octubre 13, 2016

Neurociencia de la Felicidad y el Bienestar – El Cerebro Feliz



La felicidad es momentánea y de corta duración, mientras que 
el bienestar es más duradero y se relaciona con la satisfacción vital


Nuestra mente, como nuestro cuerpo y el de los demás seres vivos, es producto de la evolución. En consecuencia, actúa con mecanismos que resultaron eficaces para sobrevivir a las amenazas de todo el periodo evolutivo. Sin embargo, esos mecanismos no parecen sernos útiles ya para enfrentar la mayoría de los desafíos cotidianos y para aprovechar bien nuestras posibilidades vitales. La verdad es que con frecuencia suponen un inconveniente. La neurología actual sostiene que, si queremos vivir de manera más feliz, es necesario contrarrestar esos mecanismos mentales.

Neurociencia

Es una disciplina que incluye muchas ciencias que se ocupan de estudiar, desde un punto de vista inter, multi y transdisciplinario la estructura y la organización funcional del Sistema Nervioso, particularmente del cerebro.

A partir del estudio a distintos niveles: molecular, neuronal, redes neuronales, conductual y cognitivo, la neurociencia trata de desentrañar la manera de cómo la actividad del cerebro se relaciona con la psiquis y los comportamientos.

Los avances que ha habido respecto a la observación del cerebro humano y diferentes condiciones de bienestar son posibles debido al progreso de la tecnología médica, que facilita nuevos métodos de imagenología para conocer la estructura y el funcionamiento del cerebro humano.

Comprender la fisiología cerebral es imprescindible para poder comprender nuestros comportamientos y los procesos de enseñanza-aprendizaje; y también para poder aplicar herramientas que ayuden a la modelación de los estados emocionales, permitiéndonos cada día ser un poco más felices.

La neurociencia muestra como los ambientes positivos modifican el cerebro hacia la felicidad y el bienestar, por eso es tan importante que desde edades tempranas el cerebro se estimule y aprenda a construir una vida sana.

El foco de la investigación neuronal de la felicidad se centra en dos aspectos: el placer y el deseo. La noción de recompensa es un elemento central en estos dos estados de ánimo.

Neurofelicidad


La neurofelicidad es el resultado de la activación de determinados circuitos cerebrales, unos circuitos diseñados y perfeccionados por la evolución para brindarnos un estado de bienestar. Lógicamente, en esos circuitos neuronales intervienen neurotransmisores concretos que pueden ser estudiados científicamente. La clave está en descubrir cómo activar esos circuitos de modo voluntario y consciente pues, de este modo, podremos proporcionarnos a nosotros mismos experiencias de felicidad.


Reprogramar los circuitos neuronales

La última gran revolución de la neurociencia ha sido descubrir que se puede reprogramar los circuitos neuronales. Hasta hace poco, se creía que la neuroplasticidad era limitada, es decir, que el ser humano nacía con un número determinado e inmodificable de neuronas, las cuáles iban deteriorándose y muriendo con el paso del tiempo. Hoy en día se sabe que el aprendizaje a nivel neuronal  conocido como aprendizaje hebbiano  consiste en que las neuronas son capaces de instalar nuevo cableado en función de la experiencia, ya sea ésta casual o con un esfuerzo consciente. Es decir que, a través de un entrenamiento mental adecuado, nuestro perfil emocional pueda cambiar y afectar de forma positiva a nuestra vida.


Entrenamiento mental adecuado

El entrenamiento para reprogramar el cerebro en aras de una mayor felicidad puede llevarse a cabo en tres niveles: a través de cambios en nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras conductas. Esta sería la explicación científica de por qué las terapias propuestas por psicólogos nos ayudarían a sentirnos mejor y ser más felices.

El ser humano se olvida siempre que la felicidad es una disposición de la mente y no una condición de las circunstancias. La mentalidad moderna nos ha llevado a pensar que la búsqueda de la felicidad ha de dirigirse hacia fuera, es decir, al mundo de las posesiones y los objetos. Parece decirnos que sólo podemos ser felices si las circunstancias externas son las adecuadas.

