completo del ratón durante la formación del córtex.

El papel emergente del zinc en la depresión y la psicosis

Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York en un estudio, publicado en National Library of Medicine (NIH) en junio de 2017, constatan que la participación de zinc es esencial para todos los sistemas fisiológicos, incluyendo la función neuronal, donde está involucrado en una miríada de procesos celulares.

Los hallazgos clínicos, moleculares y genéticos convergentes aclaran las funciones clave para la homeostasis del zinc en asociación con la depresión clínica y la psicosis que aún no se aprecian bien en la interfaz clínica.

Capacidad del zinc para actuar como neuromodulador. Con la disminución del zinc disponible, se incrementa la actividad de los receptores metabotrópicos de glutamato y aumentan las reservas neuronales de calcio, lo que provoca alteraciones en la neurotransmisión glutamatérgica. Al mismo tiempo, la reducción del zinc disponible merma su capacidad para actuar directamente sobre el receptor de glutamato de tipo NMDA, lo que conduce a una sobreactivación.

La deficiencia intracelular puede deberse a niveles bajos de cinc circulante debido a una deficiencia dietética o a una absorción deficiente debida al envejecimiento o a afecciones médicas, incluido el alcoholismo. Una serie de fármacos administrados habitualmente a pacientes psiquiátricos, como los anticonvulsivantes, los medicamentos orales para la diabetes, las hormonas, los antiácidos, los antiinflamatorios y otros, también influyen en la absorción del zinc.

Además, las variantes genéticas ineficaces en las moléculas de transporte de zinc que transportan el ion a través de las membranas celulares dificultan su acción incluso cuando las concentraciones circulantes de zinc se encuentran dentro del rango normal.

Los estudios clínicos han demostrado los efectos beneficiosos de los suplementos de zinc en la depresión y es importante seguir investigando el uso del zinc como posible opción terapéutica también para la psicosis. Este estudio revisa la bioquímica y la base de pruebas sobre los posibles mecanismos moleculares del zinc como tratamiento psiquiátrico.

Dado que la investigación actual apoya el papel plausible del zinc en la reducción de los síntomas depresivos y psicóticos, la administración de suplementos de zinc puede reducir la cantidad de medicación psicotrópica necesaria, lo que llevaría a una mayor adherencia, menores costes y resultados más favorables. Debido a la heterogeneidad de las enfermedades mentales, es necesario afinar más el estudio de ciertos subconjuntos que se beneficiarían más de la suplementación con zinc. Está claro que se necesita más investigación para dilucidar el impacto del zinc en las afecciones neuropsiquiátricas.

Relación entre niveles bajos de zinc y depresión

Investigadores de la Universidad de Toronto en un estudio, publicado en la revista Biological Psychiatry en enero de 2014, afirman que las personas que sufren depresión tienen, en promedio, niveles más bajos de zinc en sangre que las que no están deprimidas.

Los estudios en animales muestran que la deficiencia de zinc puede inducir un comportamiento depresivo, que puede revertirse mediante la administración de suplementos de zinc. Por otra parte, ensayos clínicos preliminares han sugerido que la carencia de zinc puede provocar comportamientos depresivos y que la adición de zinc al tratamiento antidepresivo podría conducir a una mejora más rápida o eficaz de los síntomas depresivos.

Varios estudios (pero no todos) que han medido las concentraciones de zinc en sangre de personas con y sin depresión han sugerido que la depresión puede estar asociada a concentraciones más bajas en diversas muestras de población.

Para comprobar si los datos clínicos disponibles respaldan esta hipótesis, los investigadores llevaron a cabo un meta análisis de 17 estudios en los que participaron un total de 1.643 personas con depresión y 804 personas sin depresión. La edad media era de 37 años.

Las concentraciones de zinc eran, por término medio, 1,85 micromoles por litro más bajas en las personas con depresión que en los participantes de los grupos de control. Cuanto más grave era la depresión, mayores eran las diferencias en los niveles de zinc en comparación con los grupos de control.

Una relación causal entre los niveles de zinc y la depresión es biológicamente plausible, subrayan los autores. Aunque este tipo de estudio observacional no puede determinar el sentido de la causalidad. El zinc tiene propiedades antioxidantes, ayuda a mantener la homeostasis endocrina y la función inmunitaria, y desempeña múltiples papeles en la regulación de los circuitos cerebrales y la función cognitiva.

Por tanto, los cambios en el equilibrio del zinc podrían comprometer la neuroplasticidad y contribuir al deterioro neuropsicológico y psiquiátrico a largo plazo.

El zinc es muy importante para la función inmunitaria. Los niveles bajos en sangre también se han asociado a anomalías en el metabolismo de los ácidos grasos y los niveles de lípidos en sangre – colesterol, triglicéridos –, que podrían afectar a la función cerebral y los vasos sanguíneos. Los niveles bajos de zinc también se han asociado a enfermedades cardiovasculares, una comorbilidad frecuente de la depresión mayor.

Según los investigadores, a pesar de las limitaciones inherentes a los meta análisis – heterogeneidad, tamaño de los grupos – este estudio confirma la relación entre depresión y carencia de zinc. Las relaciones fisiopatológicas entre los niveles de zinc y la depresión, el valor potencial del zinc y los marcadores de depresión grave, y los posibles beneficios de la administración de suplementos de zinc en personas con depresión merecen un estudio más profundo.

El zinc es parte integrante de los canales de comunicación del cerebro

Investigadores del Instituto Salk de Estudios Biológicos de La Jolla, California, en un estudio, publicado en Structural Biology of Nature en enero de 1999, demuestran que el zinc es parte integrante de los canales iónicos, estructuras que regulan la comunicación entre las células nerviosas. Explican por qué la carencia de zinc se ha relacionado con trastornos cognitivos.

Los canales iónicos son importantes "guardianes" que regulan la entrada y salida en las células de iones como el calcio y el potasio. Su flujo es necesario para importantes procesos neuronales. El calcio circula por las células cerebrales y ayuda a iniciar los cambios que acompañan al aprendizaje. Se han detectado anomalías de los canales de potasio en algunos epilépticos y en personas con resistencia a la insulina y trastornos de la movilidad.

Los investigadores utilizaron cristalografía de rayos X para resolver las estructuras de cuatro canales de potasio de la babosa marina Aplysia. Los canales, denominados Shaw, Shab, Shal y Shaker, representan las cuatro clases de canales de potasio presentes en todos los organismos superiores, incluido el ser humano. A excepción del Shaker, todos los canales contenían cuatro átomos de zinc en posiciones similares.

Los neurocientíficos saben desde hace décadas que los colorantes que se unen al zinc tiñen las células cerebrales con patrones únicos, lo que indica que el zinc debe desempeñar un papel en la función cerebral, y los estudios han demostrado que el zinc puede mejorar el aprendizaje en niños desnutridos. Sin embargo, la naturaleza de la organización del zinc en el cerebro no era clara.

Los investigadores saben ahora que el zinc está integrado en estructuras absolutamente esenciales para la actividad de las células nerviosas. Es más, los aminoácidos que acunan los átomos de zinc se conservan completamente entre las tres clases de canales, lo que indica que durante la evolución ha habido una presión selectiva para mantener este zinc en su sitio.

Los cuatro tipos de canales de potasio de Aplysia estudiados tienen análogos en el sistema nervioso humano, por lo que los investigadores creen que sus estudios sobre el papel del zinc en la función de los canales de Aplysia son directamente relevantes para comprender su función en el cerebro humano.

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¿Cómo afecta al sueño una carencia de zinc?

El periodo de sueño se refiere al intervalo entre dos periodos de vigilia, cuando nuestro estado de conciencia es menos activo. Es una forma de descanso extremo, durante el cual todo nuestro cuerpo se encuentra en estado de vigilia: los músculos, el cerebro y, por tanto, el estado de alerta, e incluso los sentidos están parcialmente dormidos.

La función del sueño es, sobre todo, recargar las baterías de nuestro cuerpo, tanto físicas como mentales, para que pueda iniciar un nuevo ciclo de actividad cada día. Al reducir el ritmo metabólico, conserva la energía para vivir, sencillamente.

¿Cómo funciona el sueño?

Un sueño de buena calidad consiste en una sucesión de ciclos de unas dos horas de duración:

* El sueño de ondas lentas o no paradójico se compone de dos fases de sueño ligero, durante el cual seguimos siendo sensibles cuando nos despertamos y durante el cual la actividad cerebral disminuye progresivamente, y dos fases de sueño profundo, durante el cual nuestro metabolismo está completamente en reposo;

* El sueño REM corresponde al periodo de ensoñación, en el que la actividad cerebral y ocular se acelera.

Durante estas fases del sueño, nuestra temperatura corporal desciende, lo que ralentiza nuestro sistema digestivo y los neurotransmisores responsables de nuestros impulsos nerviosos.

Sin un sueño reparador, debilitamos nuestras defensas inmunitarias. Por suerte para nosotros, podemos tomar medidas gracias a una serie de nutrientes, como el zinc.

El zinc y el sueño

El magnesio, el hierro y las vitaminas, así como el zinc, son nutrientes que ayudan a regular el metabolismo. Como es durante el sueño cuando el cerebro se regenera, es en este momento cuando el zinc está más solicitado. Por consiguiente, la falta de zinc puede repercutir en la calidad del sueño.

Al igual que el magnesio, el zinc contribuye de alguna manera a la transformación de la melatonina, la hormona del sueño. Esta hormona se sintetiza principalmente por la noche, lo que la convierte en el centro de regulación de los ritmos cronobiológicos. Es secretada directamente en el cerebro, por la glándula pineal, cuando ya no hay luz. Así es como la melatonina desencadena el sueño. Por ello, se utiliza a menudo para tratar las dificultades del sueño.

Beneficios del zinc para la salud

El zinc y la salud inmunitaria

Una de las virtudes más reconocidas del zinc es su impacto positivo en el sistema inmunitario. El zinc es un elemento clave en el desarrollo y funcionamiento de las células inmunitarias. Estimula la producción de anticuerpos y linfocitos T, los guardianes de nuestro sistema inmunitario, potenciando así nuestra capacidad para combatir las infecciones.

El zinc y el crecimiento y desarrollo infantil

El zinc es especialmente crucial para el crecimiento y el desarrollo, sobre todo en niños y adolescentes. Desempeña un papel esencial en la síntesis de ADN, ARN y proteínas. Estos procesos son vitales para el crecimiento celular y la formación de nuevos tejidos. La carencia de zinc durante el crecimiento puede provocar retraso del crecimiento, problemas en el desarrollo sexual y retrasos cognitivos. Por eso es importante asegurarse de que los niños ingieren suficiente zinc en su dieta.

Zinc y salud mental

El zinc también está relacionado con la salud mental. Los estudios han sugerido que el zinc puede influir en la regulación del estado de ánimo y en la prevención de la depresión. Las investigaciones demuestran que las personas que sufren depresión suelen tener niveles de zinc inferiores a la media. Incluyendo alimentos ricos en zinc en su dieta o tomando suplementos bajo supervisión médica, podría mantener o mejorar su equilibrio psicológico.

El zinc y la salud ocular

El zinc también es beneficioso para la salud ocular. Se concentra en la retina, la parte del ojo responsable de percibir la luz y formar imágenes. El zinc desempeña un papel esencial en la prevención de enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), que es una de las principales causas de ceguera en las personas mayores. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de zinc puede reducir el riesgo de DMAE y otros problemas oculares relacionados con la edad. Además, el zinc favorece una visión nocturna óptima al mejorar la producción de melanina en las células de la retina.

El zinc y la salud de la piel

El zinc también influye en la salud de la piel. Este mineral desempeña un papel crucial en la regulación de la producción de sebo, la grasa natural de la piel. Una producción excesiva de sebo puede provocar problemas cutáneos como el acné. El zinc tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas que ayudan a reducir la inflamación de la piel y previenen la aparición de granos.

Interviene en el proceso de división celular. Dado que nuestro cuerpo se regenera en parte mientras dormimos, el zinc interviene más en la fabricación de nuevas células durante la fase de sueño.

El zinc y la salud cardiovascular

Es un hecho poco conocido, pero el zinc también desempeña un papel en el área vital de la salud cardiovascular. En primer lugar, el zinc ayuda a mantener un equilibrio saludable entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Un meta análisis demostró que la suplementación con zinc reduce considerablemente el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. Además, el zinc contribuye a la salud de los vasos sanguíneos, en particular a la inflamación y la acumulación de placas en las arterias. Esto puede ayudar a prevenir la hipertensión arterial y reducir el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebro-vasculares.

Zinc y salud ósea

Los huesos son la columna vertebral de nuestro cuerpo. El zinc desempeña un papel crucial en el mantenimiento de su salud. El 20% del zinc de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos. El zinc estimula la mineralización ósea favoreciendo el depósito de calcio en los huesos.

En pacientes con reumatismo, se ha observado un descenso significativo de los niveles de zinc en los huesos y en la sangre, y existe una correlación entre este descenso de los niveles de zinc y la densidad ósea. La carencia de zinc puede provocar una disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el zinc debe combinarse con otros nutrientes esenciales como el calcio, la vitamina D y el magnesio para garantizar unos huesos fuertes y sanos.

Causas de la carencia de zinc

Aunque las carencias graves son raras, hay que señalar que las carencias benignas de zinc son frecuentes y afectan hasta a un tercio de la población mundial. Estas carencias suelen ser el resultado de una dieta desequilibrada. Las dietas que abogan por evitar totalmente la carne y los productos lácteos, si se aplican mal, provocan ligeras carencias de zinc en los países occidentales. Lo mismo puede ocurrir con el consumo excesivo de cereales. Los cereales contienen sales de ácido fítico (fitatos) que reducen la absorción del zinc de los alimentos. Los fitatos están presentes de forma natural en las menestras, las semillas, las oleaginosas y, por supuesto, los cereales. Se encuentran en la cáscara de las semillas y contribuyen a su germinación. Por tanto, las semillas germinadas no contienen fitatos. Y una dieta vegana bien llevada no parece provocar carencias de zinc.

El tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y los alimentos muy procesados también pueden contribuir a la carencia de zinc.

Las personas mayores tienen dificultades para asimilar el zinc y son más propensos a la carencia de zinc que el resto de la población.

Por último, algunos medicamentos – cortisona e inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina – y ciertas enfermedades como la diabetes o las enfermedades intestinales crónicas – enfermedad de Crohn – limitan la asimilación del zinc alimentario.

El zinc se ingiere a través de la dieta, y el organismo necesita reponerlo constantemente para satisfacer todas sus necesidades.

Algunas personas son más propensas a desarrollar una carencia de zinc debido a una menor ingesta dietética, como los vegetarianos estrictos y los veganos, por ejemplo.

La mejor solución es empezar por reequilibrar la dieta. Tomar suplementos dietéticos ricos en zinc y altamente absorbibles por el organismo ayudará al cuerpo a reponer este oligo elemento, con el fin de reducir lo antes posible los signos de alerta de la carencia de zinc.

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Zinc, el oligo elemento para envejecer bien

Una población mayor con carencia crónica de zinc

Los intestinos de las personas mayores sólo absorben entre el 17 y el 20% del zinc de la dieta, frente al 30% de las personas más jóvenes; el 44% de las personas mayores de 65 años, que reciben menos del 50% de la ingesta de zinc recomendada, presentan carencias de este elemento.

Otra causa de deficiencia en las personas mayores es el uso prolongado de ciertos medicamentos que pueden interferir en la absorción del zinc, en particular los inhibidores de la bomba de protones (IBP) prescritos para las úlceras gástricas o la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

El zinc, protagonista esencial en el funcionamiento de más de 300 enzimas, interviene en la mayoría de los metabolismos: proteínas, azúcares, grasas, equilibrio ácido-base, etc. Sus funciones fisiológicas son muy variadas. El zinc es un oligo elemento fundamental, cuya deficiencia, y más aún la carencia, tendrá consecuencias en numerosas funciones.

Las consecuencias de una carencia en las personas mayores y su suplementación

En el aparato digestivo

La carencia de zinc repercute en la integridad de la barrera intestinal, al alterar los enlaces entre las células, lo que puede provocar problemas gastrointestinales. Por ello, la suplementación con este elemento tiene un efecto protector.

En términos de inmunidad

Con la edad, el zinc disminuye progresivamente – lo que se conoce como inmunosenescencia, – un cambio relacionado en parte con la carencia de zinc. Los estudios demuestran que los suplementos de zinc para las personas mayores pueden reducir la incidencia de infecciones en casi un 66%.

El estrés oxidativo y sus consecuencias

El zinc tiene una potente acción antioxidante. Su carencia conlleva una mayor susceptibilidad al daño oxidativo de las membranas celulares y los tejidos; es un componente importante de las patologías relacionadas con la edad, en particular cardiovasculares. Al administrar suplementos a personas de edad avanzada durante varios meses, los investigadores han confirmado la reducción del estrés oxidativo, sobre todo en los vasos sanguíneos, y el efecto ateroprotector del zinc.

La degeneración macular o DMAE afecta a casi el 25% de las personas mayores de 65 años. Esta enfermedad también está relacionada con el estrés oxidativo en la retina.

Metabolismo óseo

El zinc es un cofactor esencial de las enzimas que intervienen en la síntesis de diversos componentes óseos y en la mineralización; también desempeña un papel estructural en la matriz ósea. La deficiencia de zinc se observa en personas con osteoporosis.

Funciones psicológicas, gusto y apetito

Presente en el hipocampo – sede de la memoria –, la amígdala – dedicada a las emociones – y en ciertas neuronas, el zinc es un elemento muy importante para el funcionamiento cerebral. En sujetos de edad avanzada, existen correlaciones entre concentraciones séricas más bajas y trastornos del humor e incluso depresión.

La carencia de zinc también provoca una pérdida del gusto, lo que puede conducir a una pérdida de apetito y a una reducción de la ingesta de alimentos en las personas mayores. Se establece un círculo vicioso: la ingesta de zinc es cada vez menos importante. Los suplementos de zinc estimulan el apetito y mejoran la pérdida de gusto, lo que permite contrarrestar estos efectos que comprometen la salud.

Piel y cicatrización de heridas

La piel contiene el 6% del zinc total del organismo, que es esencial para la síntesis de colágeno, el componente básico de todo tejido conjuntivo, y para el proceso de cicatrización, que tarda más con la edad. Se han realizado pocos estudios que demuestren la relación entre la administración de suplementos de zinc por vía oral y la aceleración de la cicatrización de las heridas en las personas mayores.

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Fuentes dietéticas de zinc

Los niveles de zinc son más elevados en productos animales como el queso, la leche, la carne, el pescado y los huevos, pero también hay fuentes vegetales de zinc: verduras frescas y menestras, semillas oleaginosas y cereales integrales.

Marisco: las ostras, los cangrejos y los mejillones están entre las mejores fuentes de zinc.

Carnes rojas (res) y menudencias: el hígado (ternera, cerdo o res) son ricos en zinc.

Frutos secos y semillas: las semillas de calabaza, sésamo y nuez de caju son buenas fuentes vegetales de zinc.

Menestras como las lentejas y los garbanzos.

Quesos duros y blandos (Gouda, Edam) y los huevos también son buenas fuentes de zinc absorbible.

El chocolate negro contiene el 35% de las Ingestas Dietéticas de Referencia Recomendadas.

Aunque se encuentra de forma natural en nuestra dieta, existen suplementos de zinc en forma de comprimidos para proporcionar al organismo los niveles que necesita. Como está presente principalmente como oligo elemento, siendo la cantidad en el organismo de unos 3 gramos, la suplementación con zinc es popular y a menudo se recomienda a vegetarianos y deportistas, aficionados al ZMB (Zinc, Magnesio y vitamina B6).

Signos de carencia de zinc

Una carencia leve de zinc puede no presentar síntomas evidentes o dar lugar a síntomas sutiles que no siempre son fácilmente atribuibles a la carencia. Unos niveles adecuados de zinc en el organismo pueden reducir la duración y la gravedad de los resfriados, la gripe y otras infecciones virales comunes. No obstante, he aquí algunos signos que pueden indicar una carencia leve de zinc:

Se siente cansado

El cansancio es un primer signo bastante común. No es específico de la carencia de zinc, pero debe tenerse en cuenta. Todos los signos enumerados anteriormente sugieren una carencia de zinc. Los afectados se sienten muy cansados. Su actividad cerebral se ralentiza, lo que a veces provoca fallos de memoria.

Su inmunidad está a media asta

¿Mala salud? ¿Se resfría con rapidez? Una carencia de zinc hace que el organismo sea más sensible. Una carencia de micronutrientes reduce las respuestas inmunitarias innatas, por lo que ya no son adecuadas. Esto debilita. El zinc actúa como antioxidante: ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.

Pérdida de apetito

La pérdida de apetito es uno de los signos reveladores de una carencia de zinc para la que todavía no se ha encontrado una explicación real. Se han propuesto varias hipótesis para explicarlo. Una de ellas es que esta carencia aumenta la masa de alimentos no digeridos en el intestino, lo que es responsable de la pérdida de apetito. Se produce un círculo vicioso: cuanto menos comemos, mayor es la carencia de zinc, menor nuestro apetito, y así sucesivamente. Además, el zinc es una coenzima esencial para la producción de proteínas. Contribuye a la síntesis normal de proteínas. La gustin es la proteína de las papilas gustativas y también depende del zinc.

Se le cae el pelo, tiene las uñas quebradizas o la piel descamada

El zinc es un oligo elemento que ayuda a mantener en condiciones normales los huesos, la piel, las uñas y el cabello. El pelo y las uñas comparten una composición común, que incluye una proteína llamada queratina. El zinc está presente en altas concentraciones en la epidermis, ya que es útil para la diferenciación de los queratinocitos. La carencia de zinc hace que el pelo sea fino y quebradizo, y es una de las causas de la caída del cabello. Del mismo modo, una carencia de este oligo elemento hará que las uñas se vuelvan quebradizas o estriadas. También pueden aparecer manchas blancas en las uñas. En la piel, y más concretamente en la epidermis, puede producirse una descamación importante: la piel se pela. La calidad de la piel se ve afectada, a veces con acné.

No está de buen humor y su estado de ánimo le juega malas pasadas

Las personas con una carencia de zinc son más propensas a experimentar una bajada de ánimo, cambios de humor, etc. Aún no se sabe hasta qué punto esa carencia repercute en el estado de ánimo y la moral. Las últimas hipótesis están relacionadas con la actividad antioxidante del zinc. Se cree que este mineral interviene en las funciones emocionales y cognitivas. El zinc contribuye a una función cognitiva normal. Actúa sobre los circuitos del glutamato, un neurotransmisor que interviene en los circuitos de recompensa del cerebro.

Tiene dificultades para concebir

El zinc interviene en numerosos procesos biológicos y desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del organismo. En particular, interviene en la fertilidad de la pareja. El zinc es un oligoelemento que contribuye a:

* la fertilidad y la reproducción normales

* el mantenimiento de niveles normales de testosterona en la sangre.

Mala cicatrización

Cuando se hace daño, las heridas tardan más en cicatrizar. Una carencia de zinc debilita el proceso de cicatrización. El zinc interviene en el proceso de división celular y contribuye a la síntesis normal de proteínas. Y es gracias a la división celular que nuestros tejidos (piel, mucosas, etc.) se desarrollan y renuevan, pero también se reparan y cicatrizan mejor.

Necesidades diarias de zinc

El cuerpo contiene entre dos y cuatro gramos de zinc, la mayor parte del cual se encuentra en los huesos, la piel y el pelo. Sin embargo, el cuerpo no puede producir zinc por sí mismo; debe ingerirse con los alimentos.

La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg para los hombres y las mujeres embarazadas, y de 8 mg para las mujeres, incluida la contenida en los alimentos. Una persona que goce de buena salud y siga una dieta equilibrada no suele tener problemas para cubrir sus necesidades de zinc a través de los alimentos. Los alimentos que contienen cafeína reducen la absorción de zinc por el intestino. En cambio, la vitamina C aumenta la absorción de zinc.

Los suplementos de 15 mg/día para los adultos y de 7,5 mg/día para los niños mayores de 10 años no presentan riesgos. La dosis máxima diaria que no debe superarse es de 40 mg para un adulto.

El zinc se propone para mejorar las defensas naturales, aumentar la fertilidad, prevenir la degeneración retiniana asociada a la edad (DMAE) y tratar el acné y los resfriados. Resulta que el zinc es aún más eficaz cuando se combina con probióticos, que ayudan a mantener una buena salud reforzando el sistema inmunitario.

Precauciones al tomar suplementos de zinc

Paradójicamente, tomar suplementos de zinc durante un periodo prolongado (más de 3 meses seguidos) puede provocar un descenso de la inmunidad y una carencia de cobre. Los efectos indeseables pueden incluir dolores de cabeza, sabor metálico en la boca o dolor intestinal.

Los suplementos de zinc deben tomarse al menos dos horas antes o después de los complementos alimenticios que contengan hierro, antibióticos de la familia de las ciclinas y quinolonas, tratamientos contra la osteoporosis (calcio) y medicamentos destinados a neutralizar la acidez estomacal.

Français : Le zinc est essentiel pour le cerveau – Oligo élément du bien vieillir

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