Un oligo elemento esencial en nuestra vida cotidiana
El zinc es un oligo elemento: una sal mineral presente en pequeñas cantidades en nuestro organismo. Sin embargo, es un micro-nutriente esencial que desempeña un papel vital en muchos de los procesos biológicos de nuestro cuerpo. Aunque a menudo no se le toma en cuenta, el zinc es esencial para la buena salud y el funcionamiento óptimo del organismo.
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El zinc es esencial en la formación de la corteza cerebral
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Investigadores del Instituto de Investigación Interdisciplinaria de Grenoble (Irig) en un estudio, publicado en la revista Molecular Neurobiology en abril de 2019, observaron el número de átomos de este metal contenido en el cuerpo celular de una célula nerviosa de ratón: alrededor de 200 millones.
El objetivo de los investigadores era comprender mejor cómo las células generadas durante la formación de la corteza adquieren y almacenan el zinc que necesitan para llevar a cabo sus funciones biológicas. Para ello, llevaron a cabo un análisis transcriptómico de alto rendimiento para describir la expresión de los genes implicados en el transporte y almacenamiento de zinc. También estudiaron el tamaño de los depósitos intracelulares de zinc en neuronas corticales cultivadas mediante microscopía de fluorescencia. Se pudo determinar el número de átomos de zinc contenidos en el cuerpo celular de una célula nerviosa: unos 200 millones.
Todos estos trabajos han permitido conocer mejor la cantidad y distribución del zinc a nivel celular y en todo el órgano, así como los actores moleculares implicados en su homeostasis. Los datos obtenidos permitirán analizar el metalotranscriptoma completo del ratón durante la formación del córtex.
El papel emergente del zinc en la depresión y la psicosis
Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York en un estudio, publicado en National Library of Medicine (NIH) en junio de 2017, constatan que la participación de zinc es esencial para todos los sistemas fisiológicos, incluyendo la función neuronal, donde está involucrado en una miríada de procesos celulares.
Los hallazgos clínicos, moleculares y genéticos convergentes aclaran las funciones clave para la homeostasis del zinc en asociación con la depresión clínica y la psicosis que aún no se aprecian bien en la interfaz clínica.
Capacidad del zinc para actuar como neuromodulador. Con la disminución del zinc disponible, se incrementa la actividad de los receptores metabotrópicos de glutamato y aumentan las reservas neuronales de calcio, lo que provoca alteraciones en la neurotransmisión glutamatérgica. Al mismo tiempo, la reducción del zinc disponible merma su capacidad para actuar directamente sobre el receptor de glutamato de tipo NMDA, lo que conduce a una sobreactivación.
La deficiencia intracelular puede deberse a niveles bajos de cinc circulante debido a una deficiencia dietética o a una absorción deficiente debida al envejecimiento o a afecciones médicas, incluido el alcoholismo. Una serie de fármacos administrados habitualmente a pacientes psiquiátricos, como los anticonvulsivantes, los medicamentos orales para la diabetes, las hormonas, los antiácidos, los antiinflamatorios y otros, también influyen en la absorción del zinc.
Además, las variantes genéticas ineficaces en las moléculas de transporte de zinc que transportan el ion a través de las membranas celulares dificultan su acción incluso cuando las concentraciones circulantes de zinc se encuentran dentro del rango normal.
Los estudios clínicos han demostrado los efectos beneficiosos de los suplementos de zinc en la depresión y es importante seguir investigando el uso del zinc como posible opción terapéutica también para la psicosis. Este estudio revisa la bioquímica y la base de pruebas sobre los posibles mecanismos moleculares del zinc como tratamiento psiquiátrico.
Dado que la investigación actual apoya el papel plausible del zinc en la reducción de los síntomas depresivos y psicóticos, la administración de suplementos de zinc puede reducir la cantidad de medicación psicotrópica necesaria, lo que llevaría a una mayor adherencia, menores costes y resultados más favorables. Debido a la heterogeneidad de las enfermedades mentales, es necesario afinar más el estudio de ciertos subconjuntos que se beneficiarían más de la suplementación con zinc. Está claro que se necesita más investigación para dilucidar el impacto del zinc en las afecciones neuropsiquiátricas.
Relación entre niveles bajos de zinc y depresión
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Investigadores de la Universidad de Toronto en un estudio, publicado en la revista Biological Psychiatry en enero de 2014, afirman que las personas que sufren depresión tienen, en promedio, niveles más bajos de zinc en sangre que las que no están deprimidas.