El verdadero origen de la felicidad está dentro de nosotros; digamos que estamos biológicamente preparados para ser felices, siempre que trabajemos activamente en esa dirección. La palabra clave aquí es: activamente. La felicidad se consigue con ejercicios, esfuerzo y disciplina.


Las claves de la felicidad según la Universidad de Harvard

La felicidad, un concepto completamente subjetivo y casi imposible de definir sin generar polémicas. Numerosos estudios de la Universidad de Harvard se suman al debate y revelan los secretos para alcanzarla.

Los estudios de Grant y Glueck de la Escuela de Medicina de Harvard realizados a partir del año 1939 con distintos sectores de la población estadounidense generaron datos reveladores. Mediante cuestionarios aplicados periódicamente y utilizando el método de entrevistas personales, estos investigadores llegaron a dos conclusiones que resumen lo observado durante la investigación. La primera de ellas es que la mayoría de los problemas que disgustaban a la población estudiada se vinculaban de manera directa al consumo abusivo de bebidas alcohólicas. La segunda conclusión obtenida es que las relaciones amorosas mantienen a las personas más felices y saludables.

Una encuesta del 2010 define a la felicidad como “buena” en tres aspectos: para alcanzarla es necesario hacer el bien para los demás, hacer las cosas en las que uno mismo es bueno, y buscar el bien para uno mismo. El primer aspecto se vincula a cuidar y valorar las relaciones con los otros, dando más importancia a la calidad de las mismas que a la cantidad. El segundo a que debemos hacer las cosas en las que somos realmente buenos con mayor frecuencia y dejar de lado aquellas en las que nuestro desempeño no es el mejor, para evitar los sentimientos de frustración. El tercer punto se refiere a cuidar de nosotros mismos en distintas áreas, como la salud, la estabilidad económica y laboral, etc.

Finalmente, de acuerdo a estudios realizados en el 2015, se llegó a la conclusión de que será más probable alcanzar la felicidad si optamos por ser felices con lo que hacemos, fortalecemos las relaciones más cercanas y además nos cuidamos en el aspecto físico, económico y emocional. De acuerdo a los resultados, un 47% de los encuestados expresó ser feliz con su profesión, ya sea por elegir y poder ejercer la profesión deseada o por lograr enfocarse en los aspectos positivos de la misma y dejar de lado los negativos. A su vez, aquellos hombres que expresaron un vínculo más cercano con sus familias o parejas demostraron niveles más altos de salud y una esperanza de vida mayor. Por último, quienes indicaron sentirse muy felices declararon hacer ejercicio varias veces a la semana, sentirse satisfechos con su situación económica y en armonía con su vida.


La neurociencia revela los secretos de la felicidad

La gratitud

Hay una correlación entre la cantidad de determinadas sustancias químicas en nuestro cerebro y nuestros estados emocionales. Así, los estados emocionales positivos y placenteros tienen una relación directa con la cantidad de dopamina que están produciendo nuestras neuronas. Por ejemplo, muchos antidepresivos lo que hacen es incrementar los niveles de dopamina para subir el estado de ánimo.

La gratitud también produce un aumento de los niveles de dopamina. Y ésta es la razón por la que las personas agradecidas muestran unos niveles de felicidad más altos que la media.

Curiosamente, esto coincide con lo que todas las tradiciones espirituales y de sabiduría han prescrito como un elemento clave del buen vivir. Ellos llegaron a esta conclusión desde su observación de la experiencia. Ahora, en la era de la ciencia, sabemos por qué, y esto completa el círculo del conocimiento.

Sentirnos agradecidos nos ayuda a experimentar esa felicidad que todos decimos desear en nuestra vida. Además, es una fórmula que no depende de las circunstancias externas o del momento. La gratitud depende sólo de nosotros mismos y de cómo “miremos” nuestra vida. Sentirnos agradecidos por lo que tenemos, por lo que otros hacen o han hecho por nosotros, o por la vida en sí, es una especie de pócima mágica, de piedra filosofal que todo lo que toca lo convierte en oro, el oro de sentir felicidad.

Hay veces que la vida se pone cuesta arriba y parece que no hay nada por lo que sentirnos agradecidos. No importa, el simple hecho de buscar algo por lo que sentirnos agradecidos tiene los mismos efectos en nuestro cerebro y en la segregación de dopamina. Pero también es verdad que las dificultades que podemos estar experimentando en un momento dado y las emociones negativas asociadas nos pueden llevar a no ver nada positivo ni por lo que estar agradecidos. Por eso es tan importante este descubrimiento. Sólo por ponernos a buscar y estar en esa intención, nuestro cerebro cambia su química interior y empezamos a experimentar los estados emocionales más positivos asociados a esa química.

Así que la conclusión es clara: la gratitud y su búsqueda nos ayudan a sentirnos felices en nuestra vida. El que tiene placer agradece, disfruta más y socializa mejor, lo cual todo junto ayuda a ser más felices.


Una clave : compartir

Si realmente compartimos las cosas buenas, podemos compartir que estamos bien, e iniciar conversaciones de esa manera. En un plazo más largo, la práctica de una apreciación de lo que es bueno puede conectar el cerebro a una perspectiva más optimista.

Al igual que los eventos dañosos y el estrés pueden causar cambios antisociales en el cerebro, un ambiente positivo puede cablear el cerebro para promover la conducta pro-social y el bienestar.

La felicidad tiende a agruparse en redes sociales. En otras palabras, las personas felices se asocian con otras personas felices.


Inteligencia emocional

Se define la inteligencia emocional como el conjunto de destrezas, competencias y capacidades no cognoscitivas que nos posibilitan apreciar y expresar de manera equilibrada nuestras propias emociones y entender las de los demás.

Esta comprensión de las emociones nos ayudará a guiar nuestro pensamiento y conducta, influyendo en la habilidad de una persona para conseguir sus objetivos y enfrentarse a los problemas y presiones de la vida diaria.

Las personas con una inteligencia emocional desarrollada son más equilibradas, sociales y alegres, se enfrentan mejor a las adversidades, poseen una gran capacidad de solidaridad y cuentan con una gran habilidad para comunicar y expresar sus sentimientos de manera adecuada.


Desarrollar nuevos hábitos

El entrenamiento del cerebro para ser positivo no es tan diferente de la formación de sus músculos en el gimnasio. La capacidad del cerebro para cambiar, incluso en la edad adulta, revela que a medida que desarrolle nuevos hábitos, se reconfigura el cerebro.

La experiencia modela el cerebro (hardware), el cual permite que nuestra mente (software) funcione de manera más saludable y nos haga sentirnos mejor. Aunque también es cierto que experiencias negativas modelan mentes más pesimistas, críticas y eventualmente agresivas.

Casi cualquier mente puede cambiar, incluso las que han sufrido lesión o patología, excepto aquéllas que están desarrollado procesos patológicos profundos (como la demencia).

Las emociones son “señales” que el organismo produce ante cambios en el contexto o el ambiente, por lo cual si tomamos conciencia de ello podemos comenzar a comprenderlas, salir de la pura reactividad  asociada a emociones más dañinas  y pasar a respuestas más conscientes  emociones altruistas .

El cultivo de emociones positivas con prácticas como la meditación puede ayudarnos a desarrollar áreas del cerebro asociadas a bienestar y la felicidad.


Proceso cerebral para generar felicidad

Podemos controlar nuestra felicidad: Las áreas cerebrales que inducen a la tristeza, la culpa, el enojo y la frustración son las mismas que nos ponen felices… Sólo es cuestión de saber cómo usarlas.

Crisis emocional

El orgullo, el enojo, la culpa y la vergüenza activan circuitos neuronales que nos hacen poner atención, generan conductas poco pensadas que buscan una recompensa inmediata, la cual si se obtiene genera felicidad. Están detrás de todos los procesos para aumentar o disminuir el dolor.

