La salud mental y la nutrición están íntimamente vinculadas
La dieta desempeña un papel crucial en el funcionamiento óptimo del cerebro
No existe una “dieta saludable” universal que sirva para todo el mundo. La mayoría de los profesionales coinciden en que necesitamos una dieta equilibrada en cuanto a grupos de alimentos, y que es mejor añadir verduras y alimentos fermentados que restringirnos innecesariamente. Además, el consumo de alimentos que favorecen la salud intestinal mejora la salud en general.
Los prebióticos no se digieren ni absorben activamente, sino que sirven para fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestros intestinos. Estos microorganismos ayudan a digerir los alimentos para que obtengamos más nutrientes de ellos, favorecen la integridad de la barrera intestinal y evitan la proliferación de bacterias nocivas.
Aparte de su efecto sobre las bacterias, la fibra también puede influir en nuestro sistema inmunitario cuando interactúa directamente con los receptores expresados por nuestras células. Estos beneficios pueden incluso ayudar al sistema inmunitario a ser más tolerante y reducir la inflamación.
La dieta occidental es pobre en fibra y rica en alimentos ultra-procesados. Se recomienda consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de la gente consume aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada, lo que puede ser perjudicial para su salud general.
Los cereales integrales, la fruta y la verdura, las menestras, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de fibra alimentaria. Se hace mucho hincapié en la fibra soluble y menos en la insoluble, pero en realidad la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambos tipos, y ambos tienen sus ventajas.
Fibra alimentaria
La fibra – o carbohidratos no digeribles – llega al colon sin haber sido descompuesta. Es nuestra microbiota – también conocida como flora intestinal – la que se encarga de fermentarlos para producir una serie de metabolitos beneficiosos para nuestra salud. Además, algunos de ellos, como la celulosa, no son fermentados por la microbiota, como si comiéramos papel. Sin embargo, son útiles para nuestro organismo, ya que aumentan el volumen de nuestro bol alimenticio y regulan las cantidades que ingerimos.
Existen 2 categorías principales de fibra
Fibra soluble
Además, algunas de estas fibras modulan la absorción de diversos nutrientes como la glucosa, un azúcar que se asimila muy fácilmente – frenando –, o el colesterol – captando –.
Pectina, ꞵ-glucanos, inulina, gomas, psyllium, FOS (Fructo-OligoSacáridos) y GOS (Galacto-OligoSacáridos)... En general, se pueden calificar de “suaves” para el intestino.
Fibras insolubles
Aumentan el volumen del bol alimenticio que llega al intestino reabsorbiendo el agua que el alimento contenía originalmente. Este proceso provoca contracciones intestinales y estimula el tránsito. Esto es muy diferente del efecto anti estreñimiento del zumo de ciruelas pasas (guindones), que es rico en dihidroxifenilisatina. Por lo tanto, tienen una acción mecánica y se conocen como “irritantes”.
Aunque los alimentos que son fuente de fibra son una combinación de fibras insolubles y solubles, son más o menos ricos en ellas.
Alimentos más ricos en fibra soluble
Fruta en general: manzanas, peras, fresas, naranjas, etc.
Verduras: calabacines, zanahorias, cebollas, etc.
Cereales: como patatas (papas), avena, etc.
Legumbres (menestras): como las alubias blancas (frijol blanco) y las judías (frijol rojo)...
Alimentos más ricos en fibra insoluble
Frutos oleaginosos (semillas): almendras, nueces, etc.
Verduras: judías verdes (vainitas), algunos tipos de col, etc.
Cereales integrales
Legumbres (menestras) en general: lentejas verdes, guisantes partidos (arveja partida), etc.
No toda la fibra es buena
Sorprendentemente, no toda la fibra es buena. La fibra es un término genérico que designa los polisacáridos vegetales que no podemos digerir. Existen muchos tipos, que varían en fermentabilidad, solubilidad y viscosidad en el intestino. La fuente también es importante. No es lo mismo la fibra de una planta que la de otra.
En algunos casos, como en las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, la ausencia de bacterias capaces de digerir la fibra puede dejar fibra intacta para interactuar directamente con las células intestinales y causar efectos inflamatorios. Datos recientes han demostrado incluso que el consumo excesivo de fibra soluble, como la inulina, un suplemento común, puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de colon en un modelo animal experimental.
Los beneficios de la fibra alimentaria
Además, una ingesta adecuada de fibra reduce el riesgo y la mortalidad asociados a las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Los estudios demuestran que ciertos tipos de fibra pueden mejorar la función cognitiva.
Algunas enfermedades gastrointestinales, como la celiaquía, no parecen verse afectadas por el consumo de fibra. Además, no hay consenso sobre el tipo de fibra y la dosis que serían beneficiosos para el tratamiento de la mayoría de las enfermedades.
Los prebióticos promueven el desarrollo de bacterias intestinales que pueden influir en la salud y la inmunidad del intestino en el contexto de muchas enfermedades, aunque no toda la fibra es igual. Aunque la fibra no cura las enfermedades, una dieta sana puede apoyar el trabajo de los medicamentos y los tratamientos, y puede mejorar su eficacia.
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Intervención basada en fibra dietética para la microbiota intestinal, el sueño y la salud mental en adultos con síndrome del intestino irritable
Investigadores de la Universidad Edith Cowan y de la Universidad Curtin (Australia) realizaron un estudio de alcance, publicado en la revista Nutrients de junio 2021, de artículos relativos a la suplementación con fibra en adultos con síndrome del intestino irritable.
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno gastrointestinal funcional común que afecta al 4-5% de la población mundial. El trastorno se asocia con la microbiota intestinal, la dieta, el sueño y la salud mental.
El objetivo de este estudio es identificar las investigaciones existentes en las que se haya administrado una intervención dietética relacionada con la fibra a personas con SII y se haya informado de los resultados en al menos dos de los tres temas siguientes: microbiota intestinal, sueño y salud mental.
La investigación relacionada con el SII carece de estudios del tipo de biología de sistemas dirigidos a la microbiota intestinal, el sueño y la salud mental en pacientes sometidos a intervención dietética.
Se necesitan más investigaciones sobre el síndrome del intestino irritable para investigar el papel de la microbiota intestinal humana – como los ácidos grasos de cadena corta – en el sueño y la salud mental, tras la aplicación de modificaciones dietéticas o suplementos de componentes. Además, es necesaria la aplicación de evaluaciones objetivas del sueño para detectar cambios en el sueño con mayor precisión y menor sesgo.
Respuesta variable a los subtipos de fibra alimentaria en la enfermedad de Crohn (EII)
Investigadores de la Universidad de Alberta (Canadá), en un estudio publicado en la revista Frontiers in Pediatrics de enero 2021, destacan el papel de los subtipos de fibra alimentaria, en particular durante la enfermedad de Crohn.
La enfermedad de Crohn es una enfermedad intestinal inflamatoria crónica (EII) que puede afectar a todo el tracto digestivo. La enfermedad se ve favorecida por la predisposición genética, los factores ambientales y la disfunción del sistema inmunitario.
La EII crónica y gravemente debilitante, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, se caracterizan por la inflamación intestinal, la desregulación inmunitaria y la disbiosis (desequilibrio de la microbiota intestinal). Está demostrado el papel de la genética, la microbiota y el medio ambiente, incluida la dieta, en la patogénesis de la enfermedad. Esto es especialmente cierto en el caso de los niños con EII, en los que los tratamientos basados en la dieta han dado excelentes resultados.
La fibra alimentaria constituye un interesante grupo de factores dietéticos que vinculan fácilmente la microbiota con la salud intestinal. La fibra no es digerida por las células humanas, sino fermentada por los microbios intestinales en el intestino. En la última década se han acumulado pruebas que respaldan la importancia de la fibra alimentaria en el mantenimiento de la salud intestinal y en la EII.
Hasta la fecha, muchos estudios han descrito los beneficios de los subproductos de la fermentación en individuos sanos y los posibles beneficios para la salud en determinados modelos de enfermedad. Sin embargo, sigue habiendo una laguna en nuestra comprensión de cómo cada una de estas fibras individuales afecta a la salud humana en contextos disbióticos en los que puede no lograrse una fermentación adecuada.
Esta revisión destaca las oportunidades para definir mejor el papel de las fibras dietéticas individuales en la regulación de la inflamación en la EII.
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La influencia de la dieta en el cerebro
Ingesta de nutrientes
Una dieta equilibrada y nutritiva aporta al cerebro los nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, los frutos secos y las semillas, son importantes para la salud cerebral y pueden ayudar a mejorar la concentración, la memoria y la función cognitiva.
Reducción de la inflamación
Ciertos alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras de colores, pueden ayudar a reducir la inflamación del cerebro. La inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, entre otras.
Regulación del estado de ánimo
Impacto en la plasticidad cerebral
Una dieta sana puede favorecer la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse. Ciertos alimentos, como los ricos en vitaminas del grupo B, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, pueden favorecer el crecimiento y la regeneración de las células cerebrales.
Prevención de enfermedades cerebrales
Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cerebrales como el Alzheimer, el Parkinson y el ictus. Mantener una dieta sana puede ayudar a reducir la acumulación de placas amiloides en el cerebro y prevenir el daño celular y la inflamación asociados a estas enfermedades.
También es importante tener en cuenta que cada persona es única y que las necesidades nutricionales pueden variar. Es aconsejable consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista para obtener consejos adaptados a su situación individual.
Brainfood – mejorar la concentración a través de la alimentación
Los alimentos beneficiosos para el cerebro desempeñan un papel importante en nuestro bienestar general. Favorecen la actividad cerebral y pueden mejorar la concentración y la memoria.
Para garantizar un buen rendimiento, nuestro cerebro necesita diversas vitaminas y otros nutrientes:
Hidratos de carbono. Proporcionan energía al cerebro. Se distingue entre hidratos de carbono simples, como el azúcar, y complejos, como el almidón.
Ácidos grasos omega-3. Influyen positivamente en la transmisión de los impulsos nerviosos en el cerebro. También mejoran la circulación sanguínea y el metabolismo energético.
Vitamina B. La vitamina del cerebro y los nervios. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B5 también garantiza la formación de acetilcolina, un neurotransmisor importante en el cerebro.
Magnesio. Ayuda al sistema nervioso.
Una dieta diseñada para mejorar la concentración contiene los siguientes alimentos:
Huevos
Productos cárnicos
Queso
Aguacate (palta)
Copos de avena
Frutos secos
Brócoli
Plátanos
La dieta también influye en la memoria. Los alimentos que mejoran la memoria contienen ácidos grasos omega-3, antioxidantes, flavonoides, ácido fólico y vitamina E. Una dieta que mejore la memoria contiene los siguientes nutrientes:
Pescado
Espinacas
Frutos secos
Manzanas
Chocolate negro
Semillas de calabaza
La variedad en nuestra dieta es importante no sólo para aprovechar los beneficios de una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales, sino también para evitar comer demasiado, o demasiado poco, de un nutriente concreto. Además, hace que nuestras comidas sean interesantes y sabrosas. Explore distintos alimentos y aprenda a seleccionarlos, prepararlos y disfrutarlos, pero no se deje distraer por la última moda. Concéntrese en crear un “superplato” lleno de alimentos diferentes, sanos y sabrosos.
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