Los estudios en animales muestran que la deficiencia de zinc puede inducir un comportamiento depresivo, que puede revertirse mediante la administración de suplementos de zinc. Por otra parte, ensayos clínicos preliminares han sugerido que la carencia de zinc puede provocar comportamientos depresivos y que la adición de zinc al tratamiento antidepresivo podría conducir a una mejora más rápida o eficaz de los síntomas depresivos.
Para comprobar si los datos clínicos disponibles respaldan esta hipótesis, los investigadores llevaron a cabo un meta análisis de 17 estudios en los que participaron un total de 1.643 personas con depresión y 804 personas sin depresión. La edad media era de 37 años.
Las concentraciones de zinc eran, por término medio, 1,85 micromoles por litro más bajas en las personas con depresión que en los participantes de los grupos de control. Cuanto más grave era la depresión, mayores eran las diferencias en los niveles de zinc en comparación con los grupos de control.
Una relación causal entre los niveles de zinc y la depresión es biológicamente plausible, subrayan los autores. Aunque este tipo de estudio observacional no puede determinar el sentido de la causalidad. El zinc tiene propiedades antioxidantes, ayuda a mantener la homeostasis endocrina y la función inmunitaria, y desempeña múltiples papeles en la regulación de los circuitos cerebrales y la función cognitiva.
Por tanto, los cambios en el equilibrio del zinc podrían comprometer la neuroplasticidad y contribuir al deterioro neuropsicológico y psiquiátrico a largo plazo.
Según los investigadores, a pesar de las limitaciones inherentes a los meta análisis – heterogeneidad, tamaño de los grupos – este estudio confirma la relación entre depresión y carencia de zinc. Las relaciones fisiopatológicas entre los niveles de zinc y la depresión, el valor potencial del zinc y los marcadores de depresión grave, y los posibles beneficios de la administración de suplementos de zinc en personas con depresión merecen un estudio más profundo.
El zinc es parte integrante de los canales de comunicación del cerebro
Investigadores del Instituto Salk de Estudios Biológicos de La Jolla, California, en un estudio, publicado en Structural Biology of Nature en enero de 1999, demuestran que el zinc es parte integrante de los canales iónicos, estructuras que regulan la comunicación entre las células nerviosas. Explican por qué la carencia de zinc se ha relacionado con trastornos cognitivos.
Los canales iónicos son importantes "guardianes" que regulan la entrada y salida en las células de iones como el calcio y el potasio. Su flujo es necesario para importantes procesos neuronales. El calcio circula por las células cerebrales y ayuda a iniciar los cambios que acompañan al aprendizaje. Se han detectado anomalías de los canales de potasio en algunos epilépticos y en personas con resistencia a la insulina y trastornos de la movilidad.
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Los neurocientíficos saben desde hace décadas que los colorantes que se unen al zinc tiñen las células cerebrales con patrones únicos, lo que indica que el zinc debe desempeñar un papel en la función cerebral, y los estudios han demostrado que el zinc puede mejorar el aprendizaje en niños desnutridos. Sin embargo, la naturaleza de la organización del zinc en el cerebro no era clara.
Los investigadores saben ahora que el zinc está integrado en estructuras absolutamente esenciales para la actividad de las células nerviosas. Es más, los aminoácidos que acunan los átomos de zinc se conservan completamente entre las tres clases de canales, lo que indica que durante la evolución ha habido una presión selectiva para mantener este zinc en su sitio.
Los cuatro tipos de canales de potasio de Aplysia estudiados tienen análogos en el sistema nervioso humano, por lo que los investigadores creen que sus estudios sobre el papel del zinc en la función de los canales de Aplysia son directamente relevantes para comprender su función en el cerebro humano.
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¿Cómo afecta al sueño una carencia de zinc?
El periodo de sueño se refiere al intervalo entre dos periodos de vigilia, cuando nuestro estado de conciencia es menos activo. Es una forma de descanso extremo, durante el cual todo nuestro cuerpo se encuentra en estado de vigilia: los músculos, el cerebro y, por tanto, el estado de alerta, e incluso los sentidos están parcialmente dormidos.
La función del sueño es, sobre todo, recargar las baterías de nuestro cuerpo, tanto físicas como mentales, para que pueda iniciar un nuevo ciclo de actividad cada día. Al reducir el ritmo metabólico, conserva la energía para vivir, sencillamente.
¿Cómo funciona el sueño?
* El sueño de ondas lentas o no paradójico se compone de dos fases de sueño ligero, durante el cual seguimos siendo sensibles cuando nos despertamos y durante el cual la actividad cerebral disminuye progresivamente, y dos fases de sueño profundo, durante el cual nuestro metabolismo está completamente en reposo;
* El sueño REM corresponde al periodo de ensoñación, en el que la actividad cerebral y ocular se acelera.