La corteza prefrontal modula la activación de la amígdala cerebral, que origina la emoción.

La ínsula identifica dolor, odio y aversión, activando el núcleo accumbens que libera dopamina, y el que exige el final feliz.

Este proceso lo aprende el cerebro, por eso estas emociones tienen en el fondo un proceso de aprendizaje: buscar siempre una recompensa, una ganancia secundaria en la adversidad.

Cuando decimos lo siento, sabemos agradecer, o reconocemos la falta, el cerebro libera dopamina y serotonina, generando también relajamiento, bienestar y sensación de certidumbre.

El giro del cíngulo interpreta mejor la emoción y procura mantener una adecuada interpretación del entorno. La corteza prefrontal aprende a sentirse feliz con esto.


Conocer e interpretar los sentimientos negativos

Es necesario etiquetar una emoción: enojo, tristeza, ansiedad, asco. Dar una explicación de las cosas, permite al cerebro entender a la emoción. Si vemos una cara  se activa la amígdala cerebral , sabemos qué emoción tiene la persona   activación del giro del cíngulo , la etiquetamos para nunca olvidarla  corteza prefrontal .

Por eso, mientras más conocemos las emociones, la corteza prefrontal disminuye la activación de la amígdala cerebral, controlando mejor las emociones. Ponemos más atención o evitamos generar tensión.

Cuando el cerebro no entiende las emociones que ve, no puede etiquetarla y esto activa al sistema límbico generando sensaciones de miedo o enojo.

El bienestar subjetivo está relacionado con prolongar las emociones positivas por medio de saborear el momento. Los correlatos neurales de saborear, la habilidad para mantener la emoción positiva por más tiempo, están asociados con actividad constante en el cuerpo estriado ventral y con conexión constante entre las regiones del córtex prefrontal y el cuerpo estriado ventral, mientras que esto no ocurre en las personas deprimidas.

Un cerebro feliz evita emociones negativas. Si están presentes, las entiende y tratará de evitarlas o controlarlas. Es un proceso de madurez cerebral.

Nadie que tiene una adecuada salud mental busca emociones negativas para convivir. Si lo hace, existe un trastorno de la personalidad.


Tomar la mejor decisión : la inteligencia del cerebro

Una buena decisión nos acerca a la felicidad, varias decisiones importantes nos otorgan seguridad, aprendizaje y pueden ayudarnos a cambiar como vemos el mundo.

Tomar una decisión (buena o mala) hace aprender al cerebro. La madurez radica en entender los resultados de ellas y afrontarlos. El proceso de toma de decisiones reduce la preocupación y la ansiedad, además de ayudar a solucionar problemas.

Decidir y tomar determinaciones ayudan al cerebro a quitar tensiones. Es una activación cada vez más de la corteza prefrontal, la cual madura y conecta más neuronas.

La activación de los ganglios basales son los que hacen que estemos pensando varias veces el problema, dando diferentes respuestas y al mismo tiempo quitando objetividad, es decir, es el proceso de estar dándole vuelta al mismo problema. Este evento es la búsqueda básica de disminuir la dopamina, eliminando al sistema límbico, jerarquizando decisiones.

No obstante, esto nos puede hacer perfeccionistas, competitivos y escrupulosos. Entenderlo no puede hacer atenuar en algunas ocasiones la tendencia obsesiva. Es gratificante tener la razón.

La toma de decisiones incluye "la creación de intenciones y objetivos", procesos que influyen de una manera positiva en la corteza prefrontal, reduciendo preocupación y ansiedad. Según los científicos, es mejor tomar una decisión "bastante buena" que esforzarse por encontrar la "mejor decisión", ya que el perfeccionismo puede ser estresante.


La fuerza de la determinación

Esa fuerza interior existe. Es poderosa, inconformista, no repara en lo que otros piensan y potencia las fortalezas para alcanzar cosas increíbles. Esta fuerza es la de la determinación. Tener la determinación de hacer algo es mucho más enérgico que tomar una decisión o querer algo.

Como indica la etimología de la palabra, incluye tres conceptos (de-termin-acción): Orientación, hacia dónde queremos ir; terminar con una situación que no nos gusta y ponernos las pilas para conseguirlo. Nacemos determinados; pero nuestra educación, el miedo o la búsqueda de la seguridad nos anestesian. Pero podemos despertarla.

La determinación es la fuerza que permite conquistar sueños o afrontar situaciones difíciles. Es una fuerte decisión de continuar pase lo que pase, y que ayuda a sentirse pleno con lo que se realiza.


Actividades que recomienda la Neurociencia

Escuchar las canciones que musicalizaron los momentos felices. Varias investigaciones han comprobado que volver a escuchar aquella música que se amaba en la época en que se fue más feliz es una excelente estrategia para traer nuevamente la felicidad a la vida.

Sonreír aunque no se sienta demasiado feliz. Si se sonríe aun en los peores momentos el cerebro entenderá que se está feliz, por lo que adecuará todos sus procesos en relación a este estado de ánimo, logrando incrementar esa sensación de felicidad.

Trazar objetivos a largo plazo para recuperar la motivación. Diversas investigaciones han constatado que plantearse objetivos a largo plazo no sólo hará sentir que se está trabajando para lograr algo, sino también permitirá liberar dopamina, proceso que hará sentirse más aliviado, motivado y probablemente más feliz.

Implementar hábitos que permitan dormir bien. Para evitar que el sueño condicione los estados de ánimo, se debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones: dormir en un ambiente con poca luz, en un lugar que resulte cómodo y tener alguna rutina que prepare al cerebro para dormir, como por ejemplo: leer, reflexionar, etc.

Tocar a la gente nos ayuda a ser sociables : principio básico de la felicidad

Tenemos que sentir el amor y la aceptación de los demás, y no sentirlo puede resultar doloroso. Una de las principales formas de liberar oxitocina es a través del tacto. Obviamente, no siempre resulta adecuado tocar a la mayoría de la gente, pero los pequeños detalles como apretones de manos y palmadas en la espalda son generalmente aceptables. Pero con los más cercanos, lo mejor es un abrazo.

Las personas que saludan, abrazan o tocan a los demás refieren sentirse mejor ante problemas. Las parejas que más besos se dan y se abrazan, indican mayor apego.

Los circuitos del dolor y la ansiedad disminuyen su activación con oxitocina, entre más abrazos y toque corporal, el proceso se facilita. Disminuye la sensación de preocupación y el sentido de pertenencia nos hace más dóciles, disminuye la agresión e incrementa la sanación de apoyo al grupo. Sentirnos abrazados y protegidos reduce sus efectos negativos, se activa menos la corteza insular. Y si no se tiene a quién abrazar, la neurociencia propone una sesión de masaje como alternativa. Eso sí, una cosa parece estar clara entre los científicos: el contacto táctil no puede ser reemplazado en ningún caso por mensajes de texto.

5 abrazos al día por un mes, nos hacen más felices


* La serotonina aumenta un 30% y la dopamina un 60%, la oxitocina en un 75%.

* Las endorfinas son más fáciles de liberar. Mejora el sueño, disminuye la fatiga, reduce la tensión, disminuye la depresión y reduce la tristeza, el cortisol prácticamente desaparece.


Decálogo para ser feliz


1.   La felicidad no es un estado, es una actitud ante la vida.
2.   Hay que proponerse ser felices.
3.   Creer en nosotros mismos.
4.   Aceptar las cosas tal y como nos vienen. Somos humanos y, por lo tanto, cometemos errores.
5.   Ver los problemas desde la distancia. Anteponer los pensamientos a los sentimientos.
6.   Desear lo que tenemos y disfrutar de ello.
7.   Hacer lo que nos gusta. Buscar actividades que nos diviertan y nos permitan disfrutar del tiempo libre.
8.   Adoptar una actitud optimista ante la vida.
9.   Cultivar el sentido del humor. Es fundamental saber reírse de uno mismo.











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