Para vivir una vida larga y sana, es esencial una buena digestión
Sobre todo, mantener una microbiota sana
Descubrimientos recientes han dado aún más importancia a la microbiota, que parece ser un factor clave de la longevidad. Cada vez sabemos más, por ejemplo, que las enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, el Alzheimer, el Parkinson, el cáncer, etc., están estrechamente vinculadas al estado de la microbiota.
El intestino es el lugar de intercambio e interacción entre nuestro organismo y las sustancias que ingerimos de nuestro entorno. “Filtramos” continuamente estas sustancias – los alimentos – para construir nuestro cuerpo y renovar nuestros tejidos.
Una mala función intestinal – y una mala digestión – impedirán la correcta absorción de nutrientes esenciales y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por otro lado, puede ralentizar la necesaria eliminación de residuos tóxicos del organismo, o incluso favorecer su reabsorción, dando lugar a trastornos tan variados como la inflamación, la depresión o la fatiga.
En general, si las funciones digestivas se deterioran demasiado con la edad, el envejecimiento del organismo en general se acelerará y aparecerán las enfermedades asociadas.
Cambios en la microbiota con la edad
Aunque la composición de nuestra microbiota permanece relativamente estable en la edad adulta, los cambios en la dieta, incluso la medicación – antibióticos, antiácidos – y la ralentización del tránsito gastrointestinal y la digestión, etc., provocan un desequilibrio de la flora digestiva a medida que envejecemos.
La diversidad de especies bacterianas tiende a disminuir con la edad, lo que no es bueno. El colon queda desierto y se observa, entre otras cosas, un aumento de las enterobacterias y de gérmenes que pueden llegar a ser patógenos por su número, como los estreptococos y los estafilococos. Estos gérmenes se desarrollan más fácilmente en condiciones inflamatorias, y contribuirán por sí mismos a la inflamación local y a la permeabilidad excesiva de la mucosa intestinal.
Para contrarrestar estos efectos, se han propuesto tratamientos con probióticos – bacterias buenas – y prebióticos – sustancias que nutren las bacterias intestinales –. Más recientemente, los cambios en la dieta y sus horarios, así como los ayunos cortos, han dado resultados muy interesantes.
A medida que envejecemos, nuestro microbioma cambia
El sistema inmunitario humano cambia con la edad. Las respuestas inmunitarias empiezan a ser menos robustas, lo que hace a las personas más vulnerables a ciertas infecciones y enfermedades.
El microbioma intestinal – la población de microorganismos que viven en el tracto gastrointestinal – ayuda al organismo a mantener un entorno interno estable frente a los cambios externos. Es lo que se conoce como homeostasis.
La homeostasis corresponde a la capacidad de un sistema para mantener el equilibrio de su medio interno, independientemente de las limitaciones externas. Es esencial para mantener la salud. El desequilibrio homeostático puede provocar enfermedades o disfunciones corporales.
El microbioma intestinal contribuye a la homeostasis de varias formas, entre ellas ayudando a mantener alerta el sistema inmunitario, pero también digiriendo la fibra alimentaria en ácidos grasos de cadena corta para fortalecer la pared intestinal.
El microbioma intestinal también ayuda a regular nuestras respuestas inflamatorias. La inflamación ayuda al organismo a combatir los microorganismos patógenos y a reparar los tejidos dañados. Sin embargo, como la composición de nuestro microbioma intestinal cambia con la edad, los niveles bajos de inflamación pueden volverse constantes en todo el organismo. Esto se conoce como inflamación relacionada con la edad (inflammaging, en inglés).
Cuando se desarrolla en el intestino, provoca una reducción de las respuestas inmunitarias, lo que aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades.
Desequilibrios en la microbioma intestinal de las personas mayores
En comparación con otras partes del cuerpo, el microbioma intestinal contiene el mayor número de bacterias. Cuando está sano, hay cuatro familias (o filos) dominantes de microorganismos: Firmicutes, Bacteroidetes, Proteobacteria y Actinobacteria.
Firmicutes y Bacteroidetes representan alrededor del 80-90% de la microbiota intestinal en el tracto digestivo. Los Firmicutes contribuyen a la producción de ácidos grasos de cadena corta para favorecer la salud intestinal y la secreción de moco para mejorar la defensa de la pared intestinal. Por su parte, los bacteroidetes metabolizan los hidratos de carbono complejos en vitaminas y nutrientes y favorecen el almacenamiento de glucógeno para mejorar el metabolismo de la glucosa.