Durante estas fases del sueño, nuestra temperatura corporal desciende, lo que ralentiza nuestro sistema digestivo y los neurotransmisores responsables de nuestros impulsos nerviosos.
Sin un sueño reparador, debilitamos nuestras defensas inmunitarias. Por suerte para nosotros, podemos tomar medidas gracias a una serie de nutrientes, como el zinc.
El zinc y el sueño
Al igual que el magnesio, el zinc contribuye de alguna manera a la transformación de la melatonina, la hormona del sueño. Esta hormona se sintetiza principalmente por la noche, lo que la convierte en el centro de regulación de los ritmos cronobiológicos. Es secretada directamente en el cerebro, por la glándula pineal, cuando ya no hay luz. Así es como la melatonina desencadena el sueño. Por ello, se utiliza a menudo para tratar las dificultades del sueño.
Beneficios del zinc para la salud
El zinc y la salud inmunitaria
Una de las virtudes más reconocidas del zinc es su impacto positivo en el sistema inmunitario. El zinc es un elemento clave en el desarrollo y funcionamiento de las células inmunitarias. Estimula la producción de anticuerpos y linfocitos T, los guardianes de nuestro sistema inmunitario, potenciando así nuestra capacidad para combatir las infecciones.
El zinc y el crecimiento y desarrollo infantil
Zinc y salud mental
El zinc también está relacionado con la salud mental. Los estudios han sugerido que el zinc puede influir en la regulación del estado de ánimo y en la prevención de la depresión. Las investigaciones demuestran que las personas que sufren depresión suelen tener niveles de zinc inferiores a la media. Incluyendo alimentos ricos en zinc en su dieta o tomando suplementos bajo supervisión médica, podría mantener o mejorar su equilibrio psicológico.
El zinc y la salud ocular
El zinc también es beneficioso para la salud ocular. Se concentra en la retina, la parte del ojo responsable de percibir la luz y formar imágenes. El zinc desempeña un papel esencial en la prevención de enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), que es una de las principales causas de ceguera en las personas mayores. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de zinc puede reducir el riesgo de DMAE y otros problemas oculares relacionados con la edad. Además, el zinc favorece una visión nocturna óptima al mejorar la producción de melanina en las células de la retina.
El zinc también influye en la salud de la piel. Este mineral desempeña un papel crucial en la regulación de la producción de sebo, la grasa natural de la piel. Una producción excesiva de sebo puede provocar problemas cutáneos como el acné. El zinc tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas que ayudan a reducir la inflamación de la piel y previenen la aparición de granos.
Interviene en el proceso de división celular. Dado que nuestro cuerpo se regenera en parte mientras dormimos, el zinc interviene más en la fabricación de nuevas células durante la fase de sueño.
El zinc y la salud cardiovascular
Es un hecho poco conocido, pero el zinc también desempeña un papel en el área vital de la salud cardiovascular. En primer lugar, el zinc ayuda a mantener un equilibrio saludable entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Un meta análisis demostró que la suplementación con zinc reduce considerablemente el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. Además, el zinc contribuye a la salud de los vasos sanguíneos, en particular a la inflamación y la acumulación de placas en las arterias. Esto puede ayudar a prevenir la hipertensión arterial y reducir el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebro-vasculares.
Zinc y salud ósea
Los huesos son la columna vertebral de nuestro cuerpo. El zinc desempeña un papel crucial en el mantenimiento de su salud. El 20% del zinc de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos. El zinc estimula la mineralización ósea favoreciendo el depósito de calcio en los huesos.
En pacientes con reumatismo, se ha observado un descenso significativo de los niveles de zinc en los huesos y en la sangre, y existe una correlación entre este descenso de los niveles de zinc y la densidad ósea. La carencia de zinc puede provocar una disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el zinc debe combinarse con otros nutrientes esenciales como el calcio, la vitamina D y el magnesio para garantizar unos huesos fuertes y sanos.
Causas de la carencia de zinc
Aunque las carencias graves son raras, hay que señalar que las carencias benignas de zinc son frecuentes y afectan hasta a un tercio de la población mundial. Estas carencias suelen ser el resultado de una dieta desequilibrada. Las dietas que abogan por evitar totalmente la carne y los productos lácteos, si se aplican mal, provocan ligeras carencias de zinc en los países occidentales. Lo mismo puede ocurrir con el consumo excesivo de cereales. Los cereales contienen sales de ácido fítico (fitatos) que reducen la absorción del zinc de los alimentos. Los fitatos están presentes de forma natural en las menestras, las semillas, las oleaginosas y, por supuesto, los cereales. Se encuentran en la cáscara de las semillas y contribuyen a su germinación. Por tanto, las semillas germinadas no contienen fitatos. Y una dieta vegana bien llevada no parece provocar carencias de zinc.
El tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y los alimentos muy procesados también pueden contribuir a la carencia de zinc.
Las personas mayores tienen dificultades para asimilar el zinc y son más propensos a la carencia de zinc que el resto de la población.
Por último, algunos medicamentos – cortisona e inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina – y ciertas enfermedades como la diabetes o las enfermedades intestinales crónicas – enfermedad de Crohn – limitan la asimilación del zinc alimentario.
El zinc se ingiere a través de la dieta, y el organismo necesita reponerlo constantemente para satisfacer todas sus necesidades.
Algunas personas son más propensas a desarrollar una carencia de zinc debido a una menor ingesta dietética, como los vegetarianos estrictos y los veganos, por ejemplo.
La mejor solución es empezar por reequilibrar la dieta. Tomar suplementos dietéticos ricos en zinc y altamente absorbibles por el organismo ayudará al cuerpo a reponer este oligo elemento, con el fin de reducir lo antes posible los signos de alerta de la carencia de zinc.
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Zinc, el oligo elemento para envejecer bien
Una población mayor con carencia crónica de zinc
Los intestinos de las personas mayores sólo absorben entre el 17 y el 20% del zinc de la dieta, frente al 30% de las personas más jóvenes; el 44% de las personas mayores de 65 años, que reciben menos del 50% de la ingesta de zinc recomendada, presentan carencias de este elemento.
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El zinc, protagonista esencial en el funcionamiento de más de 300 enzimas, interviene en la mayoría de los metabolismos: proteínas, azúcares, grasas, equilibrio ácido-base, etc. Sus funciones fisiológicas son muy variadas. El zinc es un oligo elemento fundamental, cuya deficiencia, y más aún la carencia, tendrá consecuencias en numerosas funciones.
Las consecuencias de una carencia en las personas mayores y su suplementación
En el aparato digestivo
La carencia de zinc repercute en la integridad de la barrera intestinal, al alterar los enlaces entre las células, lo que puede provocar problemas gastrointestinales. Por ello, la suplementación con este elemento tiene un efecto protector.
En términos de inmunidad
Con la edad, el zinc disminuye progresivamente – lo que se conoce como inmunosenescencia, – un cambio relacionado en parte con la carencia de zinc. Los estudios demuestran que los suplementos de zinc para las personas mayores pueden reducir la incidencia de infecciones en casi un 66%.
El estrés oxidativo y sus consecuencias
El zinc tiene una potente acción antioxidante. Su carencia conlleva una mayor susceptibilidad al daño oxidativo de las membranas celulares y los tejidos; es un componente importante de las patologías relacionadas con la edad, en particular cardiovasculares. Al administrar suplementos a personas de edad avanzada durante varios meses, los investigadores han confirmado la reducción del estrés oxidativo, sobre todo en los vasos sanguíneos, y el efecto ateroprotector del zinc.
La degeneración macular o DMAE afecta a casi el 25% de las personas mayores de 65 años. Esta enfermedad también está relacionada con el estrés oxidativo en la retina.
Metabolismo óseo
El zinc es un cofactor esencial de las enzimas que intervienen en la síntesis de diversos componentes óseos y en la mineralización; también desempeña un papel estructural en la matriz ósea. La deficiencia de zinc se observa en personas con osteoporosis.
Funciones psicológicas, gusto y apetito
Presente en el hipocampo – sede de la memoria –, la amígdala – dedicada a las emociones – y en ciertas neuronas, el zinc es un elemento muy importante para el funcionamiento cerebral. En sujetos de edad avanzada, existen correlaciones entre concentraciones séricas más bajas y trastornos del humor e incluso depresión.
La carencia de zinc también provoca una pérdida del gusto, lo que puede conducir a una pérdida de apetito y a una reducción de la ingesta de alimentos en las personas mayores. Se establece un círculo vicioso: la ingesta de zinc es cada vez menos importante. Los suplementos de zinc estimulan el apetito y mejoran la pérdida de gusto, lo que permite contrarrestar estos efectos que comprometen la salud.
Piel y cicatrización de heridas
La piel contiene el 6% del zinc total del organismo, que es esencial para la síntesis de colágeno, el componente básico de todo tejido conjuntivo, y para el proceso de cicatrización, que tarda más con la edad. Se han realizado pocos estudios que demuestren la relación entre la administración de suplementos de zinc por vía oral y la aceleración de la cicatrización de las heridas en las personas mayores.
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Fuentes dietéticas de zinc
Los niveles de zinc son más elevados en productos animales como el queso, la leche, la carne, el pescado y los huevos, pero también hay fuentes vegetales de zinc: verduras frescas y menestras, semillas oleaginosas y cereales integrales.
Carnes rojas (res) y menudencias: el hígado (ternera, cerdo o res) son ricos en zinc.
Frutos secos y semillas: las semillas de calabaza, sésamo y nuez de caju son buenas fuentes vegetales de zinc.
Quesos duros y blandos (Gouda, Edam) y los huevos también son buenas fuentes de zinc absorbible.
El chocolate negro contiene el 35% de las Ingestas Dietéticas de Referencia Recomendadas.
Aunque se encuentra de forma natural en nuestra dieta, existen suplementos de zinc en forma de comprimidos para proporcionar al organismo los niveles que necesita. Como está presente principalmente como oligo elemento, siendo la cantidad en el organismo de unos 3 gramos, la suplementación con zinc es popular y a menudo se recomienda a vegetarianos y deportistas, aficionados al ZMB (Zinc, Magnesio y vitamina B6).
Signos de carencia de zinc
Se siente cansado
El cansancio es un primer signo bastante común. No es específico de la carencia de zinc, pero debe tenerse en cuenta. Todos los signos enumerados anteriormente sugieren una carencia de zinc. Los afectados se sienten muy cansados. Su actividad cerebral se ralentiza, lo que a veces provoca fallos de memoria.
Su inmunidad está a media asta
¿Mala salud? ¿Se resfría con rapidez? Una carencia de zinc hace que el organismo sea más sensible. Una carencia de micronutrientes reduce las respuestas inmunitarias innatas, por lo que ya no son adecuadas. Esto debilita. El zinc actúa como antioxidante: ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
Pérdida de apetito
Se le cae el pelo, tiene las uñas quebradizas o la piel descamada
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No está de buen humor y su estado de ánimo le juega malas pasadas
Tiene dificultades para concebir
* la fertilidad y la reproducción normales
* el mantenimiento de niveles normales de testosterona en la sangre.
Mala cicatrización
Cuando se hace daño, las heridas tardan más en cicatrizar. Una carencia de zinc debilita el proceso de cicatrización. El zinc interviene en el proceso de división celular y contribuye a la síntesis normal de proteínas. Y es gracias a la división celular que nuestros tejidos (piel, mucosas, etc.) se desarrollan y renuevan, pero también se reparan y cicatrizan mejor.
Necesidades diarias de zinc
El cuerpo contiene entre dos y cuatro gramos de zinc, la mayor parte del cual se encuentra en los huesos, la piel y el pelo. Sin embargo, el cuerpo no puede producir zinc por sí mismo; debe ingerirse con los alimentos.
La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg para los hombres y las mujeres embarazadas, y de 8 mg para las mujeres, incluida la contenida en los alimentos. Una persona que goce de buena salud y siga una dieta equilibrada no suele tener problemas para cubrir sus necesidades de zinc a través de los alimentos. Los alimentos que contienen cafeína reducen la absorción de zinc por el intestino. En cambio, la vitamina C aumenta la absorción de zinc.
Los suplementos de 15 mg/día para los adultos y de 7,5 mg/día para los niños mayores de 10 años no presentan riesgos. La dosis máxima diaria que no debe superarse es de 40 mg para un adulto.
El zinc se propone para mejorar las defensas naturales, aumentar la fertilidad, prevenir la degeneración retiniana asociada a la edad (DMAE) y tratar el acné y los resfriados. Resulta que el zinc es aún más eficaz cuando se combina con probióticos, que ayudan a mantener una buena salud reforzando el sistema inmunitario.
Precauciones al tomar suplementos de zinc
Paradójicamente, tomar suplementos de zinc durante un periodo prolongado (más de 3 meses seguidos) puede provocar un descenso de la inmunidad y una carencia de cobre. Los efectos indeseables pueden incluir dolores de cabeza, sabor metálico en la boca o dolor intestinal.
Los suplementos de zinc deben tomarse al menos dos horas antes o después de los complementos alimenticios que contengan hierro, antibióticos de la familia de las ciclinas y quinolonas, tratamientos contra la osteoporosis (calcio) y medicamentos destinados a neutralizar la acidez estomacal.
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