La proporción ideal es de dos omega-6 por un omega-3, o de tres por uno
Un consumo excesivo de omega-6 puede impedir que el organismo aproveche los beneficios de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son llamados esenciales porque nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo, razón por la cual se obtienen de los alimentos. Estos dos ácidos grasos son necesarios para el crecimiento y la curación, pero también pueden utilizarse para producir otros ácidos grasos.
En nuestra dieta, la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 está demasiado desequilibrada, lo que aumenta el riesgo de obesidad y también podría favorecer ciertos trastornos cognitivos.
Los lípidos
Comúnmente conocidos como “grasas”, los lípidos, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, constituyen una de las tres principales familias de macro-nutrientes, es decir, uno de los constituyentes de los alimentos que contribuyen al aporte energético.
Los lípidos desempeñan dos funciones principales en el organismo:
* Un papel de almacenamiento de energía. En este caso, los lípidos se presentan en forma de triglicéridos, que se encuentran sobre todo en el tejido adiposo.
Los triglicéridos y los fosfolípidos del organismo se componen de ácidos grasos, algunos sintetizados por el organismo y otros aportados por la alimentación.
El colesterol también es un lípido. Es el precursor de las hormonas esteroideas – estrógenos, testosterona, etc. –. También es un componente importante de las membranas celulares, sobre todo en el cerebro.
En el organismo, procede de la alimentación o de la síntesis endógena por el propio organismo. En la alimentación, el colesterol procede exclusivamente de los productos animales.
Omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados necesarios para el desarrollo y el buen funcionamiento del cuerpo humano, pero que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. Sin embargo, pueden fabricarse a partir de su precursor si éste es aportado por la dieta.
Beneficios del omega-3 para la salud
Protección cardiaca
* reducción del riesgo cardiovascular,
* menor riesgo de infarto recurrente,
* reducción de los niveles de triglicéridos,
* mantenimiento de una presión arterial normal.
Los Omega 3 favorecen la fluidez de la sangre y la dilatación de los vasos sanguíneos. Ayudan a limitar la formación de coágulos sanguíneos. Ricos en EPA y DHA, se sabe que ayudan a regular los niveles de triglicéridos (grasas nocivas) y contrarrestan los mecanismos por los que se depositan las grasas.
Los Omega 3 contribuyen a reducir la presión arterial, en particular favoreciendo los mecanismos de dilatación de las arterias y oponiéndose a las moléculas que atacan las paredes arteriales.
También contribuyen a aumentar los niveles de HDL – la fracción de colesterol “bueno” –, lo que favorece la excreción de colesterol en la bilis.
El papel preventivo en la visión
* Ayuda a reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
* Ayuda a prevenir el síndrome del ojo seco.
La retina está compuesta por un 35% de DHA y los fotorreceptores contienen casi un 56%.
Su acción sobre el bienestar emocional y el mantenimiento de un buen estado de ánimo
* Combate la depresión y los trastornos de ansiedad.
* Reduce los efectos de la depresión post-parto.
Su papel en la salud cerebral y la función cognitiva
* Facilita el aprendizaje.
* Mejora la memoria.
* Podría limitar la aparición de la enfermedad de Alzheimer
Debido a su papel fisiológico, los omega-3 también contribuyen a una función cerebral saludable. Como principal constituyente de las neuronas, el DHA, en forma de fosfolípidos, interviene en la liberación de impulsos nerviosos y neurotransmisores. Interviene en la actividad intelectual – memoria, concentración – y ayuda a mantener un buen equilibrio mental con el EPA y a regular el sueño.
El efecto sobre la inflamación y las molestias articulares
* Mejora la flexibilidad articular.
* Alivia la artritis reumatoide.
Además:
El efecto sobre la salud de las membranas celulares y el mantenimiento de su plasticidad.
Los beneficios para la belleza y la luminosidad, la belleza de la piel y la reducción de los síntomas dermatológicos debidos a la psoriasis.
Acción beneficiosa durante el embarazo sobre el desarrollo del feto, su retina y su cerebro en particular. Se recomienda encarecidamente a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que tomen un tratamiento de omega-3.
Las principales fuentes de omega-3
* El marisco y, en particular, el aceite de krill, un pequeño camarón muy rico en omega-3.
* En el mundo vegetal, pero en menores concentraciones: aceites de linaza, colza, soja. Nueces, semillas de calabaza, semillas de chía, verduras de hoja verde oscura, soja, tofu y algas.
Se recomienda consumirlos regularmente en la dieta, pero también en forma de suplementos. Según los estudios, las personas que consumen abundantes ácidos grasos omega-3 están mejor protegidas contra el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los omega-3 deben ser consumidos por la mayoría de la población. Los niños pueden obtener su aporte nutricional a través de la dieta, mientras que los adolescentes, las mujeres embarazadas (bajo la supervisión de su médico), los deportistas y las personas mayores pueden beneficiarse de una dosis diaria a través de suplementos.
Omega-6
Se encuentran principalmente en aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de germen de trigo, el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de sésamo y el aceite de cacahuete (maní). Granos de maíz, pepas de uva o argán.
Principales funciones y beneficios para la salud de los omega-6
* Contribuyen al desarrollo mental y cognitivo.
* Son importantes para la función vascular.
* Favorecen la elasticidad y juventud de la piel, ayudando a mantener su hidratación.
* Modulan la estructura de las membranas. Su componente principal es una doble capa lipídica, donde se insertan proteínas y carbohidratos.
* Regulan el transporte y la síntesis del colesterol.
* También son útiles para la artritis reumatoide, la diabetes, el síndrome premenstrual y la tensión mamaria.
Mantener un equilibrio omega-6/omega-3
Cada vez que optamos por alimentos ricos en omega-6, como ciertos aceites vegetales y alimentos ultra-procesados – por ejemplo, los platos precocinados que se encuentran en los supermercados, las galletas dulces y los aperitivos, las chips o las sopas instantáneas –, también estamos fomentando la inflamación crónica, que puede afectar insidiosamente a nuestro cerebro y favorecer ciertos trastornos neurológicos como la ansiedad.
Nuestra dieta es demasiado rica en omega-6. Los aceites vegetales ricos en omega-6 se utilizan mucho en productos de panadería y aperitivos, lo que explica el frecuente desequilibrio observado entre los occidentales. Un consumo excesivo de omega-6 puede impedir que el organismo aproveche los beneficios de los omega-3.
¿Cuáles son los vínculos entre los ácidos grasos, la obesidad y la neuroinflamación?
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| Síndrome metabólico |
Esta patología está asociada a numerosas comorbilidades como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, el cáncer y los trastornos neurológicos (ansiedad, depresión, trastornos cognitivos).
El consumo excesivo de calorías conduce a una disfunción metabólica, también conocida como síndrome metabólico, que se caracteriza por una cintura amplia, niveles anormales de azúcar y lípidos en sangre e hipertensión arterial.
Ahora sabemos que también es responsable de la inflamación crónica del sistema nervioso central, en particular del cerebro, conocida como neuroinflamación.
Inflamación que afecta a varias regiones cerebrales clave
El hipotálamo es la principal región del cerebro que controla el comportamiento alimentario y el equilibrio entre la ingesta de energía a través de la alimentación – y el gasto energético – homeostasis energética –. Por tanto, se cree que la neuro-inflamación observada en el cerebro contribuye a las disfunciones cognitivas y metabólicas observadas en la obesidad.
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La composición de ácidos grasos de la dieta provoca neuro-inflamación y trastornos del comportamiento en personas obesas
Investigadores de la Université Côte d'Azur, el CNRS y el INSERM (Francia) en un estudio, publicado por Elsevier en marzo 2024, plantearon la hipótesis de que las dietas obeso-génicas ricas en grasas y que varían en su composición de ácidos grasos, sobre todo en la proporción de omega-6 y omega-3, tienen diversos efectos sobre el metabolismo energético, la neuro-inflamación y el comportamiento.
La composición nutricional de las dietas obeso-génicas podría influir en la gravedad de los trastornos asociados a la obesidad, como la resistencia a la insulina y la inflamación crónica.
Estudios en animales para comprender los efectos en humanos
Los investigadores realizaron un estudio en el que analizaron el desarrollo de la obesidad, el metabolismo de la glucosa, la inflamación y el comportamiento en ratones alimentados con distintas dietas.
En los estudios con ratones es posible controlar con precisión la dieta de ácidos grasos, algo difícil de hacer en humanos por razones éticas y de control. Además, los ratones tienen una vida corta y se reproducen rápidamente, lo que permite realizar estudios longitudinales y genéticos que son difíciles de realizar en humanos.
Por último, como modelo biológico, el ratón comparte muchos genes y vías metabólicas con nuestra especie, lo que lo convierte en un modelo pertinente para estudiar los efectos de los ácidos grasos en el cerebro y su repercusión en la salud neurológica.
La salud y el comportamiento de los ratones alterados por dietas desequilibradas
Los investigadores alimentaron a los ratones durante cinco meses con dietas que contenían cantidades idénticas de lípidos, carbohidratos y proteínas, pero con distintas proporciones de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Un segundo grupo se alimentó con una dieta similar a la humana occidental, a base de aceite de soja y de maíz, con una relación omega-6/omega-3 media.
Un tercer grupo fue alimentado con una dieta extremadamente deletérea, altamente enriquecida con aceite de girasol – con una proporción omega-6/omega-3 muy elevada.
Comprobaron que los ratones alimentados con una dieta rica en ácidos grasos omega-6 en comparación con los omega-3 mostraban una mayor propensión a la obesidad. Esta tendencia a acumular grasa corporal iba acompañada de un deterioro en la capacidad de regular los niveles de azúcar en sangre (o glucemia), factor clave en el desarrollo de la diabetes de tipo 2 en humanos.
Resultados por confirmar en los humanos
También se detectó un aumento característico de la inflamación en sus cerebros, sobre todo en el hipotálamo y el hipocampo, regiones implicadas en la regulación de la ingesta de alimentos y de la memoria, respectivamente. Por tanto, es posible que esta inflamación cerebral, conocida como neuro-inflamación, sea la responsable de desencadenar el comportamiento ansioso y los déficits de memoria espacial que observaron en estos ratones, lo que sugiere una correlación entre el exceso de ácidos grasos omega-6 y las alteraciones neurológicas.
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| Una mala relación omega-6/omega-3 aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad |
En cambio, los ratones alimentados con una dieta rica en ácidos grasos omega-3, con un alto consumo de aceite de colza, mostraron una reducción de la obesidad, con una menor acumulación de grasa corporal y una mejor regulación de los niveles de glucosa. Además, estos ratones mostraron una reducción de la inflamación en sus tejidos periféricos – hígado y tejido adiposo –, así como en el cerebro. En cuanto al comportamiento, se observó que estos ratones sufrían menos síntomas de ansiedad y presentaban mejores puntuaciones en memoria espacial.
Impacto sobre el colesterol LDL. La reducción del colesterol LDL es un resultado positivo porque el colesterol LDL se considera el colesterol “malo”, y su exceso en la sangre puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Ningún efecto sobre el colesterol HDL. La ausencia de efecto sobre el colesterol HDL sugiere que el consumo de almendras no altera significativamente el nivel de este colesterol “bueno”, útil para la salud del corazón.
El efecto del consumo de almendras en el perfil lipídico – revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios
Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y de la Universidad de Ciencias Médicas (Irán), en un estudio publicado en Food & Function en marzo 2021, examinan los efectos del consumo de almendras sobre el perfil lipídico, basándose en una revisión sistemática y un meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados.
Los investigadores analizaron 18 ensayos controlados aleatorios para observar su impacto en el colesterol, los triglicéridos y el colesterol HDL. El estudio utilizó un enfoque de revisión sistemática y meta-análisis, lo que significa que agrupó y analizó datos de varios estudios clínicos para llegar a conclusiones generales.
Estos resultados apoyan la idea de que el consumo de almendras, como parte de una dieta equilibrada, puede contribuir a la salud cardiovascular al mejorar el perfil lipídico.
Las almendras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
El consumo de nueces reduce las concentraciones sanguíneas de colesterol y triglicéridos
Investigadores del CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición) de la Universidad Rovira i Virgili (España), en colaboración con la Universidad de Harvard, en un estudio, publicado por The American Journal of Clinical Nutrition en julio 2018, se plantearon actualizar el meta-análisis del año 2009 con el objetivo de evaluar los efectos de las dietas enriquecidas en nueces sobre el perfil lipídico y de un tipo de proteínas que transporta lípidos a la sangre, conocidas como apolipoproteinas.
Además, fueron más allá y también evaluaron sus efectos sobre el peso corporal y otros factores de riesgo cardiovascular.
26 estudios de intervención y más de 1.000 participantes
Tras analizar los resultados provenientes de 26 estudios de intervención nutricional, incluyendo un total de 1.059 participantes, los investigadores han concluido que, en comparación a dietas control, las dietas suplementadas con nueces disminuyen el colesterol total en 6.99mg/dL, el colesterol LDL en 5.51mg/dL y los triglicéridos en 4.69mg/dL. Sin embargo, el consumo de nueces no parece tener efectos sobre el peso corporal o la presión arterial en comparación con las dietas control.
Aunque no se conoce de forma exacta el mecanismo de acción por el cual las nueces pueden mejorar el perfil lipídico, parece ser que su alto contenido en esteroles vegetales, ácidos grasos α-linolenico y linoleico, y polifenoles, pueden ser los responsables. Estos nutrientes tienen altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y además pueden interferir en la absorción de colesterol.
Conclusiones. La incorporación de nueces a la dieta mejoró el perfil lipídico sanguíneo sin afectar negativamente al peso corporal ni a la presión arterial.
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Almendras, nueces y otros frutos secos: sus efectos sobre la salud
El consumo de frutos secos se ha limitado durante muchos años debido a su alta densidad energética. Sin embargo, en las últimas décadas, resultados de importantes estudios de intervención nutricional han sugerido que, pese a su alto contenido en grasa, los frutos secos no afectan de forma negativa al peso corporal e incluso pueden ejercer efectos beneficiosos sobre distintos factores de riesgo cardiovascular, tales como la resistencia a la insulina, inflamación, presión arterial o incluso el perfil lipídico.
Aunque son diversos los estudios que han evaluado los efectos del consumo de nueces sobre el perfil lipídico, – colesterol total, colesterol malo conocido como LDL, colesterol bueno conocido como HDl y triglicéridos –, existen controversias al respecto. Ya un estudio de 2009 concluyó que las dietas suplementadas con nueces reducen el colesterol LDL en comparación con otras dietas.
Desde el punto de vista nutricional, los frutos secos se caracterizan por altos niveles (50 a 75%) de ácidos grasos insaturados – con fama de “grasas buenas” –, niveles significativos de proteínas (10 a 25%), minerales (cobre, magnesio, potasio), vitaminas (B3, B9, B6, E), fibra alimentaria, antioxidantes y esteroles vegetales.
Varios indicios sugieren que pueden ayudarnos a envejecer bien, protegiéndonos de diversas patologías crónicas.
Niveles más bajos de colesterol "malo”
Grasas que no engordan
En términos de energía, 30 g de almendras, cacahuetes, pistachos o anacardos (castañas de cajú) aportan 180 kcal, y 220-230 kcal con nueces, pacanas o nueces de Brasil. Esto equivale aproximadamente a entre 30 y 40 g de chocolate con leche. Dado que la grasa es la principal fuente de calorías, se podría pensar que hay que desconfiar de las semillas oleaginosas si se quiere cuidar la línea.
Aunque las razones de estas observaciones contra intuitivas no están totalmente explicadas, se han formulado varias hipótesis. En primer lugar, la matriz que envuelve las grasas de los frutos secos limita parcialmente su absorción en el intestino: en otras palabras, una parte de las grasas se elimina por las heces en lugar de asimilarse. Además, gracias a su efecto de saciedad, las almendras y otros frutos secos reducen la ingesta de alimentos en las comidas, de modo que el aporte calórico total no aumenta, e incluso puede reducirse.
Menos enfermedades neurodegenerativas
En concreto, descubrieron que, tras 8 semanas de dieta más o menos enriquecida con nueces, se modificaba el rendimiento psicomotor de ratas de 19 meses: una dieta con un 2% de nueces mejoraba la marcha sobre el tallo, mientras que una dieta con un 6% de nueces mejoraba la marcha sobre la tabla, y la memoria de trabajo mejoraba en ambos casos. Estos resultados se confirmaron en un periodo más corto (28 días), con una mejora significativa del aprendizaje y la memoria de los roedores.
En cuanto a los seres humanos, el ensayo de intervención dietética PREDIMED demostró que una dieta mediterránea enriquecida con nueces mejora la memoria de trabajo. En términos biológicos, también se demostró que reduce el riesgo de niveles plasmáticos bajos de BDNF, una proteína que favorece el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas.
En definitiva, a primera vista, las nueces tienen todos los atributos necesarios para ser consideradas aliadas de la salud. Aunque son ricos en calorías y grasas, 30 g al día parecen reducir los niveles de “colesterol malo” y proteger contra las enfermedades cardiovasculares, sin tener ningún efecto sobre el peso. No faltan argumentos que sugieren un impacto positivo en otras patologías así como en el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Estas son buenas razones para recomendar que todos incluyamos un puñado de almendras, avellanas u otros frutos secos en nuestra dieta diaria, sin azúcar ni sal añadidos, por supuesto.
La alimentación desempeña un papel fundamental en nuestra salud y bienestar.
Para cubrir las necesidades del organismo, es fundamental adoptar una dieta equilibrada,
rica en macro-nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y en micro-nutrientes (vitaminas, minerales).
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