Sin embargo, con la edad, la composición y el equilibrio de los microorganismos del intestino cambian. El resultado es una disbiosis microbiana, es decir, una reducción del número de bacterias beneficiosas en el intestino, junto con un mayor número de organismos pro-inflamatorios y bacterias que pueden causar enfermedades. Las investigaciones también han demostrado que la diversidad de bacterias en el intestino también disminuye con la edad.
Hacia la inflamación intestinal
Cuando está intacta, la barrera intestinal impide que las bacterias nocivas atraviesen la pared intestinal, entren en el sistema circulatorio y lleguen a órganos importantes. Sin embargo, cuando no hay suficientes bacterias intestinales para producir los ácidos grasos de cadena corta necesarios para que la pared intestinal funcione, las bacterias pueden entrar en el torrente sanguíneo. Esto contribuye a la formación de la inflamación intestinal, un nivel bajo de inflamación que se vuelve constante en todo el cuerpo con la edad.
Cómo funciona la inflamación relacionada con la edad
El microbioma y el intestino humano trabajan juntos para mantenernos saludables. Las flechas verdes del ciclo interno representan un ciclo positivo, que protege el intestino humano y le permite proporcionar a las bacterias intestinales un hábitat favorable. Las flechas rojas del ciclo externo representan un ciclo negativo que resulta en disbiosis y disminución de la inmunidad.
La inflamación relacionada con la edad crea un entorno propicio para la inflamación, causado y mantenido por una serie de factores. Entre ellos, desequilibrios en los microorganismos intestinales – disbiosis microbiana –, estrés psicológico, inactividad física, mala alimentación e infecciones crónicas.
Cuando el organismo se expone regularmente a estos factores, se produce la senescencia celular. Se trata de un estado en el que el crecimiento celular se detiene de forma permanente, lo que significa que las células ya no son capaces de auto-renovarse. En última instancia, esto conduce a una reducción de las respuestas inmunitarias, que son importantes para evitar que sustancias extrañas y agentes patógenos entren en el organismo.
Mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal
Se suele decir que “somos lo que comemos”. De hecho, la nutrición y la dieta desempeñan un papel importante en la regulación del número y la variedad de microorganismos que viven en el intestino. Esto significa que la dieta también puede desempeñar un papel clave en la función inmunitaria de las personas mayores.
El uso de probióticos y prebióticos. También puede ayudar a combatir la inflamación relacionada con la edad. Los probióticos, como los lactobacilos y las bifidobacterias, son microorganismos vivos que pueden consumirse para contribuir a la salud general. Más concretamente, los probióticos ayudan a mejorar la función de la barrera intestinal y a regular las respuestas inmunitarias modificando la composición del microbioma intestinal. Sin embargo, sigue siendo objeto de debate si las condiciones ácidas del estómago permiten a los probióticos sobrevivir el tiempo suficiente para pasar al intestino.
Para conseguirlo, es importante mantener un estilo de vida sano y equilibrado a medida que envejecemos. Esto incluye reducir el consumo de productos lácteos y carne roja y aprovechar los beneficios de los probióticos y prebióticos.
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Alteraciones de la microbiota intestinal y estado de salud en adultos que envejecen: de la correlación a la causalidad
Investigadores de la Facultad de Medicina de Shanghái resumen en este estudio, publicado en la revista Aging Medicine en junio 2021, las correlaciones entre la microbiota intestinal y el estado de salud individual en los adultos mayores y exploran los mecanismos asociados, lo que puede sentar las bases para mantener o mejorar la salud de los adultos mayores mediante intervenciones dirigidas a la microbiota intestinal.
Sin embargo, las diferencias inter-individuales son más marcadas en los adultos mayores que en los jóvenes, y una parte de los individuos desarrollan enfermedades crónicas con retraso, o incluso sin desarrollarlas. En esta diferencia de estado de salud influyen factores hereditarios, de estilo de vida y ambientales.
Además, el sistema inmunitario experimenta una serie de cambios con la edad, relacionados con la inflamación crónica en las personas mayores. La formación, maduración y senescencia del sistema inmunitario intestinal están estrechamente ligadas a la microbiota intestinal. Además, los cambios en la microbiota intestinal de los adultos mayores pueden modular el sistema inmunitario, lo que a su vez puede afectar al estado de salud.
Un camino para combatir el envejecimiento – La telomerasa y el intestino
Investigadores del Instituto de Investigación sobre el Cáncer y el Envejecimiento de Niza (IRCAN) en un estudio, publicado en la revista Nature en mayo 2023, han conseguido prolongar la esperanza de vida de los peces cebra reactivando un gen en sus células intestinales.
Demostraron que la telomerasa añadida a las células intestinales de los peces no sólo podía regenerar su intestino, sino también todo su organismo, y mejorar su longevidad en un 40%.
Actuar sobre los telómeros de las células intestinales
Los telómeros son un buen marcador del envejecimiento. Observando su longitud, podemos determinar la edad biológica de una persona y su probable longevidad. Ya se ha escrito mucho sobre el descubrimiento de la telomerasa, y desde entonces se han propuesto productos para estimular su producción en el ser humano, proteger los telómeros y, a priori, aumentar la longevidad.
La idea de este estudio era aplicar el efecto de la telomerasa a un órgano concreto: el intestino. Hogar de una microbiota cuya importancia e implicaciones apenas empezamos a apreciar, el intestino ha sido descrito como el “segundo cerebro”, el centro de la inmunidad y la causa de la mayoría de las enfermedades. Su papel como filtro a menudo se ve menoscabado y, en general, se deteriora con la edad, lo que agrava aún más ciertos trastornos relacionados con el envejecimiento.
El rejuvenecimiento del intestino rejuvenece todo el organismo
En este estudio, se activó genéticamente la producción de telomerasa en las células intestinales de los peces mediante la adición de un fragmento de ADN. Al cabo de un tiempo, en los peces tratados, los investigadores pudieron observar que el envejecimiento de este órgano se había ralentizado. Contrariamente a lo que suele observarse con el avance de la edad:
* el órgano cumplía mejor su función de barrera protectora,
* la microbiota intestinal seguía siendo más diversa y equilibrada.
Por último, el envejecimiento de los órganos distales (alejados), y más en general del organismo del pez, se ralentizaba. Su fertilidad disminuía menos – o incluso se recuperaba – y había menos enfermedades degenerativas en general.
Según los investigadores, este fenómeno regenera la fertilidad y la salud general de los individuos como parte del proceso normal de envejecimiento, y aumenta la esperanza de vida sin ningún riesgo asociado de desarrollar cáncer.
En este experimento, la longitud de los telómeros en las células intestinales tuvo un impacto directo en el envejecimiento general. Señalan que no hay impacto en la tasa de cáncer, ya que se sabe que la telomerasa puede favorecer la aparición de células cancerosas.
Conclusión
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La microbiota está vinculada a la longevidad
El intestino y su flora microbiana son inseparables y fundamentales para combatir el envejecimiento. Además de la absorción de nutrientes, la eliminación de toxinas, las defensas inmunitarias, el estado de ánimo.
El buen funcionamiento del intestino depende de:
* El equilibrio de su flora microbiana: muchos microbios “buenos” y pocos “malos”.
* El buen estado de la mucosa, en particular su permeabilidad.
* La velocidad correcta de tránsito por el tubo digestivo. Este “peristaltismo”, que empuja los alimentos, depende de los músculos de todo el intestino.
* Un nivel correcto de energía y hormonas, y sobre todo, que no esté agotado por el estrés crónico.
La microbiota intestinal normal
El intestino funciona en armonía con una flora principalmente bacteriana, pero que también incluye levaduras, hongos, parásitos y virus que colonizan nuestro tubo digestivo – esencialmente el colon o intestino grueso –. Cien mil millones de bacterias viven en equilibrio con nosotros y dentro de nosotros. Son diez veces más numerosas que las células que componen nuestro cuerpo. Hoy en día se conocen varias miles de especies, y se siguen descubriendo más.
Cada uno de nosotros tiene su propia composición de 150 a 200 especies microbianas, cuyas implicaciones para la salud apenas estamos empezando a comprender. Estos “microbios amigos” representan alrededor de 1,5 kg de nuestro peso corporal, y cada vez se consideran más como un órgano por derecho propio, dada la importancia de sus funciones. Sin ellos, no puede haber salud, como se ha demostrado. Nos cuidan porque somos su hábitat.
La microbiota nos ayuda, por ejemplo:
* a producir ciertas vitaminas y otros nutrientes,
* a tener un buen sistema inmunitario que nos defienda de los intrusos: sustancias tóxicas, contaminantes, microorganismos “enemigos”: bacterias peligrosas, virus, levaduras, etc.
* y a muchas otras cosas, como la producción de energía en nuestras células, la regulación del estado de ánimo – producción de neuro-mediadores y ciertas hormonas –, que son descubrimientos bastante recientes.
Nuestras bacterias domésticas, en particular, se ocupan de las fibras vegetales que nuestro organismo no puede digerir, que les sirven de alimento y que se conocen como prebióticos. Al hacerlo, producen nutrientes muy beneficiosos para la salud, como lactato, ácidos grasos de cadena corta y otras sustancias bioactivas que ahora se conocen como “postbióticos”.
Hay una flora más bien capaz de reacciones de fermentación – especialmente con fibras y carbohidratos – en el colon derecho y transverso, y otra categoría más bien capaz de reacciones de putrefacción a partir de proteínas, en el colon izquierdo. Cuando se produce un desequilibrio, estas familias de bacterias pueden liberar demasiados subproductos tóxicos como el amoníaco, que el hígado transforma en urea, y otros fenoles, indoles y aminas biógenas, producidos principalmente por la putrefacción.
Permeabilidad de la mucosa intestinal
Nuestra microbiota se ve a menudo muy afectada por nuestro estilo de vida moderno – estrés, comida basura, contaminantes – y los trastornos mencionados son hoy en día frecuentes. Una flora microbiana desequilibrada puede provocar un aumento de la permeabilidad de la mucosa intestinal, agravado por el estrés, las sustancias tóxicas, el alcohol, ciertos medicamentos, etc.
Las intolerancias y alergias alimentarias también pueden estar relacionadas con esta hiper-permeabilidad intestinal. Los estudios también han demostrado que los periodos de ayuno pueden hacer que el intestino descanse, lo que conduce a la regeneración de su mucosa y a la mejora de la permeabilidad.
Los telómeros y su desgaste con la edad
Acortamiento progresivo de los telómeros
Para regenerar constantemente nuestros tejidos, nuestras células se dividen regularmente, y una célula da lugar a dos nuevas células. Durante cada división celular, nuestro sistema de replicación es incapaz de completar correctamente la reproducción de los extremos de los cromosomas, y sus telómeros protectores se desgastan. Así, a lo largo de nuestra vida, podemos observar un acortamiento gradual de los telómeros de nuestras células.
La telomerasa repara los telómeros desgastados
Por término medio, a los 80 años, los telómeros son la mitad de largos de lo que eran al nacer. Al parecer, la oxidación y la producción excesiva de radicales libres en la célula son causas importantes del deterioro de los telómeros, al igual que la inflamación, que acelera la renovación celular.
Productos reactivadores de la telomerasa
De hecho, los productos que alargan los telómeros probablemente actúan en procesos previos relacionados con el envejecimiento, pero no afectan directamente a la longitud de los telómeros. La longitud de los telómeros es más una consecuencia que una causa del envejecimiento. Por ejemplo, estos productos también pueden reducir la oxidación que, como sabemos ahora, puede acortar los telómeros.
Productos que protegen los telómeros: Ginkgo biloba, Omega 3, aceites esenciales de albahaca y romero, té verde, arándanos, etc.
Un estilo de vida sano para retrasar el envejecimiento y alargar los telómeros
* Se ha demostrado que adoptar un estilo de vida más saludable – dieta, ejercicio regular, yoga o meditación – aumenta la longitud de los telómeros en un 10%.
* Evitar el estrés crónico es sin duda uno de los medios más útiles para prevenir el acortamiento de los telómeros.
* El ayuno está relacionado con la longitud de los telómeros.
* El ejercicio físico regular puede activar la telomerasa en los glóbulos blancos y alargar los telómeros.
* La meditación con pensamientos de amor puede mejorar la longevidad y la longitud de los telómeros en las mujeres.
En conclusión, los estudios demuestran que alargar los telómeros no es necesariamente una garantía de rejuvenecimiento. Sin embargo, hacerlo contribuye en general a mejorar la longevidad. Actualmente, la longitud de los telómeros se considera un buen marcador del envejecimiento, pero no es fiable al 100%.
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Cómo mejorar la digestión a cualquier edad
Reducir la hinchazón, calmar el dolor, neutralizar el reflujo, detener la diarrea...
Alimentación sana
Elija alimentos buenos, frescos, poco o nada procesados, prepárelos adecuadamente y cómalos con calma.
Alimentos más difíciles de digerir
Algunos alimentos, aunque naturales, son más difíciles de digerir. En la práctica, se trata de cereales, semillas y frutos secos, legumbres y solanáceas, a menudo relacionados con inhibidores de la digestión, siendo los principales: lectinas – incluido el gluten –, fitatos y saponinas.
Una preparación/cocción adecuada de estos alimentos facilita su digestión. En pequeñas cantidades, algunas saponinas (avena, garbanzos, frijoles y guisantes) pueden tener efectos interesantes – antiinflamatorios, antivirales, expectorantes –. Como siempre, todo es cuestión de dosis.
Grasas malas y azúcares malos
La gente suele pensar que los problemas digestivos están causados por las grasas. En realidad, están causados por un exceso de azúcares y/o hidratos de carbono (alimentos feculentos y harinosos).
Hay que evitar las grasas hidrogenadas “trans” industriales, las que se utilizan para freír, la mayoría de las grasas vegetales cocidas y el exceso de grasas saturadas.
Para cocinar: aceite de oliva y de coco, pero también grasas animales saturadas que resistan el calor: oca (ganso), pato, mantequilla, cerdo, en cantidades moderadas, y siempre que sigan siendo animales sanos, criados al aire libre y no atiborrados de antibióticos y otras hormonas.
Tome sus comidas a horas regulares, y beba agua fuera de las comidas para evitar diluir la acidez del estómago. Por último, no olvide que el estrés es una de las principales causas de la acidez estomacal baja. Ante el estrés, el organismo favorece las funciones de defensa y de combate en detrimento de las funciones digestivas.
Favorecer la acción de las enzimas digestivas
Mastique durante mucho tiempo para disgregar los alimentos y dar tiempo a las enzimas salivales para que actúen.
Cocine sus platos suavemente, idealmente por debajo de 120°C, para preservar los omega-3, las vitaminas y los nutrientes sensibles al calor.
En todos los casos, limite el consumo de cereales, semillas, frutos secos y legumbres (menestras) y prepárelos – remojo, cocción, fermentación, germinación – para facilitar su digestión.
Reequilibrar la flora intestinal
Hay que intentar restablecer el equilibrio entre las diferentes familias de bacterias que viven en nuestro organismo. Estas bacterias buenas nos son indispensables:
* Mantienen un buen sistema inmunitario que distingue entre bacterias buenas y malas, estimulando nuestras defensas y previniendo las alergias.
* Nos ayudan a asimilar – e incluso a producir – nutrientes esenciales, y a equilibrar los neurotransmisores y hormonas que controlan nuestro estado de ánimo, forma física, etc.
Algunos alimentos son naturalmente ricos en probióticos: el polen fresco, los alimentos fermentados como el chucrut, el yogur, el kéfir y la kombucha (bebida).
La importancia de un estilo de vida saludable
* la gestión del estrés, incluso la relajación,
* ejercicio físico moderado pero regular.
Todas estas medidas relacionadas con el estilo de vida tienen un efecto real y científicamente comprobable sobre la digestión. En efecto, un organismo agotado ya no producirá mucho ácido clorhídrico en el estómago ni enzimas digestivas, y su tránsito se verá perturbado, entre otras cosas.
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Cómo restaurar o mejorar su microbiota
Los habitantes “amistosos” de nuestros intestinos prosperan y contribuyen de forma natural a nuestra salud siempre que nada los envenene, estén bien alimentados y residan en un intestino sano.
Evitar lo que perjudica a sus microbios buenos
En todos los casos, deben evitarse en la medida de lo posible las sustancias nocivas para nuestra flora, incluidos los pesticidas y los antibióticos contenidos en los alimentos.
Erradicar los microbios malsanos
Los médicos pueden incluso recetar antifúngicos o antibióticos específicos cuando la flora se ha vuelto demasiado insalubre – demasiado rica en patógenos –.
El siguiente paso es ayudar a resembrar las bacterias buenas: buena higiene, probióticos, prebióticos y postbióticos (alimentos fermentados). Y luego mantener una microbiota sana, en particular alimentándola con los alimentos que le gustan.
En caso de brote de bacterias malas, el organismo reacciona de forma natural con una diarrea, que lo libera de una gran parte de estos microbios indeseables, y que a menudo conviene respetar.
Higiene alimentaria para una buena flora digestiva
* Comer despacio y masticar bien. Esto favorece la digestión y la asimilación de los nutrientes. Imagine el trabajo que realizan los órganos digestivos cuando se tragan trozos enteros de comida y entran en contacto con las mucosas.
* Reducir el consumo de azúcares rápidos y productos dulces. Se trata principalmente de hidratos de carbono refinados de origen industrial.
* Evitar comer demasiada carne y embutidos. En exceso, favorecen la inflamación y la putrefacción bacteriana, generando toxinas irritantes.
* Consumir probióticos de calidad para sembrar el intestino de bacterias “buenas”.
* Consumir postbióticos. Los alimentos fermentados están llenos de ellos. Los principales son: pan de masa madre, chucrut, kéfir, yogures y quesos de granja, verduras lacto-fermentadas, pepinillos y encurtidos en salmuera, vinagre natural, kombucha, miso, tempeh, natto, jamones crudos y carnes conservadas en salazón, etc.
Probióticos, prebióticos y postbióticos
Los probióticos son complementos alimenticios compuestos por diversas cepas bacterianas “amistosas” destinadas a restablecer la flora digestiva normal. Su eficacia depende de su calidad y de su modo de administración, que debe permitir que estas cepas bacterianas lleguen vivas al intestino, sin ser destruidas por los ácidos del estómago.
Hoy en día, la mayoría de los preparados probióticos del mercado contienen más o menos las mismas cepas, conocidas como “bacterias buenas”. Por ejemplo, bifidobacterias, lactobacilos, sacaromyces, enterococos, pero son buenas para quienes carecen de ellas.
Esto puede explicar por qué no son bien toleradas por todo el mundo. Apenas se está empezando a proponer composiciones más específicas, que se supone que reequilibran mejor la microbiota, en función de su estado y de las bacterias que faltan. Podrían responder a trastornos específicos como la obesidad, la depresión y la inflamación.
Los prebióticos son sustancias que ayudan a las bacterias buenas a fijarse y proliferar correctamente. Suelen ser alimentos para las bacterias. Entre ellos se encuentran los FOS (fructo-oligosacáridos) y la inulina (presente en la achicoria, por ejemplo).
El problema es que pueden ser mal tolerados, sobre todo crudos, por la mucosa intestinal cuando ya está inflamada y/o irritable. En este caso, los prebióticos deben introducirse con cuidado y de forma muy gradual para ayudar a reconstruir poco a poco la buena flora, sin irritar el intestino.
Los postbióticos son sustancias producidas por bacterias y levaduras que tienen un efecto positivo en nuestra microbiota y, por tanto, en nuestra salud. Se encuentran en abundancia en los alimentos y bebidas fermentados.
Cuide mucho su microbiota
Finalmente, en materia de anti-envejecimiento y de salud en general, el papel del intestino, inseparable de su microbiota, es esencial. Esta asociación es la base de numerosas funciones vitales: asimilación, producción de energía, defensas inmunitarias. Es capaz de acelerar o ralentizar los procesos vinculados al envejecimiento.
Ayuno intermitente : Los periodos de ayuno pueden hacer que el intestino descanse, lo que conduce a la regeneración de su mucosa y la mejora de su permeabilidad.
La investigación ha sugerido que la dieta mediterránea, rica en fibra, alimentos vegetales
y fermentados, podría promover una microbioma intestinal sana, lo que podría contribuir a
la longevidad al reducir el riesgo de enfermedades crónicas, y mucho más. Nuestra población
microbiana está mucho más implicada en nuestra salud y longevidad de lo que se pensaba.